✔Zona core se referă la un sistem complex de mușchi ce stabilizează coloana vertebrală, susțin un bun echilibru, și facilitează transferul forței fizice de la trunchi la extremități.
✔Cu toate că este foarte importantă atât atunci când facem sport cât și în timpul activităților zilnice, putem spune că zonei core nu i se oferă, adesea, atenția cuvenită și nu este antrenată corespunzător.
✔Putem exersa activarea zonei core în timpul activităților de zi cu zi și în timpul antrenamentelor noastre, și putem întări musculatura din această zonă prin exerciții ce o utilizează intens.

Dacă ai lucrat vreodată cu un antrenor personal sau ai urmărit câteva videoclipuri de fitness online, cu siguranță ai auzit diferite remarci referitoare la zona core: „Încordează-ți abdomenul!”, „Contractă mușchii abdominali!”, și așa mai departe.

Deși poate fi exprimat într-o varietate de moduri, mesajul este același: să îți activezi zona core. Cu alte cuvinte, este vorba despre încordarea voluntară a mușchilor abdominali și din zona lombară pentru a-ți pregăti corpul pentru un anumit exercițiu.

Cu toate acestea, zona core este una dintre cele mai puțin antrenate zone ale corpului nostru, chiar dacă facem sport în mod regulat. Asta deoarece contractarea mușchilor din această zonă nu este atât de simplă precum ar părea. În cele ce urmează vei afla, în detaliu, ce înseamnă zona core și activarea acesteia, când și cum să faci acest lucru, și de ce este important.

Ce este zona core?

Pentru a-ți activa zona core în mod corespunzător, este necesar să înțelegi, mai întâi, ce reprezintă zona core. Mulți oameni se gândesc la mușchii abdominali atunci când vorbesc de zona core, însă anatomia acesteia este mai complexă decât atât. Iată care sunt cei mai importanți mușchi care formează zona core:
- Rectus abdominis: este un mușchi lung și plat care se extinde din zona pelvină până la a șaptea coastă. Chiar dacă numele său nu este utilizat foarte des, este un mușchi foarte cunoscut deoarece formează „pătrățelele” atât de râvnite de cei care își lucrează abdomenul;
- Mușchii oblici extern: aflați în lateralele rectus abdominis, mușchii oblici extern ne permit să ne rotim trunchiul, să ne aplecăm în lateral, să ne încordăm abdomenul și să flexăm coloana vertebrală;
- Mușchii oblici intern: au aceleași funcții ca mușchii oblici extern, și sunt așezați sub aceștia;
- Mușchiul transversal abdominal: acest mușchi este dispus la cel mai „adânc” nivel al abdomenului, înfășurând trunchiul. Mușchiul nu ne ajută la mișcare ci este responsabil pentru stabilizarea coloanei vertebrale și suportul peretelui abdominal și al organelor interne;
- Mușchiul lat dorsal al spatelui (latissimus dorsi): acest mușchi, așezat de-a lungul spatelui, de la umeri la pelvis, ne ajută prin stabilizarea spatelui și sprijinirea mișcării de rotație a trunchiului;
- Mușchiul erector spinal (erector spinae): acest complex de mușchi însoțiți de tendoane, așezați pe fiecare latură a coloanei vertebrale, sunt responsabili pentru rotația și extensia spatelui;
- Mușchii șoldurilor și cei fesieri – deși și aceștia contribuie la stabilizarea zonei core, rolul lor este mai limitat decât cel al mușchilor enumerați mai sus.

De ce este nevoie să ne activăm zona core?

O zonă core puternică este esențială nu numai atunci când facem sport, ci și în viața de zi cu zi. Iată, mai exact, care sunt cele 4 beneficii principale ale unei zone core puternice:

1. Prevenirea accidentărilor

Cel mai important motiv pentru care activarea zonei core este necesară este evitarea accidentărilor, în special a celor ce implică coloana vertebrală.

