✔HIIT (High Intensity Interval Training) este un tip de antrenament care alternează perioade (intervale) scurte de efort fizic intens cu perioade scurte de repaus total sau activ (mișcări sau exerciții ușoare)
✔HIIT este considerat unul dintre cele mai populare programe de fitness în 2020, crescând exploziv în popularitate în ultimii ani datorită adaptabilității și diversității exercițiilor, cu rezultate vizibile în scurt timp
✔Intensitatea exercițiilor HIIT înseamnă că vei arde mai multe calorii, nu numai în timpul antrenamentului, ci și timp de câteva ore după finalizarea acestuia
✔Un antrenament HIIT reușit și eficient nu necesită echipament special, astfel încât poate fi realizat și de acasă fără probleme

Ce este HIIT?

Conform definiției Colegiului American de Medicină Sportivă (The American College of Sports Medicine), HIIT reprezintă orice activitate fizică ce crește ritmul cardiac cu până la 80-90% din maximul posibil. În HIIT, relația dintre durata și intensitatea exercițiilor este foarte importantă, în sensul că, cu cât exercițiile sunt mai scurte, cu atât trebuie să fie mai intense.

Istoria HIIT pe scurt

Deși antrenamentul de tip HIIT a devenit popular la nivel global începând cu anii 2000, acest mod de a face sport nu este deloc nou. În anii 1800, spre exemplu, mulți atleți se antrenau folosind un mix de mers rapid și alergat, pe care îl practicau doar de câteva ori pe săptămână.

Formele cele mai apropiate de HIIT-ul modern pot fi găsite în istoria relativ recentă, fiind utilizate în pregătirea sportivilor de performanță începând cu anii 1900. Spre exemplu, atletul finlandez Paavo Nurmi a folosit antrenamentul în intervale pentru a se antrena pentru Jocurile Olimpice din 1924, în care a câștigat multiple medalii de aur. Antrenamentul lui Nurmi a inclus sprinturi la viteză maximă pe distanțe scurte, combinate cu sesiuni de alergare pe distanțe lungi, la viteză medie.

În anii 1930, antrenorul suedez Gosta Holmer a creat antrenamentul fartlek, asemănător HIIT-ului de astăzi deoarece recomandarea lui Holmer era ca atleții să varieze intensitatea exercițiilor în funcție de capabilitățile proprii. În anii 1970, atletul de performanță Sebastian Coe a inclus și el metoda HIIT în programul său de antrenament.

Creșterea în popularitate a HIIT este adesea atribuită inventării antrenamentului Tabata, în 1996, de către profesorul Izumi Tabata. Tabata a aplicat cu succes metoda sa cu patinatorii de viteză care se antrenau pentru Jocurile Olimpice.

Antrenamentul Tabata presupune 8 runde de exerciții extrem de intense pentru 20 de secunde, urmate de un repaus de 10 secunde. Spre deosebire de metoda Tabata, HIIT este mai permisiv, deoarece exercițiile implică mai puțin efort, și sunt urmate de pauze mai lungi.

Printre cele mai populare metode HIIT se numără și:
- Metoda Timmons, creată de o echipă de oameni de știință de la Loughborough University. Metoda, recomandată în special începătorilor, presupune 3 sesiuni de exerciții împărțite în 20 de secunde de efort de intens, urmate de 2 minute de repaus activ (spre exemplu, mers ușor pe loc);
- Metoda Burgomaster, dezvoltată de Kirsten Burgomaster și o echipă de oameni de știință. Această metodă recomandă între 4 și 7 repetări ale unui exercițiu (fiecare repetare include atât perioada de efort intens, cât și perioada de repaus), ce presupune 30 de secunde de efort intens, urmate de 4 minute de repaus;
- Metoda Gibala, dezvoltată în 2009 de către profesorul Martin Gibala și echipa sa de cercetători. Metoda presupune între 8 și 12 sesiuni de exerciții împărțite în 60 de secunde de exercițiu intens, urmate de 75 de secunde de repaus.

