✔Pentru că multe persoane asociază antrenamentele de forță cu greutăți și aparate mari, pe care le găsesc doar la sala de fitness, nu au încredere că pot crea un antrenament de forță eficient pentru acasă.
✔Să te antrenezi acasă pentru dezvoltarea forței este posibil, prin alegerea cu atenție a exercițiilor.
✔Un antrenament de forță pentru întregul corp poate fi format doar din câteva exerciții, atâta timp cât exercițiile alese vizează atât zona core cât și partea inferioară și cea superioară a corpului.

Dacă, din diferite motive, nu ai acces la o sală de fitness sau, pur și simplu, preferi să te antrenezi acasă, nu te îngrijora – poți crea un program de exerciții de forță eficient pentru acasă.

Primul pas în crearea unui antrenament de forță pentru acasă este alegerea exercițiilor. Ia în calcul echipamentul pe care îl ai la dispoziție sau pe care plănuiești să îl achiziționezi – aparate fitness, diferite tipuri de greutăți, benzi de rezistență, bară de tracțiuni. Desigur, exercițiile cu propria greutate corporală sunt eficiente în dezvoltarea forței fizice și nu au costuri suplimentare.

Presupunând că obiectivul tău este să îți dezvolți forța fizică a întregului corp, vei dori să incluzi în programul tău fitness o varietate de exerciții. Pentru a te asigura că lucrezi toate grupele musculare majore, este recomandat să alegi cel puțin un exercițiu din următoarele categorii:

1. Exerciții pentru partea superioară a corpului

Pentru partea superioară a corpului, poți alege, în primul rând, orice exercițiu care implică împingerea greutății corporale departe de o anumită suprafață folosind mușchii pieptului și umerilor și tricepșii. Aceste exerciții pot fi:
- flotări
- dips
- presa pentru piept
- presa militară
- extensii deasupra capului cu gantera.

Îți poți folosi musculatura din partea superioară a corpului și pentru a trage greutăți – indiferent că e vorba de greutăți libere sau de propria greutate – către corp. Acest tip de mișcare îți va lucra spatele, bicepșii, și umerii. Alege exerciții precum:
- tracțiuni la bară
- bicep curls
- ridicări cu gantere, kettlebell sau halteră
- extensii spate
- flexii.

Pentru majoritatea exercițiilor descrise mai sus există o mulțime de variații pe care te poți baza pentru a obține un antrenament eficient pentru partea superioară a corpului.

2. Exerciții pentru partea inferioară a corpului

Exercițiile pentru partea inferioară a corpului, și care presupun mișcări de împingere, lucrează mușchii cvadricepși și fesieri, și utilizează mult genunchii. Include în antrenamentul tău diferite variante de genuflexiuni și fandări, și urcatul scărilor sau urcatul în plan înclinat, atât în aer liber cât și pe un stepper sau o bandă de alergat.

3. Exerciții pentru zona core

Exercițiile pentru zona core antrenează mușchii pelvisului, spatelui, șoldurilor și abdomenului, pentru ca aceștia să funcționeze în armonie, oferindu-ți un echilibru mai bun și mai multă stabilitate. O zonă core puternică este esențială atât în timpul antrenamentelor cât și în activitățile zilnice.

Selectează pentru antrenamentele tale exerciții care vizează secțiunea mediană a corpului: plank, plank lateral, răsuciri rusești, abdomene, ridicări de picioare și alte variații.

Cum să combini exercițiile pentru antrenamentul ideal pentru acasă

Chiar dacă alegi un singur exercițiu din fiecare categorie, vei obține un antrenament complet pentru întregul corp. Cu toate acestea, nu ezita sa incorporezi în antrenament 2-3 exerciții suplimentare din oricare categorie, mai ales dacă vrei să te concentrezi pe anumite zone specifice ale corpului.

De exemplu, dacă scopul tău este să îți dezvolți brațele, include în antrenament mai multe exerciții pentru partea superioară a corpului.

Cel mai ușor va fi să te concentrezi timp de minim 3 săptămâni pe două sau trei exerciții care îți plac, pentru a da corpului ocazia să învețe mișcările specifice exercițiilor și să se adapteze la efort. Apoi, poți crește intensitatea exercițiilor sau poți adăuga alte exerciții pentru mai multă varietate.

Un antrenament cu impact va conține trei până la cinci seturi a câte 5 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Alege o greutate cu care să poți face maxim 10-12 repetări. Pe măsură ce ți se dezvoltă forța fizică, poți adăuga seturi sau poți crește greutatea astfel încât să crești dificultatea exercițiilor.