Aflați în tensiune, mușchii zonei core previn îndoirea excesivă a coloanei vertebrale și o serie de probleme de sănătate derivate, precum spondiloza și fracturile de stres. O zonă core slabă poate conduce și la accidentări ale umerilor și coatelor, dar și la un echilibru mai precar.

2. Dezvoltarea nivelului general de fitness

Antrenarea mușchilor zonei core ajută la corectarea dezechilibrelor posturale care, la rândul lor, pot conduce la accidentări și o varietate de afecțiuni. Având o zonă core puternică vom avea și un nivel general de fitness mai bun și ne vom îmbunătăți capacitatea de a face față cu brio activităților zilnice.

Fie că ne gândim la ridicarea unor obiecte grele sau la simplul gest de a ne îmbrăca sau a ne apleca pentru a ne încălța, aceste acțiuni la care nu ne gândim prea mult (dacă nu sunt dureroase) pe parcursul unei zile obișnuite depind de forța zonei core.

3. Îmbunătățirea performanței sportive

În timpul antrenamentelor sau oricărei activități atletice, extremitățile noastre – brațele și picioarele – sunt mereu active sub o formă sau alta. Însă forța cu care putem face aceste mișcări ale brațelor și picioarelor își are originea în trunchi – pentru contracția rapidă și puternică a mușchilor, coloana vertebrală trebuie să fie stabilă.

Aici intervin mușchii zonei core – cu cât sunt mai stabili și puternici, cu atât sprijină mai bine coloana vertebrală, permit transferul mai eficient de forță dinspre trunchi spre extremități, și sprijină abilitatea de a face mișcări largi, puternice, și lipsite de durere.

4. Reducerea durerilor de spate

O zonă core slabă contribuie la adoptarea unei posturi corporale dăunătoare prin diminuarea curburilor naturale ale coloanei vertebrale și, implicit, conduce la apariția durerilor de spate. Prin urmare, întărirea zonei core va contribui la corectarea posturii și diminuarea durerilor de spate.

Pe scurt, o zonă core puternică nu numai că te protejează de dureri și accidentări, însă poate diminua și durerile de spate deja existente, îmbunătățește echilibrul, sprijină dezvoltarea forței fizice, și crește performanța sportivă.

Ce înseamnă să îți activezi zona core?

Pe scurt, activarea zonei core înseamnă încordarea mușchilor descriși mai sus, pentru a-ți menține coloana vertebrală stabilă. Pentru a înțelege mai ușor acest proces, imaginează-ți că trunchiul tău este un cilindru – toți mușchii ce formează acest cilindru, de jur-împrejurul trunchiului tău, trebuie activați.

Nu confunda încordarea zonei core cu aplatizarea stomacului „sugând” burta sau cu o respirație superficială. Dimpotrivă, încordarea zonei core trebuie să îți permită să respiri natural, permițând numai cutiei toracice să se miște. Respirația este foarte importantă pentru că fiecare respirație îți oferă ocazia să îți încordezi zona core și să creezi suport pentru coloana vertebrală.

Iată și cum îți poți da seama că nu îți încordezi zona core în mod corespunzător sau că ai o zonă core slabă: dacă ți se întâmplă frecvent să stai cocoșat atunci când stai jos, să îți arcuiești spatele când execuți presa pentru umeri sau flotări, sau să îți pierzi echilibrul atunci când stai într-un picior, este posibil să ai o zonă core slabă.

Cum să îți activezi zona core în funcție de antrenament

Activarea zonei core este cea mai importantă atunci când te pregătești pentru mișcări ce presupun flexia, extensia, sau rotația coloanei vertebrale. Iată cum trebuie să îți încordezi mușchii abdominali și pe cei fesieri, în funcție de tipul de antrenament sau de activitățile zilnice pentru care te pregătești:

1. Activarea zonei core în timpul antrenamentelor cardio

În timpul antrenamentelor cardio riscul de accidentare a coloanei vertebrale este mai limitat decât în cazul antrenamentelor de forță, pentru că nu există atât de multe poziții în care trebuie să ne forțăm această parte a corpului. Cu toate acestea, activarea zonei core este recomandată pentru îmbunătățirea posturii corporale și reducerea durerilor din timpul antrenamentului și după încheierea acestuia.

