✔Durerile musculare sunt experimentate atât de începători în fitness cât și de atleți cu ani de experiență.
✔Durerile musculare sunt un răspuns adaptativ natural la o activitate fizică nouă sau la creșterea intensității efortului fizic pe care îl depunem, dar pot fi și un semn că executăm greșit exercițiile sau că a avut loc o accidentare.
✔Durerile musculare pot fi prevenite, în mare măsură, prin creșterea lentă a intensității exercițiilor, și pot fi gestionate prin adoptarea anumitor strategii care țin atât de mișcare cât și de dietă.

Ai decis să te concentrezi pe sănătatea ta și ți-ai propus să începi un nou program de exerciții fizice pe care să îl urmezi regulat. În funcție de exercițiile alese și de condiția ta fizică, primul tău antrenament poate fi mai ușor de realizat sau mai greoi, însă cu siguranță vei simți acel sentiment de împlinire că ai realizat ceea ce ți-ai propus: ai finalizat primul antrenament.

A doua zi după antrenament, însă, probabil te vei confrunta cu ceva mai neplăcut, mai ales dacă te-ai antrenat la intensitate mai ridicată: durerile musculare.

Dacă durerile sunt destul de mari, probabil te vei întreba dacă ai greșit cu ceva sau te-ai antrenat prea viguros. De asemenea, atunci când nu ai un obicei din a face mișcare des, creierul tău nu vede imediat avantajele și este posibil să se concentreze pe dezavantaje, adică pe efortul depus și pe dureri, iar tu s-ar putea să îți pierzi ușor din motivație. Însă nu este cazul să lași durerea musculară după un antrenament să te descurajeze!

Citește în continuare pentru a afla mai multe despre tipurile de dureri musculare, cum apar acestea, și despre cum poți acționa astfel încât să te poți întoarce cât mai repede la mișcare, când și cum dorești, fără să iei o pauză prea lungă.

Tipuri de dureri musculare

Nu toate durerile musculare sunt la fel. Orice persoană care face sport poate experimenta două tipuri: durerea musculară acută, denumită și durere musculară imediată, și durerea musculară cu debut întârziat.

Durerea musculară acută este resimțită în timpul efortului fizic sau imediat după încheierea acestuia și este descrisă, adesea, ca o senzație de arsură. Acest tip de durere este cauzată de acumularea de metaboliți în mușchi în timpul exercițiilor de mare intensitate, și va dispărea destul de rapid. Totodată, dacă durerea este bruscă și ascuțită, poate semnala și faptul că execuți greșit un exercițiu, și că este nevoie să te oprești.

În cazul durerilor musculare cu debut întârziat, adică acel disconfort post-exercițiu numit și febră musculară, simptomele sunt resimțite cel mai puternic la 24 până la 72 de ore după un antrenament.

Sursa lor sunt rupturile microscopice din fibrele musculare și țesuturile conjunctive din jur, ce au loc în timpul exercițiilor fizice atunci când îți folosești mușchii într-un mod cu care nu sunt obișnuiți, cum ar fi un antrenament nou sau mai intens. Aceste microrupturi declanșează procesul de inflamație și provoacă durere.

Acesta este, de fapt, același proces implicat în dezvoltarea musculară, atunci când fibrele musculare se refac după rupturile din timpul antrenamentului. Durerea musculară de acest tip este un aspect natural al procesului de creștere musculară și a forței.

Durere mai intensă = rezultate mai bune?

Chiar dacă microrupturile fibrei musculare conduc la dezvoltare musculară, nu ne putem ghida după febra musculară pentru a determina rezultatele pe care le vom avea deoarece mai multă durere nu înseamnă, automat, și o dezvoltare mai rapidă a mușchilor.

De fapt, durerile puternice după un antrenament pot fi chiar contraproductive pentru aceste obiective, deoarece disconfortul resimțit te poate determina să sari peste câteva antrenamente, până când te recuperezi suficient încât să te antrenezi fără dureri și la performanța obișnuită.

Există grade diferite de durere, în funcție de efortul depus și de cât de mult ai lucrat mușchii (dar și în funcție de alți factori, cum ar fi genetica și gradul de hidratare). Un nivel extrem de durere în timpul sau după antrenamente nu este ceva cu care trebuie, pur și simplu, să te obișnuiești, pentru că nu este un fenomen normal.

Ce tipuri de antrenamente provoacă dureri musculare mai intense?

