×
Autentificare
×
INREGISTRARE
Informatii personale
Informatii autentificare
Cele 5 componente ale fitness-ului – ce sunt și de ce contează
✔Din punct de vedere al sănătății, nivelul de fitness al unei persoane se referă la abilitatea de a efectua activitățile zilnice cu ușurință, fără a obosi. ✔Atunci când vorbim de antrenamente fitness, însă, o formă fizică bună poate fi definită mai clar prin măsurarea a cinci componente esențiale.
✔Luând în considerare acești factori ne vom putea evalua corect forma fizică și vom putea crea antrenamente mai eficiente ce ne vor ajuta să obținem o stare optimă de sănătate și să prevenim apariția diferitelor boli.
La o simplă căutare pe internet despre cum să fii în formă, vom găsi o mulțime de sugestii legate de exerciții fizice, tipuri de diete, suplimente, utilizarea diferitelor tratamente corporale, și practici precum meditația și tehnici de respirație. Unele surse vor susține că există o soluție principală pentru a fi în formă – de exemplu, că dieta contează mai mult decât antrenamentele fitness. Alte surse vor susține ideea opusă.
Această varietate de idei ne poate produce cu ușurință o senzație de confuzie, sau ne poate conduce pe o cale adesea greșită - spre exemplu, doar fiindcă aspectul nostru fizic se conformează anumitor standarde, acest lucru nu înseamnă că suntem în formă. Cu toate acestea, multe persoane se orientează către obținerea unui anumit aspect fizic, prin antrenamente intense, care pot să conducă la burnout, accidentări, stres emoțional, și diferite afecțiuni fizice.
Pentru a evita genul acesta de scenarii, este important să înțelegem că nivelul de fitness al unei persoane nu poate fi definit numai prin abilitatea sa de a ridica greutăți foarte mari, de a alerga o anumită distanță etc. Un nivel de fitness total – sau o formă fizică bună – este indicată de nivelul de performanță în cinci componente esențiale în fitness. Citește în continuare pentru a afla mai multe despre aceste componente și importanța lor.
Ce înseamnă să fim într-o formă fizică bună
O formă fizică bună poate fi definită în diferite moduri, însă majoritatea definițiilor se referă la o stare generală de bine, acompaniată de abilități fizice care ne permit să ne implicăm în activitățile de zi cu zi fără prea mult efort.Motivul din spatele acestei definiții vagi este unul destul de solid: fitness-ul poate fi destul de dificil de definit deoarece nu înseamnă același lucru pentru toți oamenii. Mai degrabă, o formă fizică bună reprezintă un spectru: dacă ești o persoană activă și te simți capabil să îți desfășori activitățile de zi cu zi fără să simți că faci mult efort, se poate spune că ești în formă. Bineînțeles, dacă stilul nostru de viață nu este unul activ nu putem spune că avem un nivel bun de fitness – corpul nostru s-a dezvoltat prin și pentru mișcare, iar efectele negative ale sedentarismului sunt bine cunoscute.
Forma fizică poate fi îmbunătățită astfel încât să ne dezvoltăm abilitățile necesare desfășurării unor activități mai intense (de exemplu, alergatul unui maraton sau ridicarea unor greutăți foarte mari). Prin urmare, a fi într-o formă fizică bună înseamnă ceva diferit pentru fiecare persoană, în funcție de activitățile pe care le desfășoară și obiectivele sale.
Totodată, indiferent că ne dorim sau nu să fim capabili să alergăm un maraton, este necesar să ne ghidăm după anumite criterii pentru a avea o idee clară asupra ariilor pe care trebuie să le îmbunătățim când vine vorba de forma noastră fizică totală. În acest sens, cele cinci componente ale fitness-ului ne pot fi de ajutor.