Principalele beneficii ale HIIT

1. Sprijină sănătatea sistemului cardiovascular, îmbunătățind elasticitatea arterelor și vaselor de sânge. Rezultă un flux mai ușor de oxigen și sânge în corp, ce scade riscul de accident vascular cerebral și atac de cord.
2. Scade riscul de diabet. Antrenamentele de tip HIIT îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și procesul de metabolizare al glucozei. Aceste beneficii sunt importante mai ales pentru persoanele care au nevoie să își readucă glicemia în limitele normale.
3. Este mai eficient decât exercițiile cardio clasice. HIIT îmbunătățește atât rezistența aerobică cât și cea anaerobică, pe când antrenamentele cardio de intensitate moderată îmbunătățesc doar rezistența aerobică.
4. Produce rezultate mai bune într-un timp mai scurt. Nu ai nevoie de mult timp pentru un antrenament HIIT eficient. Poți dedica oricând și (aproape) oriunde 10 sau 20 de minute unei sesiuni rapide de HIIT. Înseamnă că acest tip de antrenament este extrem de convenabil, mai ales pentru persoanele foarte ocupate. Cu HIIT nu mai merge scuza lipsei de timp pentru sport, ceea ce înseamnă că îți va fi mai ușor să te ții de treabă.
5. Stimulează metabolismul. HIIT este foarte eficient în arderea depozitelor de țesut adipos, deoarece consumă mai multe calorii decât alte tipuri de antrenamente. Unele studii estimează că HIIT arde cu până la 30% mai multe calorii decât programele de fitness obișnuite.
6. Împiedică îmbătrânirea prematură a organismului, și scade șansele dezvoltării de afecțiuni degenerative ale creierului, precum boala Alzheimer. Unele studii au arătat că HIIT îmbunătățește circulația cerebrală mai bine decât o fac exercițiile de intensitate moderată, sprijinind astfel și memoria.

Cum funcționează HIIT

Dacă te interesează și principiile ștințifice din spatele eficienței HIIT, mai jos găsești doar câteva dintre modurile în care acest tip de antrenament îți ajută organismul. Datorită intensității exercițiilor, HIIT are următoarele efecte:
- Conduce la o producție ridicată de acid lactic în corp, ceea ce înseamnă și o intensificare a producției de hormoni de creștere. Hormonii de creștere au un impact important asupra corpului, ajutând la schimbarea compoziției lui prin arderea țesutului adipos și dezvoltarea musculaturii;
- Conduce la o creștere semnificativă a catecolaminelor, hormoni care sunt activați atunci când corpul este supus stresului. Acești hormoni mobilizează depozitele de țesut adipos pentru a le transforma în energie;
- Crește și capacitatea corpului de a utiliza oxigenul drept energie. Rezultatul este o rezistență mai mare la efort, ceea ce îți permite să faci exerciții mai intense, și să ai mai multă energie în general.
- Îți solicită corpul într-un mod care necesită o recuperare complexă, pentru care este nevoie de energie în plus. Corpul tău va depune un efort considerabil pentru a-ți repara mușchii, precum și pentru alte procese, arzând mai multe calorii.

În cazul unui antrenament foarte intens, precum Tabata, studiile au estimat că procesul de recuperare poate dura chiar una sau două zile, ceea ce înseamnă că poți arde calorii pentru până la 48 de ore după o sesiune de exerciții de numai 4 minute. Ai grijă, totuși, deoarece Tabata este recomandată numai persoanelor cu un nivel de fitness ridicat, care se pot conforma exigențelor acestei metode.

Cine poate practica HIIT?

Pentru că este un tip de antrenament foarte adaptabil, HIIT este considerat potrivit pentru majoritatea persoanelor. Singura condiție este ca starea de sănătate să le permită susținerea unor perioade scurte de efort intens.

HIIT nu înseamnă cea mai rapidă și dificilă variantă a unui exercițiu. Intensitatea exercițiilor HIIT trebuie adaptată individului în funcție de vârstă, nivelul general de fitness, și eventualele probleme de sănătate.