Antrenamentele care includ multe exerciții excentrice sunt cele care cresc riscul de a experimenta dureri mai puternice a doua zi.

Acestea includ exercițiile de forță, care au trei faze. Prima fază, denumită concentrică, este faza în care mușchiul se contractă, adică își micșorează volumul, de obicei în faza de ridicare a unei greutăți.

A doua fază este denumită faza de tranziție, care face trecerea dintre ridicarea și coborârea greutății. Pentru a mări intensitatea unui exercițiu, mulți pasionați de fitness mențin contracția mușchilor și, implicit, tensiunea în mușchi, în acest punct, timp de câteva secunde.

Faza excentrică, a treia și ultima fază, reprezintă faza în care mușchiul se alungește, de obicei în etapa de coborâre a unei greutăți. Faza excentrică este momentul în care se creează, de fapt, rupturi în fibrele musculare și, de asemenea, momentul în care se consideră că mușchii lucrează cel mai puternic.

Un alt tip de exercițiu care este posibil să provoace dureri mai puternice după antrenament este alergarea în plan înclinat, la vale. Acest tip de alergare poate conta ca și exercițiu excentric.

De asemenea, există mai multe șanse să experimentezi dureri musculare mai intense după un antrenament atunci când adopți un program nou de exerciții fizice, ce presupune mișcarea corpului în moduri în care nu este obișnuit. Utilizarea mușchilor de dimensiuni mai mici, care nu sunt vizați atât de mult în mișcările de zi cu zi, solicitarea mai intensă a mușchilor și articulațiilor, și chiar poziționarea corpului în moduri în care nu o faci de obicei pot conduce la o intensitate mai ridicată a durerilor post-antrenament.

Practic, durerile musculare mai intense pot apărea oricând faci ceva cu care mușchii tăi nu sunt familiarizați:
- începerea unui nou program de exerciții
- schimbarea programului de exerciții
- creșterea duratei sau intensității sesiunilor obișnuite de exerciții
- efectuarea oricărui tip de activitate fizică cu care organismul nu este obișnuit.

Factori ce pot amplifica durerile musculare

Uneori, durerile musculare intense nu sunt cauzate doar de un antrenament viguros, ci și de alți factori care contribuie la apariția durerilor.

Mai precis, obiceiurile nesănătoase pot juca un rol în apariția acestor dureri. Fumatul are un impact negativ asupra sistemului musculo-scheletic și există unele cercetări care ar indica faptul că fumatul este asociat cu un risc crescut de leziuni musculare. Fumatul este asociat și cu un risc crescut de a dezvolta boli articulare și un risc crescut de fracturi.

Consumul frecvent de alcool dăunează multor aspecte ale sănătății tale, însă afectează și capacitatea mușchilor de a reface depozitele de glicogen după exercițiile care necesită anduranță. Alcoolul afectează, de asemenea, sinteza proteinelor în mușchi.

Deshidratarea poate amplifica, la rândul ei, durerile musculare. Motivul ar fi toxinele eliberate din organism prin efort fizic, ce trebuie eliminate din corp, proces îngreunat de lipsa apei din organism.

Cum să gestionezi eficient durerile musculare

Durerile musculare nu pot fi evitate complet, dar intensitatea lor poate fi minimizată prin creșterea mai lentă a intensității antrenamentelor. În timp, durerile se vor diminua pentru că vei căpăta mai multă rezistență la efort.

Totodată, dacă durerile musculare te deranjează chiar dacă ai scăzut intensitatea antrenamentelor, sau dacă ai exagerat fără să îți dai seama și experimentezi dureri mai puternice, există diferite strategii pe care le poți folosi pentru a le ameliora. Iată care sunt câteva dintre cele mai des utilizate strategii pentru gestionarea eficientă a durerilor musculare:

1. Alimentația potrivită
Proteinele sunt esențiale pentru construirea și menținerea mușchilor, așa că joacă un rol important în a ajuta mușchii să se recupereze după un antrenament dificil. Acest lucru nu înseamnă să consumi cantități excesive de proteine. Nevoia de proteine va varia de la individ la individ însă, în general, se consideră că persoanele care fac sport la intensitate medie, în mod regulat, ar trebui să consume, zilnic, până la 2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.

De asemenea, alimentele bogate în antioxidanți ar facilita ameliorarea durerilor musculare. Alimentele precum pepenele verde, ananasul, ghimbirul și cireșele, dar și condimentele precum turmericul ar putea avea acest impact asupra durerilor.