Cele cinci componente ale fitness-ului
În mod tradițional, o formă fizică bună a fost definită de specialiști prin măsurarea a cinci componente esențiale:1. Fitness-ul aerobic
Fitness-ul aerobic sau cardiovascular este definit și măsurat prin capacitatea noastră de a rezista la efort fizic. Acest lucru este important deoarece inima, ca orice alt mușchi din corpul nostru, are nevoie de antrenament pentru a funcționa optim. Exercițiile aerobice – sau cardio – cresc fluxul și volumul de sânge către inimă, condiționând-o să pompeze sânge mai eficient în întregul corp.Însă o mai bună circulație nu este singurul beneficiu al exercițiilor aerobice. Cercetările în domeniu au arătat că ele au un impact pozitiv important în următoarele arii:
Managementul greutății
Cu ajutorul exercițiilor cardio putem arde un număr ridicat de calorii. În combinație cu o dietă sănătoasă, acestea pot ajuta cu succes la managementul greutății.Sănătatea oaselor și articulațiilor
Exercițiile aerobice de intensitate moderată sau viguroasă, cum ar fi alergarea sau săritul cu coarda, pot ajuta la creșterea densității osoase și la prevenirea dezvoltării de afecțiuni precum osteoporoza, osteoartrita sau alte afecțiuni reumatice.Sănătatea mintală și sănătatea creierului
Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc starea generală de spirit și reduc stresul precum și riscul de anxietate și depresie. Un stil de viață activ este asociat, de asemenea, cu scăderea riscului de demență și îmbunătățirea memoriei la o vârstă mai avansată.Cum te poți asigura că obții aceste beneficii? În general, atunci când faci cardio vei urmări trei componente:
- intensitatea antrenamentului (de exemplu, mersul rapid reprezintă o activitate de intensitate moderată)
- frecvența antrenamentului
- durata antrenamentului (într-o singură sesiune)
Adulților le este recomandat, în general, să realizeze între 150 și 300 de minute de activitate fizică moderată sau între 75 și 150 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână.
2. Forța musculară
Forța musculară se referă la abilitatea sistemului neuromuscular de a se contracta impotriva unei forțe rezistente. În termeni practici, folosim forța musculară atunci când ne contractăm mușchii pentru a ne mișca propriul corp împotriva unui obiect nemișcat (de exemplu, flotări) sau când mișcăm sau ridicăm obiecte.Cum îți poți crește forța musculară? În primul rând, nu vei avea nevoie de un abonament scump la sala de fitness. Antrenamentele de forță pot fi executate cu ușurință acasă, folosind propria greutate corporală sau greutăți.
Atunci când lucrezi cu greutatea corporală încearcă să faci cât mai multe flotări, planks, fandări, și genuflexiuni. În timp, aceste exerciții vor deveni mai ușor de executat, ceea ce înseamnă că și forța ta musculară s-a dezvoltat. În lucrul cu greutăți, orientează-te către greutăți suficient de grele încât să poți executa maxim 15 ridicări într-un singur set.
Practicate regulat, antrenamentele de forță ne oferă următoarele beneficii principale:
• protejează sănătatea oaselor, a articulațiilor și a musculaturii
• ard calorii în timpul și după încheierea antrenamentelor
• au un impact pozitiv asupra posturii, coordonării și echilibrului
• reduc riscul de hipertensiune și boli cardiovasculare
• îmbunătățesc starea de spirit și nivelul de energie.
3. Anduranța musculară
Dacă forța musculară se referă, spre exemplu, la greutatea maximă pe care o putem ridica, atunci anduranța musculară se referă la numărul de ridicări pe care le putem efectua fără să ne epuizăm.După câteva săptămâni în care ai urmat un program regulat de exerciții de forță, acestea vor deveni mai ușoare și vei simți că poți face mai multe repetări ale aceluiași exercițiu. Acest lucru înseamnă, așa cum spuneam mai sus, că forța ta musculară, dar și anduranța musculară, au crescut.
De ce este importantă anduranța musculară? Pe scurt, o bună anduranță musculară te ajută să rămâi implicat în activități care necesită efort fizic pentru perioade mai îndelungate de timp. De asemenea, te vei putea bucura și de:
• o postură mai bună
• risc mai scăzut de accidentare și dureri de spate
• o performanță sportivă mai bună
• un metabolism mai rapid datorită abilității de a susține efortul fizic pentru mai mult timp și, implicit, arderea mai multor calorii.
Pe lângă antrenamentele regulate cu greutăți sau cu greutatea corporală, îți poți dezvolta anduranța musculară și prin:
- executarea exercițiilor folosind mișcări lente și controlate
- modificarea periodică a greutăților
- modificarea numărului de repetări ale exercițiilor
- reducerea perioadei de repaus dintre exerciții.
4. Flexibilitatea
Fiecare mușchi din corpul nostru este alcătuit din fibre musculare învelite într-un țesut conjunctiv numit fascia. Prin natura sa, țesutul muscular se contractă (ceea ce ne permite să ridicăm obiecte, să împingem uși etc.) și, de asemenea, se întinde. Atunci când unui mușchi îi lipsește capacitatea de a se contracta și a se întinde suficient, acest lucru poate conduce la dezechilibre în diferite zone ale corpului, și la o mobilitate redusă.Mobilitatea se referă la capacitatea articulațiilor de a se mișca cu ușurință prin gama lor naturală de mișcare. În lipsa unei bune mobilități, capacitatea noastră de a efectua sarcinile de zi cu zi cu ușurință și în siguranță devine limitată. Desigur, această limitare se va aplica și în cazul exercițiilor fizice. În timp, alte articulații vor compensa pentru această problemă, creând un dezechilibru în corp, ce poate conduce la probleme precum tendinita (inflamația tendoanelor).
Pentru a menține flexibilitatea mușchilor este necesar să facem, în mod regulat (de trei până la cinci ori pe săptămână) diferite mișcări de stretching:
Stretching static
Acest tip de stretching presupune aducerea articulației la finalul gamei sale naturale de mișcare și menținerea acestei poziții timp de 15-60 de secunde.Spre exemplu, pentru a-ți întinde mușchii pieptului te poți sprijini cu brațele de lateralele ramei unei uși, pășind înainte până când simți întinderea în zona pieptului. Aplecările în față, în care îți atingi degetele picioarelor cu degetele de la mâini sau podeaua cu palma ajută la întinderea mușchilor hamstring (din partea din spate a coapsei).
Este important de reținut faptul că acest tip de stretching trebuie efectuat după o scurtă încălzire sau după încheierea unui antrenament. În lipsa încălzirii, există un risc mai crescut de accidentări din pricina destabilizării articulațiilor. De asemenea, stretching-ul prelungit poate conduce la o scădere a forței fizice.
Stretching dinamic
Se referă la mișcări ușoare ale articulațiilor prin întreaga lor gamă de mișcări (rotiri ale brațelor, ridicări și rotiri ale picioarelor, etc.), crescând fluxul sanguin către musculatură și țesuturile conjunctive. Pentru că ajută la încălzirea musculaturii, acest tip de stretching este potrivit înainte de un antrenament.Eliberare miofascială
Eliberarea miofascială presupune aplicarea unei presiuni asupra țesuturilor conjunctive ale mușchilor pentru a-i ajuta să se relaxeze, utilizând diferite tehnici de masaj sau o rolă de spumă. Deși există destul de puține cercetări științifice pe această temă, datele existente ar indica faptul că acest tip de stretching poate fi mai util înainte de începerea unui antrenament, ca parte din încălzire.5. Compoziția corporală
Termenul se utilizează pentru a descrie proporția dintre țesutul adipos și țesutul osos, țesutul muscular, și apa din organism. Te-ai întrebat vreodată de ce două persoane de vârstă similară, cu aceeași greutate și înălțime, pot arăta vizibil diferit? Acest lucru se datorează faptului că au compoziții corporale diferite. Spre exemplu, o persoană sedentară poate avea aceeași greutate ca un culturist, însă compoziția lor corporală va fi diferită, primul având mai multă grăsime și mai puțină masă musculară decât al doilea.Prin urmare, măsurarea compoziției unice a propriului corp ajută la identificarea obiectivelor ce trebuie atinse pentru îmbunătățirea sănătății și nivelului de fitness general.
De exemplu, grăsimea acumulată în zona abdomenului este asociată cu un risc mai ridicat de boli cardiovasculare și diabet. Acumularea de țesut adipos în această zonă poate avea cauze genetice sau hormonale însă și comportamentale, precum o dietă nesănătoasă, fumatul, sau prea puțină odihnă. Prin urmare, persoanele cu grăsime acumulată în zona abdomenului pot încerca să adopte obiceiuri mai sănătoase pentru a diminua riscurile asociate acestei probleme.
Măsurarea compoziției corporale se realizează, de obicei, de către profesioniști care lucrează în fitness și medicină, utilizând instrumente și tehnologii specifice. Însă indiferent că apelezi sau nu la un profesionist pentru această măsurare, este important de reținut că obiectivul tău nu ar trebui să fie să arăți slab.
Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, asigură-te că nu pierzi și masa musculară prin diete nesănătoase. Dezvoltarea musculaturii te va ajuta, pe termen lung, în multiple moduri:
• să arzi mai multe calorii și să te menții la o greutate sănătoasă
• să îți întărești sistemul imunitar
• să ai o postură corectă
• să îți menții forța, mobilitatea, și un bun echilibru.
Cum să îți atingi obiectivele de fitness cu ușurință
Fie că ești o persoană sedentară sau una cu un stil de viață activ, pe baza informațiilor de mai sus ar trebui să îți poți stabili cu mai multă ușurință obiectivele de fitness. Dacă stilul tău de viață este unul dezorganizat, în care fitness-ul joacă un rol minor, este preferabil să alegi antrenamente care să combine dezvoltarea musculară cu îmbunătățirea anduranței musculare și cardiovasculare.Pentru a-ți atinge obiectivele cu mai multă ușurință, ghidează-te după 4 principii simple:
1. Stabilește obiective pe termen lung
În stabilirea obiectivelor de fitness este important să faci două lucruri: fii realist în privința nivelului tău curent de fitness, și ambițios în privința rezultatelor dorite. Notează obiectivele și motivele pentru care îți dorești să le atingi, și revizitează-le atunci când te simți demotivat.2. Stabilește obiective pe termen scurt
Îmbunătățirea nivelului de fitness este un proces de durată. Acest lucru înseamnă că va trebui să te înarmezi cu multă răbdare și determinare. Totodată, îți poți alimenta entuziasmul și determinarea pentru fitness bucurându-te de îndeplinirea unor obiective mai mici: abilitatea de a face un anumit număr de flotări, de a alerga mai mult de un kilometru fără întrerupere etc. Observă ce te motivează cel mai mult, alege activități care îți fac plăcere, și lasă-te inspirat de propriul progres.3. Urmează planul de antrenament
De multe ori, fitness-ul este abordat în termeni de dietă și tipuri de exerciții ce trebuie executate pentru a îndeplini mai rapid diferite obiective. Adesea, însă, nu se menționează un aspect esențial: consecvența.Odată ce ai stabilit un plan de antrenament, respectă-l. Îl poți ajusta pe parcurs, poți face exerciții mai ușoare în zilele în care nu ești motivat, însă evită să sari peste zile de antrenament. Mai ales la început, este esențial să îți dezvolți obiceiul de a te antrena. Dacă nu reușești acest lucru de unul singur, apelează la un antrenor care să te motiveze și să îți reamintească de rolul important al fitness-ului în viața ta.