De obicei, antrenamentele de tip HIIT nu sunt recomandate începătorilor într-ale fitnessului. Specialiștii consideră că este mai important ca aceștia să învețe forma corectă a unor exerciții mai simple, și să deprindă obiceiul practicării regulate a sportului. Cu timpul, după îmbunătățirea rezistenței la efort, vor putea adăuga în siguranță un antrenament HIIT rutinei lor sportive.

Deoarece implică un efort fizic intens, cu impact considerabil asupra organismului, HIIT nu este recomandat pentru:
- femeile însărcinate și femeilor aflate în primele 3-6 luni după naștere;
- persoanele care au suferit accidente sau au fost supuse recent unor intervenții chirurgicale;
- persoanele care suferă de cancer, osteoporoză, boli de inimă sau tensiune arterială crescută;
- persoanele cu o greutate foarte mare sau care nu cunosc forma corectă a exercițiilor, în special a celor mai complexe, deoarece există riscul să se accidenteze;
- persoanelor foarte obosite sau stresate – efortul fizic intens nu le va da mai multă energie, ci îi va epuiza mai tare.

Cum poți, însă, să îți dai seama că ai depus efortul fizic necesar astfel încât chiar să poți spune că ai făcut un antrenament HIIT? Simplu. Dacă la sfârșitul unei sesiuni de exerciții încă debordezi de energie, cel mai probabil nu ai crescut suficient intensitatea exercițiilor.

8 exemple de exerciții HIIT

Așa cum ai citit mai sus, antrenamentele de tip HIIT au o mulțime de beneficii pentru sănătate, sunt rapide și eficiente, și sunt potrivite pentru majoritatea persoanelor. Totodată, este recomandat ca persoanele cu un nivel scăzut de fitness să înceapă cu sesiuni mai ușoare, progresând către exerciții mai intense pe măsură ce capătă mai multă rezistență fizică.

Un format simplu cu care poți începe un antrenament HIIT este compus din mișcări intense timp de 20-30 de secunde, urmate de repaus pentru aceeași perioadă de timp. Intensitatea exercițiilor este cheia unei sesiuni reușite de HIIT. De aceea, este mai bine ca începătorii să se concentreze mai degrabă pe un număr limitat de seturi, la o intensitate care îi solicită fizic însă nu îi epuizează. Poți începe cu o sesiune de 5-10 minute, alternând oricare dintre exercițiile de mai jos:
1. Lovituri de box. Stai în picioare, cu piciorul stâng în față, și cu brațele ridicate în poziție de box. Fă o mișcare de lovitură de pumn cu brațul stâng, urmată de o lovitură cu brațul drept, rotindu-ți șoldul drept înainte. Revino în poziția inițială. Apoi, pune piciorul drept înainte și lovește cu brațul drept, apoi cu cel stâng, rotind șoldul stâng în față. Repetă mișcarea. Chiar dacă ți se va părea nenatural la început, în scurt timp vei intra într-un ritm care îți va permite să faci mișcările rapid și cu ușurință.
2. Sumo Squats. Începe exercițiul stând în picioare. Distanța dintre picioare trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea șoldurilor. Cu spatele drept, lasă-te în jos până când coapsele sunt paralele cu solul. Revino în poziție verticală. Repetă această mișcare rapid, timp de 20 de secunde.
3. Jumping Jacks (sărituri cu forfecare). Începe în poziție verticală, cu picioarele apropiate, stând drept într-un spațiu care să îți permită libertatea de mișcare. Sărind, ridică brațele deasupra capului și aterizează pe sol cu picioarele depărtate. Sari din nou, revenind la poziția inițială. Alternează între cele două poziții. Dacă săritura este prea dificilă, înlocuiește-o cu pași dintr-o parte în alta în timp ce ridici brațele.
4. Variații de flotări. Începe în poziția standard pentru flotări, coborându-ți corpul încet până când te întinzi complet pe podea. Ridică-ți brațele pentru o secundă, apoi expiră în timp ce îți împingi corpul în sus, ajungând din nou în poziția inițială. O altă variantă este ca, din poziția întins, să te împingi cu putere în mâini, ridicându-ți corpul și mâinile de pe podea, înainte de a ateriza din nou în poziția standard. Dacă aceste mișcări îți par prea dificile, te poți sprijini pe genunchi în loc de vârfurile picioarelor.
5. Superman cu ridicări laterale. Întins pe burtă, ridică-ți picioarele și brațele de pe sol, și întinde-ți brațele drept în față. Îndoaie brațele în lateral, astfel încât coatele să ajungă la nivelul taliei, apoi revino la poziția inițială (cu brațele întinse), și repetă. Faptul că îți menții picioarele ridicate îți solicită atât mușchii spatelui cât și pe cei fesieri.
6. Burpees cu un singur picior. Un exercițiu mai avansat – deoarece necesită atât forță fizică, cât și un bun echilibru – este burpees cu un singur picior. Începând tot în poziția standard pentru o flotare, ridică un picior în sus. Împinge-te în piciorul de pe sol, sărind astfel încât să revii în poziție verticală (în picioare), cu mâinile îndreptate în sus. Apoi, lasă-te în jos, aterizând pe mâini și întinzând din nou piciorul cu care ai sărit. Repetă aceste mișcări și cu celălalt picior. Piciorul ridicat în prima parte a exercițiului nu atinge solul.
7. Mountain climber. Mountain climber este un exercițiu care stimulează mușchii abdominali inferiori, superiori, și laterali. Mountain climber este considerat mai eficient decât abdomenele clasice, și poate fi ușor transformat într-un exercițiu HIIT. Începe exercițiul întins în poziție de flotare, sprijinindu-te pe picioare cât și pe mâini. Îndoaie fiecare picior pe rând, încercând să atingi coatele cu genunchii.
8. Flutter kicks. Un alt exercițiu perfect pentru abdomen este flutter kicks. Începe exercițiul întins pe spate, cu capul, umerii, și picioarele ridicate de pe podea. Așează-ți mâinile sub șezut și privește înainte. Menținând picioarele întinse și suspendate, ridică, succesiv, fiecare picior, ca și cum ai lovi ceva în aer. De asemenea, poți încrucișa, succesiv, picioarele, având grijă să nu atingi solul.