Un exemplu ar fi următorul: atunci când faci jogging, activarea zonei core te va ajuta să îți menții umerii trași spre spate și spatele mai drept. Prin urmare, nu vei întinde gâtul atât de mult în față (o problemă des întâlnită la alergători) ce poate conduce la dureri de cap, de umeri, și în zona cefei.

2. Activarea zonei core în timpul antrenamentelor de forță

Mulți dintre cei care ridică greutăți realizează că, odată ce au învățat să își activeze în mod corespunzător mușchii din zona core, pot ridica mai ușor greutăți mai mari.

În plus, această acțiune este foarte importantă pentru siguranța noastră, deoarece în timpul antrenamentelor de forță vom fi nevoiți, de multe ori, să ne îndoim atât încheieturile cât și coloana vertebrală. Odată încordați, mușchii zonei core vor oferi suport vertebrelor pe care riscăm să le flexăm sau extindem excesiv ridicând greutățile.

Un moment important pentru activarea zonei core este atunci când executăm exercițiul deadlift (îndreptări). Pentru acest exercițiu este important să menținem spatele drept și umerii trași spre spate. Dacă nu ne încordăm musculatura zonei core în timpul exercițiului, spatele ni se va curba.

3. Activarea zonei core în timpul antrenamentelor pentru abdomen

Activarea zonei core poate fi ușor dificilă la început, iar dacă facem antrenamente în timpul cărora mișcăm această zonă în diferite moduri, acest lucru poate deveni și mai complicat.

Așadar, când este nevoie să încordăm zona core în timpul antrenamentelor pentru abdomen? În general, acest lucru trebuie făcut oricând este nevoie să ne arcuim spatele. Pentru activarea corespunzătoare a zonei core, este necesar să încordăm gluteii și să menținem coccisul îndreptat spre partea din față.

4. Activarea zonei core în timpul activităților zilnice

Dacă vrei să înveți cum să îți activezi zona core, poți exersa această mișcare în timpul activităților de zi cu zi, fie că stai în picioare, mergi, sau ești așezat. Este important să faci acest lucru mai ales dacă ești angrenat în activități ce implică aplecarea, întinderea după obiecte aflate la înălțime sau căratul acestora – de exemplu, atunci când faci cumpărături. Având mușchii zonei core încordați, poți preveni adoptarea unei posturi corporale dăunătoare, sau diminua durerile în zona spatelui.

Pentru a te familiariza mai bine cu activarea zonei core, poți urma, de asemenea, următorii pași:
- Stând întins pe podea, pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile lipite de sol, extinde brațele pe lângă corp și așează-ți palmele pe sol. Încearcă să atingi solul cu zona spatelui inferior – în mod normal, această zonă este ușor curbată și nu atinge solul.
- Inspiră adânc, permițând abdomenului să se extindă. Menținând zona lombară lipită de sol, încordează mușchii abdominali și folosește-i astfel încât să simți cum buricul tău „urcă” în sus.
- Continuă să inspiri și să expiri în timp ce îți menții abdomenul încordat – ar trebui să te simți ca și când, deși inspiri și expiri, abdomenul rămâne plin cu aer. Inspiră și expiră de câteva ori, relaxează abdomenul, și repetă exercițiul de încă 2 sau 3 ori.

Cele mai bune exerciții pentru antrenarea zonei core

Pentru o zona core puternică există diferite tipuri de exerciții eficiente pe care le poți încerca, la diferite niveluri de dificultate. Studiile ce compară eficiența diferitelor exerciții în acest sens sunt destul de limitate, fiind desfășurate mai ales în domeniul recuperării fizice.

