<![CDATA[Blog]]> https://www.sportist.ro/blog/ Sun, 27 Dec 2020 07:41:27 +0000 Zend_Feed http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss <![CDATA[6 exerciții avansate pentru un abdomen definit]]> https://www.sportist.ro/blog/6-exercitii-avansate-pentru-un-abdomen-definit/ ✔Dezvoltarea mușchilor abdominali nu este o misiune ușoară, iar menținerea unui abdomen definit poate necesita chiar mai mult efort și exerciții mai complexe. ✔Dacă, în ciuda unui antrenament riguros, nu ai rezultatele dorite, sau dacă vrei să le menții pe cele deja obținute, este cazul să îți intensifici antrenamentul cu exerciții mai avansate, precum abdomenele suspendate sau plank-ul wrestler-ului. Chiar dacă își lucrează abdomenul de mult timp, unele persoane nu au rezultatele dorite sau nu pot progresa deoarece mușchii abdominali s-au obișnuit cu un anume tip de exerciții. Ca oricare alți mușchi, mușchii abdominali au nevoie de exerciții din ce în ce mai solicitante pentru a deveni mai puternici și bine definiți. Pentru cei care vor rezultate mai rapide sau, pur și simplu, își doresc o nouă provocare, există anumite exerciții care le pot lucra mai intens abdomenul. Iată, mai jos, care sunt aceste exerciții și cum se efectuează corect:

1. Ridicări de picioare pe banca înclinată

Acest exercițiu este destul de solicitant, și necesită multă forță în partea superioară a corpului, precum și o zonă core foarte puternică, care să îți permită mișcarea controlată a părții inferioare a corpului. Prin urmare, este bine să te concentrezi, în paralel, și pe dezvoltarea musculaturii brațelor și întărirea zonei core. Vei începe exercițiul pe o bancă înclinată, întins pe spate. Este de preferat să atașezi picioarelor, care sunt îndreptate în jos, greutăți pentru glezne. Vei apuca cu mâinile partea superioară a băncii și, ținând picioarele drepte, le vei ridica către tavan, până când ajungi într-o poziție aproape verticală. Lasă picioarele, ușor, în jos, menținând controlul asupra acestei mișcări, și repetă.

2. Abdomene suspendate

Pentru acest exercițiu vei avea nevoie de o bancă pentru abdomene, pe care te vei menține stabil cu picioarele. Cu mâinile îți vei susține capul, dar poți, de asemenea, să întinzi brațele în lateral pentru un exercițiu similar unui plank. Folosind zona core, ridică partea superioară a corpului în poziție verticală. Poți diversifica ridicările, spre exemplu aplecându-te în lateral. Evită acest exercițiu dacă ai probleme cu genunchii.

3. Plank-ul wrestler-ului

Acesta este un exercițiu simplu care îți va lucra și mușchii gâtului. Plank-ul wrestler-ului presupune să îți folosești picioarele și fruntea – în locul brațelor – pentru a-ți susține corpul în poziția plank. Brațele le vei ține lipite de corp, capul nemișcat, iar zona core trebuie încordată pentru un plus de suport. Menține poziția cât timp nu resimți durere în zona cefei.

4. Barbell walk

Acest exercițiu îți lucrează întregul corp, inclusiv mușchii abdominali. Încarcă o halteră cu greutăți suficient de mari încât să simți că faci un efort fizic considerabil atunci când le ridici. Plasează bara pe umeri, și fă o plimbare scurtă prin sufragerie sau în sala de fitness. Vei resimți tensiunea în special în zona gluteilor, cvadricepșilor, și în partea inferioară a spatelui, însă mușchii abdominali susțin o mare parte din greutate.

5. Hanging dragonflies

Pentru acest exercițiu vei avea nevoie de o bară de tracțiuni, și de multă forță în brațe și zona core. Stând în atârnat la bară, balansează-te și ridică-ți picioarele cât de mult poți în față, astfel încât labele picioarelor să depășească nivelul capului. Revenirea la poziția atârnat se face încet și controlat, ținând picioarele drepte.

6. Curl-ups isometrice

Acest exercițiu va necesita asistență din partea altei persoane, deci invită-ți un prieten la sală sau roagă un alt pasionat de fitness să te ajute. Întinde-te pe podea, pe spate, cu coatele în lateral și mâinile apropiate de cap (dar nu plasate pe ceafă). Trage-ți genunchii la piept și menține această poziție. Partenerul de antrenament va încerca să îți tragă genunchii de la piept, însă misiunea ta este să opui rezistență și să nu lași acest lucru să se întâmple chiar dacă partenerul te mișcă pe podea. Poate suna amuzant însă este un exercițiu destul de dificil. Aceste exerciții au un nivel de dificultate mai ridicat și, de aceea, chiar și cei experimentați în fitness nu vor putea să le efectueze pe toate de la început. De aceea, este nevoie de răbdare, mai ales la început, pentru a învăța forma corectă a exercițiilor, a preveni potențiale accidentări și a obține, în timp, beneficii maxime de pe urma exercițiilor. ]]> Mon, 21 Dec 2020 17:46:27 +0000 <![CDATA[Circuit training – tot ce trebuie să știi despre antrenamentele în circuit]]> https://www.sportist.ro/blog/circuit-training-tot-ce-trebuie-sa-stii-despre-antrenamentele-in-circuit/ ✔Antrenamentele în circuit presupun parcurgerea repetată, fără pauze sau cu pauze foarte scurte, a unei serii de exerciții ce îți lucrează întregul corp într-o singură sesiune de fitness. ✔Cu un antrenament în circuit vei obține atât beneficiile specifice exercițiilor cardio, precum arderea unui număr ridicat de calorii, precum și cele specifice antrenamentelor de forță, dezvoltându-ți musculatura și puterea fizică. ✔Un antrenament în circuit eficient poate dura sub 30 de minute, chiar și fără a folosi vreun tip de echipament, fiind alegerea ideală pentru cei care vor un workout rapid sau care nu au mult spațiu la dispoziție.

Ce sunt antrenamentele în circuit?

Antrenamentele în circuit presupun efectuarea, într-o singură sesiune de fitness, a unei combinații de 6 până la 12 exerciții ce lucrează diferite zone ale corpului. Trecerea de la un exercițiu la altul se face rapid, și poate include o pauză de până la 30 de secunde între exerciții. Exercițiile formează un circuit, care este complet atunci când toate exercițiile au fost efectuate. Un antrenament în circuit poate presupune efectuarea mai multor circuite în aceeași sesiune. Exercițiile lucrează diferite grupe de mușchi, astfel încât să fie prevenite atât suprasolicitarea anumitor mușchi, cât și riscul de accidentare. De exemplu, într-un prim exercițiu îți poți lucra pieptul folosind o pereche de gantere, trecând apoi la presa pentru picioare. În acest mod, mușchii din partea superioară a corpului se odihnesc în timp ce îți lucrezi partea inferioară a corpului. Un antrenament în circuit poate include aproape orice combinație de exerciții cu greutatea corpului sau cu diferite aparate fitness. Tipul de exerciții ales este mai puțin important; cheia antrenamentului în circuit este să alegi exercițiile în așa fel încât să îți lucrezi întregul corp într-o singură sesiune.

Scurt istoric al antrenamentelor în circuit

Antrenamentul în circuit nu este un simplu trend în lumea fitness-ului de azi. În mod tradițional, se consideră că acest tip de antrenament își are originea științifică în anii 1950, când oamenii de știință britanici R.E Morgan și G.T. Anderson, din cadrul Universității din Leeds, Anglia, au desfășurat un studiu și au publicat o serie de articole pe acest subiect. Însă antrenamentele în circuit datează de la începutul secolului 19, luând naștere odată cu eforturile anumitor instructori de gimnastică europeni de a populariza fitness-ul ca stil de viață. Spre exemplu, în Germania, instructori precum Friedrich Jahn și Johann Basedow au creat școli de gimnastică ce se adresau atât copiilor cât și adulților. Exemplul le-a fost urmat, în scurt timp, în Suedia și Franța. Neavând la dispoziție aparatele moderne de astăzi și, de multe ori, nici gantere sau haltere, sălile de sport de la începutul anilor 1800 se concentrau pe practicarea exercițiilor, cât mai variate, cu greutatea corporală. Cu toate că unii medici și unii instructori de fitness se declarau împotriva exercițiilor fizice intense, practicarea antrenamentelor în circuit a căpătat din ce în ce mai multă popularitate în timp. Acest lucru s-ar fi petrecut inclusiv din motive practice – spațiile restrânse în care erau organizate sălile de sport au contribuit, consideră unii, la dezvoltarea antrenamentelor în circuit, prin necesitatea utilizării rapide a unei stații de antrenament și eliberarea acesteia pentru a face loc unui alt pasionat de fitness. Popularitatea antrenamentelor în circuit ar fi crescut și datorită includerii lor în pregătirea militară, spre exemplu în Marea Britanie, unde soldații își dezvoltau capacitățile fizice printr-un program ce includea obstacole și urcatul pe sfoară. Începând cu mijlocul secolului 19, școlile din Marea Britanie și SUA au început să acorde o importanță crescută activității fizice pentru elevi. Organizarea orelor de educație fizică includea, adesea, antrenamente similare celui în circuit de astăzi, elevii trecând rapid printr-o serie de exerciții fizice, cu scurte pauze între ele. Începutul secolului 20 a fost marcat de o altă creștere în popularitate a fitness-ului, de această dată deoarece publicul larg avea la dispoziție o gamă mai diversă de exerciții ce puteau fi efectuate cu greutăți libere și diferite aparate. Este, de asemenea, de menționat, contribuția importantă pe care cele două Războaie Mondiale le-au avut la popularizarea fitness-ului. Viziunea, la acel moment, era că o populație în bună formă fizică va fi privită ca o națiune puternică și din punct de vedere militar. De aceea, multe țări au început să își încurajeze populațiile să facă sport. După încheierea războaielor, mulți soldați și-au păstrat interesul pentru antrenamente similare celor cu care erau pregătiți să meargă în luptă și care includeau, adesea, exerciții în circuit. În urma războaielor, a crescut și interesul pentru crearea unor metode mai rapide și mai eficiente de recuperare fizică, medicii și oamenii de știință experimentând, printre altele, și cu ridicarea de greutăți pentru refacerea musculaturii pacienților. Aceste curente în fitness și în recuperarea medicală i-au motivat pe R.E Morgan și G.T. Anderson să afle, printr-un studiu, care este cea mai eficientă metodă de a obține un nivel general ridicat de fitness. Rezultatele studiului au arătat că antrenamentele în circuit sunt eficiente atât pentru dezvoltarea forței fizice, cât și pentru menținerea sau îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Industria fitness-ului a remarcat destul de rapid studiul lui Anderson și Morgan, iar principiile antrenamentului în circuit au început să fie aplicate mai ales de cei practicau culturismul, inclusiv la nivel profesionist. Anii ‘70 și ‘80 au contribuit, la rândul lor, la popularizarea antrenamentului în circuit, mai întâi prin apariția și includerea aparatelor Nautilus în acest tip de antrenamente, apoi prin fenomenul fitness creat de traineri populari precum Jane Fonda. Din anii 1980 încoace, antrenamentele în circuit și-au consolidat un rol important în rutina de fitness a milioane de oameni. În timp au devenit mai specializate și mai intense, demonstrând o mare capacitate pentru varietate dar și pentru eficiența în antrenamentul culturiștilor, atleților, dar și al celor care practică sportul ca pe un hobby ocazional.

Diferența dintre HIIT și antrenamentele în circuit

La prima vedere, antrenamentul în intervale (High Intensity Interval Training sau, pe scurt, HIIT) poate părea același lucru ca antrenamentul în circuit, deoarece ambele presupun efectuarea rapidă a diferitelor exerciții, și pauze scurte între acestea. Însă există o diferență esențială între aceste două tipuri de antrenamente. Spre deosebire de HIIT, care pune accentul pe intensitatea ridicată a exercițiilor și pe pauzele dintre ele, antrenamentul în circuit își propune să lucreze diferite grupe musculare în aceeași sesiune, iar intensitatea exercițiilor poate varia. Prin urmare, poți face HIIT chiar și cu un singur tip de exercițiu, precum lucrul la aparatul de vâslit sau alergatul pe banda de alergat. În schimb, antrenamentul în circuit va include exerciții pentru toate zonele corpului, iar pauzele nu sunt întotdeauna necesare. Pe de altă parte, o rutină de fitness poate include atât HIIT cât și antrenamentul în circuit. Spre exemplu, poți efectua exerciții care să lucreze diferite grupe musculare (specific circuitului) la o intensitate ridicată și cu o anume durată a exercițiilor și a pauzelor (specific HIIT).

Principalele beneficii ale antrenamentelor în circuit

1. Te ajută să îți lucrezi întregul corp

Dacă nu ai o rutină bine stabilită de fitness, probabil te-ai găsit, de multe ori, în situația în care te întrebi ce aparate să folosești în continuare, sau calculezi de cât timp nu ți-ai mai lucrat brațele sau picioarele. Cu un antrenament în circuit, îți vei lucra fiecare grupă musculară, alternând între exerciții pentru zona core și partea inferioară și superioară a corpului, ceea ce te ajută să eviți concentrarea excesivă pe anumiți mușchi și neglijarea altora.

2. Ai parte de beneficii complexe

Datorită parcurgerii rapide a diferitelor exerciții care lucrează întregul corp, antrenamentul în circuit este, parțial, cardio, și parțial antrenament de forță. Implicit, vei avea parte de beneficiile specifice ambelor tipuri de antrenament. Printre acestea se numără îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular și dezvoltarea forței fizice, stimularea metabolismului, și scăderea riscului de a dezvolta afecțiuni precum diabetul, artrita, bolile degenerative ale creierului, accidentul vascular celebral și atacul de cord.

3. Îți accelerează metabolismul

Datorită combinației de exerciții intense cardio și cu greutăți, antrenamentul în circuit va crește viteza de ardere a caloriilor. Un antrenament în circuit ce se concentrează pe exerciții de forță va arde până la 30% mai multe calorii decât o rutină clasică cu greutăți. De asemenea, procesul de ardere rapidă a caloriilor poate continua cu până la 48 de ore după ce ți-ai încheiat antrenamentul.

4. Obții rezultate mai bune într-un timp mai scurt

Așa cum spuneam mai sus, un antrenament în circuit poate fi efectuat chiar în mai puțin de 30 de minute. Prin urmare, acest tip de antrenament este ideal pentru cei care nu pot dedica mult timp fitness-ului dar care vor, totuși, să aibă o formă fizică bună. În plus, intensitatea antrenamentului te ajută să arzi mai multe calorii decât alte programe de fitness, și să îți lucrezi în mod echilibrat întregul corp, dezvoltându-ți, simultan, musculatura.

5. Te ajută să eviți plictiseala și demotivarea

Diversitatea exercițiilor și trecerea rapidă de la un exercițiu la altul înseamnă că nu vei avea timp și motive să te plictisești, deoarece atât mintea cât și corpul tău se vor concentra pe exerciții. Astfel, vei evita și demotivarea care apare, adesea, odată cu plictiseala, și vei avea mai multe șanse să menții un stil de viață activ.

Cui i se adresează antrenamentele în circuit

Pentru că au o dificultate medie spre crescută, antrenamentele în circuit sunt mai potrivite persoanelor care au, deja, ceva experiență cu o varietate de exerciții, și un nivel de fitness bun. Începătorii pot avea dificultăți cu acest tip de antrenament din mai multe motive. Perioadele scurte de repaus dintre exerciții precum și varietatea acestora pot deveni rapid copleșitoare pentru începători, dar le pot afecta și motivația și chiar sănătatea, expunându-i la accidentări dacă au o rezistență fizică scăzută și nu cunosc forma corectă a exercițiilor. Pe de altă parte, acest lucru nu înseamnă că persoanele mai puțin experimentate trebuie să stea departe de antrenamentele în circuit. Însă acestora le va fi mai ușor să parcurgă un astfel de antrenament dacă beneficiază de asistența unui instructor de fitness. Acesta va avea abilitatea de a alege aparatele, greutățile, și exercițiile, și de a le adapta astfel încât riscul de epuizare și accidentare să fie minim pentru un începător. Datorită duratei scurte, antrenamentul în circuit este o alegere bună pentru cei ce își doresc beneficiile unui stil de viață activ, însă nu pot sau nu doresc să dedice mult timp fitness-ului. În plus, fiindcă poate fi efectuat cu un număr minim de echipamente, sau fără niciun fel de echipament, antrenamentul în circuit este potrivit celor care fac sport acasă, inclusiv celor care nu au prea mult spațiu la dispoziție.

Cum să îți creezi un antrenament în circuit

1. Stabilește durata antrenamentului

Știind cât timp ai la dispoziție, vei putea alege câte exerciții efectuezi, câte circuite vei completa și cât de mult efort este nevoie să depui. Cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât trebuie să depui mai mult efort. În funcție de nivelul tău de fitness, poți crea un antrenament în circuit care să dureze între 10 și 45 de minute. Spre exemplu, un antrenament de 30 de minute poate include 6 repetări ale unui circuit cu 5 exerciții diferite ce durează, fiecare, câte 1 minut. Deoarece alternezi grupele musculare pe care le antrenezi, probabil nu va fi necesar să iei pauze mai lungi de câteva secunde, deoarece mușchii deja lucrați se vor odihni în timpul altor exerciții. Spre exemplu, brațele ți se vor putea odihni în timpul genuflexiunilor, în timp ce mușchii picioarelor vor lua o pauză în timpul ridicării de greutăți.

2. Alege un exercițiu pentru partea superioară a corpului

Antrenamentele în circuit sunt convenabile și datorită faptului că poți folosi orice ai la îndemână, fie că este vorba de aparate fitness sau de propria greutate corporală. Poți alege un exercițiu pe care să îl repeți de câteva ori sau un exercițiu diferit pentru fiecare repetare a circuitului. Dacă ești începător în acest mod de a te antrena, concentrează-te pe un singur exercițiu pentru a menține antrenamentul simplu și ușor de efectuat. În alegerea exercițiului pentru partea superioară a corpului, orientează-te către exerciții care îți vor lucra brațele, spatele, sau pieptul, precum flotările, răsucirile rusești, lucrul la presa pentru piept sau ridicarea de greutăți libere.

3. Alege un exercițiu pentru partea inferioară a corpului

La fel ca în pasul anterior, poți alege un singur exercițiu pe care să îl repeți, sau să combini mai multe exerciții care să lucreze diferiți mușchi din partea inferioară a corpului. Poți integra în antrenament aparate la care îți lucrezi picioarele, precum bicicleta eliptică sau presa pentru picioare, sau poți face, spre exemplu, genuflexiuni, fandări, sau îndreptări cu haltera.

4. Alege un exercițiu mai complex

Pentru a profita și de aspectul cardio al acestui tip de antrenament, este recomandat să incluzi și un exercițiu care să îți lucreze tot corpul, precum mountain climbers, balansările cu kettlebell-ul, fandările cu săritură sau thruster (genuflexiune combinată cu ridicarea de gantere deasupra capului).

5. 1 minut de sprint

Pentru un plus de cardio, alege un exercițiu pe care să îl faci rapid, timp de 1 minut. Această etapă poate include, spre exemplu, sărituri cu coarda, pedalatul pe bicicleta fitness, urcatul scărilor în viteză sau utilizarea aparatului de vâslit.

Exemple de antrenamente în circuit

În primul rând, nu uita să începi orice antrenament cu minim 5 minute de încălzire. Etapa încălzirii este foarte importantă deoarece îți va intensifica circulația și îți va flexibiliza musculatura, ceea ce te va ajuta să faci exercițiile mai ușor și să eviți accidentările. Nu apela la stretching pentru încălzire (stretching-ul te va ajuta să îți relaxezi mușchii după antrenament), ci aleargă pe loc sau fă câteva jumping jacks sau sărituri cu coarda. Antrenamentele de mai jos nu necesită mult echipament, pentru că îți vei folosi, în mare parte, propria greutate corporală. Aceste antrenamente sunt, prin urmare, potrivite și pentru cei ce vor să facă sport acasă. Este bine, totuși, să ai la îndemână gantere (în lipsa ganterelor, poți folosi sticle umplute cu apă sau nisip). Efectuează minim 3 circuite cu fiecare set de exerciții și adaugă perioade de repaus atunci când simți că ai nevoie, însă încearcă să le limitezi la 20-30 de secunde.

1. Circuit fără echipament

Acest circuit nu necesită niciun fel de echipament, așadar poate fi efectuat fără probleme atât acasă cât și, spre exemplu, în parc. Dacă circuitul îți pare prea dificil, îi poți diminua intensitatea prin reducerea numărului de sărituri sau eliminarea acestora. Iată ce trebuie să faci: • 1 minut genuflexiuni cu săritură (în loc să revii în poziție dreaptă, vei sări; când aterizezi, cobori imediat într-o genuflexiune) • 1 minut fandări cu săritură • 1 minut flotări (poți crește dificultatea exercițiului ridicându-te în picioare după fiecare flotare) • 2 minute wall sit, cu ridicarea alternativă a picioarelor de pe sol • 1 minut burpees

2. Circuit pentru începători (cu gantere)

Acest circuit se adresează începătorilor, însă persoanele cu un nivel de fitness foarte scăzut s-ar putea să aibă ceva dificultăți în completarea unui număr mare de seturi, deci este bine fie să reducă numărul de repetări, fie numărul de circuite efectuate. Antrenamentul constă în următoarele exerciții: • 20 de genuflexiuni • 10 flotări • 10 fandări pentru fiecare picior • 1o ridicări de gantere cu fiecare braț • 30 de jumping jacks (sărituri cu forfecare)

3. Circuit pentru avansați (cu kettlebell și bară de tracțiuni)

Acest circuit este potrivit celor cu o formă fizică foarte bună, însă, la fel ca exemplele de mai sus, poate fi adaptat și pentru cei cu un nivel mediu de fitness. Iată ce exerciții include acest circuit: • 10 genuflexiuni într-un singur picior, cu fiecare picior (este un exercițiu dificil ce îți va pune la încercare și echilibrul) • 20 genuflexiuni simple • 10 fandări cu fiecare picior (20 în total) • 20 flotări • 20 de ridicări la bara de tracțiuni • 15 balansări cu kettlebell • 30 secunde plank Acestea sunt doar câteva exemple de exerciții ce pot fi efectuate în circuit. Ce este important de reținut este să alegi exerciții care să îți lucreze toate zonele corpului și să faci pauze scurte dacă simți nevoia. Pentru că exercițiile pot fi destul de solicitante, nu uita să îți acorzi și câteva zile de repaus pentru recuperarea fizică, cu atât mai mult dacă te antrenezi la o intensitate ridicată sau folosești greutăți mari. În principiu, este recomandat să faci un antrenament în circuit, de intensitate moderată, de două-trei ori pe săptămână. Între aceste antrenamente îți poți susține recuperarea prin exerciții cu impact scăzut precum yoga, înotul, sau pedalatul pe bicicleta eliptică. ]]> Mon, 14 Dec 2020 17:56:13 +0000 <![CDATA[Mersul pe jos versus alergat – ce să alegi pentru a slăbi]]> https://www.sportist.ro/blog/mersul-pe-jos-versus-alergat-ce-sa-alegi-pentru-a-slabi/ ✔În comparație cu mersul pe jos, alergatul consumă mai multe calorii și îți inhibă apetitul după antrenament. ✔Mersul pe jos, în schimb, are un impact mai scăzut asupra articulațiilor, și te poate ajuta să slăbești dacă este modalitatea ta preferată de a face mișcare. ✔Pentru un nivel de fitness ridicat, poți combina mersul pe jos cu alergatul, astfel încât să te bucuri atât de arderea caloriilor cât și de o recuperare corespunzătoare. Ca orice alt tip de exerciții fizice, atât mersul pe jos cât și alergatul pot avea un impact pozitiv asupra sănătății tale, de la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare la reducerea stresului și riscului de diabet și alte boli cronice. Alergatul necesită mai multă energie decât mersul pe jos și, prin urmare, va arde mai multe calorii. Implicit, vei avea nevoie să mergi mai mult pentru a arde același număr de calorii arse în timpul unei sesiuni de alergat. Însă există și alte aspecte de luat în considerare atunci când vine vorba de slăbit prin aceste metode. Iată, mai jos, câteva informații interesante despre mersul pe jos versus alergat, atunci când vrei să elimini kilogramele nedorite:

Efectul afterburn

Efectul afterburn se referă la arderea grăsimilor post-antrenament. Ca regulă generală, cu cât un antrenament fitness este mai intens, cu atât vei experimenta un efect afterburn mai puternic. De aceea, pentru a slăbi mai rapid, este recomandat să alegi alergatul în locul mersului, deoarece vei consuma mai multe calorii atât în timpul antrenamentului, cât și după încheierea acestuia. Acestea fiind spuse, nu este cazul să te îngrijorezi dacă simți că alergatul este prea solicitant pentru tine. Nu este nevoie să alergi ore întregi la intensitate maximă pentru a slăbi. De fapt, sprinturile scurte, de 30 de secunde până la 1 minut, alternate cu perioade de alergare ușoară, sunt mai eficiente în arderea caloriilor decât alergatul la o viteză medie pentru 20 de minute. Prin urmare, poți obține un antrenament eficient în numai 10 minute. În plus, un antrenament mai scurt îți crește șansele de a continua să faci sport, deoarece nici nu ai ocazia să te plictisești și nici scuza clasică a lipsei timpului necesar pentru mișcare. Pentru efecte mai rapide, combină alergatul cu antrenamente cu greutăți. Dacă starea fizică îți permite, poți face exerciții cu greutăți mai mari, deoarece și acestea cresc consumul caloric post-antrenament.

Pofta de mâncare după antrenament

Alergatul ,,câștigă” și aici în fața mersului pe jos. Anumite studii indică faptul că un alergător va consuma mai puține calorii după un antrenament decât o persoană care a făcut mișcare mergând. Acest fenomen s-ar datora tot intensității alergatului, care stimulează o creștere a peptidei YY – un hormon care suprimă apetitul. Prin urmare, alergatul nu numai că îți oferă un antrenament viguros, prin care poți arde multe calorii, dar previne excesul în alimentație, ambele favorizând scăderea în greutate.

Alți factori

Cu toate că informațiile de mai sus indică faptul că alergatul este mai eficient pentru slăbit decât mersul pe jos, acesta din urmă nu trebuie neglijat, deoarece oferă, la rândul lui, beneficii importante pentru sănătate. În plus, în comparație cu alergatul, mersul pe jos are un impact mai scăzut asupra articulațiilor, reducând riscul de accidentare. Deși, teoretic, ai pierde mai multe calorii alergând decât mergând, ai șanse mai mari să slăbești dacă alegi opțiunea care îți surâde mai tare. Unii oameni nu se simt atrași de alergat, însă s-ar plimba ore întregi, ceea ce înseamnă că, în general, vor face mai multă mișcare mergând decât alergând. Nu în ultimul rând, este de reținut faptul că nu ești obligat să alegi între cele două moduri de a face mișcare. Poți alterna alergatul cu mersul pe jos, transformându-l pe cel din urmă într-o modalitate de odihnă activă ce te va ajuta la recuperare. Pentru o provocare în plus, mergi pe planuri înclinate, fie în natură, fie setând o înclinație mai mare pe banda de alergat. ]]> Thu, 10 Dec 2020 19:45:47 +0000 <![CDATA[Cum să folosești greutățile fitness în exercițiile Pilates]]> https://www.sportist.ro/blog/cum-sa-folosesti-greutatile-fitness-in-exercitiile-pilates/ ✔Exercițiile Pilates au multiple beneficii pentru sănătate, însă pot deveni mai eficiente dacă, în anumite cazuri, folosești și greutăți fitness. ✔Greutățile te pot ajuta la tonifiere, slăbit, întărirea zonei core, dar și adăugând varietate rutinei tale, astfel încât să nu te plictisești și să eviți „faza de platou”. ✔Totodată, pentru a menține eficiența exercițiilor Pilates, este nevoie să faci anumite ajustări atunci când introduci și greutăți în antrenament. Fie că faci Pilates de ceva vreme și simți că exercițiile nu mai sunt o provocare pentru tine, fie că vrei să începi un antrenament Pilates însă îți dorești să îți atingi mai rapid obiectivele, greutățile fitness te pot ajuta. Iată, mai jos, care sunt beneficiile adăugării de greutăți fitness în rutina ta de Pilates, precum și câteva sugestii despre cum să folosești greutățile.

Beneficiile lucrului cu greutăți în Pilates

Varietate

Varietatea este importantă pentru menținerea unui stil de viață activ. Nu numai că te ajută să eviți plictiseala – care te-ar putea descuraja să faci mișcare mai des – dar îi și oferă corpului tău noi provocări care să îl determine să se adapteze și să progreseze ca nivel de fitness. Prin adăugarea de greutăți fitness rutinei tale de Pilates, nu numai că îți poți recăpăta entuziasmul pentru mișcare, dar poți depăși și „faza de platou”– atunci când corpul s-a obișnuit cu anumite exerciții fizice – pentru a progresa.

Tonifiere musculară

Chiar dacă sunt ușoare, greutățile fitness îți pot solicita suplimentar musculatura brațelor, spatelui, pieptului și a zonei core (formată din mușchii trunchiului, abdominali și cei de susținere a coloanei). De fapt, este chiar important să folosești greutăți ușoare, deoarece le poți controla mai ușor și poți evita dezechilibrele musculare. În Pilates, tensiunea este menținută pe toată durata unui exercițiu, ceea ce înseamnă că greutățile te vor ajuta și să dezvolți mai multă forță.

Concentrare pe zona core

Exercițiile de tip Pilates se concentrează, într-o mare măsură, pe întărirea zonei core. De aceea, și greutățile fitness ar trebui folosite astfel încât să îți solicite și să îți energizeze această zonă. Ganterele te vor ajuta să lucrezi la stabilitate prin solicitarea umerilor, zonei core, și a pelvisului.

Scădere în greutate

Ca orice alt tip de exerciții fizice, Pilates te ajută să consumi calorii și, implicit, să slăbești. Adăugând greutăți fitness exercițiilor Pilates, vei avea nevoie de mai multă energie pentru antrenament și, prin urmare, vei arde mai multe calorii. Rezultatele nu se vor observa peste noapte, însă poți obține mai rapid efectele dorite dacă folosești greutăți inclusiv în faza de încălzire, în care este recomandat să incluzi exerciții cardio.

Cum să folosești greutățile

Practic, nu există un anumit set de reguli pentru a folosi greutățile fitness în timpul exercițiilor Pilates. Cel mai important este să te simți confortabil atunci când folosești greutățile, și să nu le lași să devină un obstacol în calea efectuării exercițiilor. Este recomandat să nu lucrezi cu greutăți peste 1,5 kg, deoarece greutățile mai mari te pot destabiliza și contribui la dezechilibre musculare, aplicând tensiune asupra spatelui, umerilor, și brațelor. De asemenea, greutățile mai mari vor muta focusul exercițiilor de pe zona core către extremități. Oferă atenție și formei exercițiilor - spre exemplu, nu folosi gantere atunci când ai nevoie să îți folosești mâinile sau brațele pentru menținerea echilibrului. Pentru acest tip de exerciții, poți purta greutăți pentru glezne sau pentru încheieturi. Este de reținut, totodată, că greutățile îți vor afecta, într-o oarecare măsură, echilibrul. De aceea, este recomandat să modifici ușor forma exercițiilor, spre exemplu ținând palmele mai apropiate sau coatele îndoite, astfel încât greutățile să nu te incomodeze, exercițiul să nu devină inconfortabil, iar tu să poți să îți menții stabilitatea. ]]> Mon, 07 Dec 2020 18:48:02 +0000 <![CDATA[7 motive pentru care să mergi mai mult pe jos]]> https://www.sportist.ro/blog/7-motive-pentru-care-sa-mergi-mai-mult-pe-jos/ ✔Atunci când vine vorba de sport, majoritatea oamenilor se gândesc la mersul la sală, la alergat sau la ridicarea de greutăți, însă mersul pe jos are, la rândul său, beneficii multiple. ✔Fie că vrei să slăbești, să devii mai creativ sau, pur și simplu, să te bucuri de longevitate, mersul pe jos, chiar și timp de 10 minute pe zi, poate avea un impact pozitiv asupra vieții tale. Dacă vrei să fii mai activ, însă nu te atrage mersul la sală, află că mersul pe jos poate fi destul de eficient pentru majoritatea obiectivelor clasice de fitness. Iată, în cele ce urmează, 7 motive pentru care să mergi mai mult pe jos:

1. Te ajută să elimini kilogramele nedorite

Mersul pe jos este o activitate eficientă atunci când vine vorba de slăbit. Pentru a elimina din țesutul adipos, este nevoie să mergi pe jos cel puțin 45 de minute în fiecare zi. Îți va fi mai ușor să respecți acest program de exerciții dacă încorporezi cele 45 de minute în rutina ta zilnică. Spre exemplu, ai putea să prelungești plimbările pe care le faci cu câinele, să cobori din autobuz cu o stație sau două înaintea destinației, sau să îți faci cumpărăturile la un magazin mai departe de casă. De asemenea, poți achiziționa o bandă de alergat pe care să mergi în timp ce te uiți la serialul preferat.

2. Normalizează tensiunea arterială

Nu este surprinzător că mersul pe jos te ajută să eviți problemele de sănătate precum tensiunea ridicată, colesterolul mărit sau diabetul. Însă ceea ce este surprinzător este că, conform anumitor studii, o plimbare în ritm alert ar fi la fel de eficientă precum alergatul în normalizarea tensiunii arteriale.

3. Îți accelerează metabolismul

Exercițiile fizice regulate îți reglează și accelerează metabolismul, iar mersul pe jos nu face excepție de la această regulă. Cheia este să accelerezi ritmul în care mergi – este recomandat, spre exemplu, să alternezi 5 minute de mers rapid cu 1-2 minute de mers în ritm normal.

4. Crește productivitatea

Cei care fac sport în mod regulat sunt mai productivi datorită creșterii nivelului general de energie, îmbunătățirii memoriei și a capacității cognitive în general, și a creșterii rezistenței la stres. În concluzie, nu este cazul să te temi că sportul îți va lua din timpul necesar altor activități deoarece, făcând sport, vei fi mai eficient în tot ce faci.

5. Te ajută să adopți un stil de viață din ce în ce mai sănătos

Adoptarea unui stil de viață sănătos este un proces cu urcușuri și coborâșuri. Însă mersul pe jos poate fi un început bun și nu foarte dificil. Odată ce ți-ai făcut un obicei din mersul pe jos, și te vei bucura de beneficiile sale, este foarte posibil să devii interesat și de alte schimbări pozitive, inclusiv de activități fizice mai intense.

6. Promovează longevitatea

Un stil de viață activ nu numai că te ajută să ai o inimă mai puternică, dar poate încetini și îmbătrânirea la nivel celular, crescând durata vieții. Pentru ca acest lucru să se întâmple, nu este nevoie, neapărat, să faci ore de exerciții fizice în fiecare săptămână. Zece minute de mers pe jos, zilnic, pot contribui la creșterea duratei de viață cu până la 2 ani.

7. Te ajută să ai mai multă disciplină

Pentru că mersul pe jos nu este o activitate dificilă, nu va fi foarte greu să faci din plimbările zilnice o rutină. Dar, pentru a nu te plictisi, este important să îți setezi și anumite obiective. Acestea pot ține de distanța parcursă, de viteza cu care mergi, etc. Odată ce vei atinge aceste obiective, vei căpăta mai multă încredere în forțele proprii și în ceea ce poți face fiind consecvent. Această atitudine, în schimb, te va ajuta și în alte arii ale vieții. ]]> Tue, 01 Dec 2020 17:01:48 +0000 <![CDATA[7 mituri despre ciclism]]> https://www.sportist.ro/blog/7-mituri-despre-ciclism/ ✔Ca orice alt sport popular, ciclismul are parte de miturile sale, perpetuate atât de necunoscători în domeniu, cât și de cicliști experimentați. ✔Cele mai întâlnite mituri vizează poziția pe bicicletă, dieta, antrenamentul, și îmbrăcămintea potrivite cicliștilor, precum și condiția bicicletei. Fie că ești pasionat de ciclism sau nu, în mod sigur ai auzit diferite informații despre acest sport și cum ar trebui să fie practicat. Majoritatea sunt cunoștințe „clasice” și, în multe cazuri, pot părea chiar logice și, prin urmare, credibile. Pentru a evita practicile incorecte și consecințele acestora, iată, mai jos, explicații utile pentru 7 dintre cele mai comune mituri în ciclism:

1. Mersul pe bicicletă este inconfortabil

De multe ori, șaua este blamată pentru un nivel de disconfort ridicat pe bicicletă. Este adevărat că, în multe cazuri, șaua poate fi destul de dură însă, de fapt, aceasta are un impact scăzut asupra nivelului de comfort pe bicicletă. În realitate, este important să acorzi atenție formei pe care o are șaua, și compatibilității ei cu anatomia ta și poziția pe care o adopți. In general, o șa mai lată este potrivită cicliștilor care pedalează dintr-o poziție ușor înclinată, pe când o șa mai îngustă este recomandată celor care pedalează dintr-o poziție mai aplecată.

2. Trebuie să stai drept în șa

Mulți susțin că o poziție dreaptă în șa te va feri de durerile de spate, însă realitatea este mai complexă. Pentru că partea superioară a corpului va acționa drept contragreutate pentru forța cu care pedalezi, este important să îți ajustezi poziția pe măsură ce schimbi ritmul. Cu alte cuvinte, cu cât pedalezi mai tare, cu atât ar trebui să stai mai aplecat, iar pentru o plimbare ușoară, este în regulă să menții o poziție mai dreaptă.

3. Trebuie să mănânci mulți carbohidrați înainte de o cursă lungă

Deși carbohidrații sunt o sursă bună de energie, un exces de carbohidrați poate duce la balonare și disconfort, deoarece corpul tău nu va timpul necesar să îl proceseze până la momentul cursei. Este mai bine, așadar, să optezi pentru o masă echilibrată, în cantitate moderată. Dacă resimți oboseala în timpul cursei, vei putea să te reîncarci cu energie cu un baton energizant.

4. Ai nevoie de presiune maximă

Printre cicliști amatori și experimentați, deopotrivă, vei auzi, probabil, ideea conform căreia anvelopele trebuie să fie cât mai subțiri, și umflate la maxim pentru a avea o cursă lină. Însă acest lucru este valabil, mai degrabă, pentru suprafețele lipsite de denivelări. Pe un drum normal, sunt recomandate anvelopele mai late, cu o presiune de 95 psi. Fiind mai late, acestea absorb imperfecțiunile drumului și, prin urmare, sunt mai comfortabile la mers.

5. Nu te antrena intens

Poate ai auzit că modul optim de a te antrena pentru curse mai lungi este să mergi cu bicicleta lent, pe distanțe mari. Însă, în realitate, corpul tău se va adapta mai rapid dacă incluzi în antrenamente intervale de efort mai intens. Spre exemplu, poți alterna 2 minute de pedalat rapid cu 5 minute de pedalat moderat. Poți alterna, de asemenea, pedalarea așezat cu pedalarea ridicat de pe șa. Aceste alternări te vor face mai rapid și îți vor crește anduranța.

6. Trebuie să mergi doar pe bicicletă

Dacă scopul tău este să îți îmbunătățești performanța, poate ești tentat să îți faci antrenamentele strict mergând pe bicicletă cât mai des și mai rapid posibil. Însă mersul pe bicicletă implică mișcări destul de restrictive care, după un timp, îți pot afecta mobilitatea. Prin urmare, este important să petreci ceva timp, fie la sală, fie acasă, lucrând astfel încât să îți crești forța fizică, precum și mobilitatea.

7. Nu trebuie să porți mănuși iarna

Acest mit susține că mersul pe bicicletă, iarna, fără mănuși, te va ajuta să te „călești”. Realitatea este că, în lipsa mănușilor, mâinile tale pot amorți, vei simți disconfort, iar capacitatea de a controla bicicleta poate fi afectată. De aceea, în loc să te expui la frig, este recomandat să te echipezi corespunzător. Folosește mănuși călduroase și evită tricourile de bumbac, deoarece rețin transpirația și mențin un mediu umed. În schimb, hainele ce conțin lână Merino, deși mai costisitoare, sunt călduroase și nu rețin mirosurile neplăcute așa cum o face poliesterul. ]]> Mon, 23 Nov 2020 18:19:13 +0000 <![CDATA[Topul trendurilor de fitness în 2020]]> https://www.sportist.ro/blog/topul-trendurilor-de-fitness-in-2020/ ✔Anul 2020 a cunoscut diferite schimbări când vine vorba de fitness, atât la nivel de tipuri de antrenamente, cât și de percepție asupra a ceea ce înseamnă fitness-ul. ✔Cursurile hibrid, sporturile în apă, sau HILIT au atras tot mai mulți adepți în 2020, iar cei care vor să facă sport sunt îndrumați să aleagă antrenamentele nu numai după rezultatele promise, ci și intuitiv. În ultimii ani, trendurile în fitness nu s-au schimbat radical, însă fiecare an aduce ceva nou în domeniu, iar anul 2020 nu este o excepție. Pe lângă o creștere dramatică în popularitate a fitness-ului online, există și alte trenduri interesante în 2020, demne de luat în seamă de orice sportiv sau pasionat de fitness care își dorește să evolueze. Iată, mai jos, cele mai interesante și populare trenduri în fitness în 2020, și ce presupun ele:

Cursuri de fitness hibrid

Cursurile de fitness hibrid se referă la cursuri care combină, de regulă, două tipuri de exerciții – de exemplu, pilates și alergat, mersul pe bicicletă și ridicarea de greutăți, sau alergatul și ridicarea de greutăți. Scopul cursurilor este să concentreze cele mai eficiente exerciții într-o sesiune de fitness, astfel încât antrenamentul să ofere beneficii maxime. În consecință, acest tip de curs este util și pentru că te scapă de stresul de a găsi, pe cont propriu, combinația ideală de exerciții pentru obiectivele tale.

Fitness incluziv

Fitness-ul incluziv se referă la promovarea fitness-ului ca o modalitate de obținere a unei bunăstări generale, dincolo de aparența sau abilitățile fizice. Dacă în anii anteriori fitness-ul era promovat, mai degrabă, ca o modalitate de a obține „corpul ideal”, acest nou trend aduce cu sine acceptarea faptului că oamenii au corpuri care arată diferit, au abilități diferite, și pot face fitness pentru a se simți mai bine și a fi mai sănătoși, independent de o imagine ideală a corpului.

Cursuri pentru întreaga familie

Fitness-ul zilelor noastre include, din ce în ce mai mult, și ideea de bunăstare psihică și socială. Un factor care contribuie la această stare este petrecerea timpului de calitate în familie. De aceea, unele săli de fitness au început să includă în programul lor cursuri de fitness la care părinții pot participa împreună cu copiii.

Aqua fitness

De la înot până la aerobicul în apă și programe mai complexe de exerciții ce implică utilizarea de greutăți, fitnessul în apă este ales de din ce în ce mai mulți oameni. Pe lângă faptul că pot adăuga varietate unei rutine obișnuite de fitness, sporturile în apă sunt și mai permisive, permițând efectuarea unor exerciții eficiente, dar cu impact scăzut asupra corpului. De aceea, sunt potrivite atât persoanelor cu o formă fizică bună, cât și celor care au anumite limitări fizice, precum femeile însărcinate sau persoanele în vârstă.

HILIT

HILIT (High Intensity Low Impact Training) este o abordare specifică a antrenamentelor HIIT (High Intensity Interval Training), ce presupun intervale relativ scurte de efort fizic intens, urmate de perioade scurte de repaus. HILIT adaptează HIIT pentru persoanele cărora, din pricina diferitelor limitări fizice, nu le este recomandat impactul pe care o rutină obișnuită de HIIT îl are asupra articulațiilor. Prin urmare, o sesiune de HILIT include doar mișcări cu impact scăzut, dar în ritmul rapid specific HIIT, ce ajută la arderea intensă a caloriilor chiar și după ce antrenamentul s-a încheiat.

Fitness intuitiv

Poate unul dintre cele mai interesante trenduri ale anului 2020, fitness-ul intuitiv presupune ca o persoană să își asculte corpul, mai degrabă decât să urmeze un regim strict de exerciții fizice. Această abordare ajută, teoretic, la găsirea unui echilibru personal când vine vorba de sport. Mai concret, fitness-ul intuitiv înseamnă, spre exemplu, să alegi yoga în loc de HIIT, atunci când simți nevoia de o activitate relaxantă, chiar dacă programul obișnuit de exerciții ți-ar cere să faci efort fizic intens. De asemenea, o persoană care practică acest tip de fitness va opri antrenamentul când simte nevoia, chiar dacă nu și-a îndeplinit obiectivul (de exemplu, să facă 50 de flotări). Nu în ultimul rând, anul 2020 promite trenduri interesante pentru anii următori, precum suplimentele personalizate, îmbrăcăminte sport cu tehnologie integrată, și antrenamentele focusate pe obținerea longevității. ]]> Mon, 16 Nov 2020 18:26:14 +0000 <![CDATA[Top 20 accesorii esențiale pentru fitness]]> https://www.sportist.ro/blog/top-20-accesorii-esentiale-pentru-fitness/ ✔Multe persoane fac fitness fără a folosi vreun tip de echipament însă, pentru cei care vor să își atingă obiectivele de fitness mai ușor, achiziționarea unor accesorii fitness este o alegere înțeleaptă. ✔Fie că vrei un workout mai confortabil și mai sigur, să îți urmărești evoluția și să îți îmbunătățești performanța, sau să obții rezultate mai rapide, pe piață există o multitudine de accesorii fitness care te pot ajuta, însă poate fi dificil să îți dai seama care sunt accesoriile de care ai nevoie. ✔Accesoriile precum mingea de fitness, banda de rezistență sau coarda de sărit nu sunt costisitoare, nu ocupă mult loc, sunt versatile și vor adăuga varietate workout-ului tău atât la sală cât și acasă. Cu toții cunoaștem importanța unui stil de viață activ, însă adevărul este că poate fi destul de dificil să urmăm o rutină de sport în mod consecvent. Există o multitudine de situații care ne pot pune obstacole în cale atunci când vrem să facem mișcare. Disconfortul fizic precum și dificultatea de a ne urmări progresul și de a avea încredere că facem suficientă mișcare pentru a obține rezultatele dorite ne pot da suficiente bătăi de cap încât să vrem să renunțăm. Ideea – destul de răspândită – conform căreia trebuie să investim mulți bani pentru a fi în formă poate fi, de asemenea, demoralizantă. Cu toate acestea, există diferite accesorii de fitness care ne pot veni în ajutor, fără a fi nevoie să investim prea mulți bani. O simplă sticlă pentru apă, spre exemplu, poate contribui semnificativ la sănătatea noastră atunci când facem sport. O saltea și o cărămidă yoga vor asigura confortul necesar practicanților yoga, transformându-le workout-ul într-o activitate mai plăcută, lipsită de nemulțumiri legate de mobilitatea sau flexibilitatea reduse. O husă cu banderolă și o brățară fitness pot îndepărta multiple surse de distragere și frustrare pentru alergători și cei care fac mișcare în aer liber, în general, pe când un simplu cilindru din spumă le poate grăbi recuperarea fizică. Exemplele pot continua – citește mai jos pentru a afla mai multe detalii despre 20 de accesorii fitness deloc costisitoare, versatile și ușor de utilizat care te vor ajuta să ai un workout mai simplu și mai eficient, precum și o recuperare mai ușoară:

1. Sticla pentru apă

Deshidratarea scade performanța fizică și poate fi chiar periculoasă deoarece poate conduce la accidentări. Este vital să ai o sticlă cu apă alături atunci când faci sport și, de aceea, sticla pentru apă este primul accesoriu despre care vom vorbi. În primul rând, este nevoie să îți cumperi o sticlă specială? Desigur, poți refolosi o sticlă din plastic PET însă, în timp, aceasta se degradează, eliberând chimicale periculoase în apă. Prin urmare, este mai bine atât pentru sănătatea ta cât și pentru mediul înconjurător să alegi o sticlă de apă reutilizabilă, fie din sticlă, din metal, sau din plastic fără BPA. Aceste sticle au, de obicei, și marcaje speciale ce te vor ajuta să ai o percepție mai clară asupra cantității de apă băute. Cicliștii vor beneficia și de pe urma achiziționării unui suport pentru sticla de apă, ce poate fi montat pe rama bicicletei. Dacă vrei să simți că investiția ta merită cu adevărat, alege o sticlă multifuncțională, dotată cu un compartiment special pentru pudre proteice, suplimente, sau o mică gustare.

2. Brățara fitness

Deși unora li se pare un moft, o brățară fitness reprezintă o investiție minimă pentru menținerea unui stil de viață activ. Cu ajutorul unei brățări fitness îți poți monitoriza, spre exemplu, pulsul, caloriile arse, precum și numărul de pași efectuați. O brățară fitness cu o funcție GPS va fi foarte utilă mai ales alergătorilor și cicliștilor, deoarece îi va ajuta să determine distanța parcursă și ritmul în care au alergat sau au mers cu bicicleta. Celor cărora le este dificil să urmeze un program strict de exerciții fizice, brățara fitness le poate veni în ajutor atunci când petrec prea mult timp sedentari, amintindu-le să facă mișcare. Având la dispoziție date despre nivelul tău de fitness și activitatea ta fizică, îți va fi mai ușor să îți atingi obiectivele de fitness. În plus, pentru că brățara fitness te ajută să îți analizezi și ajustezi obiceiurile de zi cu zi și să vezi rezultate, te vei bucura și de mai multă motivație, un aspect foarte important atunci când vrei să atingi orice obiectiv.

3. Mini-recipiente pentru pudra proteică

Dacă te-ai obișnuit să iei cu tine pudra proteică la sală în diferite pungi sau recipiente de la alte produse, însă stai mereu cu teama că pudra s-ar putea împrăștia peste tot, este cazul să îți achiziționezi un recipient special. Aceste recipiente, pe care le poți găsi inclusiv sub formă de breloc, îți pun la îndemână porția perfectă de pudră proteică, de care să te bucuri după fiecare antrenament.

4. Husa cu banderolă

Aceste huse îți permit depozitarea în siguranță a telefonului, cheilor, banilor etc. și plasarea lor pe braț prin utilizarea unei banderole ajustabile. Este un accesoriu necesar oricărui alergător sau persoane care face sport în aer liber (sau la sală), fiindcă puține lucruri sunt mai neplăcute decât să faci sport fără muzică, sau să asculți muzică dar să te încurci mereu în telefon, căști, sau chei care zornăie în buzunar. Dacă îți place să faci sport când plouă sau vrei să fii pregătit pentru orice eventualitate, orientează-te către o husă rezistentă la apă.

