✔Durerea de spate este un fenomen frecvent întâlnit în cadrul populației generale, inclusiv în cazul alergătorilor.
✔Spre deosebire de durerea de spate cauzată de sedentarism sau accidentări, alergătorii suferă de această afecțiune, cel mai adesea, din pricina poziției asumate în timpul alergării.
✔O altă cauză a durerii de spate la alergători este musculatura slabă în anumite zone ale corpului, o problemă pentru care este recomandată efectuarea regulată a exercițiilor cu greutăți sau cu greutatea corporală.

Atunci cand ne gândim la alergători, probabil nu îi asociem cu durerile de spate, ci mai degrabă cu durerile de picioare, pulsul crescut, oboseala și alte consecințe ale efortului fizic prelungit. Însă durerea de spate în cazul alergătorilor este un fenomen real și chiar frecvent întâlnit. Desigur, durerea de spate pot avea diferite cauze, iar atunci când apare brusc, este intensă sau însoțită de amorțeală și nu trece chiar și după ce te-ai odihnit, este recomandat să consulți un medic. Însă, în majoritatea cazurilor, durerea de spate la alergători are anumite cauze clare și metode simple de a o preveni, despre care poți citi în continuare.

Cauzele durerii de spate la alergători

Spatele are un rol foarte important când alergi – lucrează cu restul corpului pentru a te menține în poziție verticală și pentru a-ți susține mișcările. Prin urmare, dacă musculatura spatelui nu este suficient de puternică, acest lucru poate rezulta în dureri în această zonă.

Dacă durerea este resimțită în zona superioară a spatelui, ea este cauzată, în cele mai multe cazuri, de doi factori. Primul factor este poziția extinsă a gâtului, în față, în timpul alergării. Menținerea capului înaintea corpului cauzează tensiune și durere în zona superioară a spatelui.

O a doua cauză posibilă este poziția brațelor. Durerea poate fi rezultatul brațelor menținute prea sus când alergi, sau a umerilor tensionați și ridicați. Ambele pot fi cauzate de oboseală deci dacă simți că îți tensionezi brațele și umerii după ce alergi pentru o vreme, încearcă să îți relaxezi mușchii din când în cand.

Atunci când problema este durerea în zona inferioară a corpului, dacă durerea nu este de durată și dispare după odihnă și exerciții de stretching, cauza poate fi un mușchi încordat.

Durerea de spate poate fi cauzată și de mușchi mai slabi în alte zone ale corpului. Mușchii zonei core sunt activați pentru a susține coloana vertebrală și zona inferioară a spatelui, iar atunci când alergi, zona core, șoldurile, gluteii și musculatura picioarelor lucrează împreună pentru a-ți putea menține echilibrul. Dacă unul sau mai mulți dintre acești mușchi sunt mai slabi dezvoltați și obosesc mai rapid, mușchii din zona inferioară a spatelui trebuie să compenseze, cauzând durere.

Ce poți face pentru a preveni durerile de spate atunci când alergi?

O primă soluție la această problemă este să ai sesiuni mai ușoare de alergare, reducând viteza sau durata acestora. Dacă nu îți dorești acest lucru, pentru a preveni durerile ca alergător este nevoie să lucrezi la întărirea mușchilor din zona core și a musculaturii picioarelor.

Prin urmare, este necesar să combini alergarea cu exerciții de flexibilitate și creștere a forței și anduranței musculare. Câteva exerciții simple cu greutăți sau cu greutatea corporală pot fi de ajutor în acest sens. Execută, de două-trei ori pe săptămână, 2-3 seturi a câte 8-12 repetări per set din următoarele exerciții:
- genuflexiuni clasice și diferite variații precum genuflexiunile într-un picior, genuflexiunile cu săritură etc.
- plank, plank lateral și plank cu ridicare de picior
- podul cu ridicare de picior
- exercițiul Superman
- burpee
- mountain climbers.