Fie că începi un program nou de exerciții sau vrei să îl eficientizezi pe cel curent, să găsești un echilibru între obligațiile zilnice și timpul dedicat fitness-ului poate fi dificil.
O dificultate în plus este prezentată de faptul că poate fi neclar de câtă mișcare – și ce tip de mișcare – ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivele de fitness.
Însă nu este cazul să te îngrijorezi, pentru că profesioniștii în fitness sunt de acord, în general, asupra unor principii simple despre cât de des ar trebui să te antrenezi și pe ce tipuri de exerciții este necesar să te concentrezi pentru a îndeplini diferite obiective.

Dacă fluxul nesfârșit de sfaturi legate de fitness din mediul online ți se pare copleșitor, este de înțeles. Indiferent dacă vrei să alergi mai repede sau pe distanțe mai mari, să începi un antrenament de forță sau să pierzi în greutate folosind o bicicletă fitness, există multe informații contradictorii care poate face dificil să răspunzi chiar și la o întrebare simplă precum “Cât de des ar trebui să fac mișcare?”

Pentru a simplifica găsirea unui răspuns la această întrebare, este important să determini care este obiectivul tău principal: dezvoltarea musculară, pierderea în greutate, sau menținerea unei bune stări de sănătate. Citește în continuare pentru mai multe detalii despre cât de des este necesar să faci mișcare în funcție de obiectivul tău.

Cât de des este necesar să faci mișcare pentru a-ți dezvolta musculatura?

Dezvoltarea musculară depinde de anumiți factori, printre care se numără vârsta, sexul, și dieta noastră. Cu toate acestea, trei sau patru antrenamente pe săptămână, cu o durată de 30 de minute, reprezintă un punct bun de început pentru majoritatea persoanelor.

Un lucru important în dezvoltarea musculară este să eviți antrenamentele cardio foarte intense, deoarece acestea pot afecta negativ recuperarea și dezvoltarea musculară. În general, este recomandat să alegi antrenamente cardio ușoare precum înotul sau mersul pe bicicletă, și să ai o singură sesiune de antrenament mai intens, precum HIIT, pe săptămână.

Cât de des este necesar să faci mișcare pentru a pierde în greutate?

Pierderea în greutate și menținerea pe termen lung a unei greutăți mai scăzute se realizează, în multe cazuri, printr-un program regulat de exerciții fizice și schimbarea dietei.

Pentru pierderea în greutate, este recomandat să faci mișcare la un nivel moderat, timp de minim 30 de minute, de minim trei sau patru ori pe săptămână. Cu toate că, adesea, se recomandă cardio intens pentru pierderea în greutate, acest proces va fi mai eficient daca vei combina antrenamentele cardio cu cele de forță. Antrenamentele cardio pot consta în orice tip de exercițiu aerobic preferi, și este recomandat să alegi exerciții care te entuziasmează și motivează pentru că, astfel, nu vei renunța ușor la programul de exerciții.

În ce privește antrenamentele de forță, începe cu două sau trei sesiuni pe săptămână, folosind greutăți ușoare. Crește greutatea cu care lucrezi o dată la câteva săptămâni, și încorporează și exerciții cu greutatea corporală în programul tău. Genuflexiunile, fandarile si deadlifts utilizează grupe mari de mușchi, ceea ce te va ajuta sa arzi un număr mai ridicat de calorii.

Cât de des este necesar să faci mișcare pentru sănătate?

Organizația Mondială a Sănătății recomandă 150 până la 300 de minute de activitate fizică moderată sau 150 de minute de activitate fizică viguroasă, săptămânal. Cu cât ești mai sedentar în viața de zi cu zi, cu atât este mai important să faci mișcare zilnic. Dacă ești o persoană activă în general, trei antrenamente pe săptămână pot fi suficiente pentru a te menține sănătos.

Indiferent de obiectivul tău, odihna trebuie să se numere printre prioritățile tale. În lipsa odihnei suficiente, corpul tău nu va avea suficient timp să se refacă pentru a putea face față antrenamentului următor. Acest lucru este cu atât mai important atunci când scopul tău este dezvoltarea musculară. În funcție de nivelul tău de fitness și de intensitatea antrenamentelor tale, vei avea nevoie de două până la patru zile de odihnă – inclusiv odihnă activă, în care faci activități ușoare, fără greutăți – pe săptămână.