✔Accidentările care au loc în timpul antrenamentului fitness se pot întâmpla oricui, indiferent de experiență sau nivelul de fitness.
✔Multe accidentări pot fi prevenite urmând anumite măsuri de precauție înaintea și în timpul antrenamentului.
✔Atunci când ne confruntăm cu o accidentare provocată de exercițiile fizice, impactul fizic și psihologic poate fi destul de puternic, motiv pentru care este important să ne bazăm pe o rețea de suport.

Accidentările care se petrec în timpul unei sesiuni de exerciții fizice sunt, uneori, simple accidente, care se pot întâmpla chiar și atunci când mergem la o plimbare. Însă realitatea este că, de multe ori, accidentările sunt rezultatul executării necorespunzătoare a exercițiilor, și reprezintă o problemă care poate fi prevenită.

Atunci când suferim, totuși, anumite leziuni provocate de exercițiile fizice, este important să găsim suportul necesar pentru recuperarea fizică cât și pentru cea mentală și emoțională. Citește în continuare pentru a afla cum poți preveni accidentările în timpul antrenamentelor fitness, dar și cum să gestionezi o eventuală accidentare.


Cele mai comune tipuri de accidentări în fitness

Chiar dacă accidentările nu sunt un eveniment foarte frecvent în viața unei persoane care face fitness pentru sănătate, există o varietate de moduri în care aceste accidentări se pot petrece. Iată care sunt cele mai comune tipuri de accidentări cu care se poate confrunta o persoană care face fitness în mod regulat:
• Întinderi și rupturi musculare
• Entorse și luxații
• Dislocarea articulațiilor
• Tendinită
• Fracturi.


Cum să previi accidentările provocate de exerciții fizice

Există pași simpli care pot ajuta să te menții în siguranță în timpul antrenamentului. În primul rând, dacă ai peste 55 de ani sau suferi de anumite afecțiuni cronice este recomandat să te consulți cu medicul înainte de începe un program nou de exerciții fizice. Chiar dacă simți că ai o stare bună de sănătate, medicul îți poate oferi detalii importante despre cum tratamentul tău sau anumite tipuri de exerciții pot impacta rezultatele pe care vrei să le obții prin exercițiu fizic.

Iată ce alte precauții îți poți lua pentru evitarea accidentărilor în timpul antrenamentului:

1. Încălzire și cool-down

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu câteva exerciții de cool-down. Încălzirea îți va ajuta corpul să se pregătească pentru exerciții fizice, stimulând circulația și crescând treptat pulsul. Există multe moduri prin care poți obține o încălzire reușită: pedalatul pe o bicicletă fitness, săritul cu coarda, fandări și genuflexiuni etc. Pentru ca încălzirea să fie eficientă, este recomandată alegerea unor exerciții cât mai apropiate de cele care vor fi efectuate în timpul antrenamentului.

După antrenamentul propriu-zis, este necesar să îți readuci ritmul cardiac la normal prin exerciții ușoare, cu o intensitate mai mică decât cea din timpul antrenamentului. Mersul pe jos timp de câteva minute poate fi util în acest sens.

2. Stretching

Streching-ul dinamic, ce implică mișcări fluide, ajută la creșterea flexibilității mușchilor și este recomandat după încălzire. După faza de cool-down, stretching-ul static, ce implică menținerea anumitor poziții pentru câteva secunde, este util pentru relaxarea mușchilor tensionați în timpul antrenamentului.

3. Începe cu un antrenament ușor

De fiecare dată când începi să faci sport după o perioadă lungă în care ai avut puțină activitate fizică, sau când începi să faci exerciții cu care nu ești familiarizat, nu exagera cu durata sau intensitatea antrenamentului. Crește treptat, o dată la două săptămâni, numărul de seturi, viteza, sau durata exercițiilor. Pentru a progresa este necesar să încerci să îți depășești limitele, însă ai răbdare și oferă-i organismului tău timpul necesar pentru a se adapta la efortul fizic.