5. Accesorii de compresie

Mânecile, genunchierele și șosetele de compresie ajută la îmbunătățirea circulației, creșterea performanței, prevenirea durerilor musculare și a accidentărilor precum și la grăbirea procesului de recuperare. Poți alege dintr-o varietate de modele și materiale disponibile pe piață, însă este recomandat să oferi atenție sporită materialelor absorbante, care ajută pielea să „respire”. Spre exemplu, pentru a nu te supraîncălzi și a transpira excesiv, orientează-te către accesorii din lână Merino.

6. Banda de rezistență

Un accesoriu ideal pentru a introduce varietate în rutina ta de fitness și a-ți crește forța fizică și mobilitatea într-un mod simplu și ieftin. Poți folosi mai multe benzi simultan pentru a crește nivelul de rezistență și a lucra toate grupele musculare, a face stretching, și a te recupera mai rapid după accidentări. O veste și mai bună este faptul că poți achiziționa seturi de benzi cu niveluri diferite de rezistență și care includ, adesea, mini-manuale cu exerciții, astfel încât să poți utiliza benzile imediat după ce le-ai cumpărat.

7. Mânerele pentru flotări

Dacă ești pasionat de flotări, introducerea mânerelor în rutina ta de exerciții va însemna o provocare în plus dar și rezultate mai rapide, deoarece utilizarea mânerelor va crește gama de mișcări pe care le poți face în timpul flotărilor. Rezultatele sunt mai multă forță fizică și o dezvoltare mai rapidă a musculaturii. Dacă optezi pentru mânere rotative, vei antrena și mai multe grupe de mușchi. Mânerele pentru flotări vor funcționa la fel de bine și pentru cei ce nu sunt experți în flotări; beneficiile vor apărea, spre exemplu, inclusiv dacă faci flotările sprijinându-te în genunchi. Mai mult, folosirea unor astfel de mânere îți protejează și încheieturile mâinii, care nu vor trebui să se îndoaie atât de mult cum ar face-o în timpul unei flotări clasice. Ai grijă, totuși, dacă ai dureri sau alte probleme în zona umerilor deoarece, atunci când folosești mânerele, umerii se mișcă mai mult, crescând riscul de accidentare.

8. Salteaua yoga

Așa cum îi sugerează și numele, o saltea yoga te va ajuta, în primul rând, la practicarea pozițiilor yoga, însă, de fapt, nu este destinată strict acestui mod de a face mișcare. Pe piață vei găsi o mulțime de modele de saltele, care variază în mărime, grosime, materialul din care sunt fabricate și în cât de prietenoase sunt cu mediul. Majoritatea saltelelor sunt fabricate din vinil sau cauciuc. Vinilul este mai rezistent decât cauciucul, pe când cauciucul este mai prietenos cu mediul, însă ușor mai dur. În general, o saltea yoga de calitate îți va oferi mai mult confort și te va proteja împotriva alunecărilor. O saltea mai groasă îți va da un plus de confort și suport pentru spate atunci când îți lucrezi zona core și adopți diferite posturi care pun presiune pe oase și implică un contact puternic al acestora cu solul. Pentru a nu aluneca pe saltea în sine, alege una ușor texturată. Dacă textura te deranjează, orientează-te către o saltea acoperită cu un material absorbant. Nu în ultimul rând, dacă ești un practicant avid de yoga sau de exerciții care necesită o saltea, află că te poți răsfăța, pentru un preț nu foarte mare, cu o saltea yoga care se rulează singură.

9. Cărămida yoga

Un accesoriu în formă de cărămidă, fabricat, de obicei, din spumă moale, din lemn sau din plută, cu mărimi variabile. Cărămida yoga este utilă, mai ales, pentru începătorii în yoga, persoanele în vârstă, și pentru cei care au suferit accidentări sau intervenții chirurgicale, cărora le poate lipsi flexibilitatea necesară anumitor poziții și care, prin urmare, au nevoie de un plus de suport. Cărămida yoga din plută și lemn oferă un plus de echilibru și siguranță, pe când cea din spumă poate fi folosită și drept pernă pentru meditație.

10 Mingea fitness

Mingea fitness este un accesoriu ieftin și versatil, util atât celor care vor să o utilizeze pentru exerciții, cât și celor care s-au plictisit să stea pe scaun la birou și vor să își îmbunătățească postura și echilibrul. Mingea fitness poate fi utilizată pentru a modifica aproape orice exercițiu, de la flotări, abdomene și genuflexiuni la ridicări de greutăți. Vei stimula, simultan, și zona core (formată din mușchii trunchiului, abdominali, și cei de susținere a coloanei), care este esențială pentru controlul mișcărilor, un bun simț al echilibrului, și o postură corespunzătoare.

11. Mingea Bosu

O vei găsi pe piață și sub denumirea de „balance trainer”, deoarece este un accesoriu fitness ce implică echilibrarea pe o minge semirotundă atașată unei baze solide și rigide, care ajută mingea să rămână stabilă pe sol. Deși poate necesita o investiție ușor mai ridicată, vestea bună este că poți utiliza ambele părți ale mingii, ceea ce o transformă într-un accesoriu 2-în-1. Mingea Bosu este similară mingii fitness în sensul că, utilizând-o, îți pui la încercare echilibrul, activând zona core. Suprafața instabilă a mingii îți va solicita toți mușchii, într-un mod diferit de momentele când faci exerciții simple la sol. Poți folosi mingea Bosu pentru flotări, plank, genuflexiuni, și aproape orice alt exercițiu. În timp, îți vei dezvolta atât echilibrul cât și forța fizică, și vei putea încorpora în rutina ta și exerciții ce implică mai multă mișcare. În plus, menținerea echilibrului pe mingea Bosu îți va exersa mușchii mai mici, care joacă un rol în stabilitate. Prin urmare, când te vei întoarce la exercițiile la sol te vei bucura de și mai mult echilibru.

12. Inelul Pilates

Așa cum îi spune și numele, inelul Pilates este un accesoriu în formă de inel ce poate fi folosit în timpul exercițiilor Pilates pentru tonifierea zonei core, a abdomenului, a picioarelor și a brațelor. De obicei, inelul este dotat cu mânere din materiale mai moi, ce pot fi folosite și drept suporturi pentru picioare. Fiind un accesoriu cu ajutorul căruia poți schimba forma anumitor exerciții, inelul Pilates îți oferă și mai multă varietate dar te ajută și să îți lucrezi mușchii la un nivel mai profund.

13. Salteaua pentru abdomene

Cu ajutorul unei astfel de saltele, pe care o vei plasa sub spate, vei evita durerile în zona spatelui și îți vei putea lucra în întregime mușchii abdominali, având un plus de stabilitate și mobilitate. La rândul ei, salteaua pentru abdomene este un accesoriu ce nu implică cheltuieli mari și este ușor de depozitat, ceea ce o face perfectă pentru practicarea sportului acasă.

14. Greutățile pentru încheieturi și glezne

Un alt accesoriu care să adauge o provocare în plus atunci când faci sport, greutățile pentru încheieturi sau glezne pot fi folosite, practic, în timpul majorității exercițiilor. În zilele când vrei să faci o pauză de la o rutină de fitness solicitantă, câteva exerciții ușoare folosind acest tip de greutăți te pot ajuta să îți menții flexibilitatea și să te recuperezi mai repede.

15. Roata pentru abdomene

Ideală pentru întărirea brațelor, umerilor, spatelui și abdomenului, dar și pentru arderea mai multor calorii, roata pentru abdomene este un accesoriu potrivit pentru toți cei care vor să își tonifieze corpul acasă. Însă datorită design-ului compact și a materialelor adesea ușoare din care o roată pentru abdomene este confecționată, nu ar trebui să ai probleme în a o lua cu tine și la sală. Folosind o roată pentru abdomene, îți vei dezvolta zona core, ceea ce înseamnă că vei avea mai multă putere fizică, iar coloana ta vertebrală va fi mai protejată.

16. Coarda de sărit

Cu toate că popularitatea săritului cu coarda pentru obținerea unui nivel mai ridicat de fitness a crescut în ultimii ani, nu toți pasionații de mișcare sunt conștienți de beneficiile acestei activități. Unul dintre avantajele majore ale săritului cu coarda este că poate fi practicat de majoritatea persoanelor, indiferent de nivelul de fitness. Mai mult, poate fi de ajutor în îndeplinirea aproape oricărui obiectiv, indiferent că este vorba de pierderea în greutate, creșterea anduranței, dezvoltarea forței fizice, sau îmbunătățirea performanței sportive. Printre beneficiile săritului cu coarda se numără arderea unui număr ridicat de calorii, dezvoltarea mai multor grupe de mușchi simultan, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, precum și a coordonării și a conștientizării spațiale. În plus, săritul cu coarda are și un impact mai scăzut asupra articulațiilor decât alergatul.

17. Stepperul aerobic

Stepper-ul sau treapta pentru aerobic este, poate, unul dintre cele mai convenabile accesorii fitness dacă preferi să faci sport în confortul propriei case. Nu este costisitor și nici nu ocupă mult loc, iar suprafața anti-alunecare îl face potrivit pentru majoritatea suprafețelor. În plus, majoritatea treptelor pentru aerobic sunt ajustabile, oferindu-ți mai multe niveluri de înălțime pentru o provocare în plus.

18. Centura pentru ridicarea greutăților

Tot mai mulți pasionați de fitness se orientează către ridicarea de greutăți mari, datorită multiplelor beneficii oferite de această activitate, printre care se numără creșterea forței fizice, a anduranței, precum și a numărului de calorii arse post-antrenament. Folosirea unei centuri poate ajuta începătorii să învețe cum să își folosească zona core pentru ridicări, însă acestora le este recomandat să învețe, mai întâi, utilizarea corectă a halterelor. Pentru cei mai experimentați, o centură îi poate ajuta să își crească forța fizică și să ridice greutăți mai mari. De asemenea, centura protejează spatele și ajută la stabilitate.

19. Mingea medicinală

Adesea folosită în recuperarea după accidentări, mingea medicinală poate fi folosită și ca un simplu accesoriu cu care să îți lucrezi zona core, precum și să îți îmbunătățești simțul echilibrului și al coordonării. Nu vei avea probleme în a găsi o minge medicinală care să se potrivească nevoilor și obiectivelor tale, deoarece poți alege dintre modele cu greutăți diferite.

20. Cilindrul din spumă

Cu ajutorul unui cilindru din spumă îți poți masa musculatura și țesutul conjunctiv pentru a-ți ameliora durerile musculare, a-ți îmbunătăți circulația, și a-ți crește elasticitatea musculară. Utilizarea cilindrului este recomandată, în general, pentru recuperarea post-efort, însă funcționează la fel de bine și pentru încălzirea mușchilor înainte de antrenament. Îl vei găsi pe piață și sub alte denumiri precum „roller de spumă” sau „foam roller”. Un astfel de cilindru este, în mod tipic, creat din spumă de mare densitate și poate avea o suprafață fină sau cu diferite modele în relief, care ajută la un masaj mai profund. În alegerea unui astfel de accesoriu, încearcă să te orientezi către modelele rezistente la apă și fără substanțe chimice precum latexul și ftalații. Ai grijă, însă, dacă ai suferit, recent, rupturi musculare, sau dacă ești însărcinată. În cazul femeilor însărcinate, se consideră că masarea anumitor zone poate induce contracții, de aceea este indicată precauția, mai ales în cel de-al treilea trimestru de sarcină. Masajul în profunzime poate, de asemenea, să afecteze recuperarea după anumite afecțiuni. Prin urmare, în aceste condiții, este mai bine să ceri sfatul medicului înainte de a utiliza cilindrul. Acestea fiind spuse, iată că ai la dispoziție o mulțime de accesorii deloc costisitoare și ușor de utilizat, care te pot ajuta cu majoritatea problemelor pe care le poți întâlni atunci când faci fitness. Dacă încă eziți să apelezi la ele, este bine să îți aduci aminte că, de fapt, nu investești în obiecte, ci în propria sănătate. Cu ajutorul accesoriilor, vei avea mai multe șanse să continui să faci fitness, pentru că, pur și simplu, te vei bucura de mai multă claritate, de mai puțină durere, și de beneficii mai mari. ]]> Sun, 08 Nov 2020 16:43:29 +0000 <![CDATA[Scurt ghid pentru o încălzire adecvată înainte de antrenament]]> https://www.sportist.ro/blog/scurt-ghid-pentru-o-incalzire-adecvata-inainte-de-antrenament/ ✔Încălzirea înainte de orice antrenament este esențială, deoarece te ajută să obții rezultate mai bune de pe urma exercițiilor fizice, dar și să eviți durerile musculare intense și accidentările. ✔La fel ca exercițiile fizice din timpul antrenamentului, și cele de încălzire trebuie să fie alese și efectuate corect pentru a-ți activa organismul și a-ți crește performanța atunci când faci sport. O rutină corectă de exerciții fizice începe cu încălzirea, iar majoritatea oamenilor fac o formă sau alta de exerciții de încălzire. Însă, de multe ori, această etapă este tratată mai mult ca o „formalitate”. Prin urmare, nu ajută, de fapt, la creșterea performanței fizice și la protejarea împotriva accidentărilor, așa cum ar trebui. Mai jos vei găsi câteva informații despre cum te ajută încălzirea, de ce nu orice tip de exercițiu te ajută, și la ce să fii atent pentru a te asigura că faci o încălzire adecvată.

La ce ne ajută încălzirea

Practic, încălzirea reprezintă o pregătire a corpului pentru efortul fizic intens pe care îl vei depune în timpul unui antrenament. O încălzire eficientă: - îți crește pulsul și temperatura corpului; - intensifică activarea neuronală; - îți crește flexibilitatea și mobilitatea; - îți scade șansele să te accidentezi în timpul antrenamentului; - te face să te simți mai energizat; - îți crește performanța fizică.

De ce nu orice exercițiu ajută la încălzire

În mod sigur ai auzit de încălzirea prin mișcări de stretching (și poate chiar o practici). Însă stretching-ul este recomandat, mai degrabă, după un antrenament, deoarece relaxează mușchii și sistemul nervos, și scade forța fizică. Cu alte cuvinte, mișcările de stretching te pregătesc, mai degrabă, pentru repaus, decât pentru mișcare. Cele mai comune mișcări de stretching neglijează, de asemenea, anumite zone ale corpului care sunt foarte importante atunci când faci sport. Începătorii, dar și practicanții de fitness mai avansați, pot avea o mobilitate scăzută a coloanei vertebrale, a șoldurilor, glutei insuficient dezvoltați, și o zonă core (formată din mușchii trunchiului, abdominali și cei de susținere a coloanei) destul de slabă. În lipsa unei încălziri adecvate, aceste probleme pot conduce la diverse afecțiuni și accidentări. Spre exemplu, o coloană vertebrală cu mobilitate redusă în zona toracică poate conduce la dureri în zona umerilor, în timp ce gluteii slabi pot conduce la dureri ale spatelui inferior și dureri de genunchi.

La ce să fii atent când faci încălzirea

Așa cum spuneam mai sus, exercițiile de stretching nu sunt prea eficiente pentru o încălzire adecvată. În schimb, exercițiile de încălzire trebuie să vizeze creșterea ușoară a pulsului, a circulației, dar și corectarea posturii și a dezechilibrelor musculare, lucruri pe care le poți obține prin exerciții ușoare, cu mișcări simple. Acestea vor permite corpului să aibă o tranziție ușoară către mișcări mai intense și mai complexe. Scopul principal al unei încălziri este să te pregătească pentru exercițiile pe care le vei efectua – de aceea, este important să incluzi în încălzire exerciții similare cu cele din rutina ta de fitness. De exemplu, dacă te pregătești pentru o alergare, o încălzire ar trebui să dureze 10-15 minute și să includă exerciții simple de tip aerobic: mers într-un ritm rapid, pedalat pe bicicleta de fitness, jumping jacks, sau fandări. Poți opta, de asemenea, pentru o combinație de exerciții precum plank, flotări, genuflexiuni, fandări în lateral, și rotiri de brațe, care îți va încălzi întregul corp. Iată, așadar, că o încălzire adecvată nu este nici complexă, nici consumatoare de timp. În schimb, beneficiile sunt multiple, și sigur le vei observa dacă pui în practică informațiile de mai sus. ]]> Mon, 02 Nov 2020 17:43:41 +0000 <![CDATA[Cele mai comune greșeli după un antrenament fitness]]> https://www.sportist.ro/blog/cele-mai-comune-greseli-dupa-un-antrenament-fitness/ ✔Se vorbește adesea despre forma corectă a exercițiilor fizice și greșelile de evitat în timpul unui antrenament fitness, dar comportamentul nostru după ce antrenamentul s-a încheiat este la fel de important. ✔Fie că uiți să te încarci cu energie mâncând sănătos, sau lenevești prea mult pe canapea, ce faci după un antrenament de fitness te poate ajuta la recuperare sau, dimpotrivă, te poate împiedica să obții rezultatele dorite. Pentru a-ți atinge obiectivele de fitness, probabil acorzi o atenție deosebită exercițiilor pe care le faci. Însă este necesar să acorzi aceeași importanță și comportamentului tău după încheierea unui antrenament. Există câteva greșeli comune pe care chiar și pasionații de sport le fac, însă ele pot fi evitate dacă le oferi puțină atenție. Iată, mai jos, care sunt acestea, și cum poți evita să le repeți la rândul tău:

Uiți să faci stretching

Ai încheiat antrenamentul și tot ce îți dorești este să te odihnești. Însă nu uita că un antrenament eficient se încheie doar după ce ai făcut câteva mișcări de stretching. Acestea sunt la fel de importante precum încălzirea de la începutul antrenamentului, deoarece te ajută să diminuezi încordarea mușchilor, să eviți accidentările și să îți menții mușchii și articulațiile sănătoase.

Uiți să te hidratezi

Exercițiile fizice, mai ales cele intense, spre exemplu de tip HIIT, te pot deshidrata cu ușurință. Este important să te hidratezi atât înainte, în timpul, cât și după antrenament prin consumul de apă, lapte, și fructe și legume bogate în apă. Specialiștii recomandă să bei până la 1 litru de lichide pentru fiecare oră de exerciții fizice. Încearcă, totodată, să stai deoparte de smoothie-uri, de băuturile pentru sportivi, și de băuturile cu proteine, deoarece conțin zahăr și calorii de care nu ai nevoie, mai ales dacă sesiunea ta de sport nu a fost intensă sau de lungă durată.

Nu mănânci sau mănânci în exces

Dacă încerci să pierzi în greutate, probabil ești tentat să nu mănânci după un antrenament. Însă acest lucru este o greșeală, deoarece corpul tău are nevoie de energie pentru a se reface. Pentru recuperare, vei beneficia cel mai mult de pe urma unei mese simple, compusă dintr-o combinație de proteine și carbohidrați, care îți vor oferi energie și îți vor ajuta corpul să îți repare mușchii. De asemenea, pentru a scădea în greutate, este recomandat să mănânci ca și când nu ai făcut sport, adică o cantitate mai redusă de mâncare sănătoasă, cât mai puțin procesată. Pe de altă parte, poate ești tentat să exagerezi în sensul opus, mâncând liniștit cantități mari, fast-food, sau consumând alcool drept răsplată pentru efortul depus în timpul antrenamentului. Bineînțeles, acest lucru nu este recomandat, deoarece alcoolul te deshidratează, iar excesul de mâncare sau mâncarea nesănătoasă îți poate crea multiple probleme de sănătate, de la cele de tip digestiv până la cele cardiovasculare.

Nu te odihnești suficient

Odihna și somnul sunt foarte importante pentru recuperare. Chiar dacă ești nerăbdător să vezi rezultatele dorite, nu este recomandat să exagerezi cu sportul făcând exerciții intense în fiecare zi. Atunci când corpul tău nu are la dispoziție timpul necesar recuperării, mușchii tăi nu au timp să se repare, ceea ce conduce la antrenamente ineficiente și chiar la accidentări serioase. În concluzie, asigură-te că dormi cât trebuie și diversifică exercițiile astfel încât să lucrezi grupe diferite de mușchi în fiecare sesiune de sport, iar mușchii lucrați recent să aibă timp să se repare.

Nu te odihnești activ

Să faci mișcare nu înseamnă doar să faci o oră de exerciții fizice intense, apoi să stai ore întregi așezat la birou sau întins pe canapea. Un stil de viață activ presupune să te ridici de la birou pentru o mică plimbare, să urci pe scări în loc să iei liftul, să iei bicicleta în loc de mașină atunci când mergi în parc etc. Deși odihna este esențială procesului de recuperare după un antrenament, este important să rămâi activ, făcând activități ușoare, deoarece acest lucru te va ajuta să îți menții articulațiile mobile și să arzi mai multe calorii. ]]> Mon, 26 Oct 2020 18:22:53 +0000 <![CDATA[Ce ar trebui să faci mai întâi – exerciții cardio sau ridicare de greutăți?]]> https://www.sportist.ro/blog/ce-ar-trebui-sa-faci-mai-intai-exercitii-cardio-sau-ridicare-de-greutati/ ✔Exercițiile cardio și ridicarea de greutăți ne ajută să îndeplinim obiective diferite de fitness, însă și ordinea în care facem aceste exerciții contează în unele cazuri. ✔Pentru a scăpa de kilograme nedorite, este recomandat să alegi cardio la începutul antrenamentului, iar pentru tonifiere și dezvoltarea forței fizice este mai bine să începi cu ridicarea de greutăți. Fie că faci sport la sala de fitness, fie acasă, poate te-ai întrebat ce alegi mai întâi: ganterele sau banda de alergare? Contează dacă îți începi antrenamentul cu cardio sau, mai degrabă, cu ridicarea de greutăți? Specialiștii în fitness spun că da, mai ales dacă te concentrezi pe obținerea unui anumit tip de rezultate. Iată, mai jos, cu ce tip de exerciții ar trebui să începi un antrenament fitness, în funcție de obiectivele tale:

1. Dezvoltarea forței fizice și masei musculare

Dacă acesta este obiectivul tău, este recomandat să începi sesiunea de sport cu ridicarea de greutăți. Motivul este unul destul de simplu: exercițiile cardio sunt consumatoare de energie, deci nu vei avea prea multă energie rămasă pentru ridicarea de greutăți. Dacă te simți obosit, nu vei putea să ridici greutăți suficient de mari, sau să faci suficiente repetări ale unui exercițiu astfel încât să îți dezvolți forța fizică și musculatura.

2. Scăderea în greutate

În acest caz, părerile specialiștilor sunt împărțite. Unii dintre aceștia susțin că se aplică același principiu ca la punctul 1 – antrenamentul ar trebui început cu ridicarea de greutăți, când ai energie suficientă pentru a lucra cu greutăți mari. Pe de altă parte, exercițiile cardio ard mai multe calorii per total, așadar pare logic să te concentrezi pe acest tip de exerciții. Însă e necesar să iei în considerare și ce anume îți face plăcere – dacă nu te împaci cu cardio, o să te simți demotivat dacă faci numai acest tip de exerciții. Pentru a-ți reduce greutatea corporală, este necesar să incluzi în antrenamentul tău atât exerciții cardio, cât și ridicarea de greutăți. Arderea depozitelor de țesut adipos va fi mai intensă în timpul exercițiilor cardio dacă incluzi și greutăți în antrenament. În schimb, o masă musculară crescută te va ajuta să arzi mai multe calorii în perioadele de repaus.

3. Tonifiere

Mulți oameni evită antrenamentele cu greutăți pentru că nu vor să aibă un aspect fizic musculos, ci mai degrabă tonifiat. Însă ridicarea de greutăți nu înseamnă că vei obține, în mod automat, mușchi imenși, deoarece creșterea masei musculare este un proces lent și complex care implică atât exerciții specifice cât și un anume tip de dietă. Tonifierea o vei obține cu ușurință dacă petreci 15-20 minute la începutul antrenamentului lucrându-ți pieptul, brațele și picioarele folosind greutăți. Apoi poți trece la alergat sau la exercițiile cardio preferate.

4. Îmbunătățirea condiției fizice

Dacă tot ce îți dorești este să fii într-o formă fizică mai bună, poți fi mai flexibil cu antrenamentele. Cu alte cuvinte, poți să începi un antrenament fie cu ridicarea de greutăți, fie cu exercițiile cardio. Depinde de preferințele tale - dacă ești genul care vrea sa treacă rapid peste exercițiile mai plictisitoare, începe cu ele. Dacă este mai important pentru tine să te încarci cu energie pozitivă, începe cu exercițiile preferate, și lasă exercițiile care nu îți plac la finalul antrenamentului. În principiu, cel mai important lucru este ca antrenamentele tale să includă cât mai multe exerciții care îți fac plăcere – astfel, îți crești șansele să faci sport în mod regulat. ]]> Thu, 22 Oct 2020 16:49:08 +0000 <![CDATA[Mersul pe bicicletă vs. alergat. Ce alegi?]]> https://www.sportist.ro/blog/mersul-pe-bicicleta-vs-alergat-ce-alegi/ ✔Atât alergatul cât și mersul pe bicicletă oferă beneficii multiple pentru organism, de la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, la tonifierea musculară și pierderea în greutate. ✔Fiecare dintre aceste tipuri de a face mișcare tinde să fie mai eficient pentru anumite obiective de fitness: alergatul arde mai multe calorii decât mersul pe bicicletă, iar mersul pe bicicletă este o alegere mai bună pentru dezvoltarea musculară. ✔Înainte de a face o alegere între cele două, este necesar să iei în considerare și alte aspecte, precum costurile echipamentului sau afecțiunile cronice. Dacă ai hotărât să faci mai multă mișcare, sau pur și simplu vrei să-ți schimbi rutina de fitness și nu știi ce să alegi între alergat și mers pe bicicletă, iată cum te poate ajuta fiecare în funcție de următoarele obiective:

Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare

Fiind antrenamente aerobice, atât mersul cu bicicleta, cât și alergatul, îmbunătățesc sănătatea inimii și circulația. Ai grijă, însă, să le practici cu măsură. Anumite studii au indicat că exercițiul fizic intens poate avea efecte negative asupra sănătății cardiovasculare dacă este practicat pentru mai mult de 5 ore pe săptămână. De aceea, este recomandat ca, atât în cazul mersului pe bicicletă, cât și al alergatului, să te limitezi la 60 de minute pe zi.

Pierderea în greutate

Alergatul poate da mai rapid rezultate în acest sens, însă, dacă îl poți practica pe distanțe lungi, mersul pe bicicletă te va ajuta să arzi mai multe calorii decât alergatul. În plus, mersul pe bicicletă are un impact mai slab asupra articulațiilor, ceea ce îți poate permite să te antrenezi pentru perioade mai lungi de timp și, prin urmare, să arzi mai multe calorii. Ambele metode te pot ajuta să scapi de kilograme nedorite, însă doar combinate cu o dietă sănătoasă, care să îți ofere și energia de care ai nevoie pentru antrenamente mai intense, în timpul cărora să arzi multe calorii.

Dezvoltarea musculaturii

Dacă acesta este obiectivul tău, mersul cu bicicleta este varianta cu care vei obține rezultate mai vizibile. Bineînțeles, acest lucru este valabil în ceea ce privește musculatura picioarelor, deoarece este mai solicitată decât partea superioară a corpului. Alergatul, în schimb, îți solicită întregul corp însă nu are același impact ca mersul cu bicicleta, mai ales dacă alergi pe distanțe lungi. În schimb, mușchii și oasele vor deveni mai puternice datorită impactului cu solul și a efortului depus. Pe de altă parte, unele studii susțin că sprinturile (alergare cu viteză mare pe distanțe relativ scurte) sunt eficiente în dezvoltarea cvadricepșilor (mușchi localizați în partea frontală a coapselor) și mușchilor hamstring (localizați în spatele coapselor).

Tonifierea și definirea mușchilor

Așa cum am menționat mai sus, alergatul îți antrenează întregul corp mai bine decât o face mersul cu bicicleta, și arde mai multe calorii. Musculatura este mai evidentă atunci când ai un nivel de fitness ridicat, și puțin țesut adipos. De aceea, dacă ceea ce îți dorești sunt mușchi tonifiați și definiți, alergatul va fi, cel mai probabil, o opțiune mai bună decât mersul pe bicicletă. Pentru rezultate vizibile într-un timp mai scurt, specialiștii recomandă alergatul la o viteză scăzută, pe distanțe lungi, deoarece tonifierea apare în urma antrenamentelor de durată, care nu epuizează mușchii. Acestea fiind spuse, înainte să alegi să te dedici alergatului sau mersului pe bicicletă, este bine să iei în considerare și starea ta de sănătate, precum și costurile pe care le vei avea. Dacă suferi de anumite afecțiuni, consultă medicul înainte de a face o alegere, pentru a afla dacă există contraindicații. Spre exemplu, dacă ai probleme de coordonare sau cu echilibrul, alergatul poate fi o opțiune mai bună. Mersul pe bicicletă, pe de altă parte, are un impact mai scăzut asupra corpului, însă poate să îți înrăutățească durerile de spate. În ceea ce privește costurile, o bicicletă și echipamentul necesar de protecție, precum și hainele și încălțămintea speciale, pot însuma o investiție considerabilă. Încălțămintea potrivită pentru alergat poate fi, la rândul ei, destul de scumpă, însă dacă îți dorești doar să încerci un sport nou, alergatul este opțiunea mai ieftină. ]]> Mon, 19 Oct 2020 17:21:32 +0000 <![CDATA[Alergatul și dezvoltarea musculaturii]]> https://www.sportist.ro/blog/alergatul-si-dezvoltarea-musculaturii/ ✔Alergatul poate contribui la dezvoltarea musculaturii, în special cea a picioarelor, însă nu toate modurile de a alerga au aceleași efecte. ✔Dieta, hidratarea, precum și anumite tipuri de antrenamente te pot sprijini dacă obiectivul tău este să îți crești masa musculară alergând. Alergatul reprezintă, pentru mulți oameni, activitatea cardio preferată. Te poate ajuta, de asemenea, să îți crești masa musculară, însă doar dacă vei practica sprinturile, vei avea o dietă echilibrată, și te vei hidrata corect. Iată, mai jos, câteva informații importante despre cum te poate ajuta alergatul să îți dezvolți musculatura.

Cum afectează alergatul musculatura?

Alergatul te poate ajuta să îți dezvolți musculatura părții inferioare a corpului, însă acest lucru depinde, în mare parte, de durata și intensitatea sesiunilor de alergat. Unele studii au arătat, spre exemplu, că sprinturile pot fi eficiente în dezvoltarea musculaturii picioarelor, în special a cvadricepșilor (mușchii localizați pe partea frontală a coapselor). Pe de altă parte, alergarea pe distanțe lungi pare să crească semnificativ defalcarea mușchilor, devenind un obstacol în calea creșterii lor. Cu alte cuvinte, sesiunile de alergat de scurtă durată, la o intensitate crescută, contribuie la creșterea musculaturii picioarelor, pe când alergarea pe distanțe lungi inhibă acest proces.

Ce să mănânci dacă vrei să îți dezvolți musculatura alergând

Exercițiile fizice sunt indispensabile creșterii masei musculare, însă și dieta joacă un rol important în acest proces. Pentru dezvoltarea musculaturii, specialiștii te sfătuiesc să consumi, zilnic, proteine în funcție de greutatea corporală – mai exact, între 1,5 și 2 grame de proteine per kilogram. Alimentele bogate în proteine includ carnea, lactatele, ouăle, și leguminoasele precum lintea, fasolea, și soia. Pentru un nivel bun de energie, necesar mai ales pentru exerciții intense precum sprinturile, orientează-te către consumul de carbohidrați, dar și de grăsimi. Unele studii au arătat că dietele ce limitează carbohidrații, și cresc consumul de grăsimi, afectează performanța sportivă. Este recomandat, totodată, să îți iei energia dintr-un consum mai crescut de carbohidrați, și nu de grăsimi. Surse sănătoase de carbohidrați includ fructele, cerealele integrale, lactatele, și fasolea, în timp ce grăsimile sănătoase le poți găsi în uleiul de măsline extra-virgin, semințe, nuci, avocado, și peștele gras. Apa joacă un rol extrem de important în funcționarea corectă a organismului, iar exercițiile fizice te pot deshidrata cu ușurință. De aceea, este important să acorzi atenție și unei hidratări corecte. Cantitatea de apă pe care trebuie să o bem variază, ușor, în funcție de vârstă, greutate, dieta urmată, și de nivelul de activitate fizică. Specialiștii susțin că bărbații au nevoie să consume aproximativ 3,7 litri de lichide pe zi, în timp ce femeile ar avea nevoie de 2,7 litri de lichide. Aceste lichide pot proveni atât din consumul de apă, cât și din alimente precum lactatele, fructele, și legumele.

4 exemple de antrenamente ce te vor ajuta să îți dezvolți musculatura alergând

Intervalele scurte de alergat la o intensitate crescută, urmate de pauze scurte, active (intervale specifice antrenamentelor High Intensity Interval Training – HIIT), te pot ajuta să îți dezvolți musculatura picioarelor, în special cvadricepșii și mușchii hamstring (localizați în spatele coapselor). Mai jos vei găsi câteva exemple de antrenamente care să te ajute să încorporezi aceste intervale în rutina ta de alergat: • 4 sprinturi cu o durată de 30 de secunde, la deal, separate de pauze de mers ușor până la punctul de la unde ai pornit • 4 sprinturi cu viteză medie, cu o durată de 45 de secunde, separate de 5 minute de alergat ușor sau mers • 5 sprinturi la viteză maximă, cu o durată de 30 de secunde, separate de 4 minute de alergat ușor sau mers • 6 sprinturi la viteză maximă, cu durată de 20 secunde, separate de 2 minute de alergat ușor sau mers.]]> Wed, 14 Oct 2020 17:56:35 +0000 <![CDATA[Sportul în timpul sarcinii – beneficii, exerciții permise și recomandări]]> https://www.sportist.ro/blog/sportul-in-timpul-sarcinii-beneficii-exercitii-permise-si-recomandari/ ✔Practicarea sportului în timpul sarcinii, fie și doar câteva minute pe zi, nu este ceva de care să te ferești ci, dimpotrivă, te poate ajuta atât pe tine cât și pe făt ✔Beneficiile sportului în timpul sarcinii sunt multiple, de la reducerea riscului de a avea complicații în timpul sarcinii, până la îmbunătățirea somnului ✔Deoarece perioada sarcinii este una sensibilă, ce impune anumite limitări fizice, nu toate tipurile de exerciții fizice sunt potrivite pentru femeile însărcinate Un program regulat de exerciții fizice te va ajuta să diminuezi efectele pe care sarcina le are asupra corpului tău, precum oboseala și durerile de spate. De asemenea, te poate ajuta să eviți diferite complicații care pot apărea în sarcină, și să devii mai puternică pentru momentul nașterii. Pe măsură ce sarcina avansează, vei avea nevoie să îți adaptezi rutina de exerciții fizice pentru a te asigura că eviți accidentările. Însă nu toate exercițiile sunt potrivite – anumite tipuri nu sunt recomandate, sau sunt chiar interzise, în timpul sarcinii. Iată, așadar, câteva informații utile care să te ajute să înțelegi mai multe despre practicarea sportului în timpul sarcinii, de la cum îți afectează sarcina abilitatea de a face sport, la exemple de exerciții concrete și explicații despre cum te pot ajuta acestea.

Cum îți influențează sarcina abilitatea de a face sport

În timpul sarcinii, corpul tău trece prin diferite schimbări pe care este important să le cunoști, astfel încât să îți poți adapta rutina de exerciții fizice. Iată câteva aspecte asupra cărora sarcina are o influență importantă: • Respirația. În timpul sarcinii vei avea nevoie, în mod obișnuit, de mai mult oxigen. Acest lucru îți poate influența abilitatea de a face efort fizic mai intens. • Echilibrul. Sarcina îți va modifica centrul de greutate, ceea ce pune presiune în plus pe articulații și mușchi, în special pe cei din zona inferioară a spatelui și din zona pelvisului. În consecință, echilibrul îți poate fi afectat, ceea ce crește riscul de a cădea. • Articulațiile. Hormonii secretați în timpul sarcinii relaxează ligamentele care îți susțin articulațiile. Prin urmare, articulațiile devin mai mobile, crescând riscul de accidentare. De aceea, este necesar să eviți orice activitate fizică ce implică mișcări bruște sau un impact puternic asupra articulațiilor.

Principalele beneficii ale practicării sportului în timpul sarcinii

Iată, mai jos, principalele moduri prin care o rutină de sport te poate ajuta pe parcursul sarcinii:

1. Diminuează durerile pelvine și de spate

Greutatea sarcinii va pune presiune pe partea inferioară a corpului, rezultând în dureri la nivelul spatelui inferior, și dureri în zona pelvisului. Exercițiile fizice care întăresc mușchii din aceste zone pot ajuta la diminuarea acestor dureri.

2. Scade riscul de complicații în timpul sarcinii

Un stil de viață activ, chiar și în timpul sarcinii, te ajută să reduci riscul de diabet gestațional (de sarcină), hipertensiune arterială și preeclampsie (hipertensiune după săptămâna 20 de sarcină), și riscul de a necesita o naștere prin cezariană.

3. Scade riscul de complicații la naștere

Anumite studii au arătat că femeile care au făcut sport în timpul sarcinii, de câteva ori pe săptămână, nu au câștigat foarte mult în greutate, și au avut mai puține șanse să aibă copii macrosomi (cu o greutate mai mare de 4 kg la naștere). Greutatea crescută a mamei, cât și a copilului, poate face nașterea mai dificilă.

4. Diminuează senzația de oboseală

Femeile însărcinate vor simți, în general, un nivel mai scăzut de energie, atât în primul trimestru cât și spre finalul celui de-al treilea trimestru. Puțină mișcare, atunci când este posibil, ajută la creșterea nivelului de energie.

5. Îmbunătățește calitatea somnului

Multe femei însărcinate se confruntă cu dificultăți legate de somn, însă studiile au arătat că cele care fac sport în mod regulat dorm mai bine, și se simt mai odihnite când se trezesc.

6. Reduce frecvența constipației

Un stil de viață activ ajută femeile însărcinate să mențină o funcționare normală a sistemului digestiv.

De cât exercițiu fizic ai nevoie în timpul sarcinii?

Dacă ești sănătoasă iar sarcina ta se desfășoară în parametri normali, specialiștii consideră că este în regulă să îți continui rutina obișnuită de exerciții fizice, mai ales în primul trimestru. Mișcarea regulată nu crește riscul de a pierde sarcina, de a naște prematur, sau ca cel mic să aibă o greutate scăzută la naștere. In orice caz, este bine ca, atât la începutul sarcinii, cât și periodic, să ceri sfatul medicului pentru a afla care sunt exercițiile potrivite ție și circumstanțelor tale specifice. În general, durata recomandată a exercițiilor fizice în timpul sarcinii este de 150 de minute pe săptămână. Dacă nu ai experiența unei rutine de sport consecvente, începe foarte ușor, chiar și cu 5 minute pe zi, adăugând 5-10 minute pe săptămână până când poți face efort fizic moderat, susținut, timp de 30 de minute zilnic. Exercițiile ar trebui să fie de intensitate moderată, adică suficient de solicitante încât să îți crească pulsul și să transpiri ușor. Un alt mod de a testa intensitatea exercițiilor este testul vorbirii – dacă poți vorbi normal, însă nu poți cânta fără să rămâi fără suflare, faci exercițiile la o intensitate moderată. Poți împărți cele 150 de minute în sesiuni de 30 de minute, de 5 ori pe săptămână, sau în sesiuni scurte de 10 minute presărate de-a lungul săptămânii. Dacă erai o persoană activă înainte să rămâi însărcinată, poți continua să faci aceleași exerciții fizice ca înainte, însă este bine să obții și acordul medicului. Este important, de asemenea, să te menții la o greutate sănătoasă pentru sarcină. În cazul în care observi că începi să pierzi în greutate, consumă mai multe calorii, iar dacă problema persistă, consultă imediat medicul. Dacă nu urmai, înainte de sarcină, o rutină clasică de exerciții fizice, nu te forța să îți îmbunătățești acum nivelul de fitness prin exerciții solicitante. Pentru a face efort fizic moderat, poți încerca, spre exemplu, mersul în ritm alert sau grădinăritul.

Ce precauții ar trebui să îți iei atunci când faci sport în timpul sarcinii?

Vei avea o experiență mai confortabilă și mai sigură dacă îți iei următoarele precauții atunci când faci sport în timpul sarcinii:

1. Hidratează-te corespunzător

Bea apă atât înainte, după, cât și în timpul antrenamentului. Cele mai evidente semne de deshidratare includ senzația de amețeală, pulsul ridicat și neregulat, și urina închisă la culoare.

2. Evită supraîncălzirea, mai ales în timpul primului trimestru

Hidratarea corespunzătoare, purtarea unor haine lejere și efectuarea rutinei de exerciții fizice într-o cameră răcoroasă vor preveni acest fenomen. De asemenea, evită să faci sport în aer liber în zilele călduroase sau cu umiditate ridicată, deoarece acest tip de atmosferă te va supraîncălzi, și îți poate înrăutăți problemele respiratorii.

3. Poartă o bustieră cu efect de susținere pentru a evita disconfortul atunci când faci exerciții fizice

Când sarcina devine mai avansată, o centură elastică pentru susținerea sarcinii te va ajuta să te simți mai confortabil, reducând durerile de spate, de șolduri, și de picioare.

4. Evită sedentarismul și statul pe spate pentru perioade îndelungate

Statul jos și pe spate îți pot afecta circulația și îți pot scădea tensiunea arterială.

Tipuri de antrenamente potrivite femeilor însărcinate

1. Mersul alert

Mersul pe jos este potrivit atât pentru gravidele cu experiență în exercițiile fizice, cât și pentru cele care nu obișnuiau să facă mișcare înainte de sarcină. Este potrivit mai ales în stadiul mai avansat al sarcinii, deoarece aceasta îți va îngreuna abilitatea de face exerciții fizice mai complexe. Pe măsură ce sarcina avansează, totodată, este posibil să experimentezi anumite probleme de coordonare și echilibru, de aceea este necesar să fii atentă la obstacole și pericole de alunecare, și să porți pantofi cu talpă joasă.

2. Înot și aerobic în apă

Înotul este un tip de activitate aerobică cu impact scăzut asupra corpului. Apa îți susține greutatea, și te ajută te miști mai ușor și să eviți accidentările care ar putea apărea în timpul exercițiilor de alte tipuri. Ai grijă, totodată, să menții efortul fizic la un nivel confortabil. Pentru a scădea riscul de supraîncălzire, evită piscinele încălzite, sauna, și jacuzzi-ul.

3. Pedalatul pe bicicleta de fitness

Bicicleta de fitness este o alternativă excelentă la pedalatul pe o bicicletă obișnuită, care poate fi periculoasă din pricina faptului că sarcina îți crește riscul de a te dezechilibra și cădea. O bicicletă de fitness este alternativa mai stabilă, care îți poate oferi aceleași beneficii ca mersul pe o bicicletă obișnuită.

4. Yoga și Pilates adaptate femeilor însărcinate

Atât yoga cât și Pilates sunt moduri de a face mișcare ce reduc stresul, îmbunătățesc flexibilitatea, ușurința cu care respiri, și relaxează mușchii. Pilates te va ajuta și să îți fortifici mușchii pelvieni, ușurându-ți atât nașterea cât și recuperarea după naștere. Pentru a te asigura că faci aceste activități într-un mod confortabil și sigur, este recomandat să găsești cursuri de yoga și Pilates create special pentru femeile însărcinate, care modifică pozițiile specifice astfel încât să răspundă limitărilor fizice impuse de sarcină. Totodată, evită pozițiile care îți cer să petreci mult timp nemișcată sau întinsă pe spate, deoarece aceste poziții îți pot afecta circulația și tensiunea arterială. De asemenea, evită pozițiile care necesită menținerea echilibrului, pentru a evita să cazi și să îți faci rău ție și fătului. Dacă ești o persoană obișnuită cu exercițiile fizice de o intensitate crescută, precum alergatul, exercițiile în intervale, sau sporturi care necesită viteză și efort fizic intens, consultă medicul înainte de a-ți continua rutina.

Tipuri de antrenamente de evitat în timpul sarcinii

Nu toate tipurile de exerciții fizice sunt recomandate femeilor însărcinate, unele tipuri fiind chiar foarte riscante atât pentru mamă, cât și pentru și copil. Iată de ce tipuri de exerciții să te ferești în timpul sarcinii pentru a evita complicațiile și accidentările:

1. Sporturile cu risc crescut de lovituri sau căzături

Evită sporturile în care, prin natura activităților desfășurate, ai șanse mari să te lovești de sol, sau cu alți jucători. Printre sporturile cu risc mare de lovire sau căzături se numără fotbalul, boxul, baschetul, hockey-ul, patinatul pe gheață, ciclismul off-road, schiatul, echitația, mersul cu rolele. Bineînțeles, nu ai voie să sari cu coarda elastică (bungee jumping).

2. „Hot Yoga” sau „Hot Pilates”

Acești termeni se referă la sesiuni de yoga sau pilates care se desfășoară într-un mediu cald și umed. Acest mod de a face mișcare este periculos pentru gravide deoarece favorizează supraîncălzirea. Pozițiile din yoga și pilates practicate în condiții normale, dar care presupun să petreci mult timp întinsă pe spate, sunt și ele contraindicate, mai ales după a patra lună de sarcină. Greutatea uterului va restricționa fluxul sanguin atât pentru tine, cât și pentru făt, ceea ce poate conduce la amețeli, senzație de greață, și dificultăți de respirație.

3. Exercițiile care îți solicită spatele sau abdomenul

Orice exercițiu care îți întinde foarte mult abdomenul sau îți solicită mușchii spatelui sunt contraindicate în timpul sarcinii. Aceste zone sunt deja supuse unei presiuni mai crescute decât de obicei, iar solicitarea lor suplimentară poate conduce la accidente.

4. Exercițiile care implică sărituri sau mișcări bruște

În timpul sarcinii, articulațiile sunt mai flexibile, însă acesta nu este, neapărat, un lucru pozitiv întotdeauna. Mobilitatea crescută le face vulnerabile la mișcări bruște sau la mișcări de flexie-extensie ample, crescând riscul de accidentare.

5. Scufundările și activitățile la altitudini mari

Atât scufundările cât și activitățile la altitudini cu care nu ești obișnuită pot dăuna fătului, așa că este mai bine să le amâni până după naștere. Oprește-te din rutina ta de exerciții fizice și consultă medicul dacă ai unul sau mai multe dintre următoarele simptome: • Sângerări • Senzație de greață, amețeală, sau leșin • Dificultăți de respirație înainte să începi exercițiile • Dureri de cap sau în piept • Inflamări sau dureri severe în diferite părți ale corpului • Contracții

5 exemple de exerciții pe care le poți face în timpul sarcinii

Perioada sarcinii nu este experimentată de toate femeile la fel, însă majoritatea femeilor vor trece prin schimbări specifice în anumite momente ale sarcinii. Pe măsură ce sarcina avansează, și nivelul și tipul de exerciții fizice pe care le faci trebuie adaptate. Iată 5 exemple de exerciții fizice pe care le poți face în timpul sarcinii, în funcție de trimestrul în care te afli:

1. Îndreptări cu gantere

În primul trimestru, femeilor însărcinate le este recomandat să înceapă un regim de exerciții care să le întărească mușchii spatelui, ai picioarelor, și cei fesieri. Vei avea nevoie ca acești mușchi să fie puternici în timpul sarcinii, deoarece greutatea ei îți va modifica centrul de greutate și postura corpului. Pentru întărirea acestor mușchi, sunt recomandate îndreptările cu ganterele. Bineînțeles, acestea nu trebuie să fie foarte grele, cele de 2 kg fiind suficiente. Cum să procedezi: începi stând cu picioarele aliniate cu șoldurile, și cu ganterele ținute cu palmele spre tine, la nivelul coapselor. Menține spatele drept, abdomenul și spatele ușor încordate, și genunchii relaxați. Împinge șoldurile în spate pentru a ajunge cu ganterele aproape de sol. Contractează-ți mușchii fesieri pentru a te întoarce în poziția verticală.

2. Fandări

Acest tip de exercițiu este potrivit și pentru cel de-al doilea trimestru al sarcinii. Fandările îți vor întări mușchii picioarelor și cei fesieri, ajutându-te să îți menții mai bine echilibrul, care este afectat în timpul sarcinii de schimbarea centrului de greutate. Cum să procedezi: stai în picioare, cu mâinile așezate lejer pe șolduri. Fă un pas înainte cu piciorul drept, și îndoaie genunchiul stâng până formează un unghi aproape drept. Menține spatele drept, privirea înainte, și umerii relaxați. Alternează aceste mișcări pe fiecare parte, făcând minim 20 de repetiții. După cel de-al doilea trimestru al sarcinii, utilizează un scaun drept suport pentru a-ți menține mai ușor echilibrul.

3. Poziția delfinului și planșa (plank)

Această combinație de yoga și exercițiul clasic al planșei (plank) este, și ea, potrivită femeilor aflate în cel de-al doilea trimestru al sarcinii. Este un exercițiu cu greutatea corpului ce te ajută să îți menții sau dezvolți flexibilitatea în zona șoldurilor. Pentru persoanele cu puțină forță fizică, acest exercițiu ar putea fi mai dificil. Cum să procedezi: Începe cu antebrațele așezate pe sol, cu coatele așezate perpendicular cu umerii. Întinde picioarele în spate, în timp ce îți ridici șoldurile, până când corpul tău formează un V inversat. Coboară-ți bazinul și întinde picioarele până când corpul tău formează o linie dreaptă deasupra solului. Menține această poziție (plank) câteva secunde, apoi repetă de 5 până la 8 ori.

4. Ridicări laterale cu gantere

Acest exercițiu, potrivit pentru orice moment al sarcinii, te va ajuta să îți tonifici brațele și să capeți mai multă forță fizică în partea superioară a corpului. Exercițiile cu greutăți, în general, te vor pregăti pentru acele momente de după naștere când va trebui să îl ții mult timp pe cel mic în brațe, să îl ridici des, și să împingi căruciorul. Cum să procedezi: stai cu picioarele ușor depărtate, și cu spatele drept. Ține ganterele în lateralele corpului, cu palmele orientate una spre cealaltă și coatele ușor îndoite. Ridică brațele în lateral, până ajung paralel cu solul. Coboară ganterele ușor în poziția inițială, și repetă. În timpul acestui exercițiu, este important ca mișcările să le faci controlat, concentrându-te pe contracția musculară. Greutățile folosite nu trebuie să fie prea mari.

5. Genuflexiuni cu sprijin la perete

Acest exercițiu îți lucrează picioarele cât și partea de mijloc a corpului, în timp ce peretele îți oferă un plus de susținere. De aceea, genuflexiunile cu sprijin la perete sunt recomandate în al treilea trimestru de sarcină, când îți va fi, inevitabil, mai greu să te așezi și să te ridici. Genuflexiunile sprijină circulația și îți lucrează mușchii zonei core și pe cei pelvieni, importanți mai ales dacă optezi pentru o naștere naturală. Cum să procedezi: cu picioarele îndoite, sprijină-ți spatele de un perete, astfel încât să formezi un unghi drept între genunchi și șold. Mâinile le vei ține în lateralul corpului sau strânse la piept, însă nu te împinge cu ele în genunchi. Menține această poziție timp de câteva secunde, ridică-te în picioare, și repetă.