De asemenea, prioritizează hidratarea, deoarece apa este necesară pentru eliminarea deșeurilor și toxinelor din organism care, aparent, contribuie la apariția durerilor musculare.

2. Alternarea cald-rece
Aplicarea căldurii imediat după antrenament poate reduce durerea musculară cu debut întârziat. Atât căldura uscată, cât și cea umedă ajută la durere, însă căldura umedă ar avea un impact mai mare asupra durerilor. După un antrenament, o baie caldă cu săruri sau un prosop cald și umed aplicat pe zona dureroasă pot ameliora durerile.

După aplicarea căldurii în zonele dureroase este recomandat să utilizezi o pungă de gheață sau o pungă de legume congelate (înfășurate într-un prosop curat, niciodată direct pe piele). De asemenea, poți face un duș cu apă mai rece. Temperatura scăzută ar ameliora durerea în mușchi și articulații prin reducerea umflăturilor și a activității nervoase.

3. Masajul
Un alt remediu clasic pentru durerile musculare este masajul cu rola de spumă, eficient pentru a ameliora durerea musculară cu debut întârziat. De asemenea, poate ajuta la diminuarea senzației de oboseală musculară și la îmbunătățirea flexibilității.

Rolele de spumă pot fi achiziționate, de obicei, de la orice magazin cu articole sportive. Pentru un masaj eficient, plasează rola pe podea, sub mușchiul dureros, și rulează încet mușchiul peste ea. Poți căuta online videoclipuri despre masajul cu rola de spumă pentru diferite grupe de mușchi.

4. Hainele de compresie
Purtarea hainelor de compresie timp de 24 de ore după exercițiu poate reduce durerile cu debut întârziat accelerând, totodată, recuperarea funcției musculare. Îmbrăcămintea de compresie susține musculatura și intensifică circulația pentru o recuperare mai rapidă.

5. Mai multă mișcare
A face exerciții fizice poate ajuta, de fapt, la reducerea durerii. Acest lucru nu înseamnă să îți reiei antrenamentele obișnuite, în ciuda durerii. Pentru a te răcori după un antrenament, încearcă să faci o plimbare pe jos, 5-10 minute pe o bicicletă fitness, sau puțin jogging, pentru a-ți ajuta respirația și ritmul cardiac să revină la normal. Aceste activități stimulează circulația, ceea ce poate ajuta procesul de reparare și poate scade șansele de apariție a durerii musculare puternice.

Dacă durerile te deranjează, cel mai bun mod de a le ameliora este efectuarea unor exerciții blânde, cum ar fi mersul pe jos sau întinderea ușoară.

Dacă durerea este localizată într-o anumită zonă a corpului, fă exerciții la o intensitate mai scăzută sau treci la o altă grupă musculară pentru o zi sau două. O senzație de durere generală poate fi ameliorată cu ajutorul unei plimbări ușoare, care îți va încălzi musculatura și îți poate reda flexibilitatea.

Atenție! Este recomandat să eviți să apelezi la medicamente antiinflamatorii, deoarece este posibil să nu aibă efectele pe care ți le dorești. Chiar și în doze mici, utilizarea frecventă a acestor medicamente poate fi asociată cu alte riscuri de sănătate.

Ar trebui să faci sport dacă suferi de dureri musculare?

Așa cum spuneam mai sus, nu ar trebui ca durerile musculare după un antrenament anterior să te descurajeze de la a face mișcare. Cu toate acestea, din moment ce durerile pe care le resimți sunt datorate rupturilor foarte fine în țesutul muscular, mușchii au nevoie de timp pentru a se reface înainte de a funcționa din nou la capacitate optimă. Un mușchi care nu a avut timp să se recupereze este mai vulnerabil la rupturi mai serioase.

De aceea, chiar dacă poți face mișcare în timp ce simți durerile cu debut întârziat, este mai sigur să te rezumi la plimbări ușoare sau o variantă mai puțin intensă a antrenamentului tău obișnuit.

Pentru a evita agravarea durerilor musculare, acordă atenție sporită fazei de încălzire. Durerile musculare pot fi reduse pe măsură ce mușchii tăi încep să se încălzească. Întinderile dinamice (trecerea articulațiilor și mușchilor prin întreaga lor gamă de mișcări) te pot ajuta să te pregătești pentru antrenament.