4. Stabilește un program de exerciții variat

Variază-ți antrenamentul chiar dacă ai obiective foarte specifice. Spre exemplu, dacă obiectivul tău este să pierzi în greutate, este important să faci atât exerciții cardio cât și exerciții de forță. Acestea din urmă te ajută să îți dezvolți musculatura, ceea ce înseamnă că îți va fi mai ușor să faci sport dar și că vei arde mai multe calorii, deoarece musculatura arde o cantitate mai mare de calorii decât țesutul adipos.

De asemenea, dacă rutina ta fitness este compusă mai ales din exerciții de forță, variază exercițiile astfel încât să lucrezi, alternativ, diferite zone ale corpului. Repetarea frecventă a acelorași mișcări îți va suprasolicita musculatura și poate conduce la leziuni de utilizare repetitivă, precum tendinita.

5. Adaptează programul de exerciții la abilitățile tale

Este important să îți conștientizezi nivelul de fitness și să alegi exerciții care să nu îți dăuneze. Spre exemplu, dacă ai probleme cu genunchii, orientează-te către exerciții care întăresc musculatura și ligamentele din această zonă, și nu executa exerciții care îți produc dureri.

6. Ascultă-ți corpul

Poate ai auzit de zicala „No pain, no gain” („Fără durere nu câștigi”). Cu toate că ai putea crede că se referă la durere fizică, zicala poate fi înșelătoare. Doar fiindcă simți durere fizică, nu înseamnă că vei vedea în curând rezultatele dorite. Durerea fizică poate fi un semn că te antrenezi prea intens sau incorect, sau că nu te odihnești suficient. Rezervă una sau două zile pe săptămână pentru odihnă.

Desigur, durerile specifice febrei musculare sunt normale. Însă nu este nevoie să fii în agonie ca să poți spune că te-ai antrenat așa cum trebuie. Te poți antrena eficient fără dureri.

Iar zicala „No pain, no gain” o poți aplica asupra atitudinii tale: în momentele plictisitoare din antrenament, când nu vezi rezultatele dorite rapid, sau când simți tentația de a sări peste antrenamente, amintește-ți că, fără momentele mai puțin plăcute, nu vei experimenta succesul.

7. Pregătește-ți organismul pentru efort și recuperare

În general, nu este o idee bună să urmezi o dietă restrictivă. Acest lucru este cu atât mai mult contraindicat dacă faci sport în mod regulat. Corpul tău are nevoie de resurse pentru a susține efortul fizic și pentru a-și reveni după efort. Mănâncă alimente proaspete, cât mai puțin procesate, la fiecare 2-3 ore, și bea apă înainte, în timpul și după antrenament. O gustare cu carbohidrați și proteine îți va reîmprospăta rezervele de energie după un antrenament intens.


Factori psihologici care conduc la accidentări

Accidentările provocate de exercițiile fizice nu sunt, în mare parte, simple întâmplări. Multe dintre ele sunt cauzate și de factori psihologici, care împing anumiți oameni să facă alegeri care nu le sunt benefice și care pot deveni periculoase. Prin urmare, este deosebit de important să înțelegem factorii de risc psihologic care contribuie la apariția accidentelor atunci cand ne antrenăm. Iată care sunt aceștia:

1. Stresul

Primul factor de risc major pentru accidentare este stresul. Persoanele care au experimentat evenimente stresante majore și/sau factori de stres mai mici, dar continui în viața lor, au un risc mai ridicat să experimenteze o accidentare legată de exerciții fizice.

Stresul poate cauza un deficit de atenție dar și creșterea tensiunii musculare, conducând la un risc mai ridicat de accidentare. Acest lucru este valabil mai ales dacă individul are puține mecanisme de adaptare pentru a gestiona acest stres.

2. Emoțiile negative

Persoanele cu un nivel ridicat de emoții negative precum furia, care suferă de anxietate sau de stimă de sine scăzută, ar fi mai expuse la accidentări în timpul antrenamentului. Și acestea pot conduce la un deficit de atenție dar și, în cazul furiei, la un efort fizic ridicat, peste capacitățile individului care se antrenează.