Când nu ar trebui să faci sport în timpul sarcinii

Dacă suferi de următoarele afecțiuni, cere neapărat sfatul medicului înainte să începi sau să continui să faci sport: - Anumite tipuri de afecțiuni cardiovasculare, pulmonare, sau diabet - Risc crescut de avort spontan sau naștere prematură - Sarcină cu gemeni sau tripleți, și cu un risc crescut de naștere prematură - Cervixul (colul uterin) slăbit - Placenta praevia, adică placenta amplasată jos - Preeclampsia (hipertensiunea arterială după săptămâna 20 de sarcină) - Anemie severă. ]]> Mon, 12 Oct 2020 17:26:18 +0000 <![CDATA[8 exerciții cu greutatea corpului pentru mușchii fesieri]]> https://www.sportist.ro/blog/8-exercitii-cu-greutatea-corpului-pentru-muschii-fesieri/ ✔Mușchii fesieri sunt cei care suferă cel mai mult de pe urma sedentarismului și șederii prelungite pe scaun. ✔Pentru a antrena mușchii fesieri, poți folosi o varietate de exerciții simple, care nu necesită echipament special, ci doar propria greutate corporală. Mușchii fesieri au un rol important în funcționarea corpului - spre exemplu, îi folosești atunci când te ridici din șezut, urci scări, sau stai drept, în picioare. Antrenându-ți acești mușchi, vei simți o diferență în activitățile de zi cu zi, inclusiv atunci când ridici obiecte grele sau când petreci multe ore stând pe scaun sau în picioare. Am strâns, mai jos, 8 exerciții cu greutatea corporală – pe care le poți face atât acasă, cât și la sala de fitness – care te vor ajuta să ai mușchi fesieri mai tonifiați și mai puternici. Combină 4 sau 5 dintre aceste exerciții într-o sesiune, executând 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu, și rezultatele nu vor întârzia să apară. Nu uita să începi antrenamentul cu 10 minute de exerciții cardio de intensitate mică sau moderată, care să îți crească ușor pulsul și să te pregătească pentru următoarele exerciții:

1. Genuflexiuni

Bineînțeles, genuflexiunile nu sunt un exercițiu nou și, în mod sigur, aproape oricine a făcut genuflexiuni la un moment dat. Însă nu toată lumea știe să le execute corect pentru a obține rezultate maxime de pe urma lor. Iată cum să faci o genuflexiune corectă: începe stând drept, cu picioarele distanțate la nivelul umerilor, cu călcâiele stabile pe sol și brațele pe lângă corp. Călcâiele nu trebuie ridicate niciodată de pe sol – greutatea trebuie lăsată în călcâie, nu în vârful degetelor. Îndoaie genunchii, lăsându-te în jos și oprindu-te în punctul în care coapsele devin paralele cu podeaua. Nu lăsa genunchii să treacă de linia degetelor de la picioare, altfel le vei suprasolicita articulațiile. Spatele trebuie să fie drept. Împinge-te în călcâie pentru a reveni la poziția verticală, și repetă.

2. Genuflexiuni plie

Stai în picioare, cu picioarele distanțate și vârfurile degetelor îndreptate către exterior. Îndoaie genunchi și lasă-te în jos cât poți de mult. Împinge-te în călcâie, contractându-ți mușchii coapselor și gluteii când ajungi în poziția inițială. Repetă.

3. Squat jacks

Începe exercițiul în picioare, cu picioarele apropiate, și mâinile în spatele capului. Sari, depărtând picioarele în lateral și lăsându-te în jos imediat după ce aterizezi. Îndreaptă picioarele, sari pentru a ajunge în poziția inițială, și repetă.

4. Ridicare inversă a picioarelor

Pentru un exercițiu eficient, este necesar să izolezi gluteii în timpul mișcării, lăsându-i să îți împingă picioarele în sus. Începe întins cu fața în jos, cu capul așezat pe brațele îndoite în fața ta. Folosindu-ți gluteii, ridică piciorul drept de pe sol, cât de sus poți fără a-ți ridica și șoldul. Întoarce piciorul pe sol și repetă. Execută aceleași mișcări și cu piciorul stâng.

5. Superman

Întins cu fața în jos, cu brațele drept în față, ridică-ți pieptul, picioarele, și brațele de pe sol. Nu îndoi gâtul, privește în continuare în jos. Revino în poziția inițială și repetă.

6. Podul cu ridicarea bazinului de la sol

Podul îți permite să lucrezi gluteii și mușchii hamstring (trei mușchi aflați în spatele părții superioare a piciorului) fără a-ți solicita și mușchii spatelui inferior, așa cum o fac genuflexiunile. Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți. Brațele sunt întinse pe lângă corp, cu palmele lipite de podea. Împingând în călcâie, ridică-ți bazinul până când genunchii ajung în linie dreaptă cu trunchiul. Încordează-ți gluteii. Revino în poziția inițială și repetă.

7. Kickbacks

Așează-te în mâini și genunchi. Contractează-ți mușchii fesieri, cât și pe cei abdominali, și ridică un picior în spate până formează o linie dreaptă cu restul corpului. Revino în poziția inițială și repetă.

8. Fandări laterale

Acest exercițiu lucrează lateralele mușchilor fesieri, precum și coapsele. Începe exercițiul stând în picioare, cu picioarele apropiate. Fă un pas în lateral cu piciorul drept, îndoindu-ți genunchiul. Păstrează privirea înainte. Piciorul stâng trebuie menținut drept. Împinge-te în piciorul drept și revino la poziția inițială. ]]> Mon, 05 Oct 2020 17:29:56 +0000 <![CDATA[Aparatele fitness – istoric, tipuri, și recomandări de exerciții]]> https://www.sportist.ro/blog/aparatele-fitness-istoric-tipuri-si-recomandari-de-exercitii/ ✔Primele aparate de fitness au fost construite pentru recuperarea bolnavilor, nu pentru modelarea corporală, în timp ce antrenamentele cardio și cele menite să crească masa musculară erau contraindicate de către medici. ✔Creșterea în popularitate a fitness-ului și a aparatelor de fitness se datorează atât evoluției tehnologiei, cât și eforturilor unor pionieri în culturism, inclusiv ale celor care distrau mulțimile prin demonstrații extraordinare de forță. ✔Astăzi, aparatele moderne de fitness oferă celor ce vor un stil de viață activ posibilitatea de a-și lucra corpul și a-și depăși limitele, dar și un plus de confort și siguranță. Cu toate că fitness-ul nu este o activitate chiar nouă, sportivii de la sfârșitul secolului XVIII și începutul secolului XIX ar fi fost, cu siguranță, uimiți de mecanismele complexe ale aparatelor de fitness disponibile astăzi. Unii dintre ei, probabil, le-ar fi considerat chiar mai mult sau mai puțin inutile. Asta deoarece, în acele timpuri, cele mai populare echipamente de fitness erau simplele greutăți din oțel, sub formă de gantere, bare cu greutăți, sau kettlebell. În zilele noastre, fitness-ul este, în mod evident, destul de diferit. Orice sală de fitness se mândrește cu aparate moderne și complexe, menite să ofere pasionaților de sport toate beneficiile posibile, de la slăbit la creșterea masei musculare și dezvoltarea performanței sportive, într-un timp cât mai scurt. În fapt, este chiar dificil să ne imaginăm că mergem la sală și facem sport fară să ne atingem de niciun aparat de fitness. Mai mult, până și cei care se concentrează, în principal, pe ridicarea de greutăți, folosesc anumite aparate pentru a-și îmbunătăți performanța, pentru recuperare, sau pentru simpla relaxare. Însă poate te-ai întrebat cum am ajuns aici. Pentru a înțelege de ce aparatele de fitness au devenit atât de populare, iată, mai jos, câteva informații interesante despre evoluția și beneficiile aparatelor de fitness. Vei găsi și câteva recomandări de exerciții care să te ajute să beneficiezi la maxim de ceea ce au de oferit, astăzi, câteva dintre cele mai populare aparate de fitness.

Scurt istoric al aparatelor de fitness

Deși istoricii plasează apariția primelor bare cu greutăți în Grecia antică, „strămoșii” aparatelor moderne de fitness au apărut abia la sfârșitul secolului XVIII. În acea vreme, inventatorii de aparate de fitness aveau, de obicei, și studii medicale, iar aparatele lor vizau recuperarea medicală și prevenția accidentărilor și bolilor fizice, mai degrabă decât modelarea corporală. În 1796, medicul și inventatorul Francis Lowndes creează Gymnasticon, un aparat masiv de exerciții considerat precursorul bicicletei de fitness. Apoi, în 1829, sau în 1831, după anumite surse, James Chiosso inventează Polymachinon, un aparat asemănător unui cable tower de astăzi. Patruzeci de ani mai târziu, în SUA a fost brevetat și primul aparat de vâslit. Polymachinon și alte mașinării inventate de Chiosso au căpătat o oarecare popularitate în SUA și Europa, marcând un pas suplimentar în direcția dezvoltării interesului publicului larg pentru fitness. Cu alte cuvinte, activitatea fizică regulată a început să devină o preocupare și pentru persoanele sănătoase, nu numai pentru cei cu probleme de sănătate. Cel mai cunoscut aparat fitness al secolului XIX a fost inventat de doctorul George Winship, un pasionat al antrenamentelor cu greutăți. Invenția lui Winship – care ajuta utilizatorul să ridice greutăți foarte mari –a fost întâmpinată cu neîncredere din partea altor medici, care considerau că antrenamentele cu greutăți mari sunt periculoase pentru sănătate. Winship a reușit, însă, să își promoveze aparatul și să îl transforme în inspirație pentru inventatorii altor mașinării cu greutăți, special create pentru creșterea forței și masei musculare. La începutul secolului XX, publicul american făcea cunoștință pentru prima oară cu aparatele inventate de către medicul și inventatorul suedez Gustav Zander, și colaboratorul său Dudley Sergeant, profesor și inventator la rândul său. Deși destinate tot recuperării medicale, aceste aparate erau suficient de complexe încât să permită lucrul musculaturii întregului corp. Popularitatea aparatelor de fitness din acele vremuri se datorează și influenței lui Eugen Sandow, adesea considerat părintele bodybuilding-ului modern. Sandow și-a adus contribuția în lumea fitness-ului creând diferite tipuri de antrenamente, promovând anumite aparate fitness, și deschizând printre primele săli de fitness disponibile publicului larg. Totodată, este de remarcat faptul că, fiind costisitoare, multe dintre aparatele din acele vremuri erau atrăgătoare mai mult pentru clasa de mijloc și cea superioară. În paralel, cei pasionați de ridicatul greutăților foarte mari apăreau în spectacole pentru a uimi publicul cu forța lor fizică. Însă nici culturismul nu era, neapărat, atrăgător pentru publicul larg. În anii 1930, unii dintre acești performeri au început să își deșchidă propriile săli de forță, unde publicul putea găsi diferite mașinării inspirate din trucurile de forță din spectacolele lor. Printre proprietarii acestor săli de forță s-a numărat și Jack LaLanne, care a popularizat conceptul unui spațiu unde oamenii puteau să fie activi folosind greutăți și o serie de aparate pentru mușchii spatelui, ai picioarelor, și ai pieptului. În anii ’50, sălile de fitness au căpătat și mai multă popularitate în SUA, fiind frecventate atât de culturiști cât și de staruri de la Hollywood. Aceștia deja aveau acces la aparate asemănătoare presei de picioare și aparatului pentru flexia picioarelor, așa cum le întâlnim astăzi. Evoluția aparatelor de fitness a fost, apoi, marcată de invenția aparatului cu greutăți multi-stack, în 1957, și a aparatului multifuncțional. Ambele s-au răspândit rapid atât pe teritoriul SUA, cât și peste hotare. În anii ’80, aparatele de fitness cu greutăți se găseau în majoritatea sălilor de fitness. La sfârșitul anilor ’60, a fost inventat și primul aparat electronic de fitness – o bicicletă fitness care afișa pulsul și media caloriilor arse într-o oră. Banda de alergat, inspirată din benzile rulante din fabrici, a fost folosită pentru prima oară în anii ’50, în teste medicale. În anii ’70, banda de alergat a devenit un aparat fitness destul de popular pentru cei care voiau să facă mișcare acasă. Apoi, la începutul anilor ’80, aparatul de vâslit și scara fitness au stârnit interesul publicului. La mijlocul anilor ’90, bicicleta eliptică a fost introdusă pe piață, devenind rivala benzii de alergat datorită impactului mai scăzut pe care lucrul la acest aparat îl are asupra articulațiilor. Din anii ’90 și până astăzi, aceste aparate au fost îmbunătățite considerabil datorită evoluției tehnologiei – spre exemplu, în zilele noastre, nu este deloc neobișnuit că oamenii să folosească, acasă, benzi de alergat ce pot fi conectate la Internet și sincronizate cu alte dispozitive.

Tipuri de aparate fitness

Cu atâtea tipuri de aparate existente pe piață sau într-o sală de fitness, orice începător se poate simți copleșit. Însă, doar fiindcă unele dintre aparate arată complex, nu înseamnă și că sunt complicat de utilizat. Iată, mai jos, un mic ghid al tipurilor de aparate fitness, și la ce te ajută acestea:

Aparate cardio

Aparatele de fitness cardio te ajută să îți îmbunătățești sănătatea cardiovasculară, să îți crești capacitatea pulmonară, să elimini kilogramele nedorite, și să îți dezvolți nivelul general de fitness. Printre cele mai cunoscute aparate fitness cardio se numără:

1. Banda de alergat

Popularitatea acestui aparat este incontestabilă, fiind preferată nu numai de alergători cât și, spre exemplu, de cicliști. Avantajul major al benzii de alergat este că permite utilizatorilor să obțină un antrenament cardio indiferent de condițiile meteo și de momentul zilei (mai ales dacă achiziționează acest aparat pentru acasă). Banda de alergat te va ajuta să îți dezvolți capacitatea pulmonară și să slăbești, însă și să îți lucrezi zona core și picioarele, în special daca utilizezi setarea de înclinație a benzii. O poți folosi pentru scopuri diferite – de exemplu, poți alerga la o intensitate moderată, pentru dezvoltarea anduranței, sau te poți antrena în intervale, ceea ce te va ajuta să arzi multe calorii.

2. Aparatul de vâslit

Așa cum indică și numele său, cu ajutorul acest aparat vei putea imita mișcările naturale de vâslit. De aceea, este unul dintre puținele aparate fitness cu care îți poți lucra, în egală măsură, atât picioarele cât și brațele. Aparatul este potrivit și celor ce vor să își întărească zona core, mai ales daca alternează mișcările față-spate cu mișcări ușor diagonale. La fel ca banda de alergat, aparatul de vâslit poate fi folosit pentru antrenamente de o intensitate crescută. Mai mult, unele aparate de vâslit includ diferite jocuri astfel încât să nu te plictisești de mișcările repetitive.

3. Bicicleta eliptică

Așa cum spuneam mai sus, bicicleta eliptică este considerata rivala benzii de alergat, datorită faptului că îți permite să imiți mișcările specifice alergatului fară să pui presiune asupra articulațiilor. Mânerele bicicletei eliptice te ajută să îți lucrezi și brațele. Setările de înclinație și rezistență îți pot oferi un antrenament cardio serios, dar îți permit și să îți lucrezi musculatura părții inferioare a corpului și a brațelor.

4. Bicicleta verticală

Cu acest aparat, preferat de către mulți pasionați de fitness care vor să facă sport acasă, poți efectua exerciții eficiente, cu impact scăzut asupra articulațiilor. Bicicleta verticală este potrivită celor care vor să facă un antrenament cardio, însă și celor care vor să își tonifieze partea inferioară a corpului. Tonifierea va apărea cu atât mai rapid cu cât profiți mai mult de setările de rezistență ale bicicletei.

5. Bicicleta recumbent

Bicicleta recumbent este similară bicicletei verticale, însă oferă mai mult confort și suport pentru spate. Este eficientă în obținerea unui antrenament cardio cu impact scăzut, dar are efecte deloc de neglijat și asupra musculaturii picioarelor. Poate fi folosită atât pentru antrenamentele în intervale, cât și pentru unele mai ușoare, cu o durată mai mare, dacă scopul tău este să îți crești rezistența la efort.

Aparate bazate pe rezistență

Acest tip de aparate te ajută să îți crești forța fizică, masa musculară, și anduranța. În timpul unui antrenament, vei depune efort împotriva rezistenței create de propria greutate corporală, de gravitație, de greutăți de diferite tipuri, sau de benzi și cabluri de rezistență. Iată cele mai întâlnite aparate fitness de acest tip:

1. Presa pentru picioare

Este un aparat esențial pentru cei ce vor să își dezvolte musculatura părții inferioare a corpului, inclusiv gluteii. Presa de picioare iți permite să adopți diferite poziții astfel încă fie să lucrezi mai mulți mușchi simultan, într-un mod echilibrat, fie să prioritizezi anumiți mușchi.

2. Hack squat

Acest aparat este destinat tot antrenamentului picioarelor, imitând o mișcare similară genuflexiunilor. Este folosit mai ales pentru dezvoltarea musculaturii coapselor, atât izolat, lucrând doar anumiți mușchi, cât și mai mulți mușchi simultan.

3. Aparat pentru extensii/flexii picioare

Design-ul acestor aparate iți permite să lucrezi în special mușchii cvadriceps și hamstrings, ce servesc la extensia șoldului și flexia genunchiului. Rezistența reglabilă a aparatelor îți poate oferi un antrenament care să te ajute atât la creșterea masei musculare, cât și în timpul exercițiilor de recuperare medicală a picioarelor.

4. Aparat pentru adductori și abductori

Pentru mușchii adductori (mușchii de pe interiorul coapsei) și cei abductori (de pe exteriorul coapsei) vei găsi fie aparate la care îți poți lucra ambele grupe de mușchi, fie aparate pentru fiecare tip de mușchi. Bineînțeles, un aparat care să te ajute să îți antrenezi atât mușchii din interiorul cât și cei din exteriorul coapselor va fi mai convenabil din toate punctele de vedere. În orice caz, aparatele care îți tonifiază acești mușchi te vor ajuta și la stabilitate.

5. Aparat lat pulldown

Acest aparat de tracțiuni se adresează celor care doresc să își lucreze și să își definească mușchii spatelui, dar și pe cei ai brațelor. Design-ul aparatului îți va permite și să te focusezi pe anumite zone ale spatelui. O prindere îngustă a mânerelor te va ajuta să lucrezi partea centrală a spatelui, în timp ce o prindere mai largă îți va permite să iți antrenezi partea superioară a dorsalilor. Cei care se antrenează cu acest aparat vor diminua, de asemenea, riscul de a suferi de sciatică.

6. Presa pentru piept

Folosind o presă pentru piept îți vei lucra mușchii pieptului, umerii, și tricepșii, eliminând riscul de a te accidenta prin dezechilibrare sau scăparea ganterelor din mână. Presa pentru piept este utilă mai ales celor care vor să își dezvolte musculatura pieptului într-un mod echilibrat.

7. Aparat reformer Pilates

Acest aparat te ajută să lucrezi întregul corp prin diferite exerciții Pilates, cărora le adaugă un plus de tensiune și suport cu ajutorul cablurilor. În funcție de exercițiile pe care le alegi, un astfel de aparat iți va întări zona core, îți va îmbunătăți mobilitatea, te va tonifia, și te va ajuta să o ai o postură corespunzătoare. De obicei, antrenamentele pot fi personalizate în plus prin setarea înălțimii și unghiului spătarului și a rezistenței cablurilor.

4 exemple de exerciții cu aparate de fitness

Acum că știi mai multe despre cele mai populare aparate fitness, rămâne întrebarea: cum le folosești? Iată, mai jos, câteva exemple de antrenamente pe care le poți încerca atât acasă, cât și la sala de fitness:

1. Antrenament pe banda de alergat

Acest antrenament durează 60 de minute, însă dacă nivelul tău de fitness nu îți permite să faci acest efort, poți reduce durata fiecărei etape. Antrenamentul este compus din următorii pași, care trebuie urmați în ordine: - 5 minute de încălzire, fie prin exerciții ușoare, fie mergând normal pe banda, ajustând înclinația în funcție de nivelul tău de fitness (daca ești începător, o poți seta la 0, iar daca ai un nivel ridicat de fitness, o poți seta la un nivel apropiat de maxim) - 8 minute de mers normal, la înclinație maximă - 8 minute de mers în ritm alert, la înclinație 0 - 14 minute de jogging ușor, la înclinație 0 - 5 minute de mers normal la înclinație 0 - 15 minute de alergat rapid, cu o viteză ușor mai scăzută decât ritmul tău obișnuit, la înclinație 0 - 5 minute de mers normal la înclinație 0. Pentru a imita mai bine alergatul pe asfalt, poți crește înclinația la 1 în etapele care indică înclinația 0. Aceasta va compensa pentru faptul că alergi pe loc pe banda de alergat.

2. Antrenament pe aparatul de vâslit

Antrenamentul de mai jos durează 20 de minute, și combină mișcările specifice utilizării aparatului de vâslit cu câteva mișcări de stretching. Pentru un antrenament mai solicitant, poți înlocui stretching-ul cu câteva fandări. Antrenamentul presupune: - 3 minute de încălzire, în care ar trebui să te concentrezi pe efectuarea a 16-18 mișcări complete (înainte și înapoi)/minut - 3 minute de vâslit mai rapid, crescând frecvența mișcărilor la 22/ minut - 2 minute de vâslit cu o frecvență a mișcărilor de 24/minut - 1 minut de vâslit cu o frecvență a mișcărilor de 26/minut - 1 minut stretching sau fandări - 4 minute de vâslit cu o frecvență a mișcărilor de 24/minut - 3 minute de vâslit cu o frecvență a mișcărilor de 26/minut - 1 minut vâslit intens, crescând frecvența mișcărilor la 28/minut - 2 minute vâslit ușor, cu 16-18 mișcări complete/minut.

3. Antrenament pe bicicleta eliptică

Antrenamentul de mai jos te va ajuta să îți lucrezi întregul corp în doar 30 de minute, deci este ideal daca ești o persoana ocupată. Iată ce pași trebuie să urmezi: - 5 minute de încălzire, prin mișcări ușoare pe bicicleta, cu rezistența setată la 3 - 2 minute exercițiu ușor, fară te ajuți de brațe, rezistența 5 - 2 minute exercițiu moderat, rezistența 7 - 2 minute exercițiu moderat, fară brațe, rezistența 5 - 2 minute exercițiu moderat, rezistența 9 - 2 minute exercițiu moderat, fară brațe, rezistența 5 - 1 minut exercițiu intens, rezistența 7 - 2 minute de exercițiu moderat, pedalând în spate, rezistența 7 - 1 minut de exercițiu ușor, pedalat în față, fară ajutorul brațelor, rezistența 7 - 4 minute exercițiu intens, rezistența 5 - 4 minute exercițiu ușor, rezistența 3.

4. Antrenament pe bicicleta recumbent

Bicicleta recumbent te poate ajuta sa îți sculptezi mușchii picioarelor însă, pentru un antrenament mai complet, poți utiliza și greutăți, astfel încât să îți lucrezi și brațele în același timp. Urmează pașii de mai jos, folosind gantere cu o greutate cu care să te simți confortabil: - 2 minute de pedalat ușor, pe nivelul de dificultate 8, în timp ce extinzi brațele cu greutăți, pe rând, în față - 2 minute de pedalat ușor, pe nivelul 10, fără să folosești greutățile (le poti plasa în poală sau ține în mâini, pe lângă corp) - 2 minute de pedalat ușor, pe nivelul 12, în timp ce împingi greutățile de la umeri, simultan, în sus - 3 minute de pedalat rapid, pe nivelul 9, în timp ce ridici greutățile în lateral, până la nivelul umerilor - 2 minute de pedalat moderat, la nivelul 11, făra greutăți - 2 minute de pedalat moderat, la nivelul 13, ridicând greutățile de la umeri, alternativ - 2 minute de pedalat moderat, la nivelul 4, fără greutăți - 4 minute de pedalat moderat, la nivelul 10, ridicând greutățile în fața ta, simultan - 3 minute de pedalat ușor, la nivelul 8, ridicând greutățile spre tine, îndoind brațele din cot. Nu în ultimul rând, este de reținut că forma corectă a exercițiilor este foarte importantă, atât pentru a obține beneficiile dorite cât și pentru a evita accidentările. De aceea, este recomandat să ceri și sfatul unui instructor de fitness, mai ales dacă exercițiile îți aduc un nivel de disconfort neobișnuit, deoarece acesta poate semnala faptul că nu efectuezi exercițiile în forma lor corectă. ]]> Mon, 28 Sep 2020 16:49:29 +0000 <![CDATA[3 tipuri de antrenamente ideale pentru oamenii ocupați]]> https://www.sportist.ro/blog/3-tipuri-de-antrenamente-ideale-pentru-oamenii-ocupati/ ✔Motivele pentru care oamenii nu urmează un program regulat de exerciții fizice pot fi diverse, însă lipsa timpului se numără printre cele mai frecvent invocate. ✔Antrenamentele de tip HIIT (High Intensity Interval Training), yoga, precum și ridicarea greutăților pot fi eficiente chiar dacă sunt practicate în sesiuni scurte. O știm cu toții: timpul este o resursă prețioasă. Deși sportul ar trebui să fie o prioritate pentru oricine, activitățile vieții de zi cu zi par să ne solicite (aproape) toată atenția și timpul. Însă fitness-ul nu este rezervat doar celor ce pot petrece ore întregi la sală. Iată, așadar, 3 tipuri de antrenamente fitness care îți pot aduce beneficii fie că ai la dispoziție 10, 20, sau 30 de minute pe zi:

1. 10 minute de HIIT

HIIT este un tip de antrenament ce alternează perioade scurte de efort fizic intens, cu pauze scurte de repaus total sau activ (exerciții ușoare). HIIT este considerat mai eficient decât exercițiile cardio obișnuite, fiind preferat de către cei care vor să slăbească datorită faptului că arderea caloriilor se petrece nu numai în timpul antrenamentului, ci și timp de câteva ore după finalizarea lui. Pentru un antrenament HIIT reușit nu vei avea nevoie de echipament special. Poți alege din o varietate de exerciții care implică doar folosirea greutății corporale proprii. In HIIT, accentul nu se pune pe echipament sau pe durata antrenamentului, cât pe intensitatea exercițiilor. De aceea, HIIT este ideal pentru cei ce se simt presați de timp și nu pot ajunge la sala de fitness. Dacă ești începător într-ale fitnessului, nu este recomandat să depui extrem de mult efort, deoarece te vei epuiza ușor, și poți chiar să te accidentezi. Un format HIIT simplu cu care poți începe este compus din 10 cicluri ce presupun exercițiu intens timp de 20 de secunde și 40 secunde de odihnă. Dacă ai un nivel de fitness bun, poți încerca un antrenament mai scurt: Tabata cu 8 cicluri - 20 de secunde de efort foarte intens, urmate de 10 secunde de repaus. Alege două sau trei exerciții cu greutatea corporală pe care le poți efectua corect, și alternează-le în timpul antrenamentului. Aceste exerciții pot fi, spre exemplu, jumping jacks, flotări, genuflexiuni, burpees, mountain climber, etc. În timpul pauzei, respiră adânc și încearcă să îți încetinești pulsul, pentru a putea face față următoarelor 20 de secunde de efort.

2. 20 de minute de yoga

Pe lângă beneficiile bine cunoscute – precum reducerea anxietății și stresului, îmbunătățirea flexibilității, sau relaxarea musculară – yoga te poate ajuta să îți crești forța fizică, și chiar să slăbești. Pentru o sesiune de yoga eficientă, care să dureze numai 20 de minute, instructorii yoga recomandă să încerci o secvență rapidă de poziții precum „salutul soarelui”, „câinele cu fața la sol”, „câinele cu fața în sus”, sau „chaturanga” (un plank cu sprijinire pe palme și vârfurile picioarelor). Dacă nu cunoști aceste poziții, le poți găsi explicate în detaliu printr-o căutare rapidă pe internet.

3. 30 de minute de ridicare de greutăți

La fel ca HIIT și yoga, un antrenament care presupune ridicarea greutăților nu trebuie să dureze foarte mult pentru a avea efecte pozitive. Acest tip de antrenament te va ajuta să îți dezvolți musculatura, să îți crești densitatea osoasă, dar și să scapi de stres. Deși creșterea masei musculare este, adesea, asociată cu greutăți mari, unele studii au arătat că poate fi obținută și prin ridicarea greutăților mai mici. În plus, un antrenament cu greutăți de 30 minute crește și pulsul, ceea ce va surâde celor ce își doresc o sesiune cardio. Antrenamentul tău ar trebui să presupună exerciții care să îți impună o varietate mare de mișcări, antrenându-ți nu numai brațele, ci și restul corpului. Poți alege, spre exemplu, exerciții precum ridicarea turcească, balansări sau goblet squat cu kettlebell-ul, sau presa deasupra capului. Indiferent de exercițiile alese, cel mai important lucru este să cunoști forma corectă a acestor exerciții, pentru a avea un antrenament plăcut, eficient, și a evita accidentările. ]]> Mon, 21 Sep 2020 17:27:26 +0000 <![CDATA[Adevăruri și mituri despre yoga]]> https://www.sportist.ro/blog/adevaruri-si-mituri-despre-yoga/ ✔Yoga este foarte populară la nivel mondial, și este practicată de oameni de toate vârstele și nivelurile de fitness, de la culturiști la seniori. ✔Departe de a mai fi rezervată doar celor interesați de spiritualitate, practicarea yoga este, totodată, acompaniată de o serie de mituri – unele cu fundament real, altele nu – ce pot influența decizia celor care nu au încercat, încă, acest timp de antrenament. Dacă ești curios să încerci yoga însă nu știi dacă e alegerea potrivită pentru tine, pentru a lua o decizie informată, află din cele ce urmează câteva adevăruri și mituri legate de acest mod de a face mișcare.

1. Yoga necesită multă flexibilitate

Fals. Dacă simți că flexibilitatea și mobilitatea ta sunt la un nivel scăzut, nu te descuraja de la a încerca yoga. În primul rând, trebuie să știi că obiectivul principal în yoga nu este să-ți contorsionezi corpul în poziții complicate. Pe măsură ce vei învăța diferite poziții simple, vei câștiga în flexibilitate și mobilitate, și nu vei risca să te accidentezi. Prin urmare, dacă flexibilitatea îți pune probleme, acest lucru nu te face incompatibil cu yoga ci, mai degrabă, este chiar motivul pentru care să începi să faci yoga.

2. Yoga te ajută să slăbești

Parțial adevărat. Practicarea yoga în mod consecvent poate ajuta la reducerea greutății corporale, fără consecințe neplăcute, mai ales atunci când urmezi recomandările unui profesor de yoga. Pe de altă parte, unii specialiști susțin că, pentru majoritatea mișcărilor yoga, nu vei depune efortul fizic necesar reducerii în greutate. Însă, yoga poate ajuta la pierderea în greutate și în alte moduri. Te poate încuraja, spre exemplu, să faci mai multă mișcare, deoarece beneficiile unui stil de viață activ vor deveni mai evidente pe măsură ce faci yoga. De asemenea, yoga poate ajuta la calmarea anxietății, reducând șansele să mănânci nervos și excesiv.

3. Yoga este potrivită doar tinerilor, femeilor, și persoanelor spirituale

Fals. Indiferent de genul, vârsta ta, sau de cât de interesat ești de spiritualitate, există un tip de yoga și pentru tine. De asemenea, yoga nu este incompatibilă cu alte tipuri de sporturi. La fel ca și cu alte tipuri de antrenamente, este important să îți dai seama ce nevoi ai, și ce tip de beneficii cauți. De exemplu, dacă simți că meditația nu este pentru tine (deși meditația este benefică pentru oricine), te poți orienta către un tip de yoga ce se concentrează mai mult pe beneficii fizice.

4. Yoga este plictisitoare

Și această idee este, în principiu, falsă. Adevărul este că există o varietate de tipuri de yoga din care poți alege și, de fapt, nici nu este necesar să te concentrezi pe un singur tip. Te poți orienta, în alegerea tipului de yoga, după beneficiile pe care le oferă fiecare tip. Unele tipuri de yoga îți vor oferi un antrenament solicitant, în timp ce altele se concentrează pe recuperarea fizică și pe relaxare.

5. Yoga previne afecțiunile cardiovasculare

Adevărat. Deși yoga nu se focusează, în mod normal, pe exerciții cardio, studiile arată că poate avea beneficii asupra sistemului cardiovascular, menținând tensiunea arterială și glicemia în limite normale, și prevenind ateroscleroza (îngustarea arterelor prin depunerea de lipide pe pereții acestora).

6. Yoga este o religie

Fals. Acest mit este foarte des întâlnit când vine vorba de yoga. La origine, yoga este derivată din practici spirituale asociate cu religii precum hinduismul, budismul, și jainismul. Astăzi, însă, yoga este un tip de antrenament holistic care încorporează anumite elemente de spiritualitate, însă nu îți cere să ai anumite credințe spirituale pentru a o practica, și nu îți propune să te convertească la o anumită religie.

7. Yoga îți îmbunătățește starea de spirit

Adevărat. Studiile au demonstrat că practicanții yoga se simt, în general, mai relaxați și mai puțin anxioși. Anumite studii au arătat, inclusiv, că yoga are efecte pozitive asupra persoanelor care suferă de depresie. Pozițiile yoga, combinate cu exercițiile de respirație, îmbunătățesc circulația și cresc producția de hormoni cu efect pozitiv asupra stării de spirit, reducând, totodată, nivelul de cortizol (hormonul stresului) în corp. ]]> Mon, 14 Sep 2020 16:45:51 +0000 <![CDATA[Durerile de picioare în cazul cicliștilor. Câteva aspecte de luat în considerare]]> https://www.sportist.ro/blog/durerile-de-picioare-in-cazul-ciclistilor-cateva-aspecte-de-luat-in-considerare/ ✔Durerile de picioare sunt o problemă frecvent întâlnită în cazul cicliștilor, în special după curse mai lungi. ✔Deși discomfortul și un anumit nivel de durere sunt normale, acestea pot semnala și anumite probleme precum repausul insuficient. ✔Pentru a evita sau a reduce problema durerilor de picioare, cicliștilor le este recomandat să se focuseze pe antrenamente potrivite nivelului lor de fitness, și să urmeze o dietă care să le asigure necesarul de nutrienți. Durerile de picioare nu sunt necunoscute cicliștilor, mai ales după o cursă îndelungată, care le solicită musculatura picioarelor. Totodată, intensitatea sau frecvența durerilor nu trebuie să fie similară, spre exemplu, celor experimentate de alergătorii de performanță. Dacă ai dureri persistente sau intense de picioare după o cursă cu bicicleta, este necesar să acorzi atenție acestei probleme și să îți analizezi rutina pentru a înțelege dacă anumite practici te ajută sau, mai degrabă, îți dăunează. Iată câteva aspecte de luat în considerare:

1. Durerile de picioare sunt normale

Este firesc să te simți obosit și să simți disconfort după o săptămână în care ai folosit bicicleta intens. Creșterea duratei și intensității curselor cu bicicleta este necesară pentru dezvoltarea anduraței. Cu toate acestea, este recomandat ca cicliștii să își acorde timp de repaus, pentru ca discomfortul și durerile să nu devină un lucru obișnuit. Dacă acest lucru deja s-a întâmplat, este nevoie de o perioadă mai lungă de repaus. În aceste momente, performanța ta este oricum redusă, ceea ce înseamnă că și cursele tale cu bicicleta vor fi afectate. În plus, riști să depui mai mult efort pentru rezultate mai slabe, iar, în timp, crește riscul dezvoltării unor afecțiuni cronice, precum și riscul de accidentări.

2. Ascultă-ți corpul și schimbă-ți perspectiva

Cu toate că durerile de picioare sunt, în esență, un lucru neplăcut, ele te pot ajuta în sensul că îți oferă feedbackul necesar astfel încât să îți dai seama când ai nevoie de repaus sau de o plimbare cu bicicleta mai puțin solicitantă. A-ți asculta corpul înseamnă să îți observi starea fizică, și să îți ajustezi antrenamentele în funcție de acest lucru. În ceea ce privește perspectiva, este bine ca cei care folosesc bicicleta des, pe distanțe lungi, să nu concentreze tot antrenamentul pentru cursă într-o zi sau două. În schimb, este important să aibă o viziune pe termen lung și să ofere timpul necesar pregătirii fizice, prin antrenamente consecvente pe o perioadă mai lungă de timp. De asemenea, nu sunt recomandate ignorarea durerilor sau reducerea lor prin consumul de suplimente alimentare sau antiinflamatoare. În timp, aceste suplimente, adesea costisitoare, îți pot afecta sănătatea în diferite moduri, iar beneficiile totale sunt minime.

3. Antrenează-te la nivelul de fitness curent

Pentru a reduce durerile de picioare, sau frecvența lor, este important să te antrenezi mai des la nivelul de fitness curent, fără a te suprasolicita. Majoritatea curselor pe care le faci cu bicicleta ar trebui, în consecință, să fie simple și ușoare. Într-o săptămână, spre exemplu, poți adăuga o cursă mai lungă, și o sesiune de exerciții fizice mai intense. Ce este important este să variezi tipul de curse pe care le faci cu bicicleta – astfel, corpul tău va fi nevoit să se adapteze, dar va avea și timp să se recupereze. Pentru începători, mai ales, este important să se concentreze pe creșterea anduranței în timp, prin antrenamente consecvente, rezistând tentației de a face curse foarte lungi care necesită, mai apoi, câteva zile de recuperare.

4. Alimentația corectă

Alimentația corectă se referă, în acest caz, nu numai la a mânca sănătos, cât și cât ai nevoie. Corpul tău are nevoie de energie pentru a rezista curselor lungi, și pentru recuperarea necesară. Adesea, durerile de picioare pot fi diminuate dacă mănânci mai mult înainte, în timpul, sau după o cursă lungă sau intensă.]]> Thu, 10 Sep 2020 17:31:17 +0000 <![CDATA[Kickboxing – tot ce trebuie să știi despre acest tip de antrenament]]> https://www.sportist.ro/blog/kickboxing-tot-ce-trebuie-sa-stii-despre-acest-tip-de-antrenament/ ✔Pentru a-și dezvolta agilitatea, forța fizică, și simțul echilibrului, foarte multe persoane aleg kickboxing-ul, un stil de sport și fitness bazat pe o combinație de box și arte marțiale ✔Kickboxing-ul te poate ajuta să arzi până la 800 de calorii, dar și să îți îmbunătățești echilibrul, coordonarea, și sănătatea cardiovasculară ✔Există stiluri diferite de kickboxing, iar termenul se referă inclusiv la antrenamente care se concentrează pe beneficiile cardio în loc de tehnici de luptă și autoapărare Kickboxing-ul este atât un sport, cât și un tip de antrenament fitness cu multiple beneficii pentru sănătatea fizică și cea psihică. În același timp, se poate spune că, pentru unii oameni, kickboxing-ul nu reprezintă prima alegere atunci când vor să urmeze un program de fitness, deoarece îl asociază cu autoapărarea sau cu competițiile. Însă kickboxing-ul este predat într-o varietate de stiluri și forme, și te poate ajuta să îți îndeplinești obiectivele de fitness chiar dacă nu ești interesat de aspectul competitiv sau de tehnici de autoapărare. Iată, așadar, câteva informații interesante care să te ajute să înțelegi mai bine complexitatea kickboxing-ului, începând de la apariția sa până la beneficiile pe care le are asupra organismului.

Ce este kickboxing-ul?

Kickboxing-ul este un tip de sport hibrid, în sensul că are la bază o combinație de tehnici preluate din karatele full-contact japoneze și stilul de box thailandez Muay Thai. Într-o sesiune la sala de fitness, acest sport este practicat atât pentru creșterea forței musculare cât și pentru beneficiile sale cardio, inclusiv arderea unui număr mare de calorii.

Istoria kickboxing-ului pe scurt

Caracteristicile kickboxing-ului sunt, în ziua de azi, destul de variate. În principiu, se referă la diferite stiluri de luptă care cad sub umbrela artelor marțiale, însă termenul este folosit și pentru antrenamentele cardio ce folosesc mișcările din kickboxing exclusiv pentru fitness. Însă rădăcinile kickboxing-ului se găsesc, așa cum am menționat mai sus, în Muay Thai, și în artele marțiale japoneze. Muay Thai, un stil de box din Thailanda, care este practicat și astăzi, provine dintr-un stil foarte vechi de box numit Muay Boran. Inițial creat ca o metodă de dezvoltare personală pentru nobilime, și un stil de luptă pentru războinici, Muay Boran a devenit, de-a lungul secolelor, o modalitate de autoapărare dar și de recreere. În timp, în practica Muay Boran s-au introdus anumite reguli și echipament de protecție precum mănușile, iar Muay Boran s-a transformat într-un sport. În 1920, acest sport a căpătat numele de Muay Thai, cunoscut și ca „Arta celor 8 membre” sau „Arta celor 8 arme”. Cele 8 membre se referă la ambele mâini, ambele picioare, ambele coate, și ambii genunchi, adică 8 puncte de contact utilizate pentru a lovi oponentul. Spre deosebire de alte stiluri, în Muay Thai, luptătorii nu sunt separați după ce ajung într-un clinci (încleștare reciprocă), ci caută să profite de apropierea fizică și să își lovească oponentul cu coatele și genunchii. În anii 1960, Osamu Noguchi, un promoter de box japonez, a combinat tehnici de bază din stilul de karate full-contact (kyokushin), cu elemente de Muay Thai, creând astfel varianta originală a kickboxing-ului de astăzi. Acesta diferă de Muay Thai prin anumite reguli – de exemplu, într-o competiție de kickboxing, un arbitru nu va permite un clinci. La nivel mondial, kickboxing-ul apare, astăzi, în numeroase varietăți. Diferite elemente ale stilurilor de kickboxing sunt, uneori, incluse în competițiile de MMA (Mixed Martial Arts – arte marțiale mixte). Totodată, diferite culturi de pe glob practică, cu precădere, o anumită formă de kickboxing. În afara stilului original, cunoscut astăzi sub numele de kickboxing japonez, printre cele mai populare stiluri de kickboxing se numără și: - Kickboxing-ul american. Potrivit Wikipedia, acest stil de kickboxing a devenit popular începând cu 1974, când a fost inclus în campionatele mondiale inițiate de către organizația de arte marțiale Professional Karate Association (PKA). Kickboxing-ul american nu permite, de regulă, lovituri sub nivelul taliei, loviturile cu cotul, și nici cu tibia. - Lethwei (Bando kickboxing). Provenit din Myanmar, Lethwei permite lovirea oponentului cu orice parte a corpului, inclusiv cu capul. Acest stil este considerat ca fiind unul dintre cele mai brutale, atât din pricina regulilor relaxate când vine vorba de lovirea oponentului, cât și pentru că luptătorii se lovesc cu mâinile goale, fără mănuși. - Sanshou (sau Sanda). Acest tip de kickboxing provine din China, și permite wrestling-ul și aruncarea oponentului, dar nu și tehnici de grappling (apucarea oponentului și lupta la sol). - Savate (kickboxing francez). Savate este o formă atipică de kickboxing, în sensul că luptătorii poartă încălțăminte (de aici și termenul savate, care înseamnă pantof sau cizmă veche). Luptătorii de savate au voie să își lovească oponentul cu labele picioarelor, însă nu și cu genunchii sau tibia. - Adithada (Kickboxing indian). Acest stil, provenit din India, implică lovituri cu mâinile, picioarele, coatele, și genunchii, dar și lovituri cu fruntea. Tehnicile de grappling și loviturile în punctele de presiune sunt, de asemenea, des utilizate. Acestea fiind spuse, este important de știut că nu toate sălile de fitness predau kickboxing-ul pentru autoapărare și competiții. Acesta este predat, mai degrabă, în cadrul școlilor de arte marțiale. Sălile de fitness, în schimb, oferă mai adesea cursuri ce combină diferite tehnici de kickboxing cu alte elemente de fitness. Un tip de curs destul de popular este cardio-kickboxing, un antrenament aerobic ce încorporează mișcări din kickboxing. Originile cardio-kickboxing-ului nu sunt foarte clare – diferite surse susțin că a fost creat în SUA, fie de Billy Banks Tae Bo, care a combinat taekwondo cu boxul, fie de campionul de arte marțiale Frank Thiboutot, în anii 80-90.

Cum arată o ședință de kickboxing la sala de fitness

În mod tipic, o ședință de kickboxing la sala de fitness durează între 30 de minute și o oră. Într-o primă ședință, instructorul îți va arăta, cel mai probabil, forme ușoare ale mișcărilor specifice kickboxing-ului, pe care le poți folosi și pentru încălzire. Acest moment este important deoarece este bine să reții forma corectă a mișcărilor înainte de a le practica intens în timpul antrenamentului. Încălzirea poate include și exerciții cardio ușoare, precum și exerciții de stretching pentru diferite părți ale corpului. Antrenamentul propriu-zis presupune sesiuni scurte, de aproximativ 2-3 minute, de mișcare intensă și repetitivă, urmate de pauze scurte. Aceste mișcări pot include o combinație de diverse tipuri de lovituri cu pumnii și picioarele, fie în aer, fie într-un sac de box, sau un pad (scut) ținut de un partener de antrenament sau de instructor.

Cine poate practica kickboxing?

Deși loviturile specifice acestui antrenament pot să îl facă să pară mai potrivit celor ce au forță fizică, sau celor interesați de lupte, nu este cazul să te intimidezi. Așa cum spuneam mai sus, multe săli de fitness îți vor oferi un curs de kickboxing ce se concentrează pe beneficiile fizice, și nu presupune lupta cu un oponent. Ca în cazul oricărui alt antrenament intens, kickboxing-ul pentru fitness va fi practicat cu mai mare ușurință de către o persoană cu o condiție fizică bună. Însă, în esență, kickboxing-ul poate fi o alegere bună pentru multe persoane, indiferent de gen, vârstă, sau formă fizică. Mai mult, deoarece este un tip de antrenament care îmbunătățește coordonarea, kickboxing-ul este recomandat și celor cu diferite afecțiuni - spre exemplu, persoanelor care suferă de scleroză multiplă. Această afecțiune presupune o comunicare mai slabă între creier și mușchi, îngreunând efectuarea anumitor mișcări, sau a acțiunilor simultane, precum a vorbi și a merge în același timp. Anumite studii au arătat că kickboxing-ul poate îmbunătăți coordonarea neuromusculară a persoanelor cu scleroză multiplă, ajutându-le să capete mai multă mobilitate, să își mențină echilibrul mai ușor, și să efectueze mai ușor activități simultane. Kickboxing-ul este o alegere bună și pentru persoanele mai în vârstă, deoarece reduce riscul de accidentare (mai crescut la o vârstă mai înaintată) îmbunătățind tonusul muscular, coordonarea, și simțul echilibrului. Pe de altă parte, mișcările rapide specifice kickboxing-ului cresc riscul de accidentare în anumite cazuri. Întinderile musculare, spre exemplu, sunt relativ frecvente printre cei care practică kickboxing-ul. Pentru a evita acest gen de situații, este important, mai ales pentru începători, să nu își propună un antrenament foarte intens. În cazul anumitor limitări fizice, precum afecțiuni cardice, ale oaselor sau ligamentelor, este recomandată consultarea unui medic înainte să începi să faci kickboxing. Dacă medicul își dă acordul, va fi util să apelezi la un instructor sau fizioterapeut care poate adapta antrenamentul de kickboxing nevoilor tale.

Principalele beneficii ale kickboxing-ului

Deoarece combină tehnici de arte marțiale cu exerciții cardio, kickboxing-ul este atât distractiv cât și solicitant, iar beneficiile sale pentru sănătate sunt multiple. Iată-le doar pe cele mai importante dintre acestea: 1. Te ajută să obții un corp tonifiat Kickboxing-ul este un tip de antrenament ce te ajută să îți lucrezi și tonifici tot corpul. Pe lângă loviturile clasice, anumite antrenamente de kickboxing includ și exercițiile cu propria greutate corporală, precum flotări, burpees, genuflexiuni, și cu diferite tipuri de echipament, precum ganterele sau banda elastică. Dacă obiectivul tău este să îți dezvolți masa musculară, este chiar indicat să combini kickboxing-ul cu antrenamentele clasice cu greutăți. 2. Ajută la creșterea flexibilității În timpul încălzirii pentru o sesiune de kickboxing, vei face, în mod normal, anumite mișcări de stretching pentru șolduri și umeri. Mobilitatea șoldurilor este, de asemenea, susținută și îmbunătățită de exercițiile din timpul sesiunii de kickboxing, care implică lovituri înalte de picioare în față, precum și în lateral. 3. Îți îmbunătățește capacitatea aerobă maximă Dacă ești familiarizat cu sporturile de anduranță, probabil ai auzit de VO2 max, sau capacitatea aerobă maximă. Acești termeni se referă, de fapt, la nivelul cel mai ridicat al consumului de oxigen atins în regim de efort maxim. Rata consumului de oxigen este strâns legată de performanța sportivă – cu alte cuvinte, cu cât crește VO2 max, cu atât îți crește nivelul de fitness. În cazul kickboxing-ului, VO2 max crește mai ales dacă lucrezi la un nivel HIIT (High Intensity Interval Training). Asta înseamnă să lucrezi foarte intens câteva minute, și să iei un repaus de 30 de secunde până la 1 minut. 4. Te ajută să scapi de kilogramele nedorite Fiind destul de solicitant, kickboxing-ul poate ajuta la scăderea în greutate, deoarece este foarte eficient în arderea unui număr mare de calorii. O ședință intensă poate arde până la 800 de calorii pe oră, variind în funcție de nivelul de fitness al persoanei, de cât de dezvoltată îi este musculatura, precum și de intensitatea mișcărilor. 5. Îți îmbunătățește coordonarea și forța musculară O sesiune tipică de kickboxing va necesita să lucrezi, în mod egal, atât cu partea dreaptă, cât și cu partea stângă a corpului. Vei observa, probabil, că vei efectua unele mișcări mai ușor pe o parte a corpului decât pe cealaltă. În timp, partea corpului cu care îți este mai greu să lucrezi va deveni mai puternică, mai mobilă, și mai bine coordonată. 6. Ameliorează stresul și îți îmbunătățește starea psihică Kickboxing-ul este o modalitate excelentă de a ameliora stresul și de a scăpa de anxietate. Mișcările specifice de lovire, însoțite adesea de exclamații vocale și respirație adâncă, te pot face să te simți mai puternic și mai în control. La finalul unui antrenament de kickboxing, în mod sigur te vei simți eliberat de stres, deoarece efortul fizic încurajează eliberarea de endorfine, care îți vor îmbunătăți starea de spirit. 7. Te ajută să fii mai încrezător Kickboxing-ul pune accent pe viteză, agilitate, precizie și putere fizică, aspecte pe care nu toți oamenii le stăpânesc. Mai ales dacă te consideri o persoană timidă, neîndemânatică, sau nu foarte asertivă, stăpânirea tehnicilor din kickboxing te poate ajuta să ai mai multă încredere în tine, fiindcă vei observa că ești capabil să îți depășești atât limitele psihice cât și pe cele fizice.

