✔Bara cu greutăți este unul dintre cele mai utile echipamente din sala de fitness, indiferent dacă vrei să slăbești, să crești masa musculară sau doar să îți îmbunătățești condiția fizică.
✔Printre cele mai eficiente exerciții pe care le poți executa cu bara se numără genuflexiunile, fandările, îndreptările sau împins la piept din culcat.

Indiferent dacă obișnuiești să te antrenezi acasă ori la sala de fitness, bara cu greutăți poate fi aliatul tău în atingerea obiectivelor pe care ți le-ai propus, indiferent dacă vrei să slăbești, să crești masa musculară sau doar să îți îmbunătățești condiția fizică.

Nu știi ce exerciții poți executa? Iată doar câteva exemple din care te poți inspira:

1. Genuflexiuni

Stai drept, cu picioarele depărtate cât lățimea umerilor și poziționează bara pe mușchii trapez și pe partea posterioară a umerilor. Flexează șoldurile, îndoaie genunchii și coboară șezutul către podea ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun, până în momentul în care coapsele tale ajung paralele cu podeaua. În cazul în care simți că nu ai suficientă stabilitate, încearcă să înclini trunchiul un pic spre în față. Menține poziția timp de 1 secundă, apoi revino încet la poziția inițială, fără să îndrepți complet picioarele (menține genunchii ușor îndoiți).

2. Îndreptări cu picioarele drepte

Stai drept, cu picioarele depărtate cât lățimea umerilor și ține bara în fața ta, cu brațele întinse și folosind o priză cu palmele orientate către tine, puțin mai largă decât lățimea umerilor. Pentru a începe exercițiul, fexează șoldurile și aplează-te spre în față, având grijă să menții spatele drept și privirea înainte.

Contractă mușchii glutei și menține genunchii drepți în timp ce te apleci și oprește-te în momentul în care îți simți bicepșii femurali complet întinși. Menține poziția timp de o secundă și revino apoi la poziția inițială.

3. Fandări

Stai drept, cu picioarele depărtate cât lățimea umerilor și poziționează bara pe mușchii trapez și pe partea posterioară a umerilor, ca și cum te-ai pregăti pentru genuflexiuni cu bara. Adu piciorul drept în față și flexează genunchiul piciorului stâng și lasă-te în jos până când acesta atinge podeaua. În tot acest timp, coapsa piciorului drept trebuie să rămână paralelă cu podeaua. Revino la poziția inițială și repetă mișcarea și cu celălalt picior.

4. Ridicări de călcâie

Stai drept, cu picioarele depărtate cât lățimea umerilor și poziționează bara pe partea posterioară a umerilor. Începe să te ridici pe vârfuri cât de mult poți, apoi să revii la poziția inițială și tot așa, până când termini de executat numărul de repetări stabilit în programul de antrenament. În tot acest timp, spatele trebuie să fie drept și genunchii ușor flexați.

5. Împins la piept

Așează-te pe banca de exerciții cu fața în sus și cu capul poziționat sub bara de pe suport. Prinde bara cu mâinile folosind o priză medie și cu palmele orientate spre față, apoi ridică bara de pe suport și ține-o deasupra pieptului, cu brațele perfect întinse. Inspiră și coboară bara încet, până aproape că-ți atinge pieptul (bara trebuie aproape să atingă partea de mijloc a pectoralilor).

Menține poziția timp de o secundă apoi adu bara în poziția de sus (fără să o pui în suport), având grijă să întinzi brațele, dar fără să blochezi complet coatele. Împingerea greutății trebuie să se facă alert, astfel încât mișcarea pe care o execuți trebuie să fie una explozivă.

În final, trebuie menționat faptul că pentru toate exercițiile de mai sus trebuie să execuți un număr de repetări care să fie în concordanță cu planul tău de antrenament și cu greutățile folosite. Astfel, dacă faci antrenamente pentru creșterea masei musculare și folosești greutăți foarte mari, vei executa un număr mai mic de repetări (de regula maxim 10 repetări), în timp ce în cadrul unui antrenament pentru slăbire sau tonifiere, acolo unde greutățile folosite sunt mai mici, vei executa mai multe repetări (15-20 de obicei).