3. Perfecționismul

Persoanele care manifestă o dorință puternică de perfecționism sau își doresc să facă performanță se pot angaja în antrenamente excesive ca durată sau intensitate crescându-și, astfel, riscul de accidentare.

4. Tendința de a-și asuma riscuri mari

Persoanele care au tendința de a se angaja în comportamente riscante (sporturi extreme, consum de droguri, etc.) sunt, de asemenea, mai susceptibile la accidentări în timpul antrenamentelor. Dorința de a duce lucrurile la extrem poate fi manifestată prin antrenamente intense și de lungă durată, crescând riscul de rănire.

Bineînțeles, acești factori psihologici nu funcționează izolat în expunerea unei persoane la risc ridicat pentru o accidentare, ci în combinație cu factorii biologi (leziuni deja existente sau trecute, vârstă, nivelul de fitness), precum și anumiți factori sociali (mediul de antrenament, mesajele sociale la care răspunde individul – de exemplu, presiunea de a a avea un aspect fizic anume).


Strategii psihologice pentru prevenirea accidentărilor

Cunoscând toți acești factori care contribuie la accidentări în timpul antrenamentelor, poți utiliza câteva strategii psihologice pentru a preveni accidentările:

1. Gestionarea stresului

Pentru că stresul este un factor care conduce la accidentări atunci când facem sport, găsirea unor modalități de a-l gestiona devine foarte importantă pentru prevenție. Mulți oameni folosesc exercițiul fizic pentru a gestiona stresul însă este important să aibă și alte strategii, precum meditația, tehnicile de respirație sau, pur și simplu, dedicarea unui timp anume pentru odihnă și relaxare, limitând timpul dedicat muncii sau altor activități. Pentru a fi eficientă, reducerea stresului trebuie să devină o prioritate zilnică.

2. Dezvoltarea personală

Dezvoltarea personală nu se referă doar la îmbunătățirea abilităților noastre, ci și la conștientizarea propriilor limite. Pentru a minimiza riscul de accidentare în timpul antrenamentelor este importantă identificarea atitudinilor și emoțiilor care are putea conduce la această situație: tendința către perfecționism, stima de sine scăzută, furia și orice altă atitudine sau sentiment care ne pot împinge către a ne antrena extrem și fără grijă pentru propria sănătate și siguranță. Identificarea și ajustarea acestor atitudini și emoții este posibilă prin autoobservare dar și prin colaborarea cu un consilier sau psihoterapeut.

3. Practicarea flexibilității mentale

Capacitatea de a fi flexibil mental sau psihologic se referă, în acest caz, la abilitatea de a ne ajusta planul de antrenament la circumstanțe și nevoi schimbătoare. Flexibilitatea mentală este necesară pentru a lua decizii bune pentru propria sănătate – de exemplu, să efectuezi exerciții mai ușoare dacă nu te simți bine fizic, chiar dacă acest lucru înseamnă să te abați de la programul tău obișnuit de fitness.

4. Stabilirea obiectivelor realiste

Stabilirea unor obiective adecvate nivelului tău de fitness dar și programului tău de zi cu zi ajută cu adevărat în prevenirea accidentelor, precum și la menținerea consecvenței atunci când faci sport. Obiectivele prea complexe sau dificil de atins nu numai că cresc riscul de accidentare, dar te pot și descuraja suficient încât să renunți la mișcare. Dacă stabilirea obiectivelor realiste este dificilă poți lucra împreună cu un antrenor personal sau cu un medic care să te ajute să îți creezi un plan pentru fitness, dar și pentru odihnă și recuperare.


Tratarea accidentărilor

Indiferent de cât de atent ai fi, accidentările tot pot avea loc. Dacă suferi o accidentare în timpul antrenamentului, este recomandat să te oprești imediat din exerciții și să consulți un medic pentru a te asigura că leziunea nu este una serioasă. În funcție de gravitatea leziunii, medicul poate recomanda medicamente antiinflamatoare, care pot ajuta la ameliorarea durerii și a inflamației cauzate de leziune, și anumite intervenții și exerciții de recuperare.