Aspecte de luat în considerare înainte să începi un antrenament de kickboxing

Iată câteva ponturi care te vor ajuta dacă îți dorești să încerci kickboxing: 1. Stabilește-ți obiective clare Înainte de a te înscrie la prima ședință de kickboxing, este important să te gândești ce obiective ai. Ești interesat de autoapărare și de aspectul competitiv al kickboxing-ului, sau îți dorești un simplu program de fitness? Ce stil de kickboxing te atrage? Răspunzând la aceste întrebări, îți va fi mai ușor să îți dai seama dacă trebuie să te îndrepți către o sală de fitness sau către o școală de arte marțiale. 2. Cunoaște-ți limitele Kickboxing-ul poate fi mai intens decât un program de fitness obișnuit. De aceea, dacă nu ești sigur că ai condiția fizică necesară, sau ai anumite afecțiuni cronice, consultă medicul înainte de a te înscrie la un antrenament de kickboxing. Odată ce ai făcut acest pas, este important, de asemenea, să fii sincer cu instructorul tău, informându-l despre condiția ta fizică. În schimb, instructorul ar trebui să fie deschis către adaptarea mișcărilor de kickboxing nivelului tău de fitness și limitărilor tale fizice. 3. Găsește locul potrivit Fie că te îndrepți către sala de fitness sau o școală de arte marțiale, informează-te înainte. Citește recenzii ale locurilor care oferă ședințe de kickboxing și, eventual, vorbește personal cu instructorii și află ce experiență au în predarea kickboxing-ului. Interesează-te dacă poți observa un antrenament înainte să te înscrii; astfel, îți vei da seama mai bine ce presupune și dacă ți se potrivește. 4. Echipează-te În cazul antrenamentului la sala de fitness, echipamentul de care ai nevoie se referă la îmbrăcăminte lejeră, care să rețină transpirația, și încălțăminte sport, cu o talpă flexibilă, dar care să îți ofere stabilitate. Nu vei avea nevoie, în mod normal, de echipament de protecție, deoarece nu vei fi nevoit să lovești și să te protejezi de loviturile unui oponent. Unele persoane aleg să poarte mănuși de box cu greutăți încorporate, sau să țină gantere în mâini pentru un antrenament mai intens, însă acestea nu sunt necesare unui începător, ba chiar pot dăuna dacă nu stăpânești forma corectă a mișcărilor. 5. Încarcă-te cu energie Pentru un antrenament de kickboxing vei avea nevoie de un nivel crescut de energie, pe care o poți obține cu ușurință prin consumarea alimentelor potrivite. Carbohidrații sunt o sursă bună de energie, de aceea specialiștii îți recomandă să consumi, cu o oră înainte de antrenament, alimente care se digeră lent, precum orezul brun, fasolea, sau cartoful dulce. Combină-le cu fructe sau suc de fructe, pentru o doză de carbohidrați care poate fi rapid absorbită de organism. Nu uita să te hidratezi atât înainte de antrenament, cât și în timpul și după finalizarea acestuia. Acestea fiind spuse, este evident faptul că, în toate formele sale, kickboxing-ul va necesita să depui efort și să înveți să fii precis în mișcări. Pentru mulți oameni, o primă ședință de kickboxing poate fi solicitantă fizic, iar mișcările specifice nu li se vor părea, neapărat, naturale. Însă depinde de tine să o abordezi kickboxing-ul cu o minte deschisă și să încerci să te distrezi. Precizia, încrederea în tine, precum și beneficiile, vor veni cu timpul. ]]> Mon, 07 Sep 2020 17:26:18 +0000 <![CDATA[Cum să îți atingi obiectivele de fitness folosind exercițiile cu greutatea corporală]]> https://www.sportist.ro/blog/cum-sa-iti-atingi-obiectivele-de-fitness-folosind-exercitiile-cu-greutate-corporala/ ✔Exercițiile cu propria greutate corporală sunt extrem de convenabile, deoarece nu necesită echipament special, ceea ce înseamnă că sunt perfecte pentru practicat acasă. ✔Poți obține cu ușurință rezultate acasă dacă folosești eficient suprasarcina progresivă și anumite tehnici pentru ajustarea intensității exercițiilor. Sala de fitness nu este singurul loc unde poți să pierzi în greutate, să îți crești forța fizică, și să îți dezvolți musculatura. Iată, mai jos, câteva indicații despre cum poți folosi, acasă, exercițiile cu propria greutate corporală pentru a-ți atinge obiectivele:

1. Pierderea în greutate

Dacă obiectivul tău este să scapi de kilograme nedorite, concentrează-te pe crearea unui deficit de energie – rutina ta de exerciții fizice trebuie să te ajute să arzi mai multe calorii decât consumi. Un deficit de energie se creează, de obicei, prin restricția caloriilor și creșterea efortului fizic. Nu este cazul, însă, să te înfometezi. Mai degrabă, concentrează-te pe consumul de alimente cât mai puțin procesate, și un consum ridicat de lichide (nu sucuri acidulate, bineînțeles!). În privința efortului fizic, ceea ce contează este să faci mișcare și să te străduiești mereu să îți depășești limitele. O rutină formată din exerciții cu propria greutate corporală te poate ajuta să arzi multe calorii, mai ales dacă faci HIIT (High Intensity Interval Training), adică exerciții ce presupun efort intens pentru o scurtă perioadă de timp, urmate de o pauză scurtă. HIIT este recunoscut pentru eficiența sa când vine vorba de pierderea în greutate, și este preferat de multe persoane cărora timpul nu le permite antrenamente lungi.

2. Dezvoltarea musculaturii

Dacă scopul tău este să îți dezvolți masa musculară, atenția ta trebuie îndreptată către stimularea hipertrofiei musculare. Producerea hipertrofiei - procesul de creștere a celulelor musculare, obținut prin antrenament și exerciții fizice – necesită trei mecanisme: - Micro-distrugerile musculare, care apar în urma antrenamentelor îndelungate, cu seturi multiple - Tensiunea mecanică, ce apare în urma efectuării lente ale exercițiilor, alternând fazele concentrice cu cele excentrice - Stresul metabolic, ce apare în urma efectuării multor repetări ale unui exercițiu Folosind antrenamente specifice create pentru stimularea fiecăruia dintre cele trei mecanisme, poți să îți crești masa musculară și prin exercițiile cu propria greutate.

3. Dezvoltarea forței fizice

Exercițiile cu greutatea corporală sunt printre cele mai eficiente metode de a-ți dezvolta forța fizică. Pentru a-ți atinge obiectivele antrenându-te acasă, este important să ai posibilitatea de a încorpora suprasarcina progresivă în rutina ta de exerciții. Dacă nu ești familiarizat cu conceptul de suprasarcină progresivă, acesta funcționează pe următorul principiu: pentru orice tip de îmbunătățire a condiției fizice, corpul tău trebuie forțat să se adapteze unui efort mai mare decât ce a experimentat până în momentul prezent. Suprasarcina progresivă îți supune mușchii la mai mult efort de fiecare dată când te antrenezi, forțându-i să crească în dimensiuni. Pentru a implementa suprasarcina progresivă în exercițiile cu propria greutate, poți combina cele două metode de mai jos: - Creșterea numărului de seturi – îți va forța corpul să se adapteze unei intensități crescute. Totodată, metoda nu este extrem de practică, deoarece poate fi dăunătoare mușchilor dacă exagerezi, și nici nu poți să crești la nesfârșit numărul de seturi. - Reducerea timpului de repaus – având pauze mai scurte, vei depune mai mult efort și îți vei menține pulsul ridicat. Această metodă îți va crește și anduranța. Pentru a-ți intensifica rutina de exerciții cu propria greutate, iată câteva sugestii: - Schimbă-ți poziția. Poți folosi același tip de exerciții pentru a-ți activa mușchi diferiți. De exemplu, o genuflexiune pe care o faci dintr-o poziție cu picioarele mai apropiate decât în mod normal îți va activa cvadricepșii, în timp ce, cu picioarele mai depărtate, îți vei lucra gluteii. - Schimbă poziția trunchiului. Unele exerciții cu greutatea corporală pot deveni mai solicitante dacă îți modifici poziția trunchiului. De exemplu, în loc de o flotare clasică, încearcă să faci o flotare cu o mână la spate. - Folosește mișcările parțiale, menținând tensiunea constantă. Un exemplu ar fi ca, atunci când faci o genuflexiune, să nu faci mișcările sus-jos complet, ci să te oprești într-un anume punct și să faci mișcarea sus-jos într-un mod mai restricționat. ]]> Mon, 31 Aug 2020 18:59:30 +0000 <![CDATA[Scurt ghid pentru o hidratare adecvată a organismului]]> https://www.sportist.ro/blog/scurt-ghid-pentru-o-hidratare-adecvata-a-organismului/ ✔Indiferent dacă practici ciclismul, fotbalul, fitness-ul sau urmezi orice alt tip de antrenament, este important să te hidratezi suficient și corect, deoarece apa are un rol major în funcționarea sănătoasă a organismului. ✔Deshidratarea nu trebuie să fie extremă pentru ca organismul să fie afectat, de aceea este important să recunoști primele semne ale deshidratării, și să cunoști anumite informații și metode pentru a o evita. Rolul apei în sănătatea organismului este unul foarte important deoarece, fără ea, nu putem funcționa corect. Printre altele, apa transportă nutrienții către celule și organe, ajută în eliminarea toxinelor, ne ajută să ne reglăm temperatura corpului, și joacă un rol important în reglarea funcțiilor creierului. Pentru a te asigura că te hidratezi suficient, iată câteva aspecte cărora este necesar să le dai atenție.

1. Câtă apă trebuie să bem?

Conform specialiștilor, un bărbat adult are nevoie să consume aproximativ 3,7 litri de apă pe zi. În schimb, femeilor li se recomandă să bea 2,7 litri de apă pe zi. Cu toate acestea, în lunile călduroase, spre exemplu, aportul de lichide ar trebui să fie mai mare. De asemenea, este de reținut că ritmul de pierdere a cantității de lichide din corp variază de la persoană la persoană, ceea ce înseamnă și că aportul de lichide necesar va fi diferit.

2. Cum se produce hidratarea

Se aproximează că în jur de 80% din aportul de lichide pe care le consumăm provine din apă, lapte, sau ceai. Restul de 20% provine din alimente cu un conținut ridicat de apă precum fructe, legume, sau iaurturi. Însă nu toate alimentele și băuturile ajută la hidratare. Băuturile alcoolice, spre exemplu, au efectul opus, favorizând eliminarea apei din organism prin blocarea hormonului antidiuretic numit vasopresină.

3. Cele mai bune băuturi și alimente pentru hidratare

În ce privește băuturile ce ne ajută să fim suficient hidratați, cele mai bune opțiuni sunt: - Apa plată/carbogazoasă - Ceaiul - Laptele - Băuturile pentru sportivi Alimentele care ne ajută să rămânem suficient hidratați sunt: - Castravetele - Pepenele verde - Varza - Zucchini - Țelina apio - Salata verde - Roșiile - Ridichiile - Sparanghelul - Ardeiul gras

4. Ce anume ne deshidratează?

Exercițiile fizice, vremea călduroasă, consumul de alcool sau al anumitor medicamente, favorizează eliminarea apei din organism, crescându-ți șansele de deshidratare. Consumul de cafea a fost considerat, pentru mult timp, un obicei care contribuie la deshidratare, însă studiile recente arată că, deși cafeaua poate avea un efect ușor diuretic, nu conduce la deshidratare.

5. Semne de deshidratare

Recunoașterea semnelor de deshidratare te va ajuta să remediezi situația rapid. Cele mai comune semne de deshidratare includ: - Sete și senzația de gură uscată - Sentiment de confuzie, oboseală și iritabilitate - Urină închisă la culoare - Constipație - Dureri de cap, dureri de încheieturi, crampe - O temperatura ridicată a corpului

6. Hidratarea și exercițiile fizice

Cu cât te vei antrena mai îndelungat și mai intens, cu atât vei pierde mai multă apă. Pierderii de apă, totodată, sunt adăugate și pierderile de electroliți precum sodiul și potasiul. Pentru o mai bună hidratare atunci când faci sport, este util să urmezi următoarele recomandări: - Înainte de un antrenament: ai grijă să te hidratezi pe parcursul zilei. Cu 20 minute de antrenament este bine să consumi minim 200-250 de ml (aproximativ 1 cană) de apă. - În timpul antrenamentului: este bine să consumi minim o jumătate de cană de apă la fiecare 20 de minute de exerciții. - După antrenament, bea apă în funcție de cât ai pierdut în greutate.

7. Ponturi pentru a te menține hidratat

- Monitorizează culoarea urinei: o culoare deschisă a urinei înseamnă că ești hidratat. - Ține la îndemână o sticlă cu apă, oriunde ai fi – la muncă, acasă, în mașină și, mai ales la sala de fitness. - Pentru ca hidratarea să fie mai plăcută, adaugă felii de fructe apei de băut. - Fă-ți un obicei din a-ți turna un pahar de apă la fiecare masă. - Include în mesele tale o salată sau o supă. ]]> Mon, 24 Aug 2020 17:08:57 +0000 <![CDATA[HIIT - Tot ce trebuie să știi despre antrenamentul în intervale]]> https://www.sportist.ro/blog/hiit-tot-ce-trebuie-sa-stii-despre-antrenamentul-in-intervale/ ✔HIIT (High Intensity Interval Training) este un tip de antrenament care alternează perioade (intervale) scurte de efort fizic intens cu perioade scurte de repaus total sau activ (mișcări sau exerciții ușoare) ✔HIIT este considerat unul dintre cele mai populare programe de fitness în 2020, crescând exploziv în popularitate în ultimii ani datorită adaptabilității și diversității exercițiilor, cu rezultate vizibile în scurt timp ✔Intensitatea exercițiilor HIIT înseamnă că vei arde mai multe calorii, nu numai în timpul antrenamentului, ci și timp de câteva ore după finalizarea acestuia ✔Un antrenament HIIT reușit și eficient nu necesită echipament special, astfel încât poate fi realizat și de acasă fără probleme

Ce este HIIT?

Conform definiției Colegiului American de Medicină Sportivă (The American College of Sports Medicine), HIIT reprezintă orice activitate fizică ce crește ritmul cardiac cu până la 80-90% din maximul posibil. În HIIT, relația dintre durata și intensitatea exercițiilor este foarte importantă, în sensul că, cu cât exercițiile sunt mai scurte, cu atât trebuie să fie mai intense.

Istoria HIIT pe scurt

Deși antrenamentul de tip HIIT a devenit popular la nivel global începând cu anii 2000, acest mod de a face sport nu este deloc nou. În anii 1800, spre exemplu, mulți atleți se antrenau folosind un mix de mers rapid și alergat, pe care îl practicau doar de câteva ori pe săptămână. Formele cele mai apropiate de HIIT-ul modern pot fi găsite în istoria relativ recentă, fiind utilizate în pregătirea sportivilor de performanță începând cu anii 1900. Spre exemplu, atletul finlandez Paavo Nurmi a folosit antrenamentul în intervale pentru a se antrena pentru Jocurile Olimpice din 1924, în care a câștigat multiple medalii de aur. Antrenamentul lui Nurmi a inclus sprinturi la viteză maximă pe distanțe scurte, combinate cu sesiuni de alergare pe distanțe lungi, la viteză medie. În anii 1930, antrenorul suedez Gosta Holmer a creat antrenamentul fartlek, asemănător HIIT-ului de astăzi deoarece recomandarea lui Holmer era ca atleții să varieze intensitatea exercițiilor în funcție de capabilitățile proprii. În anii 1970, atletul de performanță Sebastian Coe a inclus și el metoda HIIT în programul său de antrenament. Creșterea în popularitate a HIIT este adesea atribuită inventării antrenamentului Tabata, în 1996, de către profesorul Izumi Tabata. Tabata a aplicat cu succes metoda sa cu patinatorii de viteză care se antrenau pentru Jocurile Olimpice. Antrenamentul Tabata presupune 8 runde de exerciții extrem de intense pentru 20 de secunde, urmate de un repaus de 10 secunde. Spre deosebire de metoda Tabata, HIIT este mai permisiv, deoarece exercițiile implică mai puțin efort, și sunt urmate de pauze mai lungi. Printre cele mai populare metode HIIT se numără și: - Metoda Timmons, creată de o echipă de oameni de știință de la Loughborough University. Metoda, recomandată în special începătorilor, presupune 3 sesiuni de exerciții împărțite în 20 de secunde de efort de intens, urmate de 2 minute de repaus activ (spre exemplu, mers ușor pe loc); - Metoda Burgomaster, dezvoltată de Kirsten Burgomaster și o echipă de oameni de știință. Această metodă recomandă între 4 și 7 repetări ale unui exercițiu (fiecare repetare include atât perioada de efort intens, cât și perioada de repaus), ce presupune 30 de secunde de efort intens, urmate de 4 minute de repaus; - Metoda Gibala, dezvoltată în 2009 de către profesorul Martin Gibala și echipa sa de cercetători. Metoda presupune între 8 și 12 sesiuni de exerciții împărțite în 60 de secunde de exercițiu intens, urmate de 75 de secunde de repaus.

Principalele beneficii ale HIIT

1. Sprijină sănătatea sistemului cardiovascular, îmbunătățind elasticitatea arterelor și vaselor de sânge. Rezultă un flux mai ușor de oxigen și sânge în corp, ce scade riscul de accident vascular cerebral și atac de cord. 2. Scade riscul de diabet. Antrenamentele de tip HIIT îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și procesul de metabolizare al glucozei. Aceste beneficii sunt importante mai ales pentru persoanele care au nevoie să își readucă glicemia în limitele normale. 3. Este mai eficient decât exercițiile cardio clasice. HIIT îmbunătățește atât rezistența aerobică cât și cea anaerobică, pe când antrenamentele cardio de intensitate moderată îmbunătățesc doar rezistența aerobică. 4. Produce rezultate mai bune într-un timp mai scurt. Nu ai nevoie de mult timp pentru un antrenament HIIT eficient. Poți dedica oricând și (aproape) oriunde 10 sau 20 de minute unei sesiuni rapide de HIIT. Înseamnă că acest tip de antrenament este extrem de convenabil, mai ales pentru persoanele foarte ocupate. Cu HIIT nu mai merge scuza lipsei de timp pentru sport, ceea ce înseamnă că îți va fi mai ușor să te ții de treabă. 5. Stimulează metabolismul. HIIT este foarte eficient în arderea depozitelor de țesut adipos, deoarece consumă mai multe calorii decât alte tipuri de antrenamente. Unele studii estimează că HIIT arde cu până la 30% mai multe calorii decât programele de fitness obișnuite. 6. Împiedică îmbătrânirea prematură a organismului, și scade șansele dezvoltării de afecțiuni degenerative ale creierului, precum boala Alzheimer. Unele studii au arătat că HIIT îmbunătățește circulația cerebrală mai bine decât o fac exercițiile de intensitate moderată, sprijinind astfel și memoria.

Cum funcționează HIIT

Dacă te interesează și principiile ștințifice din spatele eficienței HIIT, mai jos găsești doar câteva dintre modurile în care acest tip de antrenament îți ajută organismul. Datorită intensității exercițiilor, HIIT are următoarele efecte: - Conduce la o producție ridicată de acid lactic în corp, ceea ce înseamnă și o intensificare a producției de hormoni de creștere. Hormonii de creștere au un impact important asupra corpului, ajutând la schimbarea compoziției lui prin arderea țesutului adipos și dezvoltarea musculaturii; - Conduce la o creștere semnificativă a catecolaminelor, hormoni care sunt activați atunci când corpul este supus stresului. Acești hormoni mobilizează depozitele de țesut adipos pentru a le transforma în energie; - Crește și capacitatea corpului de a utiliza oxigenul drept energie. Rezultatul este o rezistență mai mare la efort, ceea ce îți permite să faci exerciții mai intense, și să ai mai multă energie în general. - Îți solicită corpul într-un mod care necesită o recuperare complexă, pentru care este nevoie de energie în plus. Corpul tău va depune un efort considerabil pentru a-ți repara mușchii, precum și pentru alte procese, arzând mai multe calorii. În cazul unui antrenament foarte intens, precum Tabata, studiile au estimat că procesul de recuperare poate dura chiar una sau două zile, ceea ce înseamnă că poți arde calorii pentru până la 48 de ore după o sesiune de exerciții de numai 4 minute. Ai grijă, totuși, deoarece Tabata este recomandată numai persoanelor cu un nivel de fitness ridicat, care se pot conforma exigențelor acestei metode.

Cine poate practica HIIT?

Pentru că este un tip de antrenament foarte adaptabil, HIIT este considerat potrivit pentru majoritatea persoanelor. Singura condiție este ca starea de sănătate să le permită susținerea unor perioade scurte de efort intens. HIIT nu înseamnă cea mai rapidă și dificilă variantă a unui exercițiu. Intensitatea exercițiilor HIIT trebuie adaptată individului în funcție de vârstă, nivelul general de fitness, și eventualele probleme de sănătate. De obicei, antrenamentele de tip HIIT nu sunt recomandate începătorilor într-ale fitnessului. Specialiștii consideră că este mai important ca aceștia să învețe forma corectă a unor exerciții mai simple, și să deprindă obiceiul practicării regulate a sportului. Cu timpul, după îmbunătățirea rezistenței la efort, vor putea adăuga în siguranță un antrenament HIIT rutinei lor sportive. Deoarece implică un efort fizic intens, cu impact considerabil asupra organismului, HIIT nu este recomandat pentru: - femeile însărcinate și femeilor aflate în primele 3-6 luni după naștere; - persoanele care au suferit accidente sau au fost supuse recent unor intervenții chirurgicale; - persoanele care suferă de cancer, osteoporoză, boli de inimă sau tensiune arterială crescută; - persoanele cu o greutate foarte mare sau care nu cunosc forma corectă a exercițiilor, în special a celor mai complexe, deoarece există riscul să se accidenteze; - persoanelor foarte obosite sau stresate – efortul fizic intens nu le va da mai multă energie, ci îi va epuiza mai tare. Cum poți, însă, să îți dai seama că ai depus efortul fizic necesar astfel încât chiar să poți spune că ai făcut un antrenament HIIT? Simplu. Dacă la sfârșitul unei sesiuni de exerciții încă debordezi de energie, cel mai probabil nu ai crescut suficient intensitatea exercițiilor.

8 exemple de exerciții HIIT

Așa cum ai citit mai sus, antrenamentele de tip HIIT au o mulțime de beneficii pentru sănătate, sunt rapide și eficiente, și sunt potrivite pentru majoritatea persoanelor. Totodată, este recomandat ca persoanele cu un nivel scăzut de fitness să înceapă cu sesiuni mai ușoare, progresând către exerciții mai intense pe măsură ce capătă mai multă rezistență fizică. Un format simplu cu care poți începe un antrenament HIIT este compus din mișcări intense timp de 20-30 de secunde, urmate de repaus pentru aceeași perioadă de timp. Intensitatea exercițiilor este cheia unei sesiuni reușite de HIIT. De aceea, este mai bine ca începătorii să se concentreze mai degrabă pe un număr limitat de seturi, la o intensitate care îi solicită fizic însă nu îi epuizează. Poți începe cu o sesiune de 5-10 minute, alternând oricare dintre exercițiile de mai jos: 1. Lovituri de box. Stai în picioare, cu piciorul stâng în față, și cu brațele ridicate în poziție de box. Fă o mișcare de lovitură de pumn cu brațul stâng, urmată de o lovitură cu brațul drept, rotindu-ți șoldul drept înainte. Revino în poziția inițială. Apoi, pune piciorul drept înainte și lovește cu brațul drept, apoi cu cel stâng, rotind șoldul stâng în față. Repetă mișcarea. Chiar dacă ți se va părea nenatural la început, în scurt timp vei intra într-un ritm care îți va permite să faci mișcările rapid și cu ușurință. 2. Sumo Squats. Începe exercițiul stând în picioare. Distanța dintre picioare trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea șoldurilor. Cu spatele drept, lasă-te în jos până când coapsele sunt paralele cu solul. Revino în poziție verticală. Repetă această mișcare rapid, timp de 20 de secunde. 3. Jumping Jacks (sărituri cu forfecare). Începe în poziție verticală, cu picioarele apropiate, stând drept într-un spațiu care să îți permită libertatea de mișcare. Sărind, ridică brațele deasupra capului și aterizează pe sol cu picioarele depărtate. Sari din nou, revenind la poziția inițială. Alternează între cele două poziții. Dacă săritura este prea dificilă, înlocuiește-o cu pași dintr-o parte în alta în timp ce ridici brațele. 4. Variații de flotări. Începe în poziția standard pentru flotări, coborându-ți corpul încet până când te întinzi complet pe podea. Ridică-ți brațele pentru o secundă, apoi expiră în timp ce îți împingi corpul în sus, ajungând din nou în poziția inițială. O altă variantă este ca, din poziția întins, să te împingi cu putere în mâini, ridicându-ți corpul și mâinile de pe podea, înainte de a ateriza din nou în poziția standard. Dacă aceste mișcări îți par prea dificile, te poți sprijini pe genunchi în loc de vârfurile picioarelor. 5. Superman cu ridicări laterale. Întins pe burtă, ridică-ți picioarele și brațele de pe sol, și întinde-ți brațele drept în față. Îndoaie brațele în lateral, astfel încât coatele să ajungă la nivelul taliei, apoi revino la poziția inițială (cu brațele întinse), și repetă. Faptul că îți menții picioarele ridicate îți solicită atât mușchii spatelui cât și pe cei fesieri. 6. Burpees cu un singur picior. Un exercițiu mai avansat – deoarece necesită atât forță fizică, cât și un bun echilibru – este burpees cu un singur picior. Începând tot în poziția standard pentru o flotare, ridică un picior în sus. Împinge-te în piciorul de pe sol, sărind astfel încât să revii în poziție verticală (în picioare), cu mâinile îndreptate în sus. Apoi, lasă-te în jos, aterizând pe mâini și întinzând din nou piciorul cu care ai sărit. Repetă aceste mișcări și cu celălalt picior. Piciorul ridicat în prima parte a exercițiului nu atinge solul. 7. Mountain climber. Mountain climber este un exercițiu care stimulează mușchii abdominali inferiori, superiori, și laterali. Mountain climber este considerat mai eficient decât abdomenele clasice, și poate fi ușor transformat într-un exercițiu HIIT. Începe exercițiul întins în poziție de flotare, sprijinindu-te pe picioare cât și pe mâini. Îndoaie fiecare picior pe rând, încercând să atingi coatele cu genunchii. 8. Flutter kicks. Un alt exercițiu perfect pentru abdomen este flutter kicks. Începe exercițiul întins pe spate, cu capul, umerii, și picioarele ridicate de pe podea. Așează-ți mâinile sub șezut și privește înainte. Menținând picioarele întinse și suspendate, ridică, succesiv, fiecare picior, ca și cum ai lovi ceva în aer. De asemenea, poți încrucișa, succesiv, picioarele, având grijă să nu atingi solul. Acestea sunt doar câteva exemple de exerciții HIIT. Așa cum se poate înțelege de mai sus, exercițiile sunt simple, rapide, eficiente, dar și solicitante. Timpul de recuperare după un antrenament HIIT va fi mai lung decât după o sesiune de exerciții moderate. Recuperarea este importantă deoarece îi permite corpului să devină mai puternic, ceea ce permite și creșterea, în timp, a intensității exercițiilor HIIT. Cu alte cuvinte, nu numai efortul fizic te ajută să progresezi, ci și recuperarea. De aceea, este important, mai ales pentru începători, să nu facă exerciții HIIT zilnic ci, preferabil, de 1- 2 ori pe săptămână. Între aceste sesiuni, îți poți susține recuperarea fizică prin yoga, înot, sau exerciții cardio de intensitate moderată.

Ce echipament îți trebuie pentru a practica HIIT?

Popularitatea HIIT se datorează și faptului că poate fi practicat cu sau fără echipament special. În schimb, echipamentul care poate fi integrat în antrenamentele HIIT nu este complex, și nici prea costisitor. În general, rutinele HIIT pentru care nu ai nevoie de niciun tip de echipament sunt cele care presupun exerciții cu greutatea corporală, de genul celor descrise mai sus. Totodată, dacă vrei o varietate și mai mare de exerciții, sau exerciții mai solicitante, poți adăuga rutinei tale HIIT și: - Coardă de sărit - Gantere clasice sau kettlebell - Bară pentru tracțiuni - Mânere pentru flotări - Greutăți pentru încheieturi și glezne - Bicicleta fitness sau eliptică Acestea fiind spuse, nu este de mirare că HIIT este o mișcare globală, cu milioane de adepți, și că se află în top 5 cele mai populare rutine de fitness încă din 2014. Adaptabilitatea și eficiența antrenamentelor în intervale sugerează că HIIT va continua să ocupe un loc important în topul rutinelor de fitness mulți ani de acum înainte. ]]> Mon, 17 Aug 2020 17:40:09 +0000 <![CDATA[Cum să te echipezi cu cei mai buni pantofi de alergare]]> https://www.sportist.ro/blog/cum-sa-te-echipezi-cu-cei-mai-buni-pantofi-de-alergare/ ✔Găsirea celor mai buni pantofi de alergare din multitudinea de variante de pe piață nu este tocmai o misiune ușoară. ✔Pentru a te asigura că faci cea mai bună alegere în acest caz, trebuie să te asiguri că pantofii ți se potrivesc perfect, că sunt confortabili și rezistenți. Încălțămintea este extrem de importantă pentru alergători, fie ei profesioniști sau amatori, pentru că de calitatea acesteia și de confortul resimțit depinde reușita unei curse. Alegerea pantofilor de alergare nu ar treabui să fie o mare problemă pentru tine (și nici pentru alții), atât timp cât știi exact ce îți dorești și ce anume să cauți. Dacă încă ești în dilemă, iată pe ce criterii ar trebui să evaluezi o perche de pantofi de alergare, astfel încât să poți lua o decizie corectă:

1. Calitatea materialului

Înainte de a alege pentru probat o pereche de încălțări pentru alergat și nu numai, trebuie să te asiguri că materialul din care sunt confecționate este unul de calitate. De obicei, pantofii de alergare sunt confecționați în partea de sus din diferite materiale textile, unele mai moderne decât altele, care îți vor asigura confortul și ventilația piciorului în timpul purtării. În ceea ce privește talpa, aceasta este confecționată din cauciuc, însă calitatea acestui material depinde foarte mult de prețul pantofilor. Astfel, un pantof mai scump, va avea talpa confecționată dintr-un cauciuc mai moale și mai flexibil, pe când unul mai ieftin va fi mai rigid și mai puțin confortabil.

2. Suportul pentru gleznă

Un alt aspect important pe care trebuie să îl verifici este acea parte anterioară a pantofului care susține glezna. Astfel, atunci când probezi pantoful, trebuie să fii atent ca călcâiul să nu iasă din pantof și să verifici dacă suportul este suficient căptușit astfel încât să îți asigure suportul și confortul de care ai nevoie în timpul unei sesiuni de alergat.

3. Suportul pentru călcâi

Pantofii sport creați special pentru alergare, mai ales cei de calitate, vor avea un strat de spumă între talpa și branț, exact sub călcâi, creat pentru a absorbi șocurile din timpul alergării și pentru a oferi stabilitate și confort celui care îi poartă.

4. Calitatea lucrăturii

Un pantof de alergare de calitate nu trebuie să aibă îmbinări sau cusături vizibile sau orice alt element de design ieșit în relief care ar putea deranja purtătorul în timpul mersului. Verifică așadar acest aspect înainte de a face o achiziție.

5. Mărimea potrivită

Un alt aspect crucial de care depinde confortul și siguranța ta în timpul alergării este alegerea unei perechi de încălțări care să ți se potrivească perfect. Nici să nu îți iasă din picior în timp ce pășești, nici să te strângă. Astfel, cel mai bun moment în care poți merge să probezi o pereche de pantofi de alergare este după-amiaza, atunci când picioarele tale sunt mai umflate. În acest fel te asiguri ca pantofii îți vor veni la fel de bine și atunci când ai picioarele odihnite și atunci când termini o cursă și ai picioarele obosite și umflate. În final, ca un ultim sfat, trebuie să iei în calcul faptul că pantofii de alergare ar trebui înlocuiți după fiecare 500-800 de kilometri parcurși sau de fiecare dată când aceștia se uzează și nu îți mai asigură suficient confort pe durata alergării.]]> Mon, 03 Aug 2020 17:34:11 +0000 <![CDATA[Principalele beneficii ale înotului]]> https://www.sportist.ro/blog/principalele-beneficii-ale-inotului/ ✔Una dintre cele mai benefice activități pe care le poți practica pentru a te menține în formă este înotul. ✔Acesta are nenumărate beneficii pentru sănătate, începând de la reducerea stresului și îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular și până la slăbire și tonifiere. Înotul este una dintre cele mai populare activități pe timpul verii însă, având în vedere beneficiile pe care acesta le aduce organismului, ar trebui practicat tot timpul anului. Din păcate, pentru multe persoane acest lucru este aproape imposibil, având în vedere lipsa bazinelor de înot acoperite și prețurile prohibitive practicate de unii proprietari de astfel de facilități. Cu toate acestea, dacă știi și îți place să înoți, ar trebui să depui tot efortul pentru a practica această formă de mișcare cât mai des posibil, pentru a te bucura de toate beneficiile. Iată doar câtva exemple:

1. Lucrează toți mușchii corpului

Unul dintre cele mai importante beneficii ale înotului este acela că lucrează cu adevărat toți mușchii corpului. În plus, acesta îți crește ritmul cardiac fără a induce stres organismului, îți tonifiază mușchii și te ajută să crești forța și rezistența.

2. Îmbunătățește sănătatea sistemului cardiovascular

Atunci când mușchii tăi au parte de un antrenament pe cinste și sistemul tău cardiovascular face la fel, iar plăminii și inima ta devin mai puternice. În plus, această activitate te va ajuta și să reduci tensiunea arterială și să scazi nivelul zahărului din sânge.

3. Potrivit pentru oricine

Indiferent dacă ești slab sau gras, tânăr sau bătrân, sănătos ori bolnav, poți practica înotul fără probleme. Astfel, această activitate este potrivită și pentru persoanele care suferă de artrită, care au diferite dizabilități, care au suferit accidentări sau care pur și simplu nu pot face exerciții obișnuite, cu un impact mai mare asupra corpului.

4. Ideal pentru slăbit

În jumătate de oră de înot relaxat poți arde până la 200 de calorii, aproape dublu de cât ai consuma în același timp de mers pe jos. Dacă vrei să arzi și mai multe calorii, atunci poți opta pentru un stil de înot mai rapid sau mai dificil (de exemplu stilul fluture).

5. Te ajută să reduci nivelul stresului

Viața modernă pe care o ducem vine la pachet și cu mult stres și oboseală, indiferent că vorbim de serviciu, școala copiilor, îndatoririle casnice și așa mai departe. Astfel, dacă vrei să ”fugi” pentru o perioadă de toate acestea, atunci o sesiune de înot este binevenită deoarece acesta reduce nivelul stresului și anxietatea, combate depresia și îmbunătățește calitatea somnului. Iată, așadar, doar câteva dintre cele mai importante motive pentru care ar trebui să practici înotul cât mai des, pe tot parcursul anului și nu doar pe durata verii. Astfel, în afară de cele de mai sus, cu siguranță vei mai descoperi și multe alte beneficii ale acestui sport, pe măsură ce vei deveni mai experimentat.]]> Mon, 27 Jul 2020 15:12:50 +0000 <![CDATA[De ce ar trebui să îți cumperi o pereche de role chiar acum]]> https://www.sportist.ro/blog/de-ce-ar-trebui-sa-iti-cumperi-o-pereche-de-role-chiar-acum/ ✔Mersul pe role este o activitate iubită în egală măsură de adulți, copii și adolescenți și are nenumărate beneficii în ceea ce privește sănătatea fizică și mentală. ✔Printre acestea se numără îmbunătățirea sănătății inimii, slăbitul și reducerea stresului. ✔În afară de beneficiile pentru sănătate, mersul pe role este iubit și pentru starea de bine și distracția de care ai parte în timpul plimbării. Patinajul pe role oferă beneficii asemănătoare cu cele ale atletismului și ciclismului și oferă un antrenament cardiovascular mai bun decât alte tipuri de exerciții fizice. Beneficiile anaerobe, de fapt, sunt superioare atletismului sau ciclismului, întrucât patinajul pe role implică mișcări naturale în cazul cărora mușchii aductori și abductori sunt stimulați. Astfel, doar 20-30 de minute de patinaj pe role în fiecare zi îți poate ajuta organismul să devină mai puternic din punct de vedere fizic, iar riscul apariției bolilor de inima, scade. Dar, iată și alte beneficii de care te poți bucura:

1. Îmbunătățește sănătatea psihică

Potrivit studiilor făcute de oamenii de știință, din punct de vedere psihologic, mersul pe role îmbunătățește starea de spirit. Mai mult, o plimbare cu rolele are o influență importantă în încetinirea procesului de îmbătrânire și în îmbunătățirea abilităților cognitive, precum memoria, gândirea critică, planificarea, etc.

2. Contribuie la sănătatea sistemului cardiovascular și respirator

Mersul pe role este unul dintre cele mai bune exerciții aerobice, îmbunătățind sănătatea inimii și a plămânilor. Asociația Americană pentru Inimă a inclus mersul pe role pe lista sporturilor care antrenează sistemul cardiovascular prin îmbunătățirea circulației sanguine și reglarea ritmului cardiac.

3. Crește rezistență fizică

Mersul pe patine cu rotile lucrează asupra echilibrului și centrului de greutate, îți îmbunătățește mobilitatea și reflexele și îți întărește rezistența, ajutându-te să obții o mai bună condiție fizică.

4. Nu pune presiune asupra articulațiilor

Cercetările medicale au clasat mersul pe role pe locul 3 în topul celor mai sănătoase activități fizice. Mai mult de atât, mersul pe role este considerat a fi mai sănătos decât jogging-ul deoarece nu forțează articulațiile. În urma unui studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Massachusetts s-a demonstrat că mersul pe role provoacă cu 50% mai puține șocuri ligamentelor.

5. Te ajută să slăbești

În doar o oră de mers normal pe role, vei arde peste 300 de calorii. Cu cât patinezi mai viguros și crești intensitatea, cu atât vei arde mai multe calorii (poți pierde până la 600 de calorii pe oră). În plus, mersul pe role stimulează musculatura, transformând astfel zaharurile stocate în mușchi în energie și nu în grăsime. Iată, așadar, doar câteva dintre motivele care ar trebui să te determine să îți cumperi o pereche de role cât mai curând. Chiar de mâine, dacă e posibil. În afară de cele de mai sus, nu uita că, în primul rând, mersul pe role îți va aduce o stare de bine și îți va asigura distracția de care ai nevoie în timp ce faci mișcare.]]> Mon, 20 Jul 2020 18:10:28 +0000 <![CDATA[Cele mai bune exerciții pe care le poți executa cu bara]]> https://www.sportist.ro/blog/cele-mai-bune-exercitii-pe-care-le-poti-executa-cu-bara/ ✔Bara cu greutăți este unul dintre cele mai utile echipamente din sala de fitness, indiferent dacă vrei să slăbești, să crești masa musculară sau doar să îți îmbunătățești condiția fizică. ✔Printre cele mai eficiente exerciții pe care le poți executa cu bara se numără genuflexiunile, fandările, îndreptările sau împins la piept din culcat. Indiferent dacă obișnuiești să te antrenezi acasă ori la sala de fitness, bara cu greutăți poate fi aliatul tău în atingerea obiectivelor pe care ți le-ai propus, indiferent dacă vrei să slăbești, să crești masa musculară sau doar să îți îmbunătățești condiția fizică. Nu știi ce exerciții poți executa? Iată doar câteva exemple din care te poți inspira:

1. Genuflexiuni

Stai drept, cu picioarele depărtate cât lățimea umerilor și poziționează bara pe mușchii trapez și pe partea posterioară a umerilor. Flexează șoldurile, îndoaie genunchii și coboară șezutul către podea ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun, până în momentul în care coapsele tale ajung paralele cu podeaua. În cazul în care simți că nu ai suficientă stabilitate, încearcă să înclini trunchiul un pic spre în față. Menține poziția timp de 1 secundă, apoi revino încet la poziția inițială, fără să îndrepți complet picioarele (menține genunchii ușor îndoiți).

2. Îndreptări cu picioarele drepte

Stai drept, cu picioarele depărtate cât lățimea umerilor și ține bara în fața ta, cu brațele întinse și folosind o priză cu palmele orientate către tine, puțin mai largă decât lățimea umerilor. Pentru a începe exercițiul, fexează șoldurile și aplează-te spre în față, având grijă să menții spatele drept și privirea înainte. Contractă mușchii glutei și menține genunchii drepți în timp ce te apleci și oprește-te în momentul în care îți simți bicepșii femurali complet întinși. Menține poziția timp de o secundă și revino apoi la poziția inițială.

3. Fandări

Stai drept, cu picioarele depărtate cât lățimea umerilor și poziționează bara pe mușchii trapez și pe partea posterioară a umerilor, ca și cum te-ai pregăti pentru genuflexiuni cu bara. Adu piciorul drept în față și flexează genunchiul piciorului stâng și lasă-te în jos până când acesta atinge podeaua. În tot acest timp, coapsa piciorului drept trebuie să rămână paralelă cu podeaua. Revino la poziția inițială și repetă mișcarea și cu celălalt picior.

4. Ridicări de călcâie

Stai drept, cu picioarele depărtate cât lățimea umerilor și poziționează bara pe partea posterioară a umerilor. Începe să te ridici pe vârfuri cât de mult poți, apoi să revii la poziția inițială și tot așa, până când termini de executat numărul de repetări stabilit în programul de antrenament. În tot acest timp, spatele trebuie să fie drept și genunchii ușor flexați.

5. Împins la piept

Așează-te pe banca de exerciții cu fața în sus și cu capul poziționat sub bara de pe suport. Prinde bara cu mâinile folosind o priză medie și cu palmele orientate spre față, apoi ridică bara de pe suport și ține-o deasupra pieptului, cu brațele perfect întinse. Inspiră și coboară bara încet, până aproape că-ți atinge pieptul (bara trebuie aproape să atingă partea de mijloc a pectoralilor). Menține poziția timp de o secundă apoi adu bara în poziția de sus (fără să o pui în suport), având grijă să întinzi brațele, dar fără să blochezi complet coatele. Împingerea greutății trebuie să se facă alert, astfel încât mișcarea pe care o execuți trebuie să fie una explozivă. În final, trebuie menționat faptul că pentru toate exercițiile de mai sus trebuie să execuți un număr de repetări care să fie în concordanță cu planul tău de antrenament și cu greutățile folosite. Astfel, dacă faci antrenamente pentru creșterea masei musculare și folosești greutăți foarte mari, vei executa un număr mai mic de repetări (de regula maxim 10 repetări), în timp ce în cadrul unui antrenament pentru slăbire sau tonifiere, acolo unde greutățile folosite sunt mai mici, vei executa mai multe repetări (15-20 de obicei).]]> Mon, 13 Jul 2020 17:05:10 +0000 <![CDATA[Zumba - Tot ce trebuie să știi despre dance fitness]]> https://www.sportist.ro/blog/zumba-tot-ce-trebuie-sa-stii-despre-dance-fitness/ ✔Distrându-te pe acorduri de salsa, flamenco sau merengue, Zumba pare mai degraba o petrecere decât un antrenament. ✔Cu toate acestea, in timpul unei ședinte poti arde până la 1000 de calorii. ✔Există șapte stiluri diferite de Zumba, printre care și Zumbatonic (program pentru copii) sau Aqua Zumba (executat în piscină). Despre Zumba am mai scris și într-un articol precedent, mai exact despre cum să te bucuri de un antrenament cât mai reușit, dar am realizat faptul ca acest tip de antrenament este mult mai complex de atât și că ar merita tratat mai pe larg. Iată, așadar, câteva date extrem de interesante despre acest tip de dance fitness, începând de la apariția acestuia și până la beneficiile pe care le aduce organismului.

Istoric

Așa cum spunea și fondatorul acestui tip de antrenament, Beto Perez, Zumba este rezultatul unui ”accident fericit”. Astfel, în 1986, pe vremea când era instructor de fitness în orașul său natal (Cali, Columbia), Beto a uitat acasă caseta cu muzica pe care se ținea de obicei cursul de aerobic (aceasta continea melodii celebre din repertoriul Madonnei si al lui Michael Jackson, printre altii). Nevoit sa găsească o solutie pentru ca ședința de aerobic să se desfasoare în cele mai bune condiții, acesta a decis să folosească muzica pe care o avea la dispoziție în acel moment și pe care o asculta de obicei în mașină (salsa și merengue), improvizând un program de aerobic ieșit din tiparele tradiționale. Și pentru că acea ședință de dance-fitness a avut un impact extraordinar printre cursanți, Beto a concretizat ideea într-un nou program revoluționar de fitness, intitulat "Zumba Fitness Party" (în Columbia, zumba este un argou pentru distracție și se traduce sub expresia: "să te miști repede"). Potrivit Wikipedia, după succesul cunoscut în Columbia, Beto s-a mutat în 2001 în SUA, mai exact în Miami, Florida, unde, alaturi de doi prieteni (Alberto Perlman și Alberto Aghion), a înființat compania Zumba Fitness. Ulterior, cei trei au produs un film demonstrativ în urma căruia conceptul a fost descoperit și înregistrat de către compania Fitness Quest, în vederea inițierii unei campanii directe de marketing și creării unei linii de filme pentru practicarea mai facilă a acestui sport, acasă, așa numitele home videos. Rezultatul imediat al campanei derulate s-a concretizat în reușita de a vinde peste un milion de DVD-uri în șase luni. De asemenea, potrivit aceleiași surse, in 2005 a luat naștere Zumba Academy, cu scopul de a licenția instructori autorizați de Zumba, care aveau, în urma absolvirii, posibilitatea de a preda cursuri de Zumba Fitness.

Cum arată și ce presupune o ședință de Zumba?

O ședință de Zumba durează în medie o oră și cuprinde partea de încălzire, pe parcursul a 2-3 melodii, însemnând circa 5-10 minute, antrenamentul propriu-zis, care durează cam 45 minute și se poate face pe diverse ritmuri, cel mai adesea, latino, iar în final, partea de relaxare, numită cool down, timp de aproximativ 5 minute. Muzica este principalul element care conferă originalitate, energie și bună dispoziție, cel prin prisma căruia este posibilă o diferențiere a ceea ce înseamnă Zumba între alte antrenamente de aerobic. Exercițiile Zumba includ atât melodii cu ritmuri lente sau ritmate, cât și piese potrivite unui antrenament de rezistență. Muzica vine din variate stiluri de dans: cumbia, salsa, merengue, mambo, flamenco, chachacha, hip-hop, soca, samba, reggaeton, bollywood, dans din buric, bhangra, axé și tango. Deși pare un sport hibrid, Zumba este recomandat de specialiști tocmai pentru numeroasele beneficii atât asupra fizicului, cât și asupra psihicului celor care îl practică. Mișcările Zumba solicită și pun în mișcare toate grupele de mușchi, modelând și tonifiind corpul. În același timp, acestea acționează precum exercițiile cardio, solicitându-ți inima și îmbunătățindu-ți sistemul cardiovascular. Așadar, în timpul unei ședințe se poate ajunge la arderea a 700 - 1000 de calorii, în funcție de intensitatea cu care execuți mișcările și greutatea pe care o ai (dacă ai o greutate mai mare vei arde mai multe calorii, iar dacă ești mai slab - mai puține).

Cine poate practica Zumba?

Zumba se adresează tuturor persoanelor care doresc să practice o activitate fizică solicitantă și eficientă din punct de vedere al consumului energetic, dar amuzantă și relaxantă. Este o alegere potrivită nu doar pentru pasionații de dans care doresc să antreneze și partea superioară a corpului într-o măsură mai mare, ci și pentru persoanele care consideră plictisitoare antrenamentele clasice de aerobic sau fitness dar doresc să practice un antrenament complex, complet și eficient. Zumba este potrivită persoanelor care nu au suficientă motivație pentru a urma un plan de fitness clasic pe termen lung, ședințele caracterizându-se printr-o mai mare diversitate. De asemenea, tehnica este excelentă pentru cei aflați în căutarea unor activități fizice noi, care să ofere ocazia de a socializa și de a ieși din rutina zilnică.

Ce echipament îți trebuie pentru a practica Zumba?

Un alt aspect care a dus la popularitatea acestui tip de antrenament este că nu îți trebuie un echipament special. Cu toate acestea, hainele cu care te îmbraci în timpul ședințelor trebuie să fie lejere și confortabilă, dintr-un material care să rețină transpirația. De asemenea, trebuie să porți pantofi sport cu talpa subțire și flexibilă, dar care să îți ofere o bună susținere și stabilitate în timp ce execuți mișcările specifice. Nu sunt recomandați pantofii ai căror talpă are o aderență prea mare, nici cei cu talpă prea alunecoasă, întrucât aceștia vor îngreuna executarea mișcărilor de rotație. Dată fiind durata antrenamentelor și consumul mare de energie, este importantă hidratarea pe tot parcursul ședințelor de Zumba, prin urmare se recomandă să aveți întotdeauna la dumneavoastră o sticlă de apă. Prosopul curat și hainele de schimb trebuie să se regăsească de asemenea în recuzita dumneavoastră, iar un ceas cu monitor pentru ritmul cardiac și caloriile arse poate fi util pentru o mai bună estimare a efortului depus.

La ce să fii atent în timpul antrenamentelor

O ședință tipică de Zumba durează între 45 și 90 de minute, începând cu etapa de încălzire a mușchilor și de pregătire a corpului pentru rimul susținut. În această primă parte a antrenamentului sunt repetate mișcările de bază, într-un ritm suficient de lent pentru ca nou-veniții să se familiarizeze cu pașii și modul corect de executare a mișcărilor. Urmează apoi etapa de dans energic, în timpul căreia sunt arse cele mai multe calorii, în finalul ședinței fiind executate câteva mișcări de stretching și relaxare. Accidentările cele mai frecvente sunt cauzate de încălzirea incorectă înaintea antrenamentului și de solicitarea excesivă a articulațiilor, în special la nivelul gleznelor, ca urmare a purtării unor pantofi inadecvați. Genunchii sunt de asemenea solicitați, mișcările repetitive și rapide putând cauza accidentări la acest nivel. Alte potențiale probleme sunt reprezentate de pericolul de a suprasolicita inima și de deshidratare excesivă, ce pot duce la dureri de cap moderate, o stare de slăbiciune generală, leșin sau infarct miocardic, însă acestea sunt cazuri extreme. Pentru a preveni accidentările în timpul ședințelor de Zumba, este recomandat să începi cu o execuție mai lentă a mișcărilor, învățând mai întâi tehnica și modul corect de realizare a pașilor și coordonare a mișcărilor. Nu-ți solicita corpul în mod exagerat, ci adoptă un ritm confortabil care să îți permită să respiri în mod corect. Odată ce ajungi să stăpânești tehnica, poți mări și viteza antrenamentului, menținerea unui ritm alert fiind importantă pentru a obține beneficii maxime din fiecare ședință de Zumba.

