✔Antrenamentele HIIT sunt destul de dificile, însă cei care își doresc să își împingă corpul până la limita maximă și să ardă foarte multe calorii încearcă antrenamentele Tabata.
✔Pentru că este un antrenament de o intensitate foarte mare, Tabata are beneficii multiple însă trebuie abordat cu precauție.
✔Dacă te simți pregătit să încerci antrenamentele Tabata, acestea nu sunt dificil de creat și personalizat, iar pentru un antrenament eficient vei avea nevoie de echipament minim.

Antrenamentele cu intensitate ridicată (HIIT) sunt foarte populare astăzi pentru că oferă unele dintre cele mai eficiente metode pentru arderea caloriilor și antrenarea întregului corp. Intervalele specifice HIIT ce durează, în mod tipic, între 10 și 60 de secunde, aduc organismul la un nivel unde poate arde foarte multe calorii într-un timp scurt, chiar și după încheierea antrenamentelor. Perioada de repaus ce urmează unui set de exerciții permite recuperarea astfel încât să mai poți efectua câteva seturi.

Însă, dacă ești într-o formă fizică bună și ești în căutarea unei provocări mai mari, intensitatea antrenamentului Tabata este ceea ce ai nevoie.

Ce este Tabata?

Un antrenament Tabata este, în forma sa cea mai simplă, un antrenament cu durata de 4 minute (fără să luăm în calcul încălzirea și perioada de cooldown). Cele 4 minute includ 8 seturi de exerciții, fiecare set fiind format din 20 de secunde de exerciții la intensitate foarte mare, urmat de 10 secunde de odihnă.

Antrenamentul este scurt, dar foarte intens, și la finalul celor 4 minute vei fi uimit de cât de obosit te simți. Ca orice antrenament mai extrem, Tabata are atât avantaje cât și dezavantaje. Citește mai jos pentru mai multe detalii asupra acestora:

1. Antrenamentele sunt scurte dar provoacă disconfort fizic intens

Segmentele de recuperare foarte scurte (doar 10 secunde) specifice Tabata îți permit să faci mai multe exerciții într-un timp mai scurt. Pe de altă parte, asta înseamnă că nu te vei putea odihni, și vei resimți intensitatea exercițiilor printr-un disconfort fizic destul de pronunțat.

De asemenea, există un risc mai ridicat de accidentare din pricina exercițiilor intense și cu impact ridicat. Vei minimiza acest risc dacă te asiguri că ai o formă fizică bună înainte de a încerca Tabata, și că faci o încălzire corespunzătoare înainte de fiecare antrenament.

2. Antrenamentele oferă rezultate rapide însă nu sunt potrivite începătorilor

Pe lângă faptul că ard multe calorii, antrenamentele Tabata îmbunătățesc atât capacitatea anaerobă cât și cea aerobă a organismului. Prin urmare, cei care practică Tabata devin rapid mai eficienți atât în timpul antrenamentelor cât și în activitățile din viața de zi cu zi.

Pe de altă parte, din pricina intensității ridicate și a impactului asupra corpului, antrenamentul Tabata nu se adresează celor care nu sunt, deja, într-o formă fizică bună. De aceea, deși are beneficii rapide, Tabata nu este recomandat pentru a progresa rapid ca nivel de fitness.

3. Antrenamentele sunt eficiente dar îți pot afecta motivația

Desigur, în teorie, 4 minute de exercițiu fizic nu sună ca și cum ar putea fi o amenințare la adresa determinării tale. Combină, însă, repetitivitatea exercițiilor cu intensitatea lor extrem de mare, și obții un antrenament care îți va cere multă disciplină pentru a nu renunța atunci când simți că ești aproape de epuizare.

Cum să creezi un antrenament Tabata personalizat

Pentru un antrenament Tabata reușit este recomandat să combini diferite tipuri de exerciții. Iată care sunt cele mai eficiente exerciții pe care le poți combina într-un antrenament Tabata:
- sprinturi în aer liber sau pe banda de alergat;
- pedalat rapid pe bicicleta fitness sau bicicleta eliptică;
- vâslit;
- burpees;
- jumping jacks;
- flotări;
- sărituri cu coarda
- fandări cu săritură.

Acestea sunt doar câteva exemple de exerciții ce pot fi combinate pentru o obține un antrenament cu o intensitate foarte ridicată. Cu toate că poți face Tabata cu un singur exercițiu, combinarea mai multor exerciții îți oferă oportunitatea de a-ți lucra corpul în diferite moduri, ajutându-te și să combați monotonia antrenamentului.