Multe tipuri de accidentări se vor vindeca în termen de câteva săptămâni. Dacă leziunea nu arată semne de îmbunătățire, este necesar să soliciți din nou asistență medicală. Bineînțeles, în această perioadă este necesar să renunți la orice tip de activitate fizică ce ar putea să înrăutățească leziunea. Acest lucru nu înseamnă să devii sedentar, ci pur și simplu să îți adaptezi antrenamentul astfel încât să vizezi alte zone decât cea afectată.

Nu reveni imediat la același antrenament intens de dinainte de accidentare, chiar și după recuperarea completă. Corpul tău a trecut printr-o traumă, chiar dacă aceasta este minoră, și cel mai probabil și-a pierdut din forță, pe care trebuie să o dezvolți din nou.


Impactul psihologic al accidentărilor în timpul antrenamentelor

Leziunile ușoare suferite în timpul unui antrenament vor genera stres, în majoritatea cazurilor, pe perioade scurte de timp. Accidentările mai grave și mai complicate din punct de vedere al tratamentului și recuperării pot, în schimb, să provoace suficient stres astfel încât să scadă capacitatea de vindecare rapidă a leziunilor fizice dar și să perpetueze riscul crescut de accidentare ulterioară.

După o accidentare, reacția va fi diferită de la individ la individ, în funcție de circumstanțele personale dar și de personalitatea individului. Unele persoane pot simți un sentiment predominant de optimism vizavi de vindecare, în timp ce altele pot experimenta un sentiment de pierdere, frică, tristețe, furie, sau vinovăție. Aceste sentimente le pot influența acțiunile în ce privește recuperarea și reluarea unui program de exerciții fizice.

De exemplu, cineva care evaluează o accidentare drept o simplă întâmplare și o provocare temporară are mai multe șanse să caute sprijin pentru vindecarea fizică și emoțională decât cei care au emoții extreme negative. O leziune gravă, ce provoacă suferință prelungită, poate conduce la apariția depresiei, anxietății, și atacurilor de panică. În acest moment, persoana este blocată în experiența negativă asociată accidentării, fără a progresa către o atitudine sănătoasă, de adaptare la situație. În timp, această atitudine poate afecta întreaga viață a celui care a experimentat accidentarea.


Cum să gestionezi impactul psihologic al accidentărilor

Așa cum spuneam mai sus, accidentările pot avea un impact minor, de scurtă durată, sau unul major, pe termen lung. Este de menționat faptul că, deși leziunile mai ușoare sunt, de obicei, asociate cu un impact pe termen scurt, este posibil ca, pentru anumiți indivizi, acestea să aibă un impact la fel de mare ca o accidentare gravă.

Indiferent de gravitatea accidentării, este deosebit de important ca cei afectați să caute sprijin atât din punct de vedere medical cât și social și emoțional. Prin urmare, este importantă găsirea unui medic de încredere și a altor persoane de suport (familie, prieteni, terapeuți, persoane în care are încredere), precum și identificarea de strategii psihologice utile: tehnici de relaxare și managementul stresului, conștientizarea comportamentelor de asumare a riscurilor mari, procesarea emoțiilor legate de accidentare.

Pe scurt, este esențială conștientizarea tuturor emoțiilor provocate de accidentare dar și abordarea ei într-un mod pozitiv, care să faciliteze recuperarea fizică și psihologică. Acest lucru se realizează cel mai ușor cu ajutorul unei rețele de suport social și medical.

O realitate încurajatoare pentru cei care experimentează accidentări în timpul antrenamentelor este faptul că aceste evenimente neplăcute pot contribui la dezvoltarea personală. O persoană care a trecut printr-un eveniment de acest tip poate câștiga un sentiment mai puternic de apreciere a propriei sănătăți și a relațiilor pe care le are cu cei din jur, dar și o stimă de sine mai crescută datorată faptului că a trecut cu succes prin această provocare.