Tipuri de Zumba

Există șapte stiluri diferite de Zumba, organizate în funcție de vârstă și obiective. Iată care sunt acestea:

1. Zumbatonic

Este un program special creat pentru copii și constă în coregrafii și cântece adecvate vârstei acestora. Dansul se învață ușor, iar cei mici se distrează și au parte și de alte beneficii, precum creșterea încrederii în sine, îmbunătățirea coordonării, antrenarea atenței și a capacității de a asculta și respecta indicații.

2. Zumba Gold

În comparație cu programul clasic de Zumba, acesta are un tempo și un ritm diferit. În plus, mișcările sunt adaptate nevoilor participanților (de obicei, persoane mai în vârstă). Melodiile aparțin tot stilurilor salsa, reggaeton și merengue, însă sunt mai lente.

3. Aqua Zumba

Pe lângă beneficiile oferite de cursurile obișnuite, Aqua Zumba adaugă un alt nivel de dificultate, deoarece mișcările trebuie executate în apă. Obiectivul acestui tip de program este de a îmbunătăți condiția fizică, dar și de a beneficia de efectele terapeutice ale apei.

4. Zumba Toning

Aceasta este cea mai avansată alternativă a cursurilor clasice, iar exercițiile practicate sunt concepute pentru a mări capacitatea cardiovasculară și rezistența musculară. Participanții folosesc maracas (instrument muzical de percuție sud-american, construit dintr-o nucă de cocos care conține grăunțe și nisip) pentru a marca timpii și mișcările. În cadrul acestui program se execută și exerciții speciale pentru arderea grăsimilor.

5. Zumba Gold Toning

Acest program combină mișcările distractive și destresante de Zumba cu antrenamentul de forță. Astfel, antrenamentul începe cu o coregrafie de intensitate redusă pe ritmuri alerte și își mărește treptat intensitatea și viteza. Zumba Gold Toning te ajută să crești rezistența musculară și densitatea osoasă, îți îmbunătățește postura și capacitatea de coordonare și întărește articulațiile.

6. Zumba Circuit

În acest caz, ședința de antrenament durează 30 de minute și îmbină mișcări de dans de intensitate ridicată cu coregrafii pe intervale cronometrate. Acest program este alegerea ideală pentru a arde calorii, a-ți mări nivelul de energie și a-ți accelera metabolismul.

7. Zumba Sentao

Acesta este unul dintre cele mai moderne programe de Zumba și presupune ca participanții să execute exercițiile și coregrafiile stând pe scaun. Zumba Sentao îmbunătățește echilibrul și mobilitatea, stabilizează corpul și întărește sistemul cardiovascular.

Beneficiile Zumba

Acest tip de antrenament nu a devenit popular doar datorită faptului că este distractiv, ci și pentru că are nenumărate beneficii în ceea ce privește sănătatea fizică și psihică. Iată-le doar pe cele mai importante dintre acestea:

1. Te ajută să obții un corp tonifiat

Zumba este un bun înlocuitor pentru ședințele de fitness, întrucât preia nu doar mișcări de aerobic, ci și principii ale antrenamentelor cu greutăți, antrenând îndeosebi mușchii din partea inferioară a corpului, mușchii brațelor și abdomenului. Alternând ritmurile, intensitățile și stilurile, Zumba poate fi pe drept definită ca o tehnică de interval training ce lucrează întregul corp. Cu toate acestea, mușchii nu sunt solicitați în aceeași măsură ca în timpul unui antrenament de forță. Așadar, dacă obiectivul tău este de a câștiga masă musculară în timp ce scapi de grăsimile în exces, cel mai indicat este să combini ședințele de Zumba cu antrenamentele clasice cu greutăți. În funcție de tipul de dans practicat, Zumba poate antrena grupe de mușchi diferite, de la brațe, umeri și abdomen la mușchii coapselor sau feselor. Mișcările de merengue antrenează bicepșii și tricepșii, pașii de salsa tonifică abdomenul și partea inferioară a corpului, pașii de reggaeton sunt eficienți în antrenarea flexorilor șoldurilor și a mușchilor coapselor, pe când mișcările de bhangra tonifică mușchii glenzelor, mușchii abdominali și ai spatelui.

2. Îmbunătățește sănătatea sistemului cardiovascular

Nu doar mușchii scheletici sunt antrenați în timpul ședințelor de Zumba. Mușchiul cardiac este de asemenea solicitat, astfel că tehnica poate fi utilizată pentru creșterea rezistenței la efort, stimularea circulației sau reducerea presiunii sangvine la persoanele hipertensive. De asemenea, sportul este eficient în reducerea riscului de dezvoltare a bolilor cardiovasculare și de producere a infarctului miocardic. O ședință de Zumba desfășurată la intensitate mare poate solicita inima la 80% din frecvența cardiacă maximă, astfel că practicarea regulată a acestui sport poate ajuta la îmbunătățirea răspunsului organismului la efort.

3. Te ajută să slăbești eficient și sănătos

Fiind un antrenament solicitant, Zumba ajută la scăderea în greutate, însă cantitatea de energie consumată depinde foarte mult atât de ritmul și intensitatea mișcărilor cât și de nivelul de fitness al practicanților. O ședință tipică poate arde între 350 și 600 de calorii, însă o persoană cu mușchi mai bine dezvoltați poate consuma mai multă energie (700-100 calorii), pe când un începător va avea nevoie de mai multe ședințe pentru a ajunge la intensitatea maximă a antrenamentelor. Potrivit studiilor, un antrenament de Zumba poate fi mai eficient decât o ședință de step aerobic, kickboxing sau hooping, din punct de vedere al caloriilor arse, prin urmare tehnica este recomandată persoanelor care doresc să obțină rezultate vizibile într-un timp mai scurt. Aceasta presupune însă un ritm susținut al mișcărilor, eficiența antrenamentelor depinzând de intensitatea acestora.

4. Te ajută să menții sănătatea sistemului osos și a ligamentelor

Întrucât lucrează doar cu greutatea corporală, Zumba este o alegere bună pentru persoanele care nu pot practica antrenamente clasice de fitness din cauza solicitării sistemului osos sau ligamentar. Varietatea pozițiilor adoptate în timpul mișcărilor de Zumba asigură un bun antrenament nu doar pentru mușchi, ci și pentru articulații și oase, tehnica fiind eficientă în prevenirea scăderii densității osoase și în îmbunătățirea funcționalității articulațiilor. De asemenea, zumba ajută la reducerea riscului de dezvoltare a osteoporozei și de producere a fracturilor, îmbunătățește postura și previne leziunile ligamentare, fiind o activitate cu impact mai redus asupra articulațiilor, comparativ cu alergatul, aerobicul sau antrenamentele tipice de fitness.

5. Îți îmbunătățește starea psihică

Zumba reprezintă o modalitate excelentă de a elimina stresul și gândurile negative și de a stimula producția de endorfine, contribuind astfel la relaxarea organismului și la instalarea stării de bine. Tehnica îmbunătățește flexbilitatea și echilibrul și ajută în dezvoltarea funcției cognitive, mișcările specifice de dans necesitând o bună coordonare și concentrare. Totodată, prin faptul că ajută la eliminarea toxinelor din organism prin transpirație, Zumba este și o bună modalitate de întărire a imunității și de prevenire a problemelor de sănătate cauzate de acumularea de toxine. Zumba contribuie la scăderea nivelului de colesterol LDL din sânge, reglează nivelul glicemiei și reduce riscul de dezvoltare a obezității. Acestea fiind spuse, iată că Zumba este întradevăr o mișcare globală. Și pe bună dreptate, din câte am vazut din cele de mai sus. Așadar, nu este de mirare că în prezent Zumba are peste 100 de mii de instructori la nivel global, că firma patronată de Beto valorează undeva la 500 milioane de dolari sau că averea acestuia este estimată la nu mai puțin de 30 de milioane de dolari. ]]> Mon, 06 Jul 2020 18:04:24 +0000 <![CDATA[Casca pentru ciclism. Cum o alegi pe cea potrivită?]]> https://www.sportist.ro/blog/casca-pentru-ciclism-cum-o-alegi-pe-cea-potrivita/ ✔Casca ar trebui să fie un accesoriu nelipsit atunci când mergi cu bicicleta, cu rolele, cu skateboard-ul sau atunci când practici sporturi de iarnă. ✔Casca ar trebui să fie alta pentru fiecare tip de sport practicat. ✔Astfel, ar trebui să ai cască de ciclism, de snowboard, de skateboard, etc., în funcție de sportul pe care îl practici. ✔La rândul ei, casca pentru ciclism vine în forme variate, în funcție de stilul de ciclism practicat. Deși nu este obligatorie (din punct de vedere legal) în toate sporturile, dacă ții la sănătatea și integritatea ta corporală, atunci vei purta cască de fiecare dată când pleci cu bicicleta pe un traseu mai lung, când te dai cu skateboard-ul într-un skatepark, când mergi cu ATV-ul sau când practici sporturi de iarnă. Casca îți va proteja zona capului în cazul unei căzături și îți poate salva viața, căci cele mai multe decese în rândul practicanților activităților mai sus menționate se înregistrează în urma unei lovituri la cap. Așadar, pentru a evita deznodămintele nefericite, ar trebui să iei în calcul achiziționarea unei căști potrivite pentru fiecare dintre sporturile pe care le practici. În ceea ce privește ciclismul, și aici ai de ales din mai multe tipuri de căști, în funcție de stilul preferat. Astfel, poți opta pentru: 1. Casca pentru ciclismul de șosea - are formă aerodinamică prelungită și îi lipsesc găurile de ventilare. 2. Casca pentru plimbări recreaționale - este potrivită pentru plimbările prin oraș sau parc, dar și pentru mersul pe role ori skateboard. 3. Casca pentru mountain biking - este echipată cu cozoroc și cu un sistem special de fixare, pentru a nu se mișca în timpul parcurgerii traseelor accidentate. 4. Casca pentru downhill - seamănă cu cele pentru motociclete, are o greutate mică și este confecționată în general din fibră de carbon și sticlă. 5. Casca pentru competițiile de BMX - asigură protecție ridicată și bărbiei, este ușoară și are un cozoroc pătrat în partea frontală.

Cum alegi mărimea potrivită?

Având în vedere că o cască trebuie să stea corect fixată pe cap, aceasta trebuie să aibă dimensiunile potrivite, în funcție de diametrul capului tău. Pentru o măsurătoare corectă, așează centimetrul cu 1,5 cm mai sus de urechi, căci aici capul are dimensiunile cele mai mari. Acestea fiind spuse, după ce ai făcut achiziția, nu uita să porți casca de fiecare dată când pleci la drum cu bicicleta. Pentru ca aceasta să dea randamentul scontat, ai grijă să o așezi în mod corect. Casca nu trebuie să se miște stânga-dreapta, nu trebuie să fie montată prea pe spate ori prea în față și nici să aibă curelele foarte largi. Casca trebuie să stea fixă pe cap, dar fără să te strângă.

Materialele folosite la confecționarea căștilor

Pe piață vei găsi o gamă variată de modele și stiluri de căști, la prețuri destul de diferite. Acest lucru se datorează materialelor din care sunt confecționate. Astfel, poți cumpăra o cască confecționată în întregime din plastic sau una din materiale de înaltă calitate, care oferă o mai bună protecție. De exemplu, așa cum spuneam și mai sus, căștile pentru downhill sunt confecționate în general din fibră de carbon. Așadar, dacă vrei să îți cumperi o cască de calitate, capabilă să te protejeze cu adevărat, ar trebui să te orientezi către cele un pic mai scumpe, confecționate din materiale moderne, durabile și rezistente.]]> Mon, 29 Jun 2020 16:48:40 +0000 <![CDATA[10 motive pentru a te apuca de pedalat chiar de mâine]]> https://www.sportist.ro/blog/10-motive-pentru-a-te-apuca-de-pedalat-chiar-de-maine/ ✔Mersul pe bicicletă are nenumărate beneficii pentru sănătate și este una dintre cele mai iubite și practicate activități fizice în aer liber. ✔Ciclismul îmbunătățește capacitatea cognitivă, relațiile și sănătatea, în general, dar te ajută și să fii mai fericit. Încă nu te-am convins? Iată și alte beneficii la fel de importante, care îți vor face viața mai ușoară:

1. Vei ajunge mai repede la destinație

Dacă nu ai nici permis de conducere, nici mașină, atunci probabil mergi pe jos când e vorba de deplasări mai scurte. Sigur, mersul pe jos e sănătos, dar de ce să nu ajungi mai repede acolo unde ai treabă? În plus, și pedalatul este la fel de sănătos, așa că nu ai nimic de pierdut.

2. Vei dormi mai bine

Dacă vrei să ai un somn mai profund, să adormi mai repede și să te trezești mai odihnit, atunci mergi la o tură cu bicicleta cu 2-3 ore înainte de culcare, timp de minim 20-30 de minute. Rezultatele se vor vedea chiar din prima seară.

3. Vei arăta mai tânăr

Pentru mai mult timp. Mișcarea pe bicicletă îți pune sângele în mișcare, iar acesta va transporta mai mulți nutrienți către zonele care te interesează. Astfel, tenul tău va arăta mai tânăr și mai proaspăt, corpul va fi mai tonifiat, iar starea de spirit mult mai bună.

4. Îți vei îmbunătăți digestia

Exercițiile aerobice (deci și ciclismul) îți cresc ritmul cardiac și accelerează respirația, fapt care stimulează contracțiile mușchilor intestinali. Asta rezultă în scăderea senzației de balonare și o mai bună sănătate digestivă, în general.

5. Vei ține bolile la distanță

Exercițiile regulate și moderate cresc activitatea celulelor sistemului imunitar și acestea te vor proteja mai bine de infecții și alte boli.

6. Îți vei îmbunătăți viața sexuală

Faptul că vei fi mai activ, mai relaxat și mai fericit nu are decât efecte pozitive asupra vieții sexuale. În plus, potrivit unor studii, bărbații de peste 50 de ani care practică în mod regulat ciclismul au mai puține șanse de a se confrunta cu impotența.

7. Vei reuși să slăbești

Ai acumulat câteva kilograme în plus și nicio activitate sportivă nu îți face cu ochiul? Nu dispera, căci poți opta fără probleme pentru mersul cu bicicleta. Începe ușor, cu câteva curse scurte, pentru ca mai apoi să crești treptat distanța parcursă. În acest fel vei pierde rapid și eficient kilogramele acumulate.

8. Protejezi mediul înconjurător

Pentru că te-ai gândit destul la tine acum este timpul să te gândești și la urmașii tăi. Pune umărul la protejarea planetei, astfel încât aceștia să se poate bucura și peste zeci, sute de ani de frumusețile naturii și resursele acesteia.

9. Economisești

Nu va mai trebui să alimentezi zilnic sau săptămânal, nu va trebui să cheltuiești mii de lei pe întreținerea și taxele mașinii, așa că acești bani îți vor rămâne ție. Nu ar strica să îți acorzi o răsplată pentru asta.

10. Vei fi mult mai fericit

Făcând mișcare în mod reguat, te vei simți mai energic, vei gândi mai limpede și vei fi, per total, mai fericit. Acestea fiind spuse, iată că ai suficiente motive pentru a te apuca de pedalat chiar de mâine. Iar dacă nu ai deja o bicicletă, poate nu ar fi o idee deloc rea să îți cumperi una!]]> Mon, 22 Jun 2020 16:37:20 +0000 <![CDATA[5 tipuri de exerciții pe care le poți practica în timpul sarcinii]]> https://www.sportist.ro/blog/5-tipuri-de-exercitii-pe-care-le-poti-practica-in-timpul-sarcinii/ ✔Exercițiile fizice practicate în mod regulat în timpul sarcinii te pot ajuta să îi oferi micuțului tău un start mai bun în viață. ✔În plus, mișcarea te va ajuta să ai o sarcină și o naștere mai ușoară, cu condiția ca și starea ta de sănătate să fie una optimă. ✔Înotul, mersul mai alert, yoga sau exercițiile pe bicicleta de fitness sunt doar cateva dintre metodele prin care te poți menține activă în perioada sarcinii. Practicarea în mod reguat a unor exerciții de fitness în timpul sarcinii îți poate îmbunătăți sănătatea, poate scădea riscul de a acumula prea multe kilograme în plus, te poate scăpa (sau ușura) durerile de spate și, în plus, te va ajuta să îți aduci mai ușor copilul pe lume. Cu toate acestea, dacă nu ești obișnuită să faci mișcare în mod regulat, perioada sarcinii nu este chiar cel mai indicat moment pentru a începe să faci asta. În acest caz, poți apela la mersul pe jos, la plimbările lungi prin pat sau chiar la înot. În schimb, dacă ești obișnuită cu practicarea diferitelor tipuri de exerciții fizice, iar sala de fitness nu este o necunoscută pentru tine, poți executa și exerciții mai intense, cu condiția să știi când să te oprești. Iată, așadar, ce exerciții poți face în timpul sarcinii, pentru a te menține în formă:

1. Mersul rapid

Așa cum spuneam și mai sus, mersul pe jos este potrivit și pentru gravidele care nu obișnuiau să facă mișcare nici înainte de sarcină. Așadar, chiar dacă nu mergi la cursuri de yoga sau la alte tipuri de activități fizice pentru gravide, mersul pe jos te poate ajuta să te menții în formă și să îi oferi celui mic cel mai bun start în viață. Ai grijă, totuși: pe măsură ce sarcina avansează, centrul tău de greutate se schimbă și îți poți pierde simțul echilibrului și coordonarea, într-o oarecare măsură. Pentru a evita accidentele, alege să mergi doar pe suprafețe drepte, evită să calci prin bălți (căci nu știi ce se ascunde în spatele lor) și poartă întotdeauna pantofi cu talpa joasă.

2. Înotul

Înotul și exercițiile în apă te pot ajuta să te miști mai ușor, fără să pui presiune pe articulații, dar fac treabă bună și în a ține kilogramele la distanță. Pentru siguranța ta, însă, ai grijă să nu exagerezi cu exercițiile și să te folosești doar de acele mișcări care te fac să te simți confortabil, nu îți dau dureri ori stare de disconfort la nivelul gâtului, umerilor sau spatelui. În plus, cred că este de la sine înțeles faptul că sarcina nu este cel mai bun moment în care să practici scufundările sau săriturile în apă. De asemenea, este bine să eviți sauna, piscinele încălzite sau jacuzzi-ul, pentru a scădea riscul supraîncălzirii, fenomen care nu îți face bine nici ție, nici fătului.

3. Pedalatul pe bicicleta staționară

Chiar dacă înainte de sarcină obișnuiai să mergi destul pe bicicletă, acum cel mai indicat este să te rezumi la bicicleta de fitness, pentru a evita riscul de accidentări. Mersul pe bicicleta de fitness ajută la creșterea ritmului cardiac fără să pună presiune prea mare pe articulații.

4. Yoga

Cursurile de yoga prenatală te ajută să îți menții flexibilitatea articulațiilor, să îți întărești mușchii, dar și să te relaxezi. În plus, tehnicile de respirație învățate în cadrul cursului îți vor fi de ajutor și în timpul travaliului.

5. Exerciții aerobice

Exercițiile aerobice ușoare (nu includ sărituri, lovituri de picior sau alergat rapid) te ajută să îți menții tonusul muscular și buna dispoziție, dar și să îți îmbunătățești echilibrul. Pentru un mai bun control asupra mișcărilor și o mai mare siguranță, cel mai indicat este să optezi pentru o clasă de aerobic special concepută pentru viitoarele mămici.]]> Mon, 15 Jun 2020 18:51:30 +0000 <![CDATA[4 exerciții pe care le poți executa cu banda de rezistență]]> https://www.sportist.ro/blog/4-exercitii-pe-care-le-poti-executa-cu-banda-de-rezistenta/ ✔Banda de rezistență este un accesoriu nelipsit pentru cei care se antrenează acasă (dar și pentru cei care merg la sală), în primul rând pentru că dă rezultate foarte bune, dar și pentru că este ușor de folosit și depozitat. ✔Cele mai cunoscute exerciții pe care le poți practica cu ajutorul benzii elastice de rezistență sunt flotările de tip Spiderman, extensiile de brațe și picioare, dar și genuflexiunile și multe alte exerciții clasice, pe care le poți adapta. Benzile de rezistență au devenit foarte populare în ultimii ani și la noi în țară și sunt tot mai des folosite, atât în sălile de fitness cât și în antrenamentele la domiciliu, pentru că dau rezultate foarte bune. Astfel, exercițiile executate cu ajutorul benzii de rezistență vor fi mult mai eficiente decât cele executate în mod obișnuit pentru că mușchii vor fi lucrați mai intens datorită rezistenței impuse cu ajutorul benzii. Nu știi cum anume să incluzi banda elastică în antrenamentele tale astfel încât să te bucuri mai repede de rezultate? Iată doar câteva exerciții pe care le poți executa cu ajutorul acestui accesoriu. Evident, după modelul de mai jos, poți adapta majoritatea exercițiilor clasice, astfel încât să le poți executa cu banda de rezistență.

1. Bicicleta

Un exercițiu clasic și binecunoscut de toată lumea, dar care îți va aduce rezultate mult mai bune dacă îl execuți cu o bandă de rezistență. Începe din poziția șezut, cu banda elastică de rezistență fixată de mijlocul tălpilor. Îndoaie genunchii și ridică tălpile de pe podea. Lasă-te pe spate la 45 de grade și, cu degetele de la mâini, atinge-ți ușor urechile (ca atunci când faci abdomene). Folosește-te de mușchii abdominali pentru a întoarce șoldurile, astfel încât să atingi genunchiul stâng cu cotul drept în timp ce întinzi piciorul drept și invers.

2. Flotări Spiderman

Începe în poziția plank cu brațele întinse, fixează banda de rezistență la mijlocul tălpii, iar încheieturile mâinilor le vei fixa pe podea, direct sub nivelul umerilor, cu abdomenul întins. Flexează coatele și împinge pieptul în jos (ca la flotări), în timp ce cu genunchiul drept încerci să atingi cotul drept, pe exterior. Întoarce-te apoi în poziția inițială și continuă exercițiul și pe partea stângă.

3. Ridicări de genunchi

Îndepărtează picioarele în lateral cu ceva mai mult față de lățimea șoldurilor, în timp ce banda de rezistență o fixezi la mijlocul tălpii. Ridică genunchiului stâng spre piept și întoarce-te în așa fel, încât ai vrea să atingi genunchiul stâng cu cotul drept. Execută acest exercițiu fără să îndoi umerii, aceștia trebuie menținuți drepți pe toată durata exercițiului. Revino la poziția de pornire și continuă și pe partea cealaltă.

4. Extensii de brațe

Începe din poziția verticală cu picioarele îndepărtate până la nivelul șoldurilor, ține banda elastică în ambele mâini, care sunt așezate în fața coapselor. Ridică brațele la nivelul umerilor și întinde-le în lateral, ca și cum ai vrea să formezi litera T cu corpul tău. Pe toată durata exercițiului ține spatele drept și pieptul în față.]]> Tue, 09 Jun 2020 16:47:06 +0000 <![CDATA[Biciclete recumbent: sfaturi de achiziție și întreținere]]> https://www.sportist.ro/blog/biciclete-recumbent-sfaturi-de-achizitie-si-intretinere/ ✔Bicicletele recumbent (sau orizontale) sunt acele modele în care stai așezat ca într-un scaun și pedalezi oarecum din poziție orizontală, nu verticală ca în cazul bicicletelor obișnuite. ✔Acest design de bicicletă a apărut la mijlocul secolului al XIX-lea, dar abia în ultimii ani a început să câștige mai multă popularitate. ✔Principalele tipuri de bicicletă recumbent sunt: cele de șosea, obișnuite, cele in tandem și cele staționare. ✔Principalul aspect de care trebuie să ții cont atunci când cumperi o bicicletă recumbent de șosea este lungimea cadrului. Astfel, ai de ales între biciclete cu cadrul lung (LWB), cu cadrul scurt (SWB) și cu cadrul compact (CLWB). O bicicletă orizontală sau recumbent prezintă niște schimbări majore față de modelul standard. Astfel, chiar dacă ai în continuare două roți, ghidon, viteze, pedale și mânere, poziția în timpul pedalatului este una cu totul diferită. Astfel, bicicletele recumbent sunt acele modele în care stai așezat ca într-un scaun și pedalezi oarecum din poziție orizontală, nu verticală ca în cazul bicicletelor obișnuite. Acest tip de bicicletă îți permite să ai o poziție mai relaxată în timpul pedalării și, drept urmare, nu vei supune articulațiile la același efort ca în timpul pedalării obișnuite, deoarece acestea nu îți susțin și greutatea corpului. Față de un design convențional, partea principală a cadrului este reprezentată de un tub solid, cu un scaun întreg, mai degrabă un mini-fotoliu, dacă putem spune așa, care este poziționat spre partea din spate a tubului, oferind o poziție culcată. Ca rezultat, trebuie să îți întinzi picioarele spre înainte pentru a putea pedala, dincolo de nivelul ghidonului. Pedalele și angrenajul sunt fixate deasupra roții din față, iar roțile, cauciucurile și deraiorul sunt, în mare parte, identice cu cele întâlnite pe modelele standard. Bicicletele recumbent folosesc exact aceleași idei generale ale unei biciclete obișnuite, dar cu diferența evidentă a design-ului, spre deosebire de cel standard, în care biciclistul trebuie să stea în poziția aplecat spre înainte sau drept în șa. Chiar dacă ți se pare că poziția nu este una tocmai naturală (obișnuit cu stilul clasic de pedalat), odată ce te-ai urcat pe o bicicletă recumbent vei înțelege de ce sunt tot mai popualare, atât atunci când vine vorba de plimbare, cat și de facut exerciții. Astfel, felul in care sunt construite permite utilizatorului să stea într-o poziție exrem de confortabilă și ergonomică, putând fi astfel folosite și de persoane care suferă de probleme fizice, de spate, de hernii de disc sau probleme cu articulațiile. În plus, sunt mult mai aerodinamice față de ce ai putea crede atunci când le vezi pentru prima dată, iar deplasarea cu ele are loc foarte simplu, efortul depus fiind minim. Principalul dezavantaj al acestor biciclete este că nu te pot purta pe distanțe lungi, ci mai degrabă în plimbări de agrement și relaxare. Un alt dezavantaj demn de menționat este prețul. Aceste biciclete sunt destul de scumpe, mai ales dacă iei în calcul faptul că nu poți merge oriunde cu ele. De asemenea, ar fi bine să iei în calcul și dimensiunile mai mari ale acestui model, înainte de a face o achiziție.

Aspecte de care să ții cont atunci când vrei să cumperi o bicicletă recumbent

1. Capacitatea de pedalare

În funcție de nivelul la care te afli în ceea ce privește rezistența fizică la pedalare, dar și de posibilele probleme de sănătate pe care le-ai puea avea (dureri de spate, de articulații), poți alege un model sau altul de recumbent. De exemplu, dacă ești începător și ai o mobilitate redusă, cel mai indicat ar fi să optezi pentru un model care are coarnele montate mai jos de nivelul scaunului, pentru a pune mai puțină presiune pe mușchii spatelui și gâtului în timpul pedalării.

2. Nevoile de transport

În funcție de felul în care vei utiliza bicicleta recumbent achiziționată, poți opta pentru unul dintre următoarele modele: - Long wheelbase (LWB) - ideale pentru viteze mici și parcurgerea unor distanțe mari; - Short wheelbase (SWB) - potrivite mai degrabă pentru navetiști și diverse plimbări prin oraș; - Compact long wheelbase (CLWB) - ideale pentru începători; sunt mai stabile, au un scaun mai înalt și sunt mai ușor de reperat în trafic.

3. Bugetul

Ca și în cazul altor tipuri de biciclete și în acesta bugetul are un cuvânt important de spus. Astfel, dacă vrei o bicicletă orizontală cât mai ușoară ori special concepută pentru tine, fii pregătit să scoți mai mulți bani din portofel. De asemenea, este bine să iei în calcul și faptul că o bicicletă recumbent nu te va putea purta pe trasee montane, deci dacă ești fan mtb, va trebui să investești și într-o astfel de bicicletă.

Bicicletele stationare recumbent

Modelul orizontal de bicicletă staționară oferă o experiență foarte confortabilă în timpul antrenamentului, indiferent de înălțimea utilizatorului. Scaunul este în general ajustabil. Un argument contra, însă, poate fi acela că antrenamentul nu este la fel de intens ca în cazul modelului vertical.

Avantajele bicicletei staționare orizontale:

- așa cum am precizat, bicicletele staționare au impact mai redus asupra zonei lombare, datorită felului în care te așezi pe scaun. În timp ce o bicicletă verticală te obligă să te apleci pe ghidon, o bicicletă orizontală încurajează o postura mai bună a coloanei; - bicicletele orizontale (recumbent) protejează articulațiile. Zona lombară este sprijinită de scaunul mai lat, pe când genunchii și gleznele sunt protejate de impactul unor accidentări posibile; - faptul că scaunul este mai lat face ca bicicleta staționară orizontală să fie mai confortabilă; - bicicletele orizontale sunt mai sigure pentru că nu te poți ridica pe pedale și mișcarea pare mai naturală; - o bicicletă staționară orizontală este o opțiune bună pentru majoritatea persoanelor cu probleme neurologice, fiind potrivită pentru oricine, indiferent de nivelul abilităților; - dacă ai probleme în zona cervicală, în spatele gâtului, este posibil să te simți mult mai confortabil pe acest tip de bicicletă staționară; - datorită impactului scăzut, bicicletele orizontale reduc riscul durerilor și dezvoltă forța. Dacă spatele și bazinul îți sunt afectate de artrită reumatoidă, o bicicletă orizontală ar putea fi mai ușor de folosit datorită poziției în care îți poți așeza greutatea pe întrega porțiune a spatelui și fesierilor; - mușchii fesieri sunt lucrați mai eficient din poziția întinsă pe care o oferă bicicletă orizontală; - oboseală se instaurează mai greu; - ai parte de o stabilitate mai mare datorită centrului de gravitație poziționat mai jos; Indiferent că alegi o bicicletă staționară orizontală sau una verticală, acasă sau la sală, ai grijă ca toate părțile mobile ale bicicletei să fie poziționate corect și asigura-te că te poți urca și poți coborî în siguranță de pe bicicletă. De asemenea, ai grijă să îți poziționezi ghidonul și scaunul în conformitate cu nevoile corpului tău. Poziționarea perfectă pe bicicletă este extrem de importantă pentru prevenția accidentărilor și pentru obținerea unui antrenament eficient. Ține minte că durerea în partea de față a genunchiului înseamnă că îți îndoi prea mult genunchiul și durerea din spatele acestuia inseamnă că îl indoi suficient.

Bicicletele recumbent în tandem

Dacă vrei să te bucuri de o plimbare relaxantă alături de partenerul de viață, de copii sau de prieteni, bicicletele recumbent în tandem reprezintă cea mai bună alegere. Dar, iată și alte câteva motive pentru care ar trebui să te orientezi către o astfel de bicicletă, dacă ești pasionat de ciclism și plimbări în natură, deopotrivă.

1. Faci economie

Având la dispoziție un astfel de mijloc de transport nu vei mai fi nevoit să luați mașina (tu și partenerul, de exemplu) atunci când mergeți într-o plimbare scurtă până în parc, la magazin sau în vizită la prieteni. Veți face astfel economie de combustibil și cu banii strânși puteți să vă faceți lunar o mică plăcere.

2. Protejezi mediul

Din același motiv de mai sus, pentru că nu vei mai scoate de zece ori pe zi mașina din parcare, vei reduce emisiile poluante eliberate în atmosferă, aducându-ți astfel aportul la protejarea mediului înconjurător. În acest caz, poate nu îți vei primi răsplata pe moment, dar copiii și nepoții tăi cu siguranță îți vor mulțumi cândva, în viitor.

3. Socializezi

Ia-ți prietenul cel mai bun sau pe oricine drag ție și bucurați-vă de o plimbare relaxantă în parc. Spre deosebire de plimbarea pe o bicicletă obișnuită, când nu prea poți conversa cu cel care te însoțește, fie pentru că a rămas în urmă, fie că aglomerația vă desparte, acum poți discuta pe îndelete vrute și nevrute. Nu uita însă să mai arunci și un ochi la drum din când în când.

4. Te menții în formă

Pentru că îți inspiră mai multă relaxare și lejeritate în pedalat, va fi mult mai probabil să ieși la plimbare pe o astfel de bicicletă decât pe una obișnuită. Astfel, vei face automat mai multă mișcare și îți vei îmbunătăți considerabil forma fizică.

5. Te distrezi

Ai văzut vreodată două persoane mergând pe o bicicletă în tandem? Atunci probabil ai observat cât de bine se simțeau și câtă veselie emanau. Asta pentru că ești aproape de partenerul de plimbare și te poți bucura nestingherit de cele mai bune glume. Iată, deci, doar câteva dintre cele mai importante motive pentru a opta pentru o bicicletă recumbent în tandem. În afară de acestea însă, cu siguranță vei mai găsi și altele pe măsură ce vei începe să o folosești.

Sfaturi despre alegerea unei biciclete recumbent utilizate

Dacă ești în căutarea unei biciclete recumbent, însă nu îți permiți una nouă, poți opta fără probleme și pentru o bicicletă utilizată. Pentru a face cea mai bună alegere, iată ce anume să ai în vedere:

Unde găsești o bicicletă sh bună?

Cea mai bună idee este să cauți online. Vei găsi o multitudine de anunțuri din care poți alege, după o verificare atentă. Ai în vedere faptul că oricând te poți înșela, poți cumpăra o bicicletă furată, etc. Fii prudent și analizează bine toate informațiile înainte de a lua o decizie și de a face plata. O altă variantă, mai convenabilă, ar fi magazinele specializate. Chiar dacă sunt mai rare cele care vând și biciclete uzate, poate ai șansa ca în orașul tău să găsești așa ceva. Avantajul în acest caz este că poți alege în cunoștință de cauză, poți proba bicicleta și poți verifica multe alte aspecte care țin de funcționalitatea acesteia.

Măsuri de siguranță

Întotdeauna, după ce ai cumpărat o bicicletă second hand, verifică, personal sau la un service specializat, dacă acesta poate fi folosită în deplină siguranță, nu îi lipsesc piese importante ori dacă nu are defecțiuni majore. În plus, dacă nu are semne reflectorizante sau lumini în față și în spate, ia în calcul să le montezi imediat, mai ales dacă ai obiceiul să mergi cu bicicleta și pe timpul nopții.

Reparații

Dacă ai găsit o ofertă bună, dar mai trebuie să faci ceva îmbunătățiri pentru ca bicicleta să arate ca nouă, iată ce ar trebui să faci: 1. Lubrifiază lanțul și asigură-te că funcționează corect. Alege întotdeauna un lubrifiant de la magazinele specializate. Dacă nu ai această posibilitate, un ulei mineral sau de bebeluși funcționează destul de bine. 2. Verfică frânele. Dacă acestea sunt prea uzate, schimbă-le. Este în joc siguranța ta. 3. Schimbă anvelopele uzate. Dacă anvelopele au semne clare de uzură, atunci trebuie să iei în calcul schimbarea acestora, căci asta poate afecta performanța bicicletei. Ai în vedere posibilitatea schimbării anvelopelor atunci când cumperi o bicicletă second hand, astfel încât să oferi prețul corect, nu umflat.

Curățarea corespunzătoare a bicicletei recumbent (și numai)

Curățarea bicicletei poate părea o sarcină lipsită de importanță sau ceva extrem de ușor de făcut, mai ales dacă ai obiceiul să îți lași bicicleta pe unde apuci, pe afară. Dar dacă obișnuiești să ai grijă de aceasta, atunci știi că o curățare periodică și eficientă îi poate prelungi semnificativ durata de viață. Așadar, iată de unde ar trebui să începi:

1. Pregătește sculele

Spălarea și curățarea bicicletei poate fi un proces de lungă durată și dezordonat, deopotrivă, așa că nu strică să ai la îndemână instrumentele necesare înainte de a te apuca de treabă. Pe majoritatea le poți găsi la orice magazin specializat, dar nu neapărat. Iată de ce ai nevoie: - Perie pentru curățat bicicleta - Perie pentru lanțul de bicicletă - Un bol metalic - Detergent sau o altă substanță degresantă - Lubrifiant pentru lanț - Două găleți - Bureți și cârpe care nu lasă scame - Săpun - Furtun cu apă - Stand de reparații (pentru împătimiți).

2. Curățarea

În primul rând, începe cu îndepărtarea murdăriei persistente, cum ar fi noroiul, de pe părțile importante ale bicicletei.

Lanțul

Curăță cu grijă lanțul folosind peria de care am amintit mai sus. Face minuni și mai reduce din corvoada acestei acțiuni de care toată lumea fuge. Cel mai indicat ar fi să scoți lanțul, să îl pui într-un bol cu substanță degresantă (după ce l-ai curățat de murdărie). Lasă-l câteva minute, apoi mai curăță-l odată cu peria. Dacă a ieșit curat, șterge-l cu o cârpă uscată și lasă-l să se mai usuce la aer. Dacă nu a ieșit toată murdăria, repetă procesul cu introducerea în degresant. Dacă e nevoie, mai pune-l și în puțină apă cu săpun. Combinația de săpun și substanță degresantă face minuni.

Roțile și cadrul

Dacă ai terminat cu lanțul, curățarea bicicletei poate fi o activitate chiar relaxantă. În ceea ce privește roțile și cadrul, dacă acestea sunt foarte murdare și uleioase, le poți curăța cu peria moale înmuiată în solvent. Dacă murdăria se reduce doar la puțin praf, poți folosi doar buretele cu săpun.

Pinioane, pedale

Părțile mai delicate ale bicicletei trebuie să aibă parte de asemenea de o atenție mai sporită. Curăță-le bine cu peria moale, având grijă ca degresantul să nu ajungă la rulmenți sau la butuc. Dacă bicicleta nu e prea murdară, poți folosi doar o cârpă moale, ușor umedă, pentru a șterge aceste părți.

3. Clătirea

După ce ai terminat cu etapele de mai sus, ia furtunul cu apă (sau doar o găleată, dacă nu ai la dispoziție un furtun) și clătește bine bicicleta. Las-o să se usuce bine și apoi aplică lubrifiant pe lanț, pinioane, pivoți și cabluri. Acum bicicleta ta nu doar va arăta foarte bine, dar va și funcționa ireproșabil. Acestea fiind spuse, iată că bicicletele recumbent reprezintă o variantă bună la bicicletele obișnuite, atât pentru cei care suferă de anumite afecțiuni ale coloanei și articulațiilor, cât și pentru cei care vor doar să se bucure pe îndelete de o plimbare relaxantă în natură. ]]> Tue, 02 Jun 2020 18:06:56 +0000 <![CDATA[Câteva aspecte interesante din istoria bicicletei]]> https://www.sportist.ro/blog/cateva-aspecte-interesante-din-istoria-bicicletei/ ✔Chiar dacă momentan nu te poți bucura de o plimbare cu bicicleta, tot te poți delecta cu câteva aspecte interesante din istoria acestui vehicul. ✔De exemplu, este interesant de știut că în urmă cu aproximativ 200 de ani bicicletele erau cunoscute sub denumirea de ”zdruncinător de oase” sau că denumirea de bicicletă a apărut abia în a doua jumătate a secolului 19. O privire scurtă asupra istoricului bicicletei ne ne aduce în atenție o serie de aspecte interesante despre acest vehicul tot mai iubit în ultima vreme. De la proveniența numelui și până la primele prototipuri de biciclete, așa cum le știm azi, toate ascund detalii uimitoare, demne de știut.

1. Bicicleta fără pedale

Primele biciclete nu aveau pedale, iar cel care se deplasa cu ele trebuia să își facă viteză cu ajutorul picioarelor. Ca să îți faci o idee despre cum arătau acestea, aruncă o privire la bicicletele fără pedale pentru copii, care sunt la mare căutare în zilele noastre.

2. Bicicleta Boneshaker (zdruncinător de oase)

Având în vedere designul rudimentar și calitatea precară a drumurilor de acum 200 de ani, este clar de ce bicicleta mai era cunoscută și după această denumire. În plus, primele modele aveau roți din lemn sau metalice, fapt care făcea și mai inconfortabilă manevrarea lor.

3. Bicicleta era destinată doar celor mai curajoși

Mersul cu bicicleta în jurul anului 1800 nu era pentru oricine. Doar ”băieții răi” se incumetau să se deplaseze cu un astfel de mijloc de transport. În plus, la un moment dat exista un model cu roțile foarte înalte, iar cei care îl foloseau se alegeau des cu fracturi sau echimoze în urma căzăturilor frecvente.

4. Cuvântul bicicletă a apărut prima dată în jurul anilor 1860

Până în 1817, bicicletele aveau cadru din lemn, se numeau velociped și nu aveau pedale, așa cum spuneam și mai sus. Abia în anii 60 apare o versiune franceză îmbunătățită a velocipedului, confecționat din metal și cu pedale adăugate și tot atunci apare și denumirea de bicicletă.

5. Femeile, "responsabile" pentru celebritatea bicicletei

În perioada de emancipare a femeilor, bicicletă a cunoscut o nouă perioada de glorie. Pentru că era un vehicul ieftin și ușor de condus, tot mai multe femei și-au câștigat independența folosindu-se de un astfel de mijloc de transport. Annie Londonderry, o evreică originară din Riga şi stabilită în SUA, este prima femeie care a mers cu bicicleta în jurul lumii.

6. Bicicletele au cunoscut o perioada de glorie după anii `90

Perioada de la mijlocul anilor 1890 și până la începutul secolului 20 este cunoscută ca epoca de aur a bicicletei deoarece în acest interval au avut loc numeroase modificări ale acestui tip de vehicul, modificări ce au condus la dezvoltarea bicicletei așa acum o cunoaștem azi. Astfel, la sfârşitul secolului al XIX-lea începe ceea ce istoricii ciclismului numesc “nebunia bicicletei”, adică o explozie a fenomenului, cu apariţia cluburilor de ciclism și a competiţiilor, bicicleta cunoscând o răspândire fantastică. Acestea fiind spuse, iată că bicicleta ascunde multe fapte interesante în propria istorie, aspecte ce merită a fi cunoscute atât de iubitorii de cicilism cât și de pasionții de istorie.]]> Mon, 25 May 2020 17:26:38 +0000 <![CDATA[Beneficiile antrenamentelor cardio]]> https://www.sportist.ro/blog/beneficiile-antrenamentelor-cardio/ ✔Antrenamentele cardio implică orice activitate care necesită folosirea grupelor mari de mușchi din corp într-o manieră regulată și neîntreruptă. ✔Acestea pot crește ritmul cardiac de la 60% până la 80%, în funcție de condiția ta fizică. ✔Printre cele mai importante beneficii ale acestor antrenamente se numără scăderea tensiunii arteriale, scăderea în greutate, creșterea rezistenței fizice, îmbunătățirea posturii corpului, reducerea riscului de depresie, etc. Exercițiile de tip cardio constau în miscări repetate timp de maximum o oră, ce ridică pulsul și il mențin așa pe toata durata antrenamentului, fără nicio pauză. Astfel, acestea pot crește ritmul cardiac de la 60% până la 80%, în funcție de condiția ta fizică. Deși poate nu îți face plăcere să le practici, antrenamentele cardio au nenumărate beneficii pentru sănătatea fizică și psihică și nu ar trebui să le ocolești. Unele dintre activitățile cardio cele mai populare sunt mersul pe jos, joggingul, aerobicul, alergatul, mersul pe bicicletă și înotul. Iată, deci, ce beneficii au aceste tipuri de exerciții:

1. Ajută la scăderea tensiunii arteriale

Exercițiile cardio scad tensiunea arterială și, executate regulat, acestea pot reduce în timp cantitatea de medicamente necesară pentru a ține boala în frâu.

2. Îmbunătățesc postura corpului

Odată cu înaintarea în vârstă corpul își pierde din rezistență și elasticitate, iar oamenii tind să se cocoșeze. În afară de aspecul fizic, această problemă afectează și modul în care respiră persoana afectată, lucru care poate cauza nenumărate probleme în timp. În schimb, dacă obișnuiești să faci în mod regulat mișcare, fie exerciții cardio sau anumite sporturi, exerciții cu greutăți, etc., corpul tău va fi mai puternic mai mult timp, iar tu te vei bucură de o stare mai bună de sănătate.

3. Reduc simptomele bolii Alzheimer

Persoanele suferinde de această boală se confruntă, în timp, cu o pierdere a abilităților motorii, fapt care îi adâncește și mai mult în neputință. Se pare, potrivit unor studii în domeniu, că exercițiile de tip cardio îi pot ajuta pe bolnavii de Alzheimer să întârzie agravarea bolii și să se bucure de o mai bună mobilitate.

4. Te ajută să dormi mai bine

Dacă la punctele de mai sus am vorbit mai mult de avantajele de care se bucură seniorii de pe urma exercițiilor cardio, de această dată trebuie menționat că acest beneficiu este valabil pentru toate categoriile de vârstă. Ai grijă doar ca exercițiile să fie executate cel puțin cu 2-3 ore înainte de culcare.

5. Îmbunătățesc metabolismul

Un alt motiv pentru care ar trebui să faci exerciții cardio este pentru efectele pe care le are asupra metabolismului tău. În afara faptului că acestea îți cresc și ritmul cardiac, ele ajută și la accelerarea altor procese din organism care alcătuiesc metabolismul. Vorbind la modul general, cu cât mai intensă este o sesiune de antrenament de exerciții cardio, cu atât mai evidente sunt creșterile proceselor metabolice. De exemplu, un antrenament HIIT (High-Intensity Interval Training) ajută la îmbunătățirea metabolismului, iar atunci când metabolismul este bun, îți poți menține mai ușor greutatea sau poți slăbi mai ușor, după caz.

6. Te ajută să reduci nivelul de stres

15-30 de minute de exerciții aerobice scad în mod dramatic nivelul stresului din organism sau, mai exact, al cortizolului, cunoscut și ca hormonul stresului.

7. Reduc riscul de depresie

Pentru a reduce riscul apariției depresiei, dar și a altor afecțiuni asociate, specialiștii recomandă practicarea zilnică a diferite tipuri de exerciții cardio, în funcție de preferințe și starea de sănătate a practicantului.

8. Te ajută să trăiești mai mult

Mai multe studii în domeniu au arătat că acest tip de exerciții nu îți cresc doar calitatea vieții, ci și lungimea acesteia. Astfel, se pare că fiecare oră de exerciții aerobice îți poate adauga până la 2 ore în plus la durata de viață.]]> Tue, 19 May 2020 15:31:09 +0000 <![CDATA[Ce sunt exercițiile pliometrice și de ce ar trebui să le încerci]]> https://www.sportist.ro/blog/ce-sunt-exercitiile-pilometrice-si-de-ce-ar-trebui-sa-le-incerci/ ✔Exercițiile pliometrice sunt acele exerciții care fac un mușchi capabil să atingă maximum de forță într-un timp cât mai scurt. ✔Această capacitate viteză-forță este cunoscută drept putere. ✔Cea mai cunoscută formă de pliometrie este banala săritură, evoluată în timp în numeroase alte tipuri de exerciții. Practicarea exercițiilor pliometrice crește puterea musculară, ceea ce se poate traduce în sărituri mai înalte și perioade de sprint mai mari (în cazul atleților, de exemplu). De altfel, sprintul și săriturile sunt două tipuri de exerciții pliometrice pure, pe care le poți îmbunătăți prin antrenament. Cu toate acestea, nu este în regulă ca oricine să practice astfel de exerciții. Având în vedere faptul că antrenamentele pliometrice necesită o coordonare foarte bună a mușchilor, un bun echilibru și rezistență sporită, acestea sunt recomandate mai degrabă sportivilor de performanță. Asta nu înseamnă însă că nu le poți practica și tu. Doar că, dacă ai un stil de viață sedentar sau dacă ai doar activități fizice moderate, cel mai indicat ar fi să începi cu câteva exerciții ușoare (sărituri, de exemplu). Ulterior, pe măsură ce capeți putere și rezistență, îți vei putea diversifica exercițiile și crește gradul de dificultate al acestora. Pe de altă parte, este bine să știi că exercițiile pliometrice sunt o alternativă (sau o completare) excelentă la antrenamentele cu greutăți pe care le practici în mod obișnuit la sala de fitness ori acasă.

Sărituri de pe loc

Începe din poziția de genuflexiune și folosește-te de brațe pentru a-ți lua avânt și a sări cât mai sus și departe posibil. Amortizează-ți aterizarea, încheind mișcarea tot în poziție de genuflexiune. Odată ajuns pe sol, sări din nou. Repetă săritura de 10 ori, într-un timp cât mai scurt posibil.

Sărituri într-un picior

Ridică un picior de pe sol și sări înainte cu celălalt picior. Menține o acțiune de alergare, astfel încât brațele să te ajute să îți iei avant. Pentru a nu te încurca, nu lăsa piciorul să atârne, ci ridică genunchiul în așa fel încat să te ajute în mișcare.

Săritură "plie"

Nu, nu e balet, însă poziția de aterizare seamănă cu o mișcare din delicatul dans. Adoptă o poziție de genuflexiune, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și coboară cât de mult poți. Adu mâinile în dreptul pieptului, împreunate și sari în sus cât de mult poți, împingând în picioare. Înainte de aterizare încearcă să atingi calcâiele unul de altul, la fel cum fac balerinele. Repetă mișcarea timp de 30-40 de secunde, fără pauză.

Flotări pliometrice

Execută o flotare obișnuită, dar atunci când te afli în poziția de jos încearcă să te ridici, contractându-ți mușchii din partea superioară a corpului, până când mâinile nu mai ating deloc solul. Încearcă să te ridici cât mai mult deasupra podelei. Revino la poziția initială și mai repetă mișcarea timp de 15 secunde.