Dar dacă ești un individ sănătos care își dorește să facă cele mai bune exerciții pentru abdomen, ce exerciții poți include în antrenamentele tale? Iată care sunt câteva dintre cele mai frecvent recomandate exerciții pentru întărirea zonei core:

1. Podul

Acest exercițiu antrenează zona core, activând gluteii, dar îți va tonifia și mușchii coapselor. Pentru a efectua exercițiul, începe așezat pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Brațele pot fi întinse pe lângă corp sau îndoite și așezate sub ceafă. Ridică bazinul de pe sol, formând o linie diagonală de la umeri la genunchi. Menține această poziție timp de 10-30 de secunde, și continuă până completezi 3 serii a câte 10 repetări.

Pentru o dificultate mai ridicată a exercițiului, poți face diferite variații: podul într-un picior (unul dintre picioare este permanent ridicat de pe sol și întins), podul pe vârful degetelor, podul cu picioarele sprijinite de o minge de fitness, sau folosind greutăți (de la simple greutăți pentru încheieturi la gantere sau chiar haltere foarte grele).

2. Plank

Cel mai simplu exercițiu pentru începători este plank. Acesta este un exercițiu ce îți întărește zona core dar și musculatura brațelor, spatelui, și picioarelor.

Începe exercițiul cu corpul ridicat de pe sol, sprijinit pe antebrațe și vârfurile picioarelor. Încordează abdomenul și menține poziția plank, cu spatele drept, în timp ce inspiri pe nas și expiri pe gură, timp de 20-30 de secunde. Dacă exercițiul este prea dificil în această formă, te poți sprijini pe genunchi.

3. Plank lateral

Începe exercițiul întins pe lateral, sprijinit pe unul dintre antebrațe, cu restul corpului ridicat de pe sol și lateralele picioarelor sprijinite pe sol. Ridică celălalt braț spre tavan și, cu abdomenul încordat, menține poziția timp de 10-20 secunde. Revino în poziția inițială și repetă mișcarea pe partea opusă.

4. Mountain climber

Acesta este un exercițiu cu o dificultate medie, ce combină plank cu mișcări ale genunchilor. Prin urmare, este un exercițiu eficient atât pentru întărirea zonei core cât și pentru îmbunătățirea echilibrului.

Începe exercițiul în poziția de flotare, cu palmele așezate direct sub umeri. Încordează-ți abdomenul și ridică genunchiul drept către piept, menținând spatele drept. Întoarce piciorul la loc pe sol și ridică piciorul stâng către piept, continuând să alternezi picioarele pentru 8-12 repetări.

5. Flotări

Flotările ajută atât la întărirea mușchilor zonei core cât și a celor din partea superioară a corpului. Flotarea standard are multiple variații și poate fi adaptată la diferite niveluri de fitness – de la flotările la perete sau sprijinit în genunchi, pentru începători, la flotările în plan înclinat pentru cei ce pot face mai mult efort fizic.

Iată cum se execută corect o flotare standard: vei ține corpul într-o poziție orizontală, în linie dreaptă, sprijinindu-te pe palme și vârfurile picioarelor. Abdomenul, spatele, și mușchii fesieri trebuie menținuți în tensiune pe tot parcursul exercițiului. Flexează brațele și, inspirând adânc, coboară pieptul cât mai aproape de sol. Expirând, împinge în brațe până când întinzi complet coatele.

Este bine de reținut că, în funcție de apropierea palmelor, vei lucra mai mult diferiți mușchi: pectoralii dacă distanța dintre palme este mai mare, și tricepșii dacă distanța este mai mică.

6. Alte tipuri de exerciții

Pentru a-ți lucra abdomenul și zona core nu este necesar să faci doar exerciții întins pe sol. Folosind benzi elastice, greutăți fitness, mingi medicinale și greutăți kettlebell poți face o serie de mișcări laterale, de rotire, în sus și în jos, cu brațele și picioarele, care să implice contracția, rotația și extensia abdomenului. Ai o mulțime de opțiuni și îți poți folosi creativitatea din plin pentru un asemenea antrenament.

Dacă nu te simți prea creativ, află că yoga și pilates, în special, sunt eficiente pentru întărirea mușchilor zonei core, dar și pentru îmbunătățirea flexibilității și echilibrului.