Îți poți pregăti mușchii efectuând versiuni mai ușoare ale exercițiilor pe care plănuiești să le efectuezi în timpul antrenamentului. De exemplu, dacă te pregătești pentru înot, poți să îți rotești brațele și să ridici picioarele, stând întins pe spate.

De asemenea, concentrează-te în timpul antrenamentului pe alte grupe musculare decât pe cele dureroase. Dacă simți durere în zona brațelor și umerilor, spre exemplu, lucrează-ți zona core sau gluteii, așteptând două-trei zile până când te întorci la un antrenament pentru partea superioară a corpului.

Pe de altă parte, ar trebui să eviți orice fel de antrenament dacă:
1. Îți este dificil să te dai jos din pat din pricina durerilor. Dacă durerea este atât de intensă încât îți este dificil să te dai jos din pat, să stai jos sau în picioare, și nici nu poate fi vorba de activități precum aplecat, urcatul scărilor, ridicat obiecte ușoare și așa mai departe, este necesar să îi acorzi corpului tău mai mult timp pentru odihnă. Concentrează-te pe recuperare folosind o rolă de spumă pentru masaj sau mișcări de stretching dinamic.
2. Simți că ai nevoie de o pastilă împotriva durerilor înainte de a face efort. Dacă speri să iei o pastilă care să te facă să uiți de dureri în timpul unui antrenament, renunță la această idee. Chiar dacă vei resimți mai puțin durerile, nu înseamnă că mușchii tăi nu suferă. Ba mai mult, chiar tu vei avea mai mult de suferit după antrenament dacă îi expui la un efort suplimentar.
3. Durerile musculare nu se ameliorează cu mișcare ușoară. Deși vei spera ca durerile musculare să se diminueze după puțină mișcare, acest lucru nu se va întâmpla de fiecare dată. Acesta este un semn că ai nevoie de mai multă odihnă înainte să reiei antrenamentele.
4. Încă resimți durerile la câteva zile după antrenament. Așa cum probabil știi deja, febra musculară nu apare imediat după antrenament, și este resimțită cel mai acut la până la 48 de ore după un antrenament. Dar dacă durerile sunt încă prezente la trei-patru zile după ultimul antrenament, este un semn clar că nu poți reveni la programul regulat de exerciții. Acordă atenție durerii și posibilității de a avea nevoie de atenție medicală.

Când ar trebui să te îngrijoreze durerile musculare?

Deși, în general, durerile musculare sunt o consecință inofensivă a unui antrenament nou sau mai intens decât de obicei, unele dureri pot fi un motiv de îngrijorare. Este important să cunoști diferența dintre durerea musculară rezonabilă cauzată de exerciții fizice și durerea cauzată de suprasolicitare sau leziuni musculare, pentru a acționa rapid și a preveni accidentări ulterioare.

Durerea musculară ușoară până la moderată este frecvent întâlnită și, în general, va trece destul de rapid. Pe de altă parte, durerile musculare severe pot fi dăunătoare și chiar periculoase.

Dacă durerea începe în timpul sau imediat după exercițiu, acesta va fi, adesea, un semn că există o problemă cu exercițiul pe care îl efectuezi. Practic, prin intermediul durerii, corpul tău îți atrage atenția că este cazul să oprești exercițiul înainte să apară leziuni grave ale articulațiilor sau ale mușchilor.

Dacă durerea cu care te confrunți te împiedică să desfășori activitățile zilnice, acesta este un semn că te-ai antrenat prea intens. De asemenea, dacă simți durere doar într-un singur umăr sau într-un singur genunchi și așa mai departe, aceasta ar putea semnala o problemă mai gravă decât durerile obișnuite.

Un alt semn că ți-ai suprasolicitat mușchii este durata durerilor – mai precis, dacă disconfortul durează mai mult de 72 de ore. Durerea ascuțită și de durată în timpul unui antrenament sau durerea care nu începe să se amelioreze după câteva zile pot fi semne că ai suferit o accidentare și că ai nevoie de atenția unui medic.

În cazurile severe, mușchii se pot descompune atât de mult încât pot fi afectați rinichii. Solicită imediat atenție medicală dacă printre simptomele tale se numără:
✔Durere severă, insuportabilă
✔Membre foarte umflate
✔Pierderea mișcării articulațiilor din cauza umflăturilor
✔Urină de culoare închisă sau scăderea producției de urină.