Sărituri pe cutie (Box jump)

În funcție de cât de avansat ești, poți alege o băncuță/cutie de o înălțime mai mare sau mai mică, însă aceasta trebuie să fie suficient de înaltă pentru a te obliga să îndoi genunchii la aterizare. Pentru mișcarea de ”încărcare” sau avânt, coboară în poziție de genuflexiune până când șezutul ajunge aproape paralel cu podeaua, încordează mușchii din partea inferioară a corpului și apoi sari pe cutie. Coboară de pe cutie flexând genunchii și sărind cu spatele (dacă nu poți face asta, poți coborî și făcând un pas în spate). Iată că, deși par simple, aceste tipuri de exerciții pliometrice îți pot pune serios la încercare abilitățile fizice, echilibrul și coordonarea. Cu toate acestea, îți recomand să nu renunți la ele, ci să te antrenezi până când le vei stăpâni foarte bine. În acest fel, te vei bucura de un echilibru și o coordonare mai bune, plus că vei deveni mai agil și mai bun la sporturile pe care le practici, indiferent că vorbim de fotbal, baschet sau volei.]]> Tue, 12 May 2020 17:02:21 +0000 <![CDATA[Antrenament acasă. Exemple de exerciții și sfaturi practice]]> https://www.sportist.ro/blog/antrenament-acasa-exemple-de-exercitii-si-sfaturi-practice/ ✔Ținând cont de situația cu care ne confruntăm în ultima perioadă și de faptul că nu mai putem să ne părăsim locuințele decât cu un motiv bine întemeiat, mersul la sală a devenit pentru moment doar o amintire. ✔Cu toate acestea, nimic nu te împiedică să te îngrijești în continuare de activitatea fizică. ✔Pentru a te menține în formă, poți executa o serie de exerciții în confortul propriei locuințe chiar și fără a avea la îndemână accesorii și echipamente specifice. Iată, așadar, ce antrenamente poți face, în funcție de partea corpului pe care vrei să o lucrezi:

Încălzire

Înainte de a începe exercițiile propriu-zise trebuie să execuți câteva mișcări de încălzire. Astfel, poți face exercițiile clasice de încălzire (cele pe care le făceam cu toții la orele de educație-fizică) sau poți opta doar pentru sărituri cu coarda sau jumping jacks (sărituri cu bătaie de palme deasupra capului).

Partea superioară a corpului

2. Flotări - 10 repetări

În funcție de gradul de dificultate pe care vrei să îl obții și de mușchii pe care vrei să îi lucrezi, poți face flotări cu sprijin pe genunchi, flotări cu mâinile apropiate sau depărtate.

3. Flotări inverse - 20 repetări

Execută 20 de flotări inverse (reverse push-ups). Principiul este la fel ca cel al flotărilor obișnuite, doar că de aceasta dată trebuie să te ridici de la podea trăgându-ți corpul spre în spate, astfel încât să ai genunchii perfect flexați și șezutul în sus (un fel de plecăciune).

4. Fluturări de brațe din culcat - 20 repetări

Acesta exercițiu (birds) este specific soldaților din armata americană și este foarte popular tocmai pentru că poate fi executat cu ușurință în orice condiții. Exercițiul presupune să stai culcat pe burtă și să miști brațele în sus și în jos, imitând zborul unei păsări. Deși pare simplu la prima vedere, mișcările sunt destul de solicitante și dau rezultate bune în ceea ce privește antrenarea mușchilor spatelui.

5. Flotări la scaun (pentru triceps) - 10-20 repetări

Stai cu spatele către un scaun, sprijină-te pe mâini și coboară corpul cât de mult poți, flexând genunchii. Ridică-te apoi, folosindu-te tot de brațe, până când acestea ajung perfect întinse. Execută 10-20 de repetări, în funcție de cât îți permite condiția fizică.

Pauză

În pauza dintre antrenamente te poți ”odihni” executând un circuit de abdomene pe care să îl închei, glorios, în poziție de planking. Iată ce ai de făcut:

1. Abdomene scurte (crunch) - 20 de repetări

Pentru a executa acest exercițiu, ia poziția pentru abdomene, culcat pe spate, cu genunchii flexați și cu tălpile pe sol. Așază mâinile sub ceafă (ai grijă să nu împreunezi degetele și să nu aplici presiune asupra zonei), împinge partea de jos a spatelui în podea și ridică ușor umerii. Contractă mușchii abdominali și expiră în timp ce te ridici omoplații de pe podea. Ai grijă ca partea de jos a spatelui (zona lombară) să rămână tot timpul lipită de sol.

2. Crunch invers - 20 de repetări

Așază-te în poziția obișnuită de crunch și ridică picioarele de pe sol până când coapsele ajung perpendiculare pe podea, iar gambele paralele cu solul. Ai grijă să ții mereu picioarele apropiate. Apoi, în timp ce inspiri, trage picioarele spre trunchi și ridică șoldurile și sezutul de pe podea. Continuă până când poți atinge pieptul cu genunchii. Menține poziția timp de o secundă, apoi, în timp ce expiri, revino încet la poziția de start.

3. Crunch dublu - 20 de repetări

Exercițiul se execută din aceeași poziție ca cele de mai sus, diferența fiind că de această dată va trebui să ridici, concomitent, atât omoplații cât și șoldurile de pe podea.

4. Crunch stânga/dreapta - 20 de repetări pentru fiecare tip

Exercițiul se execută din aceeași poziție ca cele de mai sus, diferența fiind că de această dată vei ține o mână pe lângă corp și una la ceafă și un picior peste celălat (gamba piciorului drept sprijinită de genunchiul stâng și invers), astfel: pentru crunch stânga vei duce cotul mâinii drepte către genunchiul stâng până când acestea se ating, iar pentru crunch dreapta vei duce cotul mâinii stângi către genunchiul drept.

5. Crunch/bicicleta - 20 de repetări

Execută la fel ca exercițiul anterior, doar că de această dată picioarele vor fi mobile, iar ambele palme sub ceafă. Execută 10 repetări pe partea dreaptă și 10 pe partea stângă.

6. Planking (repetări de 30-60 secunde timp de 3-5 minute)

Așază-te în poziție de flotare pe podea, flexează coatele la 90 de grade și lasă-ți greutatea pe antebrațe. Coatele ar trebui să se afle exact sub umeri (aliniate), iar corpul drept, astfel încât, dacă s-ar trasa o linie de la cap până la picioare, aceasta să unească cele două puncte fără să fie strâmbă. Menține poziția în care te afli atât timp cât poți. Ideal ar fi să stai așa vreo două minute.

Partea inferioară a corpului

Repetă exercițiile de încălzire de la începutul antrenamentului (sărituri cu coarda sau jumping jacks) timp ce 1 minut, apoi execută exercițiile de mai jos.

1. Genuflexiuni (squats) - 20 de repetări

Depărtează picioarele la nivelul umerilor, ține spatele drept și, în timp ce inspiri, coboară șezutul spre podea. Asigură-te că îți ții spatele drept și privirea drept înainte. Menține coborârea până ce coapsele sunt paralele cu podeaua. Menține această poziție pentru o secundă și apoi, în timp ce expiri, ridică-te încet în poziția de start, împingând podeaua cu călcâiele.

2. Fandări - 10 repetări/picior

Începe din stând drept, cu picioarele depărtate la o distanță egală cu lățimea umerilor. Pune mâinile în șold, fă un pas înainte cu un picior și flexează genunchii pentru a te lăsa spre podea.Coboară până când genunchiul piciorului rămas în spate atinge podeaua. În poziția de fandare spatele trebuie să fie drept, iar genunchiul piciorului cu care ai pășit în față trebuie să se afle exact deasupra tălpii. Împingând podeaua cu călcâiul piciorului din față, îndreaptă genunchii și revino la poziția inițială. Repetă mișcarea și cu celălalt picior.

3. Ridicări de călcâie - 20 repetări/picior

Poți executa acest exercițiu pur și simplu stând pe podea și ridicându-te pe vârfuri cât de mult poți sau poți folosi o băncuță, un prag, etc. De menționat este faptul că toate exercițiile de mai sus pot fi modificate în funcție de nevoile tale și de condiția fizică. Astfel, poți executa un număr mai mic de repetări și seturi dacă ești la început de drum în ceea ce privește activitatea fizică sau poți crește numărul acestora dacă vrei un grad de dificultate mai ridicat. În plus, dacă ai acasă diferite echipamente de fitness, cum ar fi benzi elastice, gantere sau aparate de fitness, nu ezita să le incluzi în antrenament.]]> Sun, 03 May 2020 17:52:47 +0000 <![CDATA[Bicicleta de oraș. Sfaturi de achiziție, întreținere și utilizare]]> https://www.sportist.ro/blog/bicicleta-de-oras-sfaturi-de-achizitie-intretinere-si-utilizare/ ✔Primul lucru pe care trebuie să îl faci înainte de a cumpăra o bicicletă este să îți afli dimensiunile: înălțimea, lungimea piciorului (măsurată pe interiorul coapsei) și, eventual, greutatea. ✔Ulterior, alegerea cadrului, a sistemului de frânare și a accesoriilor potrivite te va ajuta să ai parte de o experiență bună de pedalare. ✔Întreținerea corectă, începând de la curățarea bicicletei și până la lubrifierea pieselor acesteia, este un alt lucru pe care trebuie să îl faci dacă vrei să te bucuri de bicicletă cât mai mult timp. Cele mai populare tipuri de bicicletă sunt, fără doar și poate, cele de oraș. Asta în mare parte datorită campaniilor de promovare a mersului pe bicicletă în detrimentul celui cu mașina, dar și pentru că sunt mai practice și, uneori, mai accesibile ca preț față de alte modele. Așadar, acestea sunt, așa cum le spune și numele, special concepute pentru pedalatul în oraș, pe drum de asfalt. Sunt ușoare, au cauciucuri înguste, sunt rapide și pot avea mai multe viteze. De obicei, persoanele care merg pe astfel de biciclete au o poziție înclinată spre în față, către coarne. Cadrul unei biciclete de oraș este subțire (față de cel al unei biciclete de munte, de exemplu, care este mult mai gros, mai solid) și ușor, în special la modelele de mai bună calitate. Modelele mai vechi pot avea partea superioara a cadrului (top-tube) mai drept, în timp ce bicicletele mai moderne vin cu un top-tube cu are o ușoară înclinare spre înainte.

Cum alegi mărimea potrivită?

Nu este nimic mai rău în ciclism decât să mergi pe o bicicletă ale cărei dimensiuni nu ți se potrivesc. Dacă bicicleta este mai mică decât trebuie vei arăta caraghios pe ea, dacă aceasta e prea mare îți va fi destul de greu să o manevrezi. Astfel, primul lucru pe care trebuie să îl faci pentru a fi cu un pas mai aproape de alegerea bicicletei potrivite este să îți afli dimensiunile: înălțimea, lungimea piciorului (măsurată pe interiorul coapsei) și, eventual, greutatea.

1. Măsoară-te

a) Descalță-te în picioarele goale și stai cu spatele drept, lipit de un perete. Depărtează picioarele la o distanță de aproximativ 15 cm și așează o carte sau o bucată de lemn între picioare, ca și cum ai simula șederea pe șaua bicicletei; b) Cu un centimentru, măsoară distanța de la podea și până exact deasupra cărții sau a bucății de lemn. Fă un semn pe perete pentru a-ți fi mai ușor să măsori.

2. Află mărimea cadrului

Mai departe, mărimea cadrului se calculează în funcție de lungimea țevii care se prelungește în partea superioară cu șaua (seat tube), astfel: center-to-top (măsoară distanța de la mijlocul butucului pedalier și până în punctul în care se unesc țevile care vin de la butucul roții spate până spre șa) și center-to-center (măsoară distanța de la mijlocul butucului pedalier și până la mijlocul ghidonului). În cazul măsurătorii center-to-top, dacă lungimea interioară a piciorului tău este 85 cm, înmulțește cu 0.67 și vei obține mărimea cadrului tău, astfel: 0.67x85=56,95, adică un cadru de 57 cm. Dacă, însă, cadrul este măsurat center-to-center, înmulțește lungimea interioară a piciorului tău cu 0,65, astfel: 0,65x85=55,25, de unde rezultă că ai nevoie de un cadru de 55 de cm.

3. Află înălțimea ideală a șeii

După ce ai aflat ce cadru de bicicletă ți se potrivește, poți afla și înălțimea la care ar trebui să fie reglată șaua, înmulțind lungimea picioarelor tale cu 0.883. De exemplu, 85 x 0.883 = 75 cm. Măsoară această distanță de la mijlocul axului pedalier până în cel mai jos punct al șeii. Astfel vei permite extensia completă a piciorului atunci când pedala atinge poziția cea mai joasă. Pentru că aceste măsurători sunt orientative, nu uita să probezi bicicleta înainte de o cumpăra.

Cadru din aluminiu sau oțel - care e cea mai bună alegere?

Bicicletele din ziua de azi au cadre din diferite materiale precum carbon, titan, aluminiu sau oțel. Însă cum primele variante sunt mai costisitoare, cel mai adesea se merge pe varianta de cadru de oțel sau aluminiu. Dar care dintre cele două variante este cea mai bună?

1. Cadru din aluminiu

În general, majoritatea bicicletelor care se încadrează într-o categorie medie ca preț (adică nu sunt nici foarte ieftine, nici foarte scumpe) au cadrul din aluminiu. Acesta face ca bicicleta să fie mai ușoară, dar și mai rezistentă la rugină.

Avantaje

O bicicletă cu cadrul din aluminiu este mai ușoară decât una din oțel (poate fi chiar și cu câteva kilograme mai ușoară), dar asta depinde și de materialul din care sunt confecționate celelalte piese. Un alt avantaj al acestui material este că nu ruginește, deci este mai potrivit pentru zonele cu mai multă umezeală, dar și pentru bicicletele MTB cu care mergi în curse off road, pe trasee alunecoase și pline de noroi.

Dezavantaje

Principalul dezavantaj al aluminiului este că poate fi destul de dificil de reparat în cazul în care cadrul se îndoaie sau se rupe, în urma unei căzături, de exemplu. Un alt dezavantaj al bicicletelor din aluminiu este prețul, acestea fiind cu mult mai scumpe uneori decât cele din oțel.

2. Cadru din oțel

Avantaje

Deși multă lume fuge de bicicletele cu cadru din oțel pentru că sunt destul de grele, materialul în sine este rezistent și se poate repara ușor în cazul în care se rupe. Un alt avantaj al oțelului este acela că o bicicletă cu cadrul din acest material este mai ieftină decât una din aluminiu.

Dezavantaje

Unul dintre cele mai mari dezavantaje ale oțelului este că ruginește dacă sare vopseaua de pe cadru. De asemenea, o bicicletă din oțel este mai grea decât una din aluminiu, deși în general acestea sunt făcute din aliaje și nu din oțel pur.

Anvelopele. Cum le alegi pe cele potrivite

În afară de faptul că anvelopa trebuie să se otrivească, în mod evident, cu janta, mai trebuie să ții cont și de alte aspecte atunci când îți cumperi anvelope pentru bicicletă.

1. Tipul de anvelopă

Este normal ca fiecare stil de ciclism să necesite tipuri diferite de anvelope, pentru că și tipurile de teren pe care sunt folosite sunt la fel de variate. În acest caz, anvelopele pentru bicicletele de șosea nu au crampoane prea mult ieșite în relief pentru că terenul pe care vor rula este unul drept, neted. În plus, acestea sunt mai înguste decât alte tipuri de anvelope (decât cele pentru MTB, de exemplu) și vin în trei lățimi diferite: de 23, 25 și 28 mm. Pentru o potrivire perfectă, lățimea anvelopei trebuie să fie puțin mai mare decât cea a jantei.

2. Tipul de crampoane

Modelul ieșit în relief al anvelopei este de mai multe feluri, în funcție de stilul de ciclism căruia i se adresează. Astfel, dacă pentru ciclismul montan se utilizează cele mai noduroase, pentru pedalatul pe șosea sunt recomandate atât cele netede, cât și cele ”inversate”, cu denivelările spre interior, care merg foarte bine și pe trasee off-road.

3. Cu cameră sau fără?

În afară de aspectele de mai sus, trebuie să hotărăști dacă vrei o anvelopă tubeless sau una normală. Care e diferența dintre cele două? Așa cum sugerează și denumirea, anvelopele tubeless nu au cameră interioară, iar asta vine atât cu avantaje cât și cu dezavanteje. Avantajul este că sunt foarte rezistente și ușor de reparat în caz de pană, iar dezavantajul, că se montează destul de greu. Un alt dezavantaj al anvelopelor fără cameră ar fi și prețul mai mare, dar dacă iei în calcul faptul că au o durată de viață mai mare, investiția merită cu prisosință.

Frâne pe disc vs V-brake

Unele dintre cele mai cunoscute și utilizate sisteme de frânare sunt cele pe disc și cele de tip v-brake. Iată câteva avantaje și dezavantaje ale celor două tipuri de sistem de frânare:

Frâne pe disc

Avantaje

În ceea ce privește puterea de frânare, acestea sunt imbatabile. Au o putere de frânare atât de mare încât îți trebuie ceva exercițiu să te acomodezi cu oprirea bruscă atunci când pedalezi la viteze mai mari. Funcționează la fel de bine pe orice tip de teren, indiferent că este cu noroi, zăpadă sau apă. Sunt confecționate din materiale durabile și pot rezista chiar și la unele accidente nu foarte grave. Poți alege puterea de frânare în funcție de tipul de disc, mecanic sau hidraulic. Cel hidraulic este superior celui mecanic și oferă o putere mai mare de frânare. Puterea de frânare în cazul frânelor pe disc mai este influențată și de dimensiunea rotorului. Cu cât acesta este mai mare, cu atât crește și puterea de frânare.

Dezavantaje

Cel mai mare dezavantaj al acestui tip de frâne este prețul. O bicicletă dotată cu astfel de sistem poate ajunge lejer la câteva mii de lei. Un alt dezavantaj de luat în calcul se referă la întreținerea acestui tip de frâne. Dacă te confrunți cu ceva probleme, trebuie să apelezi neapărat la mecanici profesioniști. Dacă vei încerca să le repari chiar tu riști să nu le mai poți folosi deloc.

Frâne v-brake

Avantaje

Sistemul de frânare de tip v-brake este mai ieftin decât cel pe disc, este ușor de instalat și întreținut, iar plăcuțele de frână pot fi schimbate foarte ușor chiar și de cei care nu prea se pricep la mecanică. Frânele v-brake pot fi instalate pe aproape orice tip de bicicletă, excepție făcând doar acele modele foarte scumpe, high end.

Dezavantaje

Unul dintre cele mai mari dezavantaje ale acestui sistem de frânare acesta acela că își perde din eficacitate atunci când terenul este ud, alunecos. De asemenea, dacă janta este ușor îndoită, sistemul de frânare nu va funcționa la parametri optimi căci nu va putea aplica suficientă presiune pe jantă. Un alt dezavantaj este că se uzează repede, mai ales dacă sunt folosite intens într-o perioadă scurtă de timp. În plus, au tendița să supraîncălzească janta, ceea ce poate duce la deformări ale acesteia și la accidente neplăcute.

Verificarea de rutină a bicicletei

Înainte de a pleca într-o plimbare mai lungă cu bicicleta, trebuie să o verifici cu atenție, astfel încât să nu te pună în pericol în timp ce pedalezi. Iată ce să ai în vedere:

1. Presiunea din anvelope

O anvelopă prea puțin umflată poate provoca o pană și asta îți poate afecta și integritatea roții. Pe de altă parte, o anvelopă cu o presiune prea mare îți poate crea probleme în ceea ce privește aderența și controlul asupra bicicletei. Mult mai simplu este să verifici acest aspect înainte de a pleca de acasa. Pentru a fi mai ușor să vezi la ce presiune ai ajuns, folosește o pompă care îți poate afișa și acest lucru.

2. Lanțul

Mai exact, dacă acesta este în perfectă stare și perfect lubrifiat. Un lanț uscat se deteriorează mai ușor și există riscul să ți se rupă chiar în timpul cursei. Dacă nu știi cum să îți dai seama dacă lanțul trebuie sau nu uns, ai două posibilități. Fie îți amintești că nu l-ai mai lubrifiat de mult timp, și atunci e cazul să o faci, fie te urci pe bicicletă și pedalezi un pic spre înapoi (cu bicicleta blocată). În cazul în care auzi tot felul de zgomote ciudate precum scârțâituri și vezi că lanțul se mișcă cu greu, iarăși e cazul să îl răsfeți cu puțin lubrifiant special.

3. Frânele

Ieși cu bicicleta la o tură scurtă și testează modul de funcționare a frânelor. Dacă simți sau vezi că este ceva în neregulă, verifică problema mai cu atenție. În cazul în care defecțiunea te depășește, este important să apelezi la un service specializat.

4. Alte piese

Un alt aspect pe care trebuie să îl verifici înainte de a pleca cu bicicleta de acasă (pe o distanță mai lungă) este dacă toate piesele bicicletei sunt la locul lor și bine prinse. De exemplu, șaua, apărătorile, farurile, etc.

5. Alte zgomote

Fă iarăși o tură de test cu bicicleta și fii atent la sunetele pe care le scoate. De exemplu, dacă atunci când iei viraje auzi vreun scârțâit, înseamnă că ai ceva probleme la roți, la butuci sau la furcă. În cazul în care nu reușești să identifici problema care a cauzat zgomotul, apelează la ajutor specializat.

Unelte necesare pentru întreținerea bicicletei

Pentru micile reparații (dar și pentru cele mai serioase, dacă te pricepi un pic) te poți pregăti chiar tu, fără să apelezi la ajutor specializat. Este suficient să investești la început în sculele necesare și apoi te poți ocupa fără probleme de mentenanța bicicletei din dotare. Iată de ce ai nevoie:

Scule pentru uz regulat

Pe acestea le poți folosi de fiecare dată când trebuie să ajustezi ceva la bicicletă, de exemplu înainte de o cursă: - chei de bicicletă; (asigură-te că ai toate dimensiunile necesare, de 2, de 5, 10 mm, etc. și modelele - conice, hexagonale); - șurubelnițe; - pârghii pentru anvelope, pentru atunci când trebuie să faci o pană sau doar să schimbi anvelopele; - cheie pentru spițe; - scule pentru pedalier; - cutter; - cheie pentru lanț; - lubrifiant pentru lanț; - pompă; - clește; - și alte scule pentru piese specifice ale bicicletei (furcă, butuc, etc) De menționat că poți alege să cumperi un set de scule special conceput pentru reparațiile de rutină la bicicletă. Le poți găsi în aproape orice magazin specializat.

Scule pentru reparații mai mari/dificile

Pentru schimbarea sistemului de frânare sau chiar a întreagii transmisii, de exemplu, ai nevoie de scule specifice, mai scumpe în general decât cele enumerate mai sus: - presă de lanț; - indicator de poziționare; - sculă de înlocuit pinioane; - extractor; - menghină mobilă; - stand pentru bicicletă, etc. Înainte de a da banii pe ele, nu strică să faci un mic calcul. Te costă mai puțin să îți cumperi sculele și să te chinui tu cu lucrările sau să apelezi la ajutor profesionist? De multe ori diferențele pot fi destul de mari, așa că nu strică să ai în vedere acest aspect.

Accesorii inovative pentru biciclete

Tehnologia nu a evoluat uimitor doar în lumea telefoanelor inteligente, a tabletelor și a altor dispozitive de acest gen. Mai nou, și bicicletele se bucură de o atenție deosebită în ceea ce privește gadgeturile. Iată care sunt cele mai interesante și utile dintre acestea:

1. Sistem electronic antifurt

Acest tip de dispozitiv de protecție pentru bicicletă este fixat de cadru în mod electronic și semnalează orice problemă proprietarului, direct pe mobil. Principiul de funcționare este destul de simplu. Aparatul este în fapt un senzor care detectează orice mișcare ce are legătură cu bicicleta sau sistemele antifurt. Chiar dacă vei ajunge prea târziu pentru a-i prinde pe hoți în flagrant, tot vei putea să îți găsești bicicleta, cu ajutorul GPS-ului instalat în dispozitiv.

2. GPS

În loc să folosești GPS-ul de pe mobil, lucru ce poate fi destul de dificil atunci când pedalezi, ai ocazia să optezi pentru un dispozitiv montat direct pe coarnele bicicletei. Acest tip de GPS este ușor de folosit, are un display simplu și te ține la curent cu traseul parcurs. În plus, acesta este de mici dimensiuni, astfel încât să ocupe cât mai puțin spațiu, și se găsește de cumpărat la prețuri nu foarte prohibitive.

3. Asistent de pedalare

Un astfel de sistem preia sarcina pedalatului pentru tine, așa că poți ajunge odihnit și neșifonat oriunde vrei să te duci. Invenția este un motor de 250 W încorporat într-o cutie care se montează pe roata din spate a bicicletei. Device-ul propulsează bicicleta cu o viteză de maximum 25 km/h pe o distanță de 50 de kilometri. În plus, roata inteligentă se conectează și la smartphone și îți spune cu ce viteză mergi, unde te afli și ce distanță ai parcurs. Iar atunci când lași bicicleta să te aștepte, smartwheel devine și antifurt.

Bonus: 5 reguli pe care să le respecți atunci când mergi cu bicicleta prin oraș

Dacă faci parte dintre cei care se folosesc de bicicletă pentru a face naveta la serviciu, de exemplu, atunci trebuie să cunoști aceste sfaturi privind pedalatul în siguranță prin traficul din oraș.

1. Nu pedala prea aproape de bordură

Aici se adună de obicei apa și murdăria și îți va fi dificil să îți dai seama dacă sub ele se ascunde vreo groapă sau nu. În plus, acest loc nu îți permite prea mult spațiu de manevră, așa că încearcă să îl eviți și să mergi doar pe banda de circulație.

2. Nu te posta între două autovehicule

Indiferent că vrei să faci o depășire sau pur și simplu pentru că pe acolo ai mai mult loc, nu încerca să te postezi între două mașini. Mai ales atunci când te afli la un semafor sau când traficul este foarte lent, vei fi blocat acolo iar mișcările îți vor fi limitate.

3. Atenție la vehiculele mari

Extrem de multe accidente au loc între cicliști și autovehiculele de mari dimensiuni, în mare parte din cauza punctelor moarte, în care șoferii nu au cum să îi observe pe bicicliști. Pentru a evita astfel de situații, nu încerca niciodată să depășești un tir sau un autobuz, de exemplu, atunci când te afli în trafic. O poți face, cu mare prudență, doar dacă traficul este oprit sau vehiculul parcat.

4. Atenție la mașinile parcate pe prima bandă

Unele dintre cele mai comune accidente cu care se confruntă bicicliștii sunt cele în care sunt loviți de portierele mașinilor parcate pe prima bandă. Pentru a evita o astel de situație, păstrează o distanță sigură între tine și mașina respectivă, încetinește viteza și încearcă să observi dacă în mașină este vreo mișcare ce îți sugerează că cineva intenționează să coboare.

5. Privește înainte

Ar trebui să fie o regulă de la sine înțeleasă, însă mulți cicliști își fixează privirea doar asupra roții din față sau doar puțin în fața ei. Pentru a putea prevedea unele pericole și a lua decizia corectă pentru evitarea lor, trebuie să le vezi din timp. Acestea fiind spuse, sper că informațiile de mai sus te vor ajuta să îți cumperi bicicleta mult visată și să o întreții în mod corespunzător.]]> Mon, 27 Apr 2020 18:28:49 +0000 <![CDATA[Cele mai populare tipuri de biciclete]]> https://www.sportist.ro/blog/cele-mai-populare-tipuri-de-biciclete/ ✔Cele mai cunoscute biciclete sunt cele de oraș și cele de munte, urmate de BMX, hibrid si cruiser. ✔La randul lor, acestea pot fi electrice, pliabile sau chiar ambele. Poate fi o misiune destul de dificilă să îți alegi o bicicletă potrivită, având în vedere gama largă de oferte de pe piață. Astfel, dacă nu ai deja experiență în domeniu și un stil de ciclism deja bine pus la punct, poți avea surpriza să nu te descurci cu ușurință atunci când vine vorba de alegerea celei mai bune biciclete pentru tine. Pentru a-ți ușura misiunea îți voi prezenta cele mai întâlnite cinci tipuri de biciclete, astfel încât să îți faci o idee cu privire la ceea ce îți dorești să cauți.

1. Biciclete de oraș

Poate cele mai întâlnite tipuri de biciclete sunt cele de oraș, având în vedere mai ales campaniile de promovare a mersului pe bicicletă, în detrimentul celui cu mașina. Acestea sunt, așa cum le spune și numele, special concepute pentru pedalatul în oraș. Sunt ușoare, au cauciucuri înguste, sunt rapide și pot avea mai multe viteze. De obicei, persoanele care merg pe astfel de biciclete au o poziție înclinată spre în față, către coarne.

2. Biciclete de munte

Acest tip de biciclete sunt special create pentru a parcurge trasee mai dificile, montane. Cauciucurile acestora sunt mai groase, iar roțile de obicei de 26-29 inch grosime. Astfel, cu cât roțile sunt mai groase, cu atât aceste biciclete pot face față unor competiții mai acerbe pe terenuri cât mai accidentate. Suspensiile acestora sunt extrem de eficiente, special concepute pentru a absorbi șocurile pe care le-ai putea simți în timpul săriturilor și parcurgerea traseelor foarte accidentate. De asemenea, acest tip de biciclete au niște frâne foarte bune și mai multe viteze și sunt suficient de confortabile pentru a putea fi folosite și prin oraș.

3. BMX

Bicicletele motocross sunt foarte populare printre cei care iubesc adrenalina și fac tot felul de cascadorii pe bicicletă sau merg pe trasee dintre cele mai dificile. Acestea sunt preferate de obicei de tineri, au un cadru mai mic decât al altor biciclete, sunt robuste și ușor de manevrat. Roata din față și coarnele se pot roti la 360 de grade, astfel încât să permită efectuarea cât mai multor trick-uri. Au doar o singură viteză și, din cauza cadrului mic, ciclistul va pedala de cele mai multe ori stând în picioare.

4. Biciclete hibrid

O combinație între bicicletele de munte și cursiere, bicicletele hibrid oferă toate avantajele și dezavantajele celor două tipuri. Așadar, dacă vrei să folosești bicicleta atât în oraș, pentru mers la serviciu, cât și în parcurgerea unor trasee montane nu foarte dificile, atunci bicicleta hibrid reprezintă alegerea potrivită pentru tine.

5. Cruiser

Acest tip de bicicletă este unul dintre primele modele de biciclete din lume, ce a devenit celebru în anii `30 . Și nu degeaba. Este ușor de condus și întreținut. Acest tip de bicicletă este potrivit pentru oraș, dar și la trasee mai lungi, relaxante. De asemenea, toate tipurile de biciclete de mai sus pot fi găsite și în varianta pliabilă sau electrică, sau chiar ambele (în special bicicletele de oraș și cele de munte). Acestea fiind spuse, sper că ți-ai făcut o idee mai clară despre tipurile de biciclete existente pe piață și despre care ți s-ar potrivi cel mai bine.]]> Tue, 21 Apr 2020 17:58:23 +0000 <![CDATA[Avantajele antrenamentelor de tip HIIT]]> https://www.sportist.ro/blog/avantajele-antrenamentelor-de-tip-hiit/ ✔Antrenamentele de tip HIIT (high intensity interval training) se bazează pe executarea unor exerciții la intensitate mare, alternate cu scurte perioade de intensitate mai redusă. ✔Acest tip de antrenament poate fi executat atât în sala de fitness, cât și în afară acesteia, dar și în ciclism, alergare, diferite sporturi, etc. High Intensity Interval Training este un tip de antrenament cardio care se bazează pe serii de exerciții foarte intense, efectuate în seturi scurte de câteva zeci de secunde, cu pauze între ele. De obicei, se merge pe varianta aportului 2:1 sau 3:1, ceea ce înseamnă 40/45 secunde de exerciții urmate de 20/15 secunde de odihnă. Unul dintre cele mai mari avantaje ale antrenamentelor HIIT este eficiența. Astfel, o sesiune de 20 de minute de antrenament HIIT arde mai multe grăsimi decât 45-60 minute de cardio clasic. Iată și alte avantaje, la fel de importante:

1. Mai multă eficiență

Antrenamentul pe intervale este mult mai eficient decât unul obișnuit, executat la o intensitate moderată, liniară. În plus, acesta este ideal pentru cei care au timp limitat de petrecut la sală, căci 20-30 de minute sunt suficiente pentru un astfel de antrenament. Astfel, chiar dacă vei petrece mai puțin timp la sală, vei munci mai mult căci va trebui să depui maximul de efort pentru fiecare interval. De asemenea, trebuie menționat că un astfel de antrenament poate fi practicat oriunde, nu doar în sala de fitness, și de către orice sportiv, indiferent că e atlet, înotător, fotbalist și așa mai departe.

2. Îți îmbunătățești sănătatea sistemului cardiovascular

Chiar dacă la început îți va fi greu să faci față unui astfel de antrenament, cu timpul ritmul cardiac nu va mai fi la fel de crescut după terminarea unui interval, iar tu vei câștiga o formă fizică din ce în ce mai bună, dar și mai multă anduranță. De exemplu, dacă vrei să participi la un maraton, o idee bună este să combini antrenamentele de tip HIIT cu cele pe care le practici în mod obișnuit, astfel încât să iți crești cât mai mult rezistența. În plus, în timpul exercițiilor intense vei arde mult mai multe calorii decât în mod obișnuit, așadar un astfel de antrenament da rezultate foarte bune și pentru cei care vor să scape de kilogramele în plus.

3. Îți îmbunătățești metabolismul

Antrenamentele de tip HIIT măresc efectul termogenic în organism, lucru care mărește durata de timp în care organismul arde calorii pe parcursul zilei. Prin urmare, simplul fapt că îți faci timp pentru o sesiune scurtă de antrenament HIIT înainte de a pleca spre muncă – lucru care înseamnă să te trezești cu 15 minute mai devreme decât de obicei – poate însemna mult pentru îmbunătățirea metabolismului în ziua respectivă

4. Ușor de adaptat, în funcție de nevoile tale

În cazul antrenamentelor obișnuite, nu e un secret că organismul se obinșuiește cu ele și că trebuie schimbate periodic pentru a obține rezultatele dorite. În schimb, la antrenamentele pe intervale poți modifica oricând intensitatea execuției. Astfel, dacă azi simți că ți-a fost foarte ușor să pedalezi, de exemplu, 30 de minute, mâine încearcă să crești viteza de pedalare, astfel încât să îți setezi o nouă limită. Așadar, poți adapta acest tip de antrenament în funcție de nevoi, oricând dorești, și evita astfel plafonarea în timpul exercițiilor. În concluzie, iată că antrenamentele de tip HIIT vin la pachet cu numeroase beneficii atât în ce privește sănătatea cât și rezistența fizică, deci merită să le iei în calcul atunci când ești în căutarea unui nou antrenament care să te ajute să îți depășești limitele. Cu toate acestea, ai în vedere că timpul maxim recomandat pentru executarea unui astfel de antrenament este de 30 minute. Dacă vei trece peste această valoare, riști să te accidentezi, având în vedere efortul intens depus în respectivul interval de timp. ]]> Tue, 14 Apr 2020 18:23:04 +0000 <![CDATA[Pantaloni de ciclism. Sfaturi utile pentru a lua cea mai bună decizie]]> https://www.sportist.ro/blog/pantaloni-de-ciclism-sfaturi-utile/ ✔Pantalonii pentru ciclism sunt esențiali pentru persoanele care merg mult și pe distanțe lungi pe bicicletă. ✔Cele mai importante aspecte de care trebuie să ții cont atunci când cumperi un astfel de produs sunt calitatea materialului și a lucrăturii, tipul de bazon, numărul de fâșii, dar și tipul de ciclism pe care îl practici. Dacă ești la început în ale ciclismului poate ai impresia că alegerea unor pantaloni speciali este floare la ureche sau poate chiar inutilă. Însă nu este deloc așa. Un pantalon special pentru ciclism îți va asigura confortul de care ai nevoie și te va proteja de anumite afecțiuni, sau mai degrabă neajunsuri, des întâlnite în acest domeniu. Așadar, o simplă vizită în magazin și alegerea unui produs la întâmplare, eventual și cel mai ieftin, nu îți va aduce niciun beneficiu. Pe de altă parte, odată cu trecerea anilor și avansarea tehnologiilor în industria producerii hainelor pentru ciclism, alegerea unei perechi de pantaloni nu mai este chiar atât de simplă. Iar asta nu e un lucru rău. Înseamnă că ai la dispoziție o gamă extrem de largă de modele, dimensiuni, materiale, tehnologii din care poți alege asftfel încât să te poți bucura pe deplin de avantajele unui echipament specific sportului pe care îl practici. Pentru a-ți ușura alegerea, iată câteva aspecte de care să ții cont atunci când mergi la cumpărături.

1. Tipul materialului

În primul rând, când vine vorba de alegerea materialului pantalonilor, trebuie să ții cont de anotimpul în care îi vei purta. Astfel, pantalonii pentru iarnă pot fi confecționați din materiale mai groase, fără ca acest lucru să le afecteze flexibilitatea. Pe de altă parte, cei pentru vară sunt făcuți din materiale ușoare, din lycra de exemplu, care lasă pielea să respire. Un alt lucru pe care trebuie să îl știi este acela că cele mai bune haine de ciclism sunt confecționate dintr-un material inovativ numite gore-tex.

2. Numărul de fâșii de material folosite

Pentru a permite o mai mare libertate de mișcare atunci când te afli pe bicicletă, în funcție de poziție, pantalonii de ciclism sunt confecționați din mai multe fâșii de material, cusute una de alta. Acestea sunt amplasate pe partea exterioară a coapsei. Astfel, poți cumpăra pantaloni cu patru, șase sau opt fâșii, cei din urmă fiind, așa cum ai ghicit, și cei mai performanți. Cu toate acestea, având în vedere materialele noi inventate și puterea lor mare de extindere, numărul de fâșii de pe pantalon nu mai este un aspect chiar atât de important.

3. Tipul de bazon

Bazonul este o întăritură a pantalonului, în zona intimă și a posteriorului, menită să absoarbă umezeala cauzată de transpirație și să evite frecarea dintre coapse. Bazoanele vin în mai multe forme, au mai multe sau mai puține straturi, ultimul dintre ele fiind de obicei tratat cu o soluție antibacteriană. Lucru necesar având în vedere că bacteriile se dezvoltă foarte rapid în zone umede.

4. Tipul de ciclism practicat

Ciclismul este zona în care poți găsi mai multe varietăți de haine decât la o prezentare de modă. Ai de ales dintre o sumedenie de modele și tehnologii, iar tipul de ciclism pe care îl practici este un alt aspect de care să ții cont. De exemplu, dacă practici ciclismul de șosea, atunci ar fi mai bine să te orientezi către pantaloni (lungi sau scurți, în funcție de anotimp) cât mai subțiri și flexibili. În schimb, dacă mergi mai des pe trasee montane, ai putea să alegi mai degrabă pantaloni lungi, cu întărituri la genunchi și zona posteriorului, pentru mai mult confort și protecție.]]> Mon, 06 Apr 2020 19:19:34 +0000 <![CDATA[Cele mai cunoscute 5 tipuri de biliard]]> https://www.sportist.ro/blog/cele-mai-cunoscute-5-tipuri-de-biliard/ ✔Biliardul este un joc iubit de majoritatea oamenilor și are mult mai multe variante decât cea pe care o cunoaștem cu toții. ✔Principalele tipuri de biliard sunt: 8 ball, 9 ball, 10 ball, One Pocket, snooker, straight pool. ✔Fiecare tip de joc are propriile reguli și specificații.

Definiție

După cum ne spune și Wikipedia, biliardul este o familie de jocuri care se joacă pe o masă specială, de obicei verde și cu șase găuri numite buzunare. Pentru a lovi bilele, se folosește un ”băț”, numit tac, astfel încât acestea să se miște pe suprafața mesei. În ceea ce privește denumirea de ”biliard”, acesta se referă , în context internațional, la biliardul englezesc sau biliardul carambole. În România, termenul de biliard este bine definit și nu are mai multe variante. El este cunoscut ca fiind un joc de amatori ce se joacă prin baruri, astfel că la noi biliardul nu are aceași valoare pe care o are în țările în care acesta s-a dezvoltat. Toate jocurile de biliard au evoluat din jocurile de exterior cu minge și cu bâtă. De altfel, cuvântul biliard provine cel mai probabil din franțuzescul 'billart' care înseamnă buzdugan sau măciucă, predecesorul modernului tac de astăzi.

Bilele

Bilele de biliard au fost făcute inițial din fildeș importat din Africa. La inceputul secolului 20, în parte datorită măsurilor de protecție a mediului, industria biliardului a realizat că sursele de fildeș sunt finite. Această stare de fapt a dat un impuls inventatorilor să creeze o alternativă. Astfel, John Wesley Hyatt a creat primul plastic industrial, Nitratul de Celuloză, sub numele comercial de Celuloid, material din care sunt confecționate astăzi majoritatea bilelor de biliard. În ceea ce privește bilele de biliard, acestea diferă ca număr, tip, diametru, culoare și model în funcție de tipul de joc de biliard care este jucat. În tipul de joc de biliard numit snooker, sunt prezente 15 bile roșii, șase bile colorate (galben, verde, maro, albastru, roz, și negru), and și o bilă albă principală. De obicei bilele nu sunt numerotate. Aceste bile au diametrul normal de 5.2 centimetri. În jocurile cum sunt carom, straight billiards, biliardul englezesc, balkline și three cushion pe masă se află două mingi albe și una roșie. Una din bile este albă în totalitate iar cealată este ori galbenă, ori albă și cu un punct roșu. Aceste tipuri de bile au în general 7 centimetri în diametru.

Cele mai populare jocuri de biliard

8 Ball (8 Bile)

Este un tip de biliard foarte popular în Statele Unite ale Americii. Acesta este deseori jucat pe mese ce funcționează cu fise, care au o lungime de 2,13 metri. În Marea Britanie se joacă de obicei in cafenele, dar și la nivel de competiție în ligi profesioniste. În 8-ball și alte jocuri înrudite cu acesta, sunt implicate 16 bile: cinsprezece dintre ele fiind colorate și una singură albă complet. Bilele inscripționate de la 1 la 7 se numesc pline, fiind colorate în totalitate cu galben, albastru, roșu, mov, portocaliu, verde și roșu închis sau maro. Bilele 9-15 sunt albe, fiecare având o singură parte cu o bandă colorată care se potrivește cu culorile bilelor colorate în totalitate; bila 9 are o dungă galbenă, bila 10 are o dungă albastră, etc. Bila cu numărul 8 este neagră în totalitate.

9 Ball (9 Bile)

9-ball este un joc de campionat în Statele Unite ale Americii și este jucat pe mese a căror lungime măsoară 2,74 metri. Asociația Mondială de Biliard (WPA) organizează anual un turneu de '9-ball' pentru a determina campionul mondial la acest joc. În jocul 9-ball sunt folosite doar bilele cu numere de la 1 la 9. Bilele regulamentare au 5,7 centimetri în diametru și greutate cuprinsă între 156 și 170 de grame. Alte proprietăți specifice cum ar fi: duritatea, coeficientul de frecare, elasticitatea sunt foarte importante. Unele bile folosite în jocurile televizate sunt colorate diferit pentru a putea fi distinse pe imaginile ecranului de la televizor. Astfel, bila nr. 4 folosită în astfel de jocuri este colorată în roz în loc de mov, iar bila nr. 7 este colorată într-o nuanță de maro mai deschisă decât de obicei. Dungile de pe bilele 12 și 15 sunt colorate în același mod. Mai târziu, pentru a fi recunoscute și mai ușor, bilele folosite în astfel de jocuri au fost punctate.

10 Ball (10 Bile)

Ca și jocul de 9-ball, 10 ball este un joc tip rotație în care bilele se introduc pe rând în buzunare. Adăugarea unei bile în plus și modificarea câtorva reguli s-au produs pentru a elimina pe cât posibil factorul noroc. 10-ball a devenit rapid preferatul jucătorilor profesioniști de biliard și în prezent se organizează atât campionate continentale cât și campionate mondiale la această disciplină. Principalele deosebiri față de 9-ball este aceea că se anunță bila jucată și buzunarul în care urmează să intre, iar în cazul în care bila anunțată ajunge în alt buzunar, adversarul îl poate obliga pe cel aflat la masa de joc să continue din acea poziție. Jocul nu este câștigat dacă la spargere intră bila 10.

One Pocket

One pocket (un buzunar) este un joc de strategie între doi jucători. Fiecarui jucător îi este atribuit un buzunar de colț de pe masa de biliard. Acesta este singurul buzunar pe care fiecare jucător îl poate folosi pentru a introduce bile. Primul dintre cei doi jucători care introduce o majoritate de bile (8) în buzunar, castigă partida. Spre deosebire de '8-ball' și '9-ball', acest joc pune mai mult accent pe strategia de defensivă decât pe cea de ofensivă. Se spune că dacă '8-ball' se aseamănă cu jocul de dame, 'one-pocket' se aseamănă cu jocul de șah.]]> Tue, 24 Mar 2020 18:26:25 +0000 <![CDATA[Pilates vs Yoga. Ce alegi?]]> https://www.sportist.ro/blog/pilates-vs-yoga-ce-alegi/ ✔Puternica latură spirituală o are yoga și se concentrează mai mult pe găsirea unui echilibru suprem între corp și minte. ✔Pilates propovăduiește, în mare, aceleași idei, însă fără a aduce în discuție spiritualitatea, religia. ✔În Pilates, faci exerciții de stretching dinamic, în timp ce în cazul Yoga le vei practica pe cele statice. Te-ai hotărât să faci mai multă mișcare, dar nu ești fanul antrenamentelor clasice din sala de fitness? Atunci poți opta pentru Yoga sau Pilates, două tipuri de antrenamente la fel de eficiente pentru tonifiere, slăbire și întărirea organismului. Deși par la fel, Yoga și Pilates sunt discipline diferite, cu concepte și traiectorii diferite. Diferă tehncile de respirație, tipul de exerciții executat, dar și vechimea acestora. Dar, haide să le luăm pe rând:

1. Tehnica de respirat

Yoga și Pilates sunt destul de asemănătoare în ansamblul lor, însă foarte diferite atunci când vine vorba de tehnicile de respirat. Astfel, în ceea ce privește Pilates, acesta nu presupune executarea unor tehnici de respirat în adevăratul sens al cuvântului, ci pune accent pe respirația controlată, așa cum ai proceda în cazul oricărui alt exercițiu fizic. Trebuie să respiri astfel încât să implici cât mai bine mușchii în mișcare. Pe de altă parte, Yoga presupune stăpânirea anumitor tehnici speciale de respirație (pranayama), astfel încât să faci conexiunea minte-corp și să îți atingi scopul suprem, acela de relaxare totală, senzația că îți părăsești propriul corp. Tehnicile de repirat în cadrul claselor de yoga sunt predate cu seriozitate de către instructor și trebuie să le reproduci întocmai pentru a te bucura cu adevărat de beneficiile yoga.

2. Conexiunea minte-corp

Ambele metode pun un accent deosebit pe conexiunea psihicului cu fizicul, însă yoga aduce în discuție și latura spirituală, religioasă. Așadar, dacă nu ești foarte religios și singurul motiv pentru care vrei să faci Pilates sau Yoga este acela de a te menține în formă, atunci poți opta fără griji pentru Pilates.

3. Exerciții cu propria greutate corporală

Deși ambele tipuri de mișcare se folosesc uneori de mingi de fitness, benzi elastice sau alte echipamente de acest gen, trebuie să știi că niciunul dintre ele nu este necesar. Atât Pilates cât și Yoga pot fi executate fără niciun fel de echipament (asta era și ideea de bază, aflată la originea antrenamentelor). Singurul lucru de care chiar ai nevoie este salteaua de fitness, pentru a te putea desfașura în voie și a te simți confortabil în timpul exercițiilor.

4. Stretching

Diferența majoră dintre cele două mișcări o reprezintă tipul de exerciții de stretching pe care trebuie să îl faci. Astfel, yoga presupune efectuarea de exerciții de stretching statice, în timp ce la Pilates acestea sunt dinamice. Ce presupune asta? În primul caz, cel al exercițiilor de stretching statice, trebuie să stai nemișcat în timp ce execuți un anumit exercițiu (poză), iar în al doilea caz, execuți exercițiile în timp ce te miști. Dintre cele două forme de exerciții de stretching, cele mai eficiente pentru îmbunătățirea condiției fizice, eliminarea durerilor de spate și de articulații sunt cele dinamice. Pe de altă parte, dacă scopul tău este doar să te relaxezi și să elimini stresul, încordarea musculară, atunci mai bune rezultate vei obține cu ajutorul yoga, adică al exercițiilor de stretching statice.

5. Istoric

Sigur, istoria fiecărei metode nu ar trebui să îți influențeze alegerea, însă este important să știi care sunt rădăcinile tipului de antrenament pe care îl practici, tocmai pentru a înțelege care este scopul pentru care a fost creat. Astfel, Pilates a apărut în New York, în anii 60, inventat de către sportivul Joseph Pilates. Inițial, acest tip de antrenament era destinat în special dansatorilor, însă a devenit rapid o modă printre vedetele de fil, cântăreți, etc. Pe de altă parte, Yoga are o tradiție de mii de ani și a fost predată și perfecționată din generație în generație. Așa cum spuneam și mai sus, yoga are și o puternică componentă religioasă.

Concluzie

După analizarea principiilor fiecărei metode în parte, este greu de spus care este mai eficientă. Alegerea depinde foarte mult de ceea ce vrei să obții. Astfel, dacă ești o persoană mai spirituală și motivul pentru care faci mișcare este de a te relaxa și a te conecta cu propriul corp, atunci Yoga este varianta ideală pentru tine. Pe de altă parte, dacă ești orientat mai degrabă pe partea fizică a exercițiilor și tot ce îți dorești este să slăbești, să te tonifiezi și să capeți o mai bună formă fizică, atunci Pilates-ul ar trebui să fie prima ta alegere. Sigur, dacă nu te poți decide, le poți practica fără probleme pe ambele, plus multe alte forme de mișcare.]]> Mon, 16 Mar 2020 18:44:04 +0000 <![CDATA[Skateboarding. Istoric, stiluri și alte detalii tehnice]]> https://www.sportist.ro/blog/skateboarding-istoric-stiluri-si-alte-detalii-tehnice/ ✔Skateboardingul a luat naștere în 1950, în California, și a dezvoltat de-a lungul timpului mai multe stiluri: downhill, slalom, freestyle, cruising, street, etc. ✔Acest sport poate fi practicat atât pe stradă cât și în locuri special amenajate, cum ar fi skatepark-urile (interioare sau exterioare). ✔Atunci când îți cumperi un skateboad trebuie să ții cont de stilul practicat, cele mai importante apecte fiind lățimea plăcii și calitatea roților și a rulmenților. Skateboarding-ul este un sport iubit de către tinerii din întreaga lume, însă puțini sunt cei care îi cunosc cu adevărat istoria, beneficiile și cele mai ascunse secrete. Iată, așadar o incursiune, în trecutul acestuia, dar și câteva sfaturi tehnice care te vor ajuta să cunoști mai bine acest sport.

Începuturi

Potrivit wikipedia, skateboardingul a luat naștere în 1950 când, în California câțiva surferi au venit cu ideea de a încerca să practice surf pe stradă, deși nimeni nu știa cum să construiască o placă adecvată. Cu toate acestea, după ce mai mulți oameni și-au unit ideile și schițele, a luat naștere skateboardul. Deși invenția este proclamată de mai mulți oameni, nimeni nu poate dovedi foarte clar ca a fost inventatorul placii de skateboard.

