✔Dieta și genele noastre joacă un rol important în aspectul nostru fizic -putem petrece mult timp făcând diferite exerciții, însă corpul nostru nu va reacționa, neapărat, așa cum ne dorim.
✔Pe de altă parte, chiar dacă un abdomen plat și cu musculatură evidențiată depinde de mai mulți factori, obținerea rezultatelor dorite depinde și de selectarea exercițiilor și activarea corectă a musculaturii.
✔Secretul este să îți dezvolți zona core – iar acest lucru nu se referă numai la musculatura vizibilă din zona abdomenului.

Un antrenament pentru abdomen nu este mai eficient dacă este mai dificil de efectuat. Îți poți simplifica antrenamentele și îți poți atinge obiectivele mai ușor dacă urmezi câteva reguli ce te vor ajuta inclusiv să eviți durerile inutile, precum cele din zona inferioară a spatelui. Urmează sfaturile de mai jos pentru antrenamente eficiente pentru abdomen:

1. Creează tensiune în zona core

Când vine vorba de încordarea mușchilor abdominali, majoritatea oamenilor se gândesc la încordarea mușchilor din partea frontală a abdomenului. Însă dezvoltarea unei zone core puternice implică încordarea mai multor mușchi.

Iată cum să îți tensionezi corect zona core: stai în picioare și plasează-ți palmele în zona inferioară a spatelui. Încordează-ți abdomenul astfel încât să simți următoarele senzații:
- coastele sunt trase către interior
- umerii sunt trași către spate
- cu palmele vei simți contracția mușchilor spatelui.

Inspiră și expiră menținând această încordare pentru a te familiariza cu senzația. Aceasta este senzația pe care ar trebui să o simți și în timpul exercițiilor pentru abdomen. Este important să exersezi deoarece tensionarea corectă poate fi dificilă – dacă ești prea încordat, îți va fi greu să respiri, însă fără să respiri adânc nu vei putea rezista unui antrenament întreg.

2. Încordează și mușchii fesieri

Deși poate părea că gluteii nu au nimic de a face cu abdomenul, aceștia au funcții specifice ce impactează și abdomenul. De aceea, atunci când faci exerciții pentru zona core, este recomandat să îți încordezi și fesierii. Această acțiune îți va modifica postura, poziționându-ți pelvisul astfel încât să îți activeze mai profund mușchii abdominali. Poți încerca să faci acest lucru în timpul unui plank, pentru a observa efectele pe care încordarea gluteilor o are asupra abdomenului tău.

3. Execută mișcări rapide

Nu trebuie să faci cât mai multe exerciții într-un timp scurt, ci să crești, prin viteză, intensitatea exercițiilor. Scopul tău ar trebui să fie efectuarea cât mai rapidă a unui exercițiu, menținând tensiunea în mușchi, și apoi să iei o pauză suficient de lungă astfel încât să poți efectua mișcarea din nou, la aceeași viteză. De obicei, această pauză va dura câteva secunde, însă durata ei va depinde de dificultatea exercițiului și de forma ta fizică.

4. Îmbunătățește-ți mobilitatea

Care este legătura dintre mușchi și mobilitate? Ei bine, cu cât ai o mobilitate mai bună, cu atât îți vei activa musculatura mai ușor. Pentru a-ți crește mobilitatea, poți face diferite tipuri de exerciții, de la rotiri ale articulațiilor prin întreaga lor gama de mișcare la genuflexiuni joase (sau adânci) și plank lateral cu rotația trunchiului.

Aceste exerciții pot fi utilizate atât ca parte din încălzirea dinainte de antrenament cât și între două seturi de exerciții ale unui antrenament obișnuit.

Urmând indicațiile de mai sus, vei vedea diferența atunci când vine vorba de definirea și forța musculară. Mai mult, vei simți o îmbunătățire a formei tale fizice atunci când alergi sau ridici greutăți.