Acestea sunt doar câteva exemple de exerciții HIIT. Așa cum se poate înțelege de mai sus, exercițiile sunt simple, rapide, eficiente, dar și solicitante.

Timpul de recuperare după un antrenament HIIT va fi mai lung decât după o sesiune de exerciții moderate. Recuperarea este importantă deoarece îi permite corpului să devină mai puternic, ceea ce permite și creșterea, în timp, a intensității exercițiilor HIIT.

Cu alte cuvinte, nu numai efortul fizic te ajută să progresezi, ci și recuperarea. De aceea, este important, mai ales pentru începători, să nu facă exerciții HIIT zilnic ci, preferabil, de 1- 2 ori pe săptămână. Între aceste sesiuni, îți poți susține recuperarea fizică prin yoga, înot, sau exerciții cardio de intensitate moderată.

Ce echipament îți trebuie pentru a practica HIIT?

Popularitatea HIIT se datorează și faptului că poate fi practicat cu sau fără echipament special. În schimb, echipamentul care poate fi integrat în antrenamentele HIIT nu este complex, și nici prea costisitor.

În general, rutinele HIIT pentru care nu ai nevoie de niciun tip de echipament sunt cele care presupun exerciții cu greutatea corporală, de genul celor descrise mai sus. Totodată, dacă vrei o varietate și mai mare de exerciții, sau exerciții mai solicitante, poți adăuga rutinei tale HIIT și:
- Coardă de sărit
- Gantere clasice sau kettlebell
- Bară pentru tracțiuni
- Mânere pentru flotări
- Greutăți pentru încheieturi și glezne
- Bicicleta fitness sau eliptică

Acestea fiind spuse, nu este de mirare că HIIT este o mișcare globală, cu milioane de adepți, și că se află în top 5 cele mai populare rutine de fitness încă din 2014. Adaptabilitatea și eficiența antrenamentelor în intervale sugerează că HIIT va continua să ocupe un loc important în topul rutinelor de fitness mulți ani de acum înainte.