Primele plăci

Primii skateri au început cu bucăți de lemn, cu role atașate sub ele. Din nefericire, însă, aranjamentul nu era unul foarte sigur și mulți tineri s-au accidentat încercând să controleze o astfel de placă. Cu toate acestea, skateboarding-ul era destul de popular și practicanții acestuia încercau să îl îmbunătățească în mod constant. Astfel, acele lemne s-au transformat în curând în scânduri, iar în cele din urmă companiile au început să producă plăci din straturi presate de lemn, similare cu plăcile din zilele noastre.

De la glorie la decădere

În 1963, skateboardingul devenise deja foarte cunoscut, iar companii de renume precum Jack’s, Hobie și Makaha au început să organizeze diferite competiții de skateboarding. Stilurile principale practicate la acea vreme erau: downhill, slalom sau freestyle. Torger Johnson, Woody Woodward și Danny Berer erau unii dintre cei mai cunoscuți skateri ai vremii, dar ceea ce făceau aceștia arată complet diferit față de trick-urile practicate în zilele noastre. Un alt aspect cu o importanță majoră în evoluția sketboardingului este inventarea roților din urethan, în 1972, de către Frank Nasworthy, roți asemenatoare cu cele de azi. Compania lui Nasworthy, Cadillac Wheels, și invenția acestuia au captat interesul tinerilor în ceea ce privește practicarea acestui sport, pe atunci doar la nivel de hobby. Însă acest lucru avea să se schimbe odată cu organizarea de noi concursuri de skateboarding care au dus această activitate la un alt nivel. Din nefericire, la sfârșitul anilor 70 skateboardingul a cunoscut o nouă prăbușire în popularitate, în mare parte din cauza accidentărilor suferite de cei prea puțini antrenați sau experimentați. Astfel, deși au început să se construiască tot mai multe skate park-uri, practicanții erau din ce în ce mai puțini. În cele din urmă, multe dintre parcurile de skateboarding au fost închise. Începând cu anii 80 însă, iubitorii acestui sport au început să își facă propriile rampe și să se dea pe orice puteau. În acest fel, skateboarding-ul a început să câștige iarăși adepți și să devină, în timp, sportul pe care îl cunoaștem cu toții astăzi.

Principalele stiluri de skateboarding

Ca și în ciclism sau alte sporturi, și skateboarding-ul are mai multe stiluri din care îl poți alege pe cel mai potrivit pentru tine. Iată care sunt cele mai cunoscute dintre acestea:

1. Street skateboarding

Așa cum îi spune și numele, acest tip de skateboarding presupune performarea diversor trick-uri pe diferite obstacole întâlnite în mod normal pe străzile orașului: scări, bănci, borduri, sine de tren și tramvai, etc. Un skateboard construit special pentru oraș va avea puntea și roțile mai mici comparativ cu ale celor folosite pentru slalomuri, de exemplu.

2. Freestyle skateboarding

În timp ce stilul de skateboarding urban presupune mai ales efectuarea de cascadorii pe diverse obstacole, în stilul liber se fac de obicei trick-uri pe suprafețe plane. În acest caz, efectul cascadoriilor este amplificat de coregrafii și muzică, deci are un caracter mai artistic față de street skateboarding, care este mai tehnic. În plus, în acest stil skater-ul își efectuează schemele mai mult de pe loc, din poziție staționară.

3. Cruising

Așa cum sugerează și numele, acest stil presupune să mergi cât mai mult și cu o viteză cât mai mare. Deși cascadoriile nu sunt obligatorii, pot fi oricând adăugate elemente din alte stiluri, pentru mai multă distracție și adrenalină, evident. Pentru acest tip de skateboarding poate fi utilizat orice tip de placă, deși cele cu o punte mai lată și roți mai mari pot asigura mai multă stabilitate și viteză.

4. Downhill

La fel că și în cazul de mai sus, și în acest stil totul ține de viteză. În afară de asta însă, în acest stil se obinuieste să se organizeze curse, deci viteză are un alt scop: acela de a ajunge primul la linia de finish. Pentru acest stil se folosește o placă mai lungă, mai lată și cu roțile mai mari decât cele ale skateboard-ului de stradă.

5. Park skateboarding

Dacă vrei să ai la dispoziție mai multe obstacole și posibilități nenumărate de antrenament, poți opta pentru parcurile special concepute pentru skateboarderi. Acestea sunt construite ținând cont de anumite măsuri de siguranță, deci ești mai ferit de accidente neplăcute aici decât ai fi pe stradă. În plus, datorită diversității de trasee și obstacole, poți practică fără probleme stilul de skateboarding preferat.

La ce să fii atent când cumperi un skateboard

Deși pare dificilă, la prima vedere, misiunea alegerii unui skateboard e mai ușoară decât pare. Lucrurile care te pot bulversa sunt diversitatea mare de modele, de roți și de plăci, însă dacă știi exact de îți trebuie nu vei avea bătăi de cap. În ansamblu, ca să îți fie mai ușor să faci o alegere, ai în vedere următoarele îndrumări: - Nu cheltui prea mult; - Începe cu șasiu basic, care se potrivește cu placa ta; - Optează pentru o placă cu dimensiuni cuprinse între 8 și 8.5 inch; - Alege roțile nici prea soft, dar nici prea dure. Și acum, iată și alte sfaturi, mai punctuale:

1. Lățimea plăcii

Pentru începători, este recomandată o placă de skateboard mai lată, de 8.5 inch, căci îți oferă o mai bună stabilitate. Pe măsură ce capeți experiență și încredere o poți schimbă cu una mai îngustă.

2. Lungimea plăcii

În ceea ce privește lungimea skateboardului, aceasta nu trebuie să te îngrijoreze prea mult. Alege pur și împlu o mărime potrivită, nici prea mică, precum cele de copii, dar nici prea mare, căci intri în aria longboard-urilor.

3. Roțile

Așa cum spuneam și mai sus, roțile nu trebuie să fie nici foarte dure, dar nici foarte moi. Deocamdată, ai nevoie de o duritate medie, căci abia începi să înveți, însă pe măsură ce capeți mai mult control asupra plăcii, vei putea să alegi niște roți mai dure sau mai moi, în funcție pe ce parte vrei să te axezi. Astfel, roțile mai mari și mai soft sunt pentru viteză, iar cele mai mici și mai tari sunt destinate abordării mai tehnice a skateboarding-ului, respectiv trick-uri, sărituri, etc.

4. Rulmenții

Nu trebuie să fie excesiv de scumpi și nici de o calitate de top. Pentru început te poți descurca cu unii de o calitate medie, deci nu îți bate prea mult capul cu acest aspect. Cu toate acestea, ai grijă la cele fabricate în China, căci pot fi de o calitate îndoielnică.

5. Distanțierele

La fel ca în cazul rulmenților, nici aici nu trebuie să scoți prea mulți bani de buzunar. De obicei, seturile de roți includ și aceste distanțiere, deci nu uita să verifici înainte de a cumpăra unele noi. Deși nu sunt scumpe, nu are rost să cheltuiești alți bani, degeaba.

6. Banda antialunecare

Aceasta te împiedică să aluneci de pe placă, deci are un rol practic, însă nu strică să fii un pic mai creativ la acest aspect. Astfel, poți alege o bandă intens colorată sau una care să te reprezinte. Ai o gama variată de modele din care poți alege.

7. Încălțămintea

Deși unii susțin contrariul, nu contează ce număr porți la încălțăminte atunci când te apuci de skateboarding și îți alegi dimensiunea plăcii. Mai important este să îți cumperi o pereche de încălțări special concepută pentru acest sport, căci îți va oferi un plus de confort și siguranță.

Ce echipament de protecție trebuie să porți în timp ce practici skateboarding

1. Cască

În primul rând ar trebui să cauți o cască special concepută pentru skateboarding și abia mai apoi să analizezi și restul de specificații. Este recomandat ca aceasta să fie făcută din materiale de bună calitate, să fie ușoară și confortabilă la purtare. De asemenea, este important că aceasta să se potrivească perfect pe cap, să nu fie nici prea largă, dar nici prea strâmtă. În ceea ce privește culoarea, se recomandă ca aceasta să fie mai deschisă la culoare, astfel încât să fie mai ușor de reperat.

2. Legături pentru glezne

Aceste accesorii protejează împotriva entorselor, care sunt destul de frecvente având în vedere natura acestui sport. În funcție de producător și materiale, acestea pot fi mai bune sau mai ineficiente, așa că fii atent să alegi ce e mai bun.

3. Mănuși și protecție pentru încheieturi

Ca și în cazul de mai sus, aceste accesorii sunt indispensabile tocmai pentru riscul mare de căzături în cazul celor care merg pe skateboard. Trick-urile complicate și teribilsmul de care dau dovadă uneori practicanții ai acestui sport pot duce la accidentări serioase, cu consecințe grave pe termen scurt sau lung. Așadar, purtarea mănușilor și a legăturilor pentru încheieturi nu este opțională și nu ține doar de fițe, ci reprezintă o măsură eficientă de protecție.

4. Genunchiere și cotiere

Mai ales dacă se practică skateboarding la un nivel mai înalt și se fac cascadorii din cele mai complicate, atunci nu ar trebui să lipsească aceste accesorii din kitul de protecție al practicantului. Alegerea acestora nu este o misiune ușoară având în vedere că se găsesc într-o mare varietate de modele și materiale. Însă având în vedere că siguranța este cel mai important criteriu de luat în calcul atunci când cumperi astfel de echipament, lucrurile se pot simplifica semnificativ.

În ce locuri poți practica skateboarding-ul

Dacă ești un pasionat al acestui sport și nu știi unde ai putea să îți exersezi abilitățile, iată câteva idei bune de luat în calcul.

1. Parcuri exterioare special amenajate

În unele orașe mai mari autoritățile locale sau diferite organizații au înființat parcuri special amenajate pentru iubitorii de mers pe role, skateboard, trotinetă, bicicletă, etc. Acestea sunt amenajate cu diverse rampe și trasee, astfel încât te poți antrena cu succes chiar și pentru o competiție. În plus, dotările din parc sunt construite astfel încât să fii în siguranță în cazul unei accidentări, să nu te rănești foarte tare.

2. Parcuri interioare

Similare cu cele exterioare, însă și mai bine echipate la capitolul siguranță. În plus, pot fi folosite cu succes în zilele ploioase sau iarna, atunci când frigul și zăpada îți fac imposibil antrenamentul în aer liber. Aceste parcuri interioare sunt destul de rare la noi în țară, însă cu o minimă documentare pe internet poate vei găsi unul și în zona ta (dacă ești din capitală, ai cu siguranță câteva variante din care poți alege). De obicei acestea percep o taxă de intrare, însă momentele petrecute în interior vor merita cu siguranță investiția. Ai grijă însă, că majoritatea acestor parcuri de interior impun purtarea de echipament de protecție (minim cască), așa că nu pleca de acasă fără ele.

3. Pe stradă

Străzile orașului au fost dintotdeauna locul preferat de antrenament pentru iubitorii de skateboarding, și nu numai. Acestea îți oferă libertatea de care ai nevoie, precum și numeroase obstacole pe care le poți depăși, pentru a deveni tot mai bun în fiecare zi. În plus, nu ai nevoie să plătești o taxa de intrare și nici să te conformezi unor structuri deja create. Poți improviza și poți alege traseele care se portivesc cel mai bine cu necesitățile tale.

4. Piscinele

Da, ai citit corect și nici nu e vreo greșeală. Acest trend a pornit din America, după cum probabil te așteptai, având în vedere că acolo piscinele particulare sunt mult mai frecvente decât la noi. Astfel, în momentele în care acestea sunt goale ori dezafectate, amatorii de senzații tari le foloseau drept rampe de antrenament și skate park-uri originale. Pentru a putea fi folosite, însă, acestea trebuie să aibă fundul curbat, nu cu muchii drepte. Iată, așadar, că skateboarding-ul este un sport cu o istorie frumoasă în spate, un sport interesant și mult iubit în special de tineri, un sport pe care merită să îl încerci cel puțin odată în viață.]]> Mon, 09 Mar 2020 19:27:56 +0000 <![CDATA[4 moduri prin care poți crește producția naturală de testosteron]]> https://www.sportist.ro/blog/4-moduri-prin-care-poti-creste-productia-naturala-de-testosteron/ ✔Producția de testosteron reprezintă o preocupare majoră pentru bărbați în special, însă nici femeile nu ar trebui să neglijeze acest aspect. ✔La bărbați, un nivel scăzut de testosteron se manifestă prin scăderea libido-ului, creștere inexplicabilă în greutate, depresie, apariția ginecomastiei, etc. ✔La femei, un nivel scăzut de testosteron se manifestă prin oboseală, depresie, dificultăți de concentrare, etc. ✔Principalele moduri prin care poti crește producția naturală de testosteron sunt: alimentația bogata în proteine, exercițiile fizice, expunerea la soare, scăderea nivelului de cortizol. Atunci când vine vorba de hormoni, testosteronul și estrogenul sunt regele și regina. Însă deși ai crede că producția de testosteron ar trebui să îi intereseze doar pe bărbați, află că acesta poate influența (într-o mai mică măsură, ce-i drept) și femeile. Astfel, un nivel scăzut de testosteron poate avea efecte nedorite atât pentru bărbați cât și pentru femei.

Simptome ale unui nivel scăzut de testosteron la bărbați

Bărbații sunt cel mai tare afectați de scăderea nivelului de testosteron, simptomele variind de la cele mai ușoare la cele mai neplăcute: - Letargie, nivel scăzut de energie; - Imposibilitatea de a se concentra; - Libido scăzut; - Dificultatea de a crește masa musculară; - Creșteri inexplicabile în greutate; - Căderea părului; - Depresie; - Apariția ginecomastiei (creșterea sânilor).

Simptome ale unui nivel scăzut de testosteron la femei

Deși greu de crezut, și femeile pot suferi de pe urma unui nivel extrem de scăzut de testosteron, acestea experimentând următoarele simptome: - Oboseală; - Depresie; - Dificultăți de concentrare; - Creștere inexplicabilă în greutate.

Cum crești în mod natural nivelul de testosteron

Sigur, dacă simptomele de mai sus persistă de mai mult timp și nu reușești să restabilești un echilibru în mod natural, cel mai indicat este să îți faci un control medical și să urmezi sfaturile unui endocrinolog. Până atunci, iată ce poți face:

1. Evită stresul

În lumea agitată și grăbită în care trăim poate fi dificil să ne ține departe de stres, însă trebuie să faci tot posibilul pentru a scădea nivelul acestuia. De ce? În primul rând pentru că stresul cronic duce la creșterea nivelului de cortizol (hormonul stresului) din organism, cu efecte devastatoare asupra acestuia. Și dintre toate efectele negative ale cortizolului, cel mai important de menționat este acela că scade nivelul testosteronului. Așadar, dacă vrei să crești în mod natural nivelul testosteronului și să eviți simptomele de mai sus, atunci trebuie să eviți, pe cât posibil, stresul.

2. Ieși afară

Vitamina D este esențială pentru organism și cel mai bun mod pentru a crește nivelul acesteia este să stai cât mai mult în aer liber, în bătaia razelor soarelui. Astfel, în afară de faptul că are nenumărate beneficii pentru sănătate, Vitamina D te ajută să restabilești și nivelul natural de testosteron din organism.

3. Consumă proteine

Cel mai ușor mod de a restabili în mod natural producția de testosetron este să consumi mai multe proteine. Astfel, încearcă să mănânci mai des carne, ouă și lapte. Cu toate acestea, ai grijă să nu exagerezi și să consumi doar alimente de calitate, cum ar fi carnea de vită slabă, ouă și lactate ecologice, etc.

4. Fă mai multă mișcare

O altă metodă foarte la îndemână pentru a crește nivelul de testosteron din organism este să mergi la sală sau să practici un antrenament chiar la tine acasă. Important este să te miști și să faci cât mai multe exerciții cu greutăți. Iată, așadar, că o problemă destul de serioasă precum scăderea nivelului de testosteron poate fi rezolvată și în mod natural, fără să fii nevoit să folosești steroizi sau alte suplimente sintetice. Cu toate acestea, așa cum spuneam și mai sus, dacă metodele naturale nu dau rezultate, nu ezita să consulți un specialist, să faci analize de sânge și să urmezi tratamentul prescris.]]> Mon, 02 Mar 2020 19:20:27 +0000 <![CDATA[Kangoo Jumps - beneficii și recomandări]]> https://www.sportist.ro/blog/kangoo-jumps-beneficii-si-recomandari/ ✔Celebritatea a cunoscut-o în urmă cu mai mulți ani, Kangoo Jumps fiind în continuare o formă de mișcare preferată de multe femei (și nu numai). ✔Kangoo Jumps este blând cu articulațiile, este distractiv de executat și te ajută să scapi chiar și de 1000 de calorii într-o singură ședință. ✔Persoanele care suferă de diferite afecțiuni cardiovasculare, dureri lombare sau alte afecțiuni medicale ar trebui să practice cu prudență acest sport. Kangoo Jumps a devenit celebru în România chiar din anii 2000 și mii de femei îl practică încă de atunci. Însă deși vârful de celebritate a trecut deja, multe persoane au rămas fidele acestui tip de mișcare și pe bună dreptate. Distractiv de executat, blând cu articulațiile și foarte eficient în lupta cu kilogramele în plus, acest tip de mișcare are și nenumărate beneficii pentru sănătate. Iată care sunt cele mai importante dintre acestea:

1. Îmbunătățește sănătatea sistemului cardiovascular

Kangoo Jumps presupune, așa cum îi spune și numele, să execuți diferite tipuri de sărituri pe ghetele special create pentru acest tip de antrenament, mișcarea fiind una de tip cardio. Așadar, în urma unui astfel de antrenament, îți pui în mișcare circulația sângelui și îți crești capacitatea pulmonară. Iar asta se traduce printr-un sistem cardiovascular și respirator mai sănătos. În plus, te ajută să scazi și nivelul de colesterol din sânge, dar și să elimini toxinele din organism.

2. Te ajută să slăbești

Kangoo Jumps te ajută să arzi foarte multe calorii într-o singură oră de antrenament (între 800 și 1000 de calorii), numărul acestora depinzând și de greutatea ta corporală, dar și de intensitatea cu care execuți mișcările. Așadar, un astfel de antrenament este foarte eficient dacă vrei să slăbești multe kilograme într-un timp scurt.

3. Te ajută să te tonifiezi

Dacă vrei să scapi de celulită și să obții o piele fermă și sănătoasă, atunci ar trebui să te interesezi când și unde poți începe o clasă de Kangoo Jumps. Săriturile ritmate și faptul că va trebui să stai cu mușchii încordați pe toată durata antrenamentului, te vor ajuta să reduci semnificativ aspectul de coajă de portocală.

4. Te ajută să îți îmbunătățești postura

Pe toată durata antrenamentului va trebui să menții spatele drept și mușchii abdomenului încordați astfel încât să îți poți menține echilibrul pe ghetele Kangoo. Astfel, în timp, te vei obișnui cu respectiva postură și vei învăța să o adopți și în afara orelor de antrenament.

5. Te ajută să îți protejezi articulațiile

Kangoo Jumps este mult mai blând cu articulațiile decât alergatul sau jogging-ul pentru că talpa piciorului nu ia contact direct cu solul, iar săritura este amortizată de ghetele speciale pe care le folosești. Astfel, poți practica acest sport chiar dacă ai probleme cu articulațiile. Ba mai mult, acesta te va ajuta să scapi de dureri și să îți crești mobilitatea.

Recomandări

Dacă suferi de probleme cardiovasculare, dureri de spate sau ai alte afecțiuni cronice, cel mai indicat este să consulți un medic înainte de a face orice formă de sport, indiferent că e Kangoo Jumps, alergat pe bandă, exerciții fitness, etc. În plus, dacă ai suferit o accidentare la genunchi, este bine să eviți practicarea Kangoo Jumps până în momentul în care te vei vindeca complet. Acestea fiind spuse, indiferent dacă ești tânăr sau bătrân, dacă ai sau nu o condiție fizică bună, Kangoo Jumps reprezintă o opțiune demnă de luat în seamă atunci când vrei să slăbești, să te tonifiezi sau pur și simplu să te menții în formă. ]]> Mon, 24 Feb 2020 18:31:50 +0000 <![CDATA[Cele mai bune exerciții pentru practicanții de snowboarding]]> https://www.sportist.ro/blog/cele-mai-bune-exercitii-pentru-practicantii-de-snowboarding/ ✔Snowboarding-ul este un sport de iarnă tot mai iubit și practicat și la noi în țară. ✔Cu toate acestea, dacă nu ai o condiție fizică bună, va fi dificil să stăpânești placa. ✔Printre cele mai bune exerciții pe care le poți face se numără fandările, genuflexiunile și flotările. Tot mai mulți tineri români vor să învețe ”să se dea cu placa”, din nenumărate motive: este cool, distractiv și pare un sport foarte ușor de practicat. Însă socoteala de acasă nu se potrivește cu cea de pe pârtie. Dacă ai încercat măcar odată să cobori cu placa de snowboard pe pârtie, știi cu siguranță că este destul de dificil să îți menții echilibrul și să controlezi direcția de mers. Tocmai de aceea, pentru a face față cu brio noii provocări, trebuie să ai o condiție fizică de invidiat. Așadar, dacă ai planificat o ieșire la munte pentru perioada următoare, încearcă să faci înainte câteva antrenamente care să îți întărească mușchii. Trebuie să știi că nu ai nevoie să mergi la sală sau să îți cumperi echipamente scumpe. Este suficient să faci câteva exerciții cu propria greutate corporală. Pentru a obține cele mai bune rezultate, însă, trebuie să te apuci din timp (ideal cu cel puțin o lună înainte de merge pe pârtie). Iată, așadar, ce exerciții poți face:

1. Fandări

Cu siguranță ai făcut cel puțin odată în viață o fandare. Dacă nu în sala de forță sau acasă, atunci cu siguranță la ora de educație fizică de la școală. Știi atunci că nu este un exercițiu greu de executat, însă dacă ai grijă să abordezi doar execuția corectă și să faci mai multe repetări, cu siguranță a doua zi te vei confrunta cu o febră musculară de zile mari. Nu știi cum se face o fandare? Nu e mare filosofie. Tot ce trebuie să faci este să stai în poziție de drepți, cu spatele drept și privirea înainte și să pășești cu un picior în față. Apoi, trebuie să flexezi genunchiul piciorului din spate, până când acesta atinge podeaua. Revino apoi la poziția inițială și repetă mișcarea cu celălalt picior. Execută 3 seturi a câte 15 repetări pentru a te putea bucura de cele mai bune rezultate.

2. Genuflexiuni

Fie că alegi să faci genuflexiunile clasice, fie că le preferi pe cele de tip squat, acestea te vor ajuta să capeți suficientă forță în picioare. Ai grijă doar să le execuți în mod corect și să faci cel puțin 3 seturi a câte 15 repetări pentru fiecare antrenament.

3. Flotări

Probabil te întrebi cum anume te pot ajuta flotările să te dai mai bine cu placa. Ei bine, în primul rând, vei avea nevoie de forță în brațe pentru a-ți putea căra placa până la pârtie. Iar în al doilea rând, vei avea nevoie de mușchi puternici în zona trunchiului, pentru a putea manevra corect direcția de mers a plăcii de snowboard (îți va explica instructorul de ce, dacă nu știi). Așadar, pentru un trunchi puternic și brațe asemenea, nu uita să incluzi în atrenamentul tău și trei seturi a câte 15 flotări.

4. Abdomene

Pentru obținerea unui trunchi puternic nu sunt suficiente flotările, ci trebuie să te orientezi și către abdomene. La fel ca și în cazul celorlalte exerciții, 3 seturi a câte 15 repetări ar trebui să fie suficente pentru început.

5. Alergare

Dacă nu ești genul care să facă exerciții precum cele descrise mai sus, poți începe să alergi pentru a-ți crește condiția fizică. Vei avea nevoie atunci când vei ajunge pe pârtie. Nu trebuie neapărat să alergi zeci de kilometri din prima, ci să crești treptat distanța parcursă. Acestea fiind spuse, îți dorim spor la antrenament și distracție plăcută pe pârtie!]]> Mon, 17 Feb 2020 19:05:59 +0000 <![CDATA[Top cele mai bune exerciții pe care le poți face în confortul propriei case]]> https://www.sportist.ro/blog/top-cele-mai-bune-exercitii-pe-care-le-poti-face-in-confortul-propriei-case/ ✔Exercițiile executate în confortul propriului cămin pot fi la fel de eficiente ca antrenamentele de la sală, cu condiția să nu îți pierzi motivația și să nu trișezi la capitolul execuție corectă. ✔Printre cele mai bune exerciții pe care le poți face acasă se numără planking-ul, săritul cu coarda, fandările, dansul și... curățenia. Pe timpul iernii poate fi destul de dificil să găsești și să păstrezi motivația de a face mișcare. Atunci când afară e frig, ai tendința să fugi repede acasă, la căldură, și găsești tot felul de scuze pentru a nu mai merge la sală. Nu-ți fă griji, puțini sunt cei care nu se confruntă cu această situație. Vestea bună e că problema are și o rezolvare: exercițiile executate în confortul propriului cămin. Dacă îți sună bine ideea, iată ce exerciții ai putea să încerci:

1. Planking

Dacă nu ai prea mult timp la dispoziție sau dacă nu ești fanul exercițiilor care te fac să transpiri, acest exercițiu este numai bun pentru tine. Și deși pare ușor de executat, te asigur că nu este. Ce trebuie să faci? Să stai cât de mult poți în poziția de flotare, fără a te lăsa la podea. Sprijină-te pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor, menține corpul drept și respiră încet și controlat. Ținta este să menții poziția timp de cel puțin 30 de secunde la început, însă odată ce începi să capeți mai multă rezistență, poți încerca să stai așa cât de mult poți.

2. Sărituri cu coarda

Sigur, dacă stai la bloc, poate fi destul de dificil să practici acest exercițiu, însă dacă locuiești la casă, ai toate condițiile să sari coarda fără să îți sară și vecinii în cap. Așadar, primul pas este să îți cumperi o coardă de calitate, iar al doilea pas este să începi să o folosești. La început nu vei rezista mai mult de 2-3 minute (mai ales dacă nu ai o condiție fizică prea bună), însă cu timpul vei căpăta mai multă rezistență.

3. Fandări

Vrei să lucrezi eficient mușchii picioarelor? Încearcă fandările. Sunt ușor de executat (în sensul că nu presupun o execuție complicată) și vei simți intens efectul lor asupra mușchilor. Dacă vrei ca mișcarea să fie mai puțin plictisitoare, poți încerca să execuți fandările din mers și nu pe loc.

4. Exerciții cu greutăți

Cu o pereche de gantere poți executa o gamă extrem de variată de exerciții pentru brațe, umeri și spate, cum ar fi flexiile, fluturările și extensiile. Dacă nu ai acasă o pereche de gantere, poți folosi două bidoane (de 500 ml, pentru o priză cât mai bună) cu apă sau, pentru un grad mai mare de dificultate, cu nisip.

5. Dans

Nu îți place niciun exercițiu din cele de mai sus și nici altele? Atunci poți face mișcare foarte bine și dansând. Nu trebuie să fii profesionist sau măcar talentat, căci nu trebuie să impresionezi pe nimeni. Tot ce trebuie să faci este să alegi un playlist bun și să dansezi așa cum simți. Este o modalitate bună să arzi calorii, să scapi de stres și să te distrezi.

6. Curățenie

Stai prost cu timpul și nu știi dacă să faci exerciții sau curățenie? Stai fără grijă, poți lăsa la o parte antrenamentul obișnuit și să optezi pentru o sesiune de curățenie căci este la fel de eficientă, mai ales dacă ai grijă să te miști mai repede decât o faci în mod normal. Acestea fiind spuse, iată că te poți antrena în mod eficient și la tine acasă. Cu condiția să te menții motivat și să nu trișezi când vine vorba de execuția corectă și completă a exercițiilor.]]> Mon, 10 Feb 2020 18:29:52 +0000 <![CDATA[Cum alegi tipul de mișcare potrivit nevoilor tale]]> https://www.sportist.ro/blog/cum-alegi-tipul-de-miscare-potrivit-nevoilor-tale/ ✔Aspectele de care trebuie să ții cont pentru a face cea mai potrivită alegere constau în nivelul condiției fizice, preferințele personale și rezultatul dorit. ✔Dacă vrei să începi să faci mai multă mișcare, dar nu știi de unde să începi și ce anume ți s-ar potrivi cel mai bine, în articolul de mai jos vei găsi răspunsurile de care ai nevoie. Odată cu începerea unui nou an, ne propunem (cei mai mulți dintre noi) să adoptăm un stil de viață mai sănătos. Să mâncăm mai bine și să facem mai multă mișcare. Oricât de lăudabile ar fi bunele intenții, de cele mai multe ori acestea rămân doar la stadiul de planuri și nu ajung să se concretizeze prea curând. Și acest lucru se întâmplă din două mari cauze: lipsa voinței și neștiința. Și dacă cu prima problemă nu te putem ajuta prea mult (depinde de tine să îți găsești motivația necesară pentru a-ți schimba stilul de viață), cu a doua te-am putea ajuta un pic. Așadar, dacă vrei să începi să faci mai multă mișcare, dar nu știi de unde să începi și ce anume ți s-ar potrivi cel mai bine, sperăm că în articolul de mai jos vei găsi răspunsurile de care ai nevoie. Iată, deci, ce aspecte să iei în considerare pentru a-ți putea alege cel mai potrivit tip de mișcare:

1. Nivelul condiției fizice

Stabilirea acestui aspect este esențială pentru stabilirea tipului de mișcare ideal pentru tine. De ce este atât de important acest lucru? În primul rând, pentru a ști de unde să începi și în al doilea rând pentru a nu te descuraja în cazul în care te apuci de un sport/tip de mișcare ce te depășește. Astfel, dacă nu ai mai practicat niciodată niciun sport, nu ai mai fost vreodată la sală, iar de alergat sau mers pe jos nici nu se pune problema, ar trebui să iei în calcul activitățile ușoare, cu potențial distractiv cum ar fi clasele de dance fitness (zumba, de exemplu), kangoo jumps, sărituri pe trambulină, antrenamente cardio ușoare acasă ori la sala de fitness și așa mai departe. Pe de altă parte, dacă nu ești străin de lumea sportului, însă ai avut o perioadă mai mare de pauză, poți opta acum pentru diferite tipuri de antrenamente la sala de fitness (cu sau fără instructor), pentru un anumit sport (de exemplu tenis, fotbal, baschet, etc) sau chiar pentru ciclism sau clase de spinning.

2. Ce rezultate vrei să obții

După ce ai clarificat aspectele de mai sus, trebuie să te gândești ce rezultate ți-ai dori să obții de pe urma exercițiile pe care le vei practica. În funcție de răspunsul la această întrebare vei mai restrânge lista posibilităților și vei fi mai aproape de a afla ce tip de mișcare ți se potrivește cel mai bine. Astfel, dacă vrei să faci mișcare doar pentru a menține în formă și a respecta recomndarea medicilor de a face cel puțin 30 de minute de mișcare zilnic, atunci poți alege între a merge pe jos, a alerga, a practica diferite exerciții cardio la sală sau acasă. Poți opta însă foarte bine și pentru antrenamente cu greutăți sau la aparate de fitness, ținând cont însă de nivelul tău de pregătire și rezultatele pe care vrei să le obții. De menționat că aceste opțiuni sunt de luat în calcul și atunci când vrei să slăbești. Dacă țelurile tale sunt mai ambițioase însă, și visezi să obții o masă mulsculară mai mare și un corp mult mai bine definit, atunci cele mai potrivite sunt clasicele antrenamente cu greutăți din sala de fitness. Bineînțeles, exemplele de mai sus nu se exclud complet unele pe altele, ci le poți combina în funcție de preferințe. Astfel, poți foarte bine să faci antrenamente cu greutăți, dar și exerciții cardio și invers. Ceea ce diferă este nivelul la care la practici. Moderat dacă nu ai țeluri prea mărețe și intensiv dacă îți dorești să slăbești mai mult și/sau să îți crești masa musculară. În final, în afară de cele descrise mai sus, atunci când îți alegi tipul ideal de antrenament trebuie să iei în calcul și dacă ai anumite accidentări, suferințe sau boli care te împiedică să practici un anumit tip de mișcare.]]> Mon, 03 Feb 2020 18:58:43 +0000 <![CDATA[6 reguli pentru un antrenament reușit de Zumba]]> https://www.sportist.ro/blog/6-reguli-pentru-un-antrenament-reusit-de-zumba/ ✔Programul de fitness Zumba este inspirat din dansurile latino, inventat în anii 90 de către un cunoscut dansator și coregraf columbian, Alberto "Beto" Perez. ✔În România, primele clase autorizate au apărut în anul 2010, în orașe precum București, Sibiu, Cluj, Oradea, Alba-Iulia, Brașov, etc. Potrivit wikipedia, Zumba este un program de fitness inspirat din dansurile latino și creat de către un cunoscut dansator și coregraf columbian, Alberto "Beto" Perez, în anii '90. Acest tip de antrenament implică o combinație între elemente ce țin de dans și elemente din sfera aerobicului, coregrafia încorporând mișcări de hip-hop, soca, samba, salsa, merengue, reggaeton, mambo, arte marțiale, și chiar bollywood, dar și exerciții de squat și streching. Dupa succesul pe care l-a cunoscut în SUA, Zumba s-a răspândit cu rapiditate în întreaga lume. În România, primele clase autorizate au apărut în anul 2010, în orașe precum București, Sibiu, Cluj, Oradea, Alba-Iulia, Brașov, etc. Așadar, dacă și tu te-ai lăsat cucerit de celebritatea acestui tip de antrenament și vrei să te înscrii la o clasă de Zumba, iată ce reguli ar trebui să respecți pentru a te bucura de un antrenament cât mai reușit:

1. Poartă îmbrăcăminte confortabilă

Nu trebuie neapărat să investești în costume speciale de fitness, ci poți opta pentru o pereche de colanți sau o pereche de pantaloni sport mai mulați. De asemenea, încălțămintea trebuie să fie sport, de calitate, și cât mai ușoară. În plus, nu uita să iei cu tine și un prosop (pentru a te șterge de transpirație) și o sticlă cu apă.

2. Începe cu 2-3 clase pe săptămână

Din cauza entuziasmului de început este posibil să crezi că vei face față cu brio la 4-5 ședințe pe săptămână, însă Zumba nu este chiar atât de ușor de practicat precum pare. Dacă nu prea ai condiție fizică, îți va fi destul de greu să ții pasul cu instructorul. Așadar, pentru a nu te demoraliza de la început și a fi tentat să renunți, cel mai indicat este să începi mai ușor, cu 2-3 clase pe săptămână, cel puțin până când organismul tău se va obișnui cu mișcarea. În momentul în care simți că a devenit prea ușor, poți crește numărul ședințelor la 4 sau chiar 5 pe săptămână.

3. Ia o gustare ușoară înainte de antrenament

Pentru a te simți cât mai ușor în timpul antrenamentului, dar și pentru a avea energie să ăl duci până la capăt, este recomndat să iei o gustare compusă din nuci, alune și/sau fructe uscate. De asemenea, ultima masă ar trebui să o iei cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament, astfel încât să îi acorzi suficient timp acesteia să se digere.

4. Bea apă cu 20 de minute înainte de antrenament

Hidratarea nu este importantă doar în timpul antrenamentului, ci și înainte și după acesta. Astfel, pentru a te hidrata eficient înainte de ședința de Zumba, trebuie să bei suficientă apă cu 20 de minute înainte de a începe mișcarea. În acest fel, vei avea timp să mergi și la toaletă și nici nu vei simți nevoia să bei la fel de multă apă în timpul antrenamentului.

5. Cere părerea medicului dacă suferi de vreo boală

Dacă știi că ai anumite probleme de sănătate (astm, boli de inimă, etc), cel mai indicat ar fi să consulți un medic înainte de a face orice tip de antrenament.

6. Nu te îngrijora dacă nu îți ies mișcările

Cel puțin la început, îți va fi greu să ții pasul cu instructorul sau cu ceilalți colegi mai experimentați, însă nu trebuie să te rușinezi din cauza asta. Este perfect normal să se întâmple asta și nimeni nu așteaptă de la tine să te descurci perfect. Relaxează-te, distrează-te și cu timpul vei învăța și mișcările astfel încât să le execuți în sincron cu restul cursanților.]]> Mon, 27 Jan 2020 18:23:00 +0000 <![CDATA[Ce trebuie să știi înainte de primul antrenament de spinning]]> https://www.sportist.ro/blog/ce-trebuie-sa-stii-inainte-de-primul-antrenament-de-spinning/ ✔Spinning-ul este o activitate aerobica ce se poate practica în grup sau singur, cu ajutorul unei biciclete statice special creată pentru acest tip de mișcare. ✔Obiectivul acestui tip de antrenament este să lucrezi fiecare mușchi al corpului, în acord cu ritmul antrenant al muzicii. Te-ai hotărât să dai jos kilogramele acumulate de sărbători și ai fi curios să vezi ce are spinning-ul de oferit? Felicitări! Primul pas e foarte important. Însă pentru a nu avea parte de dezamăgiri sau situații nedorite, iată ce ar trebui să știi înainte de a te înscrie la o astfel de activitate.

1. Încearcă să ajungi mereu cu cel puțin 10 minute mai devreme

De ce este necesar să faci asta? În primul rând, pentru că nu este politicos să apari fix la începutul ședinței, căci îi poți întârzia pe cei care sunt pregătiți deja să înceapă mișcarea. Și în al doilea rând pentru că ai nevoie de puțin timp pentru a ajusta setările bicicletei astfel încât să te simți cât mai confortabil în timpul antrenamentului.

2. Află care sunt regulile și semnalele din timpul antrenamentului

Pentru că nu te vei putea opri la fiecare nelămurire (spinning-ul presupune pedalarea continua timp de 30-45 minute), este esențial să te informezi de înainte cu privire la regulile pe care trebuie să le respecți (de exemplu să nu vorbești cu persoana de lângă tine, deși este puțin probabil să o mai poți face din cauza oboselii), precum și cu privire la semnificația semnalelor date de instructor (de exemplu, care este semnalul care îți indică faptul că trebuie să te ridici din șa, să te apleci în față și așa mai departe).

3. Setează nivelul optim de rezistență

În timp ce unii practicanți de spinning tind să exagereze cu nivelul de rezistență setat, alții sunt mai indulgenți cu ei înșiși și tind să ”uite” că există un astfel de mecanism pe bicicletă. Trebuie să știi că niciunul dintre cele două tipuri de comportament nu sunt corecte, cheia pentru un antrenament de spinning reușit fiind un nivel optim de rezistență, setat în funcție de condiția ta fizică. Dacă nu știi exact la ce nivel al trebui să te oprești deocamdată, nu ezita să ceri ajutorul instructorului (deși cu siguranță acesta vă va vorbi și despre acest aspect).

4. Nu uita să respiri

Sau, mai exact, să respiri corect pe toată durata antrenamentului, chiar și atunci când simți că nu o mai poți face, din cauza oboselii și a umezelii din cameră. Cu toate acestea, este important să păstrezi ritmul constant în ceea ce privește respirația. În caz contrar, riști să nu poți termina antrenamentul sau chiar să ți se facă rău. În acest din urmă caz, cel mai înțelept lucru pe care îl poți face este să te oprești din pedalat.

5. Poartă haine confortabile

Cel mai indicat este să porți echipament special creat pentru fitness (colant, bustiera si maieu) sau haine cat mai stranse pe corp (fără să te incomodeze, însă). Acest aspect este foarte important deoarece, dacă porți haine largi ori care nu îți permit să te miști în voie, riști să nu te simți confortabil în timpul antrenamentului sau chiar să te accidentezi (dacă îți agați pantalonii, de exemplu, în pedale).

6. Nu apuca prea strâns coarnele bicicletei

Cu siguranță, în timpul antrenamentului, vei fi tentat, din cauza efortului crescut, să te ”ții” cât mai bine de coarnele bicicletei. Acest obicei însă nu este unul de dorit din cauză că îți va afecta poziția corpului și felul în care implici mușchii în mișcare. Astfel, pentru a te bucura cu adevărat de beneficiile spinning-ului, nu încerca să îți să îți mai lași greutatea corpului pe mânerele bicicletei, ci susține-o cu mușchii trunchiului.

7. Nu uita să bei apă. Multă apă

În timpul unui antrenament de spinning trebuie să te aștepți că vei transpira abundent, mai ales dacă încăperea în care exersezi nu este bine ventilată. Pentru a suplini lichidele pierdute prin transpirație și a te rehidrata, trebuie să bei apă în mod constant. De asemenea, nu ar strica să ai cu tine și o băutură pentru sportivi, bogată în electroliți. Acestea fiind spuse, spor la pedalat și nu uita să te distrezi!]]> Mon, 20 Jan 2020 19:13:43 +0000 <![CDATA[8 reguli de etichetă la cursurile de yoga]]> https://www.sportist.ro/blog/8-reguli-de-eticheta-la-cursurile-de-yoga/ ✔Respectarea regulilor scrise sau nescrise în materie de yoga te va aduce mai aproape de atingerea țelului propus. ✔Fie că ești începător sau deja un as în ceea ce privește practicarea yoga, ar trebui să știi că există un cod de etichetă în sala de curs. Indiferent care este motivul pentru care ai ales să practici yoga (strict fizic sau și spiritual), atunci când mergi la un astfel de curs ar trebui să știi că ai de respectat câteva reguli, chiar dacă acestea nu sunt afișate nicăieri.

1. Vino la timp

Mai ales dacă este primul curs la care participi, ar trebui să faci tot posibilul să ajungi la ora stabilită, dacă nu chiar mai devreme, pentru a te mai pune la punct cu unele detalii. În plus, dacă vii mai devreme, ai tot timpul să îți alegi un loc și să îți așezi toate accesoriile (fie că vii cu ele de acasă, fie că le găsești în sală).

2. Nu părăsi sala în timpul cursului

Asigură-te că ți-ai rezolvat toate problemele înainte de a intra în sală, pentru a nu fi nevoit să pleci de la curs. Asta denotă lipsă de respect față de instructor și restul cursanților, așa că ai face bine să eviți astfel de situații.

3. Lasă-ți încălțările la ușă

Majoritatea sălilor în care se țin cursuri de yoga au un pantofar la intrare pe care îți poți lăsa încălțările. Și chiar dacă nu există unul, îți poți lăsa încălțările lângă ușă, având grijă să nu incomodeze trecerea altor persoane. În afară de faptul că e un obicei practic, pentru a împiedica murdărirea podelei și a saltelelor, descălțatul înainte de a intra într-o încăpere este și un semn de respect pentru gazde, obicei preluat din cultura asiatică, cea care stă la baza practicii yoga.

4. Lasă telefonul în vestiar

Pentru a intra complet în atmosfera yoga, niciun factor exterior nu ar trebui să te distragă. În plus, dacă telefonul îți va suna în timpul clasei, acesta nu te va deranja doar pe tine, ci și pe ceilalți participanți la curs.

5. Adu-ți un prosop, apă și propria saltea

Deși majoritatea sălilor de yoga pun la dispoziția cursanților saltelele de yoga și restul accesoriilor utilizate în timpul claselor, cel mai bine ar fi să îți cumperi propria saltea, din motive lesne de înțeles. La fel, apa și prosopul ar trebui să fie nelipsite atunci când faci mișcare, transpiri și te deshidratezi.

6. Curăță după tine

Dacă ai folosit salteaua de la sală, ai grijă să cureți orice urmă de transpirație de pe ea. În plus, ia-ți bidonul cu apă, prosopul și restul accesoriilor cu care ai venit de acasă.

7. Fii pozitiv

Oricât de greu ți s-ar părea să execuți anumite poze, încearcă să nu te plângi, ci să faci tot posibilul pentru a asculta indicațiile instructorului.

8. Respectă-i pe cei din jur

Indiferent că este vorba de instructor sau de ceilalți cursanți, este bine să dai dovadă de respect. In acest caz, dovadă de respect înseamnă să respecți toate regulile scrise sau nescrise din sala de yoga, precum cele de mai sus.]]> Mon, 13 Jan 2020 19:16:20 +0000 <![CDATA[Fotbalul de masă. Istoric, tipuri de joc și beneficiile acestuia]]> https://www.sportist.ro/blog/fotbalul-de-masa-istoric-tipuri-de-joc-si-beneficii/ ✔Fotbalul de masă (sau foosball-ul, așa cum mai este cunoscut) este un sport practicat și iubit în toată lumea. ✔Deși a apărut la începutul secolului XX, foosball-ul a devenit larg răspândit doar după cel de-al doilea război mondial, atunci când a fost practicat pentru reabilitarea veteranilor de război. ✔Structuri oficiale ca Academia de Fotbal de Masă şi International Table Soccer Federation contribuie acum la dezvoltarea acestui sport pe plan naţional şi internaţional, prin organizarea de competiţii oficiale în fiecare an. Fotbalul de masă (sau fusbalul), cunoscut în limba engleză sub denumirea de "foosball" sau "baby-foot", îşi are originea în Franţa, acolo unde inventatorul său, Lucien Rosengart (1880 - 1976), un angajat al uzinelor Citroen, a creat prima masă de joc pe la începutul secolului trecut. Deși a apărut la începutul secolului, foosball-ul a devenit larg răspândit doar după cel de-al doilea război mondial, atunci când a fost practicat pentru reabilitarea veteranilor de război (în special pentru a reface coordonarea mână - ochi), chiar dacă iniţial nu fusese inventat în acest scop. După război, soldaţii care au părăsit Europa au făcut cunoscut jocul şi în zonele de unde proveneau. Astfel, americanii au preluat termenul de "foosball" deoarece pe teritoriul Germaniei aşa era pronunţat cuvântul "fotbal". Pe de alta parte, fotbalul de masă, in forma sa modernă, a fost inventat în anul 1922 de către Harold Searles Thornton. Asadar, acum fotbalul de masă este un adevărat sport, practicat pe toate continentele, iar structuri oficiale ca Academia de Fotbal de Masă şi International Table Soccer Federation contribuie la dezvoltarea acestui sport pe plan naţional şi internaţional prin organizarea de competiţii oficiale în fiecare an. Fotbalul de masă este un sport accesibil atât bărbaţilor, femeilor cât şi juniorilor sau veteranilor. Persoanele cu handicap locomotor pot practica acum acest sport mulţumită noilor modele de mese de fotbal special create pentru o utilizare facilă ( dimensiuni reduse care permit utilizarea mesei din scaunul cu rotile). În varianta cea mai cunoscută a fotbalului de masă sunt 8 rânduri de jucători la o masă: 1 jucător al echipei A pe post de portar, 2 jucători ai echipei A ca apărători, 3 jucători de atac ai echipei B, 5 jucători de mijloc ai echipei A, 5 jucători de mijloc ai echipe B, 3 jucători de atac ai echipei A, 2 jucători ai echipei B ca apărători, 1 jucător al echipe B ca portar. Există totuși mai multe tipuri de mese și dispuneri ale jucătorilor.

Tipuri de mese de fotbal

Exista două clase de mese de fotbal: modele profesionale și pentru amatori. Mesele profesionale includ în general cele mai avansate caracteristici, căutate în special de fanii mai entuziasmați și competitivi, precum marionete cu contragreutăți, mânere de înaltă calitate și sisteme de punctaj. Majoritatea meselor profesioniste sunt construite la un standard mai ridicat decât modelele obișnuite pentru amatori. Una dintre cele mai mari diferențe pe care o vei observa între diferitele mese de fotbal este numărul de jucători pe linia portarilor. Astfel, unele mese au un singur portar, în timp ce alte mese au montate în fiecare parte a portarului încă un apărător. Cele mai multe mese americane de fotbal folosesc acest sistem, deși, la un moment dat sistemul cu un singur portar era mult mai răspândit în Statele Unite. În Europa, modelul cu un singur portar este în continuare cel mai răspândit, la fel ca și în alte părți ale lumii. Pe de altă parte, sunt și mese ce pot fi convertite de la sistemul cu un singur portar la sistemul cu 3. Acestea fiind spuse, iată din ce tipuri de mese de fotbal poți alege:

1. Masă de fotbal full size

Este modelul pe care îl vei întâlni cel mai adesea, dar și cel mai costisitor. Aceste mese sunt grele, deoarece majoritatea sunt realizate din lemn masiv și sunt concepute pentru a rămâne într-un singur loc pentru totdeauna. Așadar, dacă ești în căutarea unei mese de foosball pe care să o poți transporta ușor dintr-o încăpere în alta, aceasta nu este o variantă potrivită pentru tine. Există însă și modele mai ieftine și mai ușoare, care sunt construite folosind MDF, eventual în combinație cu lemn masiv. Cu toate acestea, și modelele mai ușoare cântăresc un minim de 45 de kilograme. Majoritatea modelelor standard însă, sunt concepute din lemn masiv și materiale de calitate grele, care au rolul de a asigura o funcționare de lungă durată a mesei de joc. Unele variante mai grele sunt chiar menite pentru a rezista afară. Totuși, dacă bugetul reprezintă o problemă pentru tine, poți opta pentru modele clasice în dimensiuni mai mici. Dimensiunea poate varia în cazul acestui tip de masă de foosball, dar cea mai întâlnită este de 1,5m lungime și 75cm lățime. În ceea ce privește dezavantajele acestui tip de masă, pe primul loc se află spațiul mare pe care îl ocupă, iar apoi greutatea ridicată.

2. Masă de fotbal cu montare pe blat

Mesele de acest tip sunt considerate mini mese de foosball, deoarece au dimensiuni mai mici. Sunt mese pentru începători și au un preț mai mic față de modelul anterior. În plus, acestea sunt perfecte pentru copii, datorită dimensiunilor reduse, dar și pentru adulții care nu au spațiu pentru o masă standard dar vor totuși să se bucure de joc. Principalul avantaj al acestui model de masă de fotbal este acela că este ușor de transportat și de depozitat. În plus, poți amplasa o astfel de masă de joc, pe orice suprafață, având posibilitatea să controlezi înălțimea la care vrei să joci. Mulți părinți preferă să cumpere acest model pentru copiii lor, deoarece este o variantă mai ieftină, și nu riscă să facă o investiție mare, doar pentru a descoperi că jocul nu este folosit în realitate. De regulă, aceste modele sunt realizate din plastic, acesta fiind principalul motiv pentru prețul lor mic. Asta înseamnă și că nu sunt foarte durabile, având în vedere că materialul folosit nu este de calitate superioară. Înainte de a cumpăra o astfel de masă este necesar să verifici dacă baza acesteia a fost îmbunătățită cu materiale anti alunecare. Altfel îți va fi foarte greu să te joci, mai ales când partida devine încinsă. De asemenea, suprafața anti-alunecare, din cauciuc de cele mai multe ori, este o protecție pentru mobila ta.

