✔Chiar dacă ești foarte puțin familiarizat cu lumea fitness-ului, cu siguranță ai auzit până acum de repetări și seturi.
✔Repetările și seturile sunt structuri ce îți permit să creezi antrenamentele potrivite pentru îndeplinirea a diferite obiective.
✔Un alt lucru important de știut este greutatea maximă cu care poți face o repetare, pentru că această informație te va ajuta să faci corect antrenamentele dorite.

Atunci când intri într-o sală de fitness sau faci sport acasă, este util să ai un plan. Repetările și seturile sunt concepte fundamentale în fitness care te vor ajuta să creezi și să ajustezi antrenamentul dorit și să îi urmărești mai ușor rezultatele. Un set va conține un anumit număr de repetări. Repetările se referă la de câte ori faci același exercițiu.

Avantajul principal al repetărilor și seturilor este că îți permit să ai antrenamente variate. Poți schimba numărul de seturi sau de repetări pentru a atinge diferite obiective în fitness.

Cum să utilizezi repetările și seturile pentru a-ți crea un antrenament

Numărul de seturi și repetări pe care îl vei alege pentru antrenamentul tău va depinde, în mare parte, de obiectivul pe care îți dorești să îl atingi. Nu există un număr anume de seturi și repetări pentru a obține, spre exemplu, mușchi abdominali bine evidențiați în șase săptămâni. Aceste rezultate vor depinde și de vârstă, factori genetici, dietă, nivelul de stres și alte aspecte.

Însă, în general, este acceptat faptul că oricine va obține rezultate dacă respectă următoarele principii:
• Execută două până la cinci seturi din orice exercițiu care lucrează fiecare grupă musculară.
• Dacă vrei să îți crești forța, puterea sau să îți dezvolți musculatura, este recomandat un număr mai mic de seturi cu o greutate fitness mare sau foarte mare (greutatea trebuie aleasă cu precauție pentru a evita accidentările).
• Dacă scopul tău este creșterea anduranței, alege o greutate medie cu care să efectuezi un număr ridicat de repetări.
• Grupele mari de mușchi necesită, în mod tipic, mai multe seturi decât grupele mai mici de mușchi, pentru că au nevoie de mai mult efort fizic pentru a ajunge la epuizare.

Câte seturi și repetări ar trebui să facă un începător

Dacă nu te-ai mai antrenat cu greutăți până acum, este recomandat să efectuezi fiecare exercițiu în câte două până la cinci seturi a câte 6-10 repetări, folosind o greutate medie. Va trebui să experimentezi puțin însă vei ști că ai ales greutatea potrivită atunci când ultimele repetări din fiecare set sunt dificil de efectuat.

Ce este repetarea maximă?

Dacă vrei să îți urmărești cu atenție progresul și rezultatele, este de ajutor să cunoști care este greutatea maximă cu care poți face o repetare. Repetarea maximă se referă la cea mai mare greutate pe care o poți ridica, cu efort maxim, într-o singură repetare.

Poți stabili repetarea maximă printr-o estimare. Dacă un antrenament îți cere să faci 3 seturi a câte 5 repetări, la 70% din repetarea maximă, alege o greutate medie cu care știi că poți face mai multe repetări. Dacă după 5 repetări cu greutatea aleasă simți că ai putea să faci mai multe repetări fără dificultate, trebuie să alegi o greutate mai mare.

De câte seturi și repetări ai nevoie pentru diferite obiective?

• Dacă vrei să îți dezvolți forța fizică, vei vedea rezultate rapide când te antrenezi în 2-3 seturi cu maxim 5 repetări la o greutate ce reprezintă 80-90% din repetarea maximă.
• Dacă obiectivul tău este să îți crești puterea fizică, este recomandat să te antrenezi în 3-5 seturi a maxim 3 repetări, cu o greutate de 90% din repetarea maximă.
• Pentru a-ți dezvolta musculatura, execută 3-6 seturi a câte 6 până la 12 repetări folosind o greutate de 70-80% din repetarea maximă.
Este foarte important să nu uiți de încălzire înainte de fiecare antrenament, și să îți acorzi suficient timp pentru odihnă atât între seturi (30 secunde până la 5 minute) cât și între antrenamentele care vizează aceleași grupe musculare (minim o zi).