3. Masă de fotbal multifuncțională

Dacă vrei să ai mai multe variante de joc, pe o singură masă, aceasta este alegerea ideală. Astfel, dacă îndepărtezi barele orizontale, poți folosi suprafața de joc pentru a juca hockey, tenis de masă, shuffleboard, șah, table, sau chiar bowling. Poți găsi variante de astfel de mese, atât în forma standard cât și sub forma de mese cu montare pe blat. Deoarece oferă mai multe variante de joc perfecte pentru întreaga familie, investiția într-o astfel de masă de jocuri merită, chiar dacă are un preț mai mare decât o simplă masă de foosball. Dacă e să ne referim la avantaje, acestea sunt foartenprietenoase cu spațiul. Gândește-te că în loc să ai un spațiu dedicat fiecărui tip de joc, acum le ai pe toate în aceiași masă. De multe ori, suprafețele de joc specifice altor tipuri de joc, se pot depozita cu ușurință în masă, ceea ce îți salvează și mai mult spațiu. Sunt o variantă foarte bună și pentru persoanele sau copiii care se plictisesc repede de același joc.

4. Masă de foosball cu fise

Mesele de foosball care funcționează cu fise sunt concepute pentru a fi utilizate în scop comercial. Astfel, dacă deții un bar sau o sală de jocuri, aceasta este alegerea ideală. În general, aceste mese sunt scumpe și sunt foarte trainice pentru a rezista la utilizare intensă. Investiția merită cu siguranță însă, deoarece vei face profit de pe urma ei. Pentru a se putea juca, doritorii vor trebui să adauge monezi într-un spațiu special. Sunt grele deoarece sunt făcute din materiale de mare calitate. Sunt foarte distractive și vor constitui și un obiect decorativ important. De regulă aceste mese pot fi personalizate pentru a corespunde cu profilul localului tău, și vor fi cu siguranță o atracție pentru clienți. Sunt greu de manevrat însă, și mecanismul fiselor poate deveni destul de enervant după o vreme.

La ce să fii atent când cumperi o masă de fotbal

Dacă te-ai hotărât să îți cumperi o masă de fotbal, indiferent că o vrei pentru acasă, la birou sau într-un pub/sală de jocuri, iată ce ar trebui să ai în vedere:

1. Stabilitate

Fotbalul de masă este un joc de precizie, și dacă ai o masă ce este ușor instabilă, acest aspect poate schimba în totalitate jocul și poate oferi cuiva un avantaj foarte mare. Din acest motiv, este foarte important să te asiguri că masa este echilibrată pe toate părțile. Cele mai multe mese profesionale au integrate un sistem de nivelare pe care îl poți folosi pentru a păstra masa complet plană. Picioarele cu secțiuni cu șurub filetat ce pot fi ridicate sau coborâte prin răsucire sunt cele mai comune sisteme de nivelare disponibile pe piață. Cu toate acestea există și alte opțiuni, precum picioare telescopice și chiar echilibrarea mesei pe bucăți de lemn. Sistemul de filetare este însă cel mai ușor de folosit și cea mai comună opțiune disponibilă.

2. Calitatea jucătorilor

Dacă jucatorii tăi se întorc în poziție verticală atunci când îi lași liberi, este posibil să îți blochezi propriile lovituri. Aici este momentul în care o contragreutate este de folos. Mulți sunt de parere că această caracteristică este necesară numai pentru jucătorii experimentați, însă, în realitate acestea îmbunătățesc calitatea jocului indiferent de ablități.

3. Materialul din care este confecționată masa

Un alt lucru de luat in considerare atunci când îți cumperi o masă de fotbal este materialul din care este construita aceasta. Astfel, cel mai comun material este lemnul laminat. Acesta este extrem de stabil, ușor si nu foarte scump. În ciuda faptului ca este ieftin și nu foarte greu, majoritatea oamenilor aleg acest tip de material deoarece se potrivește mai bine cu restul mobilei din casă. Pe de altă parte, și mesele din plastic devin din ce în ce mai populare, însă acestora le lipsește stabilitatea și durabilitatea, factori extrem de importanți pentru o masă de fotbal.

Beneficiile fotbalului de masă

Așa cum spuneam și la început, fotbalul de masă este un adevărat sport, care are nenumărate beneficii pentru cel care îl practică. Iată-le, mai jos, pe cele mai importante:

1. Încurajează spiritul competitiv

Fotbalul de masă poate fi jucat de doi până la patru jucători, asigurând distracție pentru toți participanții într-un joc cu ritm alert, antrenant, cu spirit competitiv și mult entuziasm și provocări. Toți cei care joacă încearcă să devină mai pricepuți jucând din ce în ce mai mult, provocându-se reciproc într-o competiție sănătoasă. În acest joc, atenția nu se îndreaptă numai asupra jucătorului, ci și asupra adversarului și a mișcărilor sale.

2. Te ajută să socializezi mai mult

Oamenii pot vorbi și comunica în timp ce joacă fotbal de masă și chiar se pot împrieteni. O gamă variată de subiecte de conversație poate apărea, chiar și subiecte legate de afaceri și muncă. Prea multă muncă poate să deconecteze oamenii însă acest joc distractiv poate să fie ocazia potrivită în care oamenii se reconectează într-o atmosferă ludică, discutând despre orice în timp ce se distrează, fără stres sau griji. Fotbalul de masă presupune mai multă armonie între jucători și poate contribui la consolidarea spiritului de echipă, în timp ce jucătorii învață să comunice eficient, să facă strategii și să se aprecieze reciproc. Astfel, se poate spune că fotbalul de masă dezvoltă valori sociale, aducând împreună tipuri diferite de oameni, care pot avea interese comune și, prin urmare, s-ar împrieteni mult mai repede.

3. Crește productivitatea

Pe lângă dezvoltarea spiritului de echipă, în timpul jocului coechipierii vor încerca să se sprijine reciproc și să prevadă mișcările partenerului. Astfel, vor ajunge să se cunoască mai bine. Construirea unei astfel de legături între angajați va crește cu siguranță productivitatea muncii lor, mai ales în cazul în care locul de muncă necesită de obicei muncă în echipă.

4. Te ajută să te menții în formă

Sportul a fost mereu considerat un medicament foarte bun, iar sporturile ușoare precum fotbalul de masă oferă o modalitate bună pentru reabilitare și ajută oamenii să se pună pe picioare și să se întoarcă la viața lor normală. De altfel, așa cum spuneam și la început, fotbalul de masă a fost inventat inițial ca o soluție pentru refacerea militarilor răniți pe front. În plus, s-a dovedit că jocul ameliorează și simptomele artritei. Astfel, oamenii care suferă de osteoartrită pot juca acest joc pentru a se menține activi și pentru ca articulațiile afectate să nu rămână statice, deoarece acest joc oferă un mini-antrenament pentru genunchi, care sunt în mod constant în mișcare, la fel ca și celelalte articulații. Revenind la recuperare, acest joc, care presupune coordonare mână - ochi, va ajuta creierul pacientului să se vindece mai repede și să se adapteze cu membrele protetice (dacă este cazul) mult mai repede decât în mod obișnuit.

5. Joc pentru toata familia

Fie ca ești bărbat sau femeie, bătrân sau tânăr, toată lumea se poate bucura de acest joc. Chiar și copiii pot juca un meci împreună cu parinții lor. Acest joc poate fi jucat în mall-uri sau în centre comunitare, asigurând distracție și timp de calitate, deoarece jocul construiește respect și egalitate între membrii unei familii, atât în mod direct, cât și indirect.

6. Te bucuri de distracție

Acest joc este foarte distractiv și poate crea dependență cu conceptul său simplu, dar atractiv. Milioane de iubitori de fotbal sunt atrași de această versiune mini a fotbalului. Jocul de fotbal de masă este un joc perfect pentru a-l juca cu prietenii, colegii sau familia, distracția fiind garantată.]]> Mon, 06 Jan 2020 19:53:21 +0000 <![CDATA[Scurtă istorie a bicicletei]]> https://www.sportist.ro/blog/scurta-istorie-a-bicicletei/ ✔Te-ai întrebat vreodată cine și de ce a inventat acest vehicul de care se bucură astăzi milioane de oameni din întreaga lume? ✔Citește articolul de mai jos și află câteva aspecte extrem de interesante din istoria bicicletei, așa cum o știm noi azi.

Începuturi

Strămoșul bicicletei a fost creat de către baronul german Karl Drais, din nevoia de a se deplasa mai rapid pe mosia detinuta, care a inventat și și-a patentat mașinăria în anul 1817. Așadar, în acel an a avut loc prima plimbare cu bicicleta din orașul său natal, Mannheim, până în suburbia Rheinau. Ea a fost perfecționată continuu în mai multe state, aspectul de astăzi fiindu-i dat în 1845 de un alt inventator german, Milius, iar denumirea, de către francezi - velociped (din latină: veiox, rapid și pex, picior). Primele biciclete erau din lemn. Din a doua jumătate a secolului, ele se vor produce din fier și cu roți de cauciuc. Forma și configurația de bază a cadrului, roților, pedalelor, șezutului și a ghidonului au suferit doar mici schimbări din 1885, când a fost construit primul model cu lanț, cu toate că multe detalii importante au fost îmbunătățite, în special odată cu apariția materialelor moderne de fabricație și a proiectării asistate de calculator. Acestea au permis răspândirea modelelor speciale pentru cei ce practică un anume tip de ciclism. Aproape toate bicicletele moderne au cadrul în formă de romb, format din două triunghiuri: unul în față și celălalt în spate. Materialele folosite trebuie să fie rezistente și ușoare. Începând cu anul 1930 s-au folosit aliaje din fier (oțel), mai apoi, prin anii 1980, au devenit comune cadrele din aliaje de aluminiu (duraluminiu 6061), iar în prezent sunt disponibile cadre mai scumpe din titan sau din materiale plastice armate cu fibre de carbon.

Aspecte legale

Din punct de vedere legal, după cum s-a stabilt la Convenția de la Viena privind traficul rutier din 1968, bicicleta este considerată ca fiind un vehicul, iar cel ce o conduce este șofer. Codurile rutiere din multe țări reflectă aceste definiții, impunând ca bicicletele să satisfacă anumite cerințe legale, în unele cazuri incluzând chiar obținerea unui permis pentru conducerea bicicletei, pentru a putea fi folosită pe drumuri publice. De asemenea, în multe zone este o infracțiune conducerea unei biciclete care nu e în condiție suficient de bună. În majoritatea locurilor, bicicletele trebuie sa aibă lumini (faruri și stopuri) funcționale dacă sunt folosite după lăsarea întunericului. Deoarece o bicicletă aflată în mișcare nu face foarte mult zgomot, în multe țări, bicicletele trebuie să aibă claxoane pentru a putea avertiza pietonii și pe alți bicicliști de apropierea lor.

Aspecte economice

Producția de biciclete s-a dovedit a fi un bun antrenament pentru alte industrii care au dus la dezvoltarea tehnicilor avansate de metalurgie, atât pentru cadre cât și pentru componente speciale, cum ar fi rulmenții sau roțile dințate. Aceste tehnici le-au dat mai târziu posibilitatea metalurgiștilor și mecanicilor să realizeze componentele utilizate în automobilele și avioanele timpurii. Spre exemplu, fabricanții de automobile Rover, Skoda și Ford și-au început afacerile ca și producători de biciclete, la fel ca și frații Wright (au inventat mecanismele de control al zborului care au făcut posibil primul zbor autopropulsat). ]]> Tue, 10 Dec 2019 19:50:19 +0000 <![CDATA[Nu te simți confortabil pe bicicletă? Iată cum să alegi șaua potrivită]]> https://www.sportist.ro/blog/nu-te-simti-confortabil-pe-bicicleta-iata-cum-sa-alegi-saua-potrivita/ ✔Alegerea șeii potrivite este foarte importantă pentru un ciclist și mai ales pentru cei care parcurg distanțe mari in fiecare zi. ✔Pentru a evita disconfortul din timpul cursei, dar și durerile de șezut și spate de după, alege o șa cu o formă potrivită corpului tău. ✔Pentru o căutare cât mai ușoară, ține cont și de sfaturile din articolul de mai jos. Alegerea șeii potrivite poate fi o misiune dificilă, atât pentru cei cu experiență în domeniul ciclismului, dar mai ales pentru începători. Cu toate acestea, cu puțină atenție și documentare poți face alegerea cea mai bună pentru nevoile tale. Iată, deci, de ce anume ar trebui să ții cont:

1. Formă

Pe piață există o mare varietate de forme și mărimi, potrivite oricărui tip de corp. De exemplu, șeile pentru femei sunt mai late pentru că și structura anatomică a șezutului acestora este de așa natură. Cu toate acestea, lăsând la o parte diferențele de gen, o șa prea lată poate înlesni frecarea pielii, în timp ce una prea îngustă nu poate asigura suportul necesar. De asemenea, în ceea ce privește strict partea de șezut a șeii, aceasta poate fi perfect plată, cu margini mai pătrățoase, sau cu partea din mijloc mai ridicată și cu marginile mai rotunjite. Pentru a fi sigur că alegi forma potrivită, măsoară în prealabil lățimea oaselor șezutului.

2. Materiale

Majoritatea șeilor sunt confecționate din plastic, acesta fiind modelat în funcție de forma ce se dorește a da șeii. De altfel, materialul din care sunt confecționate poate determina și modul în care acestea flexează sub greutatea ciclistului. Dacă vrei o șa de calitate, optează întotdeauna pentru una făcută din plastic și fibră de carbon. În afară de faptul că fibra de carbon face ca șaua să fie mai ușoară, acesta îi conferă și suficientă flexibilitate. Dacă ești genul care își dorește mai multă viteză, atunci optează pentru o șa confecționată în totalitate din fibră de carbon.

3. Căptușire

Materialul cu care este căptușită șaua poate face diferența între o durere grozavă de șezut și o călătorie confortabilă cu bicicleta. În general, acestea sunt învelite cu materiale precum spumă poliuretanică și geluri de polimeri. Acestea din urmă au o consistență ca de cauciuc și conferă ciclistului o senzație confortabilă în timpul deplasării. De asemenea, pentru a spori confortul, se pot folosi mai multe tipuri de materiale pentru învelirea unei șei de bicicletă, în funcție de producător și destinația acesteia. Este evident că fiecare tip de ciclist (amator, profesionist, de off road, etc.) va avea nevoie de un tip diferit de șa. Bine de știut este că nu e indicat să optezi pentru o șa cu un înveliș prea tare deoarece asta poate pune presiune suplimentară pe oasele șezutului. Dacă nu vrei niciun fel de căptușeală, poți alege dintre modele foarte ușoare, din plastic și fibră de carbon, fără niciun fel de înveliș. În ceea ce privește învelișul extern al șeii, acesta poate fi din piele naturală, piele sintetică, dintr-o combinație de mai multe materiale sau doar din plastic. În plus, poți alege dintr-o gamă variată de culori, dacă vrei să ieși în evidență în trafic sau doar pentru negru, dacă vrei mai degrabă să treci neobservat. Posibilitățile sunt nenumărate și pentru toate buzunarele. Acestea fiind spuse, iată că alegerea șeii ideale pentru bicicleta cursieră nu este o misiune chiar atât de grea. Important este, așa cum spuneam și la început, să te documentezi bine înainte și să probezi/testezi șaua înainte de a o cumpăra. ]]> Mon, 02 Dec 2019 18:38:03 +0000 <![CDATA[Ești fan Turul Franței? Iată câteva detalii interesante]]> https://www.sportist.ro/blog/esti-fan-turul-frantei-iata-cateva-detalii-interesante/ ✔Competiția Turul Franței este foarte populară, cunoscută atât de pasionați cât și de cei care nu știu prea multe despre acest sport. ✔Deși începutul competiției a fost unul destul de tulbure și anevoios, cu timpul acesta și-a câștigat renumele de cel mai important concurs de ciclism din lume.

Scurt istoric

Primul Tur al Franței a avut loc în anul 1903 și nu s-a bucurat deloc de succesul cu care se laudă astăzi. Apărut dintr-o ambiție politică și cu scopuri publicitare (fiind organizat de către ziarul sportiv L'Auto, rival cu un alt ziar, mult mai celebru și cu un tiraj mai mare, Le Velo), la primul tur nu s-au înscris în primă fază decât 15 cicliști, din cauză că durata cursei era mult prea mare, iar etapele se desfășurau pe timpul nopții. Pentru a atrage mai mulți participanți, organizatorii au oferit chiar și o indemnizație zilnică, în valoare de cinci franci, tuturor cicliștilor poziționați în primii 50, cu condițiile ca ei să nu fi câștigat până atunci mai mult de 200 de franci și să fi avut o viteză medie de deplasare de minimum 20 km/h în fiecare etapă. Această sumă reprezenta echivalentul venitului zilnic obținut de un muncitor în fabrică. De asemenea, organizatorii au micșorat taxa de participare de la 20 la 10 franci și au stabilit ca valoarea premiului pentru câștigătorul Turului să fie de 12.000 de franci, iar cea pentru învingătorii de etapă, de 3.000 de franci. Aceste modificări au sporit numărul celor înscriși la 60-80 de persoane, printre ele regăsindu-se nu numai profesioniști, ci și amatori, șomeri sau simpli aventurieri. În zilele noastre, însă, Turul Franței se bucură încă de un real succes, de atunci și până astăzi acesta având numeroși organizatori și trecând prin perioade de glorie, dar și de decădere. Perioade mai puțin plăcute au avut loc și în ultimii ani, atunci când a izbucnit mega scandalul de dopaj în ceea ce-l privește pe celebrul ciclist Lance Armstrong, câștigător în nenumărate rânduri al tricoului galben.

Tipuri de etape în Turul Franței

Acest concurs este format din mai multe competiții mai mici, dar și din mai multe etape:

1. Etape cu start în bloc (flat stage)

În majoritatea etapelor, cicliștii pornesc împreună. Primul kilometru al cursei, denumit start fictiv (franceză ”départ fictif”) se parcurge rulând ușor. Startul real (franceză ”départ réel”) este anunțat de directorul Turului prin fluturarea unui steag alb. Cicliștilor le este permis să se atingă, dar n-au voie să se împingă și să se înghiontească. Primul care trece linia de sosire este declarat învingător. Etapele plate sau cele cu dealuri joase, care în general predomină în prima săptămână de cursă, se încheie cu sprinturi masive, spectaculoase. Toți rutierii care încheie cursa în același grup sunt înregistrați cu timpul primului dintre ei. Prin această metodă se diminuează periculozitatea sprinturilor. Nu este neobișnuit ca întregul pluton să încheie etapa într-un singur grup compact și deși acest lucru presupune un timp îndelungat până ce toți sportivii trec linia de sosire, ei sunt înregistrați cu același timp.

2. Contratimpuri individuale (Individual Time Trial - ITT)

Într-un contratimp, cicliștii concurează individual împotriva cronometrului, luând startul pe rând. Primul contratimp s-a desfășurat în anul 1934, între La Roche-sur-Yon și Nantes (80 km). În prezent, prima etapă a Turului este reprezentată de un scurt contratimp (prolog) menit să stabilească primul purtător al tricoului galben. Primul prolog s-a organizat în anul 1967. În 1988, această etapă de debut s-a desfășurat la La Baule și a purtat numele de „la préface”.

3. Contratimpuri pe echipe (Team Time Trial - TTT)

Un contratimp pe echipe este o cursă contra cronometru în care fiecare echipa concurează solitar. Timpul final cu care este înregistrată o echipă este timpul celui de-al cincilea rutier al respectivei echipe, stabilit în ordine crescătoare a timpilor fiecărui coechipier. Cicliștii care încheie etapa cu mai mult de o lungime de bicicletă în spatele celui de-al cincilea coechipier, în ordinea timpilor obținuți, sunt acreditați cu propriul timp. Contratimpul pe echipe a fost adesea criticat întrucât favorizează echipele puternice și defavorizează cicliștii puternici ce concurează în echipe modeste din punct de vedere valoric. ]]> Mon, 25 Nov 2019 20:08:10 +0000 <![CDATA[Bicicleta eliptică. Sfaturi de achiziție, întreținere și antrenament]]> https://www.sportist.ro/blog/bicicleta-eliptica-sfaturi-de-achizitie/ ✔Bicicleta eliptică este un aparat de fitness staționar care simulează alergatul, mersul pe jos sau chiar urcatul scărilor. ✔Exercițiile cardio efectuate pe bicicleta eliptică au un impact minim asupra articulațiilor și ligamentelor. ✔Antrenamentele regulate pe bicicleta eliptică contribuie cu succes la tonifierea gambelor, fesierilor, bicepșilor femurali și cvadricepșilor, ✔Dacă optezi pentru o bicicletă cu brațe mobile, vei putea include în mișcare și mușchii din partea superioară a corpului. Bicicleta eliptică este un aparat de fitness ce poate fi folosit cu succes de o gamă extrem de variată de utilizatori. Este un aparat solid și eficient, util pentru cei care vor să slăbească, să își crească rezistența la efort sau pur și simplu să se mențină în formă. Pedalatul la bicicleta eliptică reprezintă un exerciţiu complet care combină antrenamentul cardio şi tonifierea muşchilor din partea de sus şi din partea de jos a corpului. Mişcarea este una lentă, ea neafectând articulaţiile, tocmai de aceea bicicleta eliptică este preferată de persoanele mai în vârstă sau care au suferit deverse accidentări. Bicicletele eliptice sunt făcute pentru a ajuta oamenii să mai slăbească, printre altele, tocmai de aceea greutatea maximă admisă a utilizatorului se încadrează în limite destul de generoase. Astfel, majoritatea bicicletelor pot fi folosite și de către persoane cu o greutate cuprinsă între 100-150 de kilograme. În cazul în care cântărești mai mult de atât, este recomandat să eviți astfel de aparate pentru că te poți accidenta. Dacă vrei totuși să te antrenezi pe o bicicletă eliptică, încearcă mai întâi să slăbești cu ajutorul unor exerciții cu propria greutate corporală și prin dietă. Având în vedere toate avantajele expuse mai sus, nu este de mirare faptul că tot mai multă lume optează pentru achiziționarea unui astfel de aparat pentru acasă. Dacă și tu faci parte din această categorie, află din cele ce urmează câteva informații esențiale despre bicicleta eliptică, începând de la diferitele tipuri de aparate și până la cum ar trebui să te antrenezi pentru a te bucura de cele mai bune rezultate.

Tipuri de biciclete eliptice în funcție de amplasarea motorului

În funcție de amplasarea motorului, bicicletele eliptice se împart în mai multe categorii:

1. Biciclete eliptice cu motor în față

Antrenamentul pe o bicicletă eliptică cu motor în față se aseamănă cu mișcarea făcută pe un stepper. Poziția pe care trebuie să o adopți pentru a lucra pe un astfel de aparat este cu corpul ușor aplecat în față, lucru puțin incomod pentru unii utilizatori. Aceste tipuri de biciclete sunt mai ieftine decât cele cu motor în spate.

2. Biciclete eliptice cu motor în spate

Sunt cele mai vechi și cele mai populare modele de biciclete eliptice, cu care poți executa mișcări mai lungi și mai asemănătoare cu mersul sau alergatul normal. Utilizatorul are o poziție centrală în timpul antrenamentului, ceea ce elimină tensiunea de la nivelul spatelui. Bicicletele eliptice cu motor în spate au mai puține piese, deci mai puțină nevoie de intreținere. Totodată, acestea asigură mai multă stabilitate, datorită blocului motor poziționat în spate.

3. Biciclete eliptice cu motor central

Sunt cele mai noi modele de biciclete eliptice. Acestea au un sistem central unic, dar care încă mai este supus testelor de fiabilitate și eficiență. În acest caz, volantul este amplasat în mijlocul aparatului, astfel încât sportivul are o poziție mai bună în timpul antrenamentului. Însă pentru că sunt modele mai noi, acestea sunt mai costisitoare decât modelele de mai sus.

Tipuri de biciclete eliptice în funcție de tipul de rezistență

În funcție tipul de rezistență utilizat, bicicletele eliptice se împart în mai multe categorii:

1. Biciclete eliptice electrice

Sunt dotate cu un motor, deci va fi mai ușor să schimbi gradul de rezistență sau să menții un ritm anume. Totuși, prețul este și el mai mare față de modelele de mai jos.

2. Biciclete eliptice mecanice

Deși vei depune un efort mai mare în timpul antrenamentelor, prețul acestora este mai accesibil. Tocmai de aceea sunt preferate de majoritatea utilizatorilor care se antrenează la domiciliu.

3. Biciclete eliptice magnetice

Pe un astfel de model controlul e ceva mai ușor față de bicicletele mecanice iar prețul de achiziție este unul mediu. Sunt mai des întâlnite în sălile de fitness.

Componente principale ale bicicletei eliptice

Pentru a înțelege exact cum funcționează un astfel de aparat și pentru a te bucura de un antrenament cât mai reușit, trebuie să știi care sunt principalele componente ale bicicletei eliptice și cum funcționează aceastea.

1. Volanta

Este o componentă foarte importantă a bicicletei eliptice deoarece poate influența dificultatea și fluiditatea mișcărilor. Greutatea volantei poate varia între 5 și 20 de kilograme, iar cu cât aceasta este mai grea, cu atât treptele de viteză sunt mai bine stabilite iar mișcarea va fi mai lină.

2. Programe pre-setate

O bicicletă eliptică bună va avea un număr de programe mai mare și îți va oferi posiblitatea de a controla și seta efortul depus în funcție de rezultatele dorite. Astfel, cele mai moderne modele de biciclete eliptice au programe prestabilite precum Pulse, Hill, Fat Burn sau Cardio, dar îți vor oferi și posibilitatea de a personaliza un anumit program în funcție de nevoi (vârstă, greutate, timpul și tipul de mișcare, etc.).

3. Brațe

Bicicleta eliptică ideală ar trebui să aibă două seturi de brațe, unul fix și unul mobil. De ce e important să utilizezi ambele tipuri de brațe? Pentru că cele mobile implică mai mult în mișcare partea de sus a corpului, în timp ce brațele fixe sunt ideale dacă vrei să te concentrezi mai mult pe musculatura din zona inferioară a corpului.

4. Consolă

În funcție de tipul de bicicletă achiziționat și de cât de mult ești dispus să investești intr-un asemenea dispozitiv, poți opta pentru o bicicletă cu mai multe gadgeturi incluse, precum radio, MP3, mini TV, consolă cu afișaj LCD. De departe cel mai util accesoriu este consola sau panoul de control. Acesta reprezintă un ecran de afișaj LCD care îți permite accesul rapid la setările de rezistență, accesarea programelor dorite sau a funcțiilor necesare pentru un antrenament optim (distanță parcursă, ritm cardiac, calorii consumate, etc).

Avantajele utilizării bicicletei eliptice

- ușor de utilizat, exercițiile pe eliptică nu pun presiune pe articulații și ligamente; - exercițiile pe bicicleta eliptică sunt potrivite pentru o gamă variată de utilizatori, de la persoane în vârstă sau cu o mobilitate redusă și până la sportivi de performanță; - cu ajutorul bicicletei eliptice poți executa un antrenament complet, în care să implici toate grupele musculare principale ale corpului; - programele de antrenament pre-setate te ajută să îți atingi obiectivele, fără a te mai deplasa din casă sau a plăti un abonament la sală; - antrenamentul la acest aparat îmbunătăţeşte rezistenţa cardiovasculară; - te ajută să slăbești; - poți alege dintr-o gamă variată de modele pe cel mai potrivit pentru tine.

Dezavantajele utilizării bicicletei eliptice

- este destul de greu să îi găsești un loc în casă, dacă spațiul de care dispui este limitat; - în funcție de model, este grea și dificil de mutat; - nu ai la dispoziție o gamă prea variată de antrenamente.

Sfaturi de antrenament pe bicicleta eliptică

Deși este un aparat simplu de utilizat care te poate ajuta să slăbești sau să îți îmbunătățești condiția fizică, dacă nu adopți o postură corectă atunci când te antrenezi riști nu doar să îți ratezi obiectivele, ci și să te accidentezi. Așadar, pentru a evita situațiile neplăcute, ține cont de sfaturile de mai jos data viitoare când te mai urci pe bicicletă:

1. Adoptă o postură corectă

O postură corectă, cu tălpile lipite de pedale, te va scuti de niște dureri inutile în timpul exercițiilor. În plus, nu uita să te ții cu mâinile de mânerele bicicletei, să ții spatele drept și genunchii ușor flexați în timp ce pedalezi.

2. Variază gradul de înclinare

Pe măsură ce organismul tău se obișnuiește cu mișcările executate, încearcă să crești dificultatea exercițiilor prin creșterea gradului de înclinare. De asemenea, poți să schimbi gradul de dificultate de mai multe ori, treptat, și în cadrul aceleiași sesiuni de antrenament. În acest fel, în mișcare vor fi implicați mai mulți mușchi iar rezultatele se vor ridica la măsura așteptărilor tale.

3. Pedalează și în sens invers

Dacă ai fost măcar odată la sala de fitness, probabil știi deja că poți executa mișcarea de pedalat și către în spate. De ce să faci asta? Pentru că o astfel de abordare (pedalatul înapoi) angajează în mișcare și bicepșii femurali, în timp ce pedalatul normal (spre înainte) lucrează mai mult cvadricepșii. Pedalatul spre înapoi poate fi ciudat la început, însă cu puțină răbdare și atenție vei reuși să stăpânești rapid mișcarea.

4. Implică și brațele în mișcare

Picioarele sunt cele care inițiază și conduc mișcarea atunci cand mergi pe eliptică. În acest caz, te poți ține de mânere, însă fără a implica și bratele sau partea superioară a corpului. Însă atunci când aceste exerciții sunt singurele pe care le faci, este indicat să variezi mișcările astfel încât să lucrezi toate grupele musculare. Așadar, atunci când vrei să antrenezi și mușchii brațelor și ai trunchiului, apucă mai bine de mânere și, în funcție de cât de tare împingi sau tragi de ele, vei lucra și mușchii respectivi.

5. Incearcă antrenamentele de tip HIIT

Asta înseamnă să pedalezi cât de repede poți timp de 30 de secunde, de exemplu, apoi, timp de un minut, să menții o cadență mai lentă. Repetă asta timp de 10-15 minute și vei vedea că și bicicleta eliptică te poate slei de puteri.

Sfaturi pentru întreținerea bicicletei eliptice

Ca orice alt aparat de fitness, și bicicleta eliptică vine la pachet cu o garanție de cel puțin 24 de luni (unele modele mai scumpe au chiar și 3 ani și garanție pe viață la cadru). Dacă vânzătorul nu îți oferă o astfel de garanție, e recomandat să te orientezi către alt produs. În caz contrar, în cazul unei defecțiuni, vei fi nevoit să suporți din buzunarul tău reparațiile sau chiar înlocuirea echipamentului. În aceeași ordine de idei, pentru a prelungi durata de viață a bicicletei cumpărate, trebuie să o întreții în mod corespunzător. Iată, în continuare, câteva sfaturi utile în acest sens: 1. Șterge zilnic bicicleta eliptică cu o carpă, pentru a o curăța de praf; 2. După fiecare antrenament, șterge aparatul de transpirație pentru a evita coroziunea; 3. Aspiră săptămânal podeaua din jurul bicicletei și verifică integritatea acesteia (verifică dacă șuruburile sunt bine stranse și dacă toate elementele funcționează în mod corespunzător); 4. O dată sau de două ori pe an, curăță praful din interiorul bicicletei eliptice, verifică cureaua de transmisie, roțile, rampele și celelalte părți, căutând semne de uzură; 5. Lubrifiază rulmenții cel puțin de două ori pe an; 6. Păstrează bicicleta eliptică într-un spaţiu acoperit, ferit de umezeală şi praf; nu este recomandat să o depozitezi în garaj, în curte sau în apropierea unei surse de apă.

Precauții în utilizarea bicicletei eliptice

1. Înainte de a folosi bicicleta, citește manualul de utilizare (în cazul în care ai cumpărat una nouă) și consultă un medic dacă știi că ai probleme de sănătate. 2. Atunci când te urci pe bicicletă, ține-te de mânerele acesteia și pune prima dată piciorul pe pedala aflată în poziția inferioară. Pune apoi celălalt picior pe cea de-a doua pedală. 3. Pentru a începe să te miști, apasă pedalele până când acestea încep să se învârtă continuu. 4. Nu uita că axurile pedaliere se pot roti în orice direcţie. În general, producătorii indică, printr-o săgeată, direcția de deplasare către înainte. Totuşi, pentru diversificarea mișcării, ține minte că poți roti axurile pedaliere și în direcţia opusă. 5. Pentru a coborî de pe bicicleta eliptică, aşteaptă ca pedalele să se oprească complet. Când pedalele se opresc, coboară mai întâi de pe pedala aflată în poziţia superioară. Apoi ridică piciorul de pe pedala aflată în poziţia inferioară. 6. Aşează bicicleta eliptică pe o suprafaţă orizontală, cu un spaţiu liber de cel puţin 0,9 metri în faţă şi în spate şi de cel puţin 0,6 metri în părţile laterale. Pentru a proteja podeaua sau covorul împotriva deteriorării, aşează un covoraş sub aparat. 7. Poartă haine corespunzătoare atunci când te antrenezi; nu purta haine largi care s-ar putea prinde în piesele mobile ale bicicletei. 8. Poartă întotdeauna pantofi de sport pentru protecţia picioarelor în timp ce exersezi pe bicicleta eliptică. 9. Ţine spatele drept în timp ce utilizezi bicicleta eliptică; nu îți arcui spatele căci riști să te accidentezi sau să suferi de dureri de spate după antrenament. 10. Dacă te simţi slăbit sau te confrunți cu dureri în timp ce utilizezi bicicleta, oprește-te imediat şi odihnește-te. Nu uita că antrenamentele efectuate în exces pot fi dăunătoare sănătății. ]]> Mon, 18 Nov 2019 19:59:26 +0000 <![CDATA[Cât de eficiente sunt antrenamentele la domiciliu?]]> https://www.sportist.ro/blog/cat-de-eficiente-sunt-antrenamentele-la-domiciliu/ ✔Antrenamentele în confortul propriei locuințe sunt soluția pentru persoanele care vor să facă mișcare și să se mențină în formă, însă nu au timpul necesar pentru a frecventa o sală de fitness. ✔Cu toate acestea, mulți își pun întrebarea dacă acestea sunt cu adevărat eficiente sau nu. ✔Află din articolul de mai jos câteva aspecte pro și contra antrenamentelor de acasă. Să găsești timp zilnic pentru antrenament poate fi dificil. Tocmai de aceea, mulți oameni optează pentru anntrenamentele executate în confortul propriului cămin. Sunt însă acestea la fel de eficiente ca cele de la sală? Află răspunsul în cele ce urmează.

Argumente pro antrenamente acasă

- nu trebuie să plătești un abonament; - nu trebuie să investești mult în echipamente; - scapi de timpul petrecut în trafic; - ai totul la îndemână; - nu stai la rând pentru echipamentul preferat; - versatilitate și libertate de mișcare.

Argumente contra antrenamente acasă

- trebuie să îți pui imaginația la treabă pentru a-ți menține viu interesul pentru mișcare; - te antrenezi fără supravegherea unui antrenor; - trebuie să înveți singur forma corectă a exercițiilor; - te poți plictisi și pierde rapid motivația atunci când te antrenezi mereu singur; - nu ai atât de multe echipamente ca la sală. Ținând cont de toate argumentele de mai sus, atât cele pro cât și cele contra, se poate spune, fără urmă de îndoială, că antrenamentele de acasă pot fi la fel de eficiente ca cele de acasă. Cu o singură condiție: să fii dispus să aloci suficient timp și efort pentru asta. Așadar, acum că am stabilit că te poți antrena la fel de bine și acasă, iată ce alte aspecte ar trebui să iei în calcul pentru a-ți face antrenamentele cât mai eficiente:

1. Echipamente

În funcție de bugetul pe care îl ai la dispoziție, poți opta pentru un set complet de gantere, o bară cu greutăți, o saltea de fitness și poate chiar și o bandă de alergat, o bicicletă sau un aparat de vâslit. De asemenea, îți poți achiziționa un monitor cardiac și o bancă de exerciții. Și dacă vrei să plusezi (poate spațiul și bugetul îți permit), poți opta și pentru un aparat multifuncțional de fitness.

2. Exerciții cu propria greutate corporală

Pe de altă parte, la fel de bine te poți antrena și fără niciun fel de echipament, folosindu-te doar de propria greutate corporală. Poți face flotări, genuflexiuni, abdomene, squats, planking, fandări, etc. Posibilitățile sunt multiple, însă depinde doar de tine dacă te ții de treabă sau abandonezi după prima săptămână.

3. Antrenamente online

De asemenea, o alegere bună pentru cei care se antrenează acasă o reprezintă și antrenamentele video sau cele online. Dacă la primele dintre ele nu trebuie să plătești nimic, căci le găsești foarte ușor pe internet, pentru cele din urmă este posibil să fii nevoit să plătești un abonament lunar (mult mai mic totuși față de un abonament clasic la sala de fitness. Acestea fiind spuse, concluzia este că poți obține rezultate foarte bune și de pe urma antrenamentelor de acasă, cu condiția să ai un psihic puternic și să te ții de treabă. ]]> Mon, 11 Nov 2019 20:13:52 +0000 <![CDATA[Aparatul de vâslit. Istoric, tipuri, beneficii]]> https://www.sportist.ro/blog/aparatul-de-vaslit-istoric-tipuri-beneficii/ ✔Aparatul de vâslit face parte din categoria aparatelor de fitness și mai este numit și ergometru sau aparat de ramat. ✔Indiferent de numele sub care îl întâlnești, acesta are în general un design foarte simplu și simulează cu succes mișcarea de vâslire. ✔În funcție de tipul de rezistență folosit, acesta poate fi cu piston, magnetic, cu rezistență la aer sau cu rezistență la apă. Incredibil sau nu, primul aparat de vâslit a aparut în secolul 4 IHr, atunci când un amiral din Atena a căutat metode suplimentare prin care să îi mențină pe soldați în formă. Astfel, acesta a dat ordin să se construiască pe uscat un dispozitiv la care să se poată atașa vâslele folosite în mod obișnuit în larg. În acest fel, novicii se puteau antrena în mod corespunzător înainte de a pleca pe apă. Mult mai târziu, în anul 1872, americanul W.B Curtis a patentat un aparat hidraulic de vâslit, iar pe la 1900 a apărut și o variantă pneumatică a acestui tip de aparat. Ulterior, în 1995, după zeci de ani ani de evoluție și perfecționări din partea mai multor producători, un inginer olandez, Casper Rekers, a patentat un nou model de aparat de vâslit, așa cum îl cunoaștem în ziua de azi.

Tipuri de aparate de vâslit

Aceste aparate se împart în mai multe categorii, în funcție de tipul de rezistență folosit, dar și în funcție de tipul de vâslit, astfel:

În funcție de sistemul de tragere (tipul de vâslit)

1. Aparat de vâslit cu sistem de tragere scandinav (sau latin)

Are în general două mânere dispuse lateral și simulează cel mai bine mișcarea pe care ai executa-o dacă te-ai afla într-o ambarcațiune cu vâsle. Însă pentru că este destul de dificil de stăpânit mișcarea corectă (mai ales dacă nu ai mai vâslit niciodată) și pentru că majoritatea modelelor de acest fel sunt destul de costisitoare, acest tip de aparat nu este foarte popular printre pasionații de mișcare.

2. Aparat de vâslit cu sistem central de tragere

Este foarte popular și poate fi utilizat cu succes atât în sala de fitness cât și în confortul propriei case. Deoarece presupune efectuarea unei mișcări de tragere simetrică și cursivă, este mult mai ușor să te concentrezi asupra execuției corecte și a poziției optime a corpului, astfel încât antrenamentul să fie nu doar confortabil, ci și eficient.

În funcție de tipul de rezistență

1. Aparat de vâslit cu rezistență hidraulică (cu piston)

Este unul dintre cele mai accesibile aparate, din punct de vedere al prețului, și este preferat de cei care se antrenează acasă deoarece este mic, compact (unele modele se pot chiar plia), și nu ocupă prea mult spațiu. Acesta funcționează cu ajutorul unor cilindri hidraulici care, din păcate, odată cu trecerea timpului și a utilizării frecvente, se defectează destul de ușor. În plus, gradul de rezistență este destul de greu de ajustat. Cu toate acestea, având în vedere prețul rezonabil și dimensiunile reduse, aparatul de vâslit cu rezistență hidraulică este destul de popular.

2. Aparat de vâslit cu rezistență magnetică

Acest tip de aparat are un ansamblu de roți localizat în partea din față și funcționează în mod similar cu aparatele de vâslit cu rezistență la aer (descrise mai jos), cu excepția faptului că utilizează magneți pentru a crea rezistență atunci când roata se învârte. Deși mai costisitor decât tipul precedent, acesta este foarte confortabil, ușor de manevrat și destul de silențios în timpul utilizării. Așadar, este perfect pentru antrenamentele de acasă, căci nu îți vei deranja vecinii sau membrii familiei atunci când te antrenezi.

3. Aparat de vâslit cu rezistență la aer

Aceste aparate folosesc o roată care se învârte împotriva forței vântului, pentru a crea rezistența. Astfel, la fiecare mișcare de vâslire, energia este transferată roții conectate, care începe să se învârtă în direcția opusă. Deși sunt cam zgomotoase, aceste aparate oferă un antrenament plăcut și intuitiv, căci gradul de rezistență se schimbă în funcție de viteza și intensitatea cu care "vâslești". În plus, ventilatorul cu care sunt dotate aceste aparate va răcori și aerul din jurul tău și îți va face antrenamentele mai plăcute. Având în vedere faptul că sunt destul de gălăgioase și cu dimensiuni mai mari față de aparatele de vâslit amintite anterior, acest tip de aparat de vâslit este recomandat mai degrabă pentru sălile de fitness.

4. Aparat de vâslit cu rezistență la apă

De departe cel mai bun tip de aparat de vâslit, care te va face să simți că chiar vâslești, având în vedere sistemul cu apă și palete pe care îl folosește. În plus, acesta va opune rezistență la fiecare mișcare, exact ca atunci când vâslești, fără să fii nevoit să apeși vreun buton sau să faci alte reglaje. Deși sunt destul de silențioase, aceste aparate sunt extrem de voluminoase și nu sunt potrivite pentru antrenamentele la domiciliu. În plus, acestea sunt destul de scumpe, deci, cel mai probabil le vei întâlni în sălile de fitness moderne, din orașele mai mari.

Componentele aparatului de vâslit

1. Scaunul

Reprezintă o componentă importantă a aparatului de vâslit, având în vedere că de stabilitatea acestuia depinde și corectitudinea exercițiilor efectuate. În plus, acesta trebuie să alunece ușor pe șină, astfel încât să nu fii nevoit să depui mai mult efort decât cel impus de rezistența setată. În ceea ce privește dimensiunile ideale ale acestuia, scaunul nu trebuie să fie nici prea mare, să aluneci din el, dar nici prea mic, deoarece riști să te accidentezi sau să simți un disconfort pe toată durata antrenamentului. Scaunul ideal trebuie să fie suficient de mare pentru a-ți asigura o poziție confortabilă.

2. Șina de rulare

O altă componentă extrem de importantă a aparatului de vâslit, șina, trebuie să fie confecționată dintr-un material rezistent, de calitate, astfel încât să reziste în urma utilizării intense. Acestea sunt confecționate de obicei din metal, însă pe piață există și opțiunea celor din lemn (de regula la aparatele de vaslit cu rezistență la apă). Un aspect important de care trebuie să ții cont dacă vrei să îți cumperi un aparat de vâslit este dimensiunea șinei de rulare. Aceasta trebuie să fie suficient de lungă, astfel încât să îți asigure o postură corectă în repaus: picioarele întinse, însă cu genunchii ușor flexați.

3. Mânerul/Mânerele

Desi majoritatea aparatelor de vaslit are un singur mâner, dispus central, există și aparate cu două mânere, dispuse lateral. Un cablu sau un lanț leagă apoi mânerul de sistemul de rezistență. Este important ca înaintea fiecărui antrenament să verifici integritatea acestui lant.

4. Suporturile pentru picioare

În general, suportul pentru picioare este ajustabil, astfel incat sa fie potrivit pentru mai multe mărimi. Dacă aparatul de vâslit pe care vrei să il cumperi nu are suporturile de picioare (pedalele) ajustabile, verifica dacă acestea ți se potrivesc. Un accesoriu util cu care ar trebuie să fie echipate aceste suporturi sunt curelele de prindere, astfel incat sa iti poti fixa mai bine talpile pe suport.

5. Consolă LCD

Acum chiar și modelele mai ieftine de aparate de vâslit sunt dotate cu un ecran LCD pe care sunt afisate minim ritmul cardiac, caloriile consumate, cadenta, etc. Modelele mai avansate insa, au un ecran mai mare, pe care sunt afișați mai mulți parametri, precum și mai multe tipuri de antrenament pre-setate. Astfel, pe acestea pot fi afișate detalii precum: programul ales, numărul de vâsliri, tipul de exercițiu executat, numărul de calorii arse, timpul petrecut într-o sesiune, ritmul cardiac etc. De asemenea, trebuie să știi că poți opta pentru aparate care îți permit să exporți toate informațiile despre antrenament într-o bază de date sau pe alt dispozitiv, precum și să te conectezi la o aplicație de fitness.

Utilizarea corectă a aparatului de vâslit

Pentru a obține cele mai bune rezultate în urma utilizării aparatului de vâslit, este important să îl folosești în mod corespunzător. Iată, așadar, câteva indicații cu privire la utilizarea corectă a aparatului de vâslit:

1. Nu folosi o priză prea strânsă

Poți apuca mânerele aparatului suficient de strâns pentru a-ți asigura o priză bună (priza corectă este cea cu interiorul palmelor în jos), însă nu exagera. Cu cât strângi mai tare, cu atât brațele îți vor obosi mai repede și îți vei răni palmele. În plus, execuția mișcării va lăsa de dorit, iar rezultatele vor întârzia să apară.

2. Trage în spate, nu în sus

Dacă în timpul exercițiului simți că te ridici din scaun sau că nu ai stabilitate prea mare, înseamnă că nu execuți corect mișcarea de vâslit. Astfel, ar trebui să împingi în spate, nu în sus. Oricât de ciudat ar suna asta, pentru a mai scădea din dificultatea mișcarii, poți avea tendința să trișezi și să te ridici mai mult decât să împingi corect scaunul către în spate. Fii atent la poziția corpului și corectează orice postură în care nu te simți confortabil sau în care mușchii nu sunt implicați suficient.

3. Nu lăsa șezutul să facă toată treaba

Când împingi scaunul în spate, nu lăsa șezutul să plece singur. Folosește-te și de mușchii picioarelor, ai spatelui și ai trunchiului pentru a executa mișcarea. Cum știi dacă faci bine ce faci? În primul rând, unghiul spatelui nu ar trebui să se modifice în acest punct. În al doilea rând, nu vei simți o presiune prea mare în mușchii glutei și prea puțină în picioare și trunchi, ci efortul va fi susținut în mod egal de toate grupele musculare amintite mai sus. Pentru rezultate maxime, corectează-ți rapid poziția atunci când sesizezi o problemă.

4. Menține o postură corectă a corpului

Împinge pieptul înainte, ține spatele drept pe toata durata exercițiului și ai grijă să nu lași umerii sau capul în jos. Menține o postură corectă, dar relaxată.

Beneficiile exercițiilor la aparatul de vâslit

Exercițiile la acest tip de aparat te ajută nu doar să scapi de kilogramele în plus, ci și să îți tonifiezi musculatura și să menții o stare bună de sănătate a organismului. Dar, iată mai multe detalii cu privire la beneficiile vâslitului, în cele ce urmează:

1. Te ajută să slăbești

Antrenamentele la aparatul de vâslit sunt extrem de eficiente atunci când vine vorba de lupta cu kilogramele în plus. Astfel, după 30 de minute de vâslit poți arde în jur de 500 de calorii, în funcție de intensitatea cu care lucrezi, adică mult mai mult decat ai obține pe o bicicletă sau pe o bandă de alergat (aprox. 300 de calorii, in functie de greutatea ta, intensitatea antrenamentului, etc.).

2. Îmbunătățește rezistența și sănătatea inimii

Indiferent de varsta pe care o ai, antrenamentele cardio sunt esențiale pentru menținerea unei stări optime de sănătate, atât a inimii cât și a întregului organism. Mișcarea amplă a vâslitului întărește mușchii inimii deoarece implică o mișcare ritmică și continuă a brațelor ce accelerează circulația sângelui și mărește pulsul.

3. Prietenos cu articulațiile

Spre deosebire de alergatul pe bandă, de exemplu, exercițiile la aparatul de vâslit sunt mai blânde cu articulațiile, iar riscul de accidentare este foarte scăzut, ceea ce înseamnă că acest tip de mișcare este foarte potrivit pentru persoanele care suferă de osteoporoză, artrită și alte dureri articulare.

Precauții în utilizarea aparatului de vâslit

Dacă ți-ai cumpărat un astfel de aparat pentru acasă este important să citești bine manualul de instrucțiuni înainte de a începe să te antrenezi, mai ales dacă nu ai mai folosit niciodată un aparat de vâslit. De asemenea, ai grijă ca aparatul să fie montat, întreținut și folosit într-un mod corect astfel încât să te bucuri de el cât mai mult timp, dar și să te ferești de accidentări. În plus, înainte de a începe un anumit program de antrenament, indiferent dacă acasă ori la sala de fitness, este recomandat să vă consultați cu medicul, pentru a stabili dacă starea de sănătate îți pemite să faci acest lucru ori dacă ar trebui să îți iei câteva măsuri de precauție. Dacă, în timp ce te antrenezi, începi să te simți rău (durere în piept, puls neregular, dureri de capt, amețeli, grețuri, etc.), este recomandat să te oprești, să iei o pauză sau să ceri ajutor dacă situația se agravează. Nu purta niciodată îmbrăcăminte largă sau altfel de pantofi decât sport atunci când lucrezi pe aparatul de vâslit, căci riști să te agăți în părțile mobile ale acestuia și să te accidentezi. Verifică în mod periodic integritatea aparatului de vâslit. Dacă observi șuruburi sau nituri desprinse ori slăbite, este recomandat să nu mai folosești aparatul până când nu îl repari. Nu uita să te încălzești înainte de începerea unui antrenament pe aparatul de vâslit și să te hidratezi în mod corespunzător.

Sfaturi cu privire la întreținerea aparatului de vâslit

La fel ca în cazul oricărui aparat de exerciții, aparatele de vâslit au nevoie de întreținere periodică, atfel încât să previi apariția defecțiunilor majore. Iată câteva sfaturi generale care te vor ajuta să ai mai multă grijă de aparatul tău de vâslit: 1. Asează un covor sub aparat, pentru a adauga un plus de stabilitate, dar și pentru a proteja podeaua de zgârieturi. 2. Persoanele care depășesc limita de greutate impusă de producător nu ar trebui să îți folosească aparatul, din motive lesne de înțeles. 3. Ferește aparatul de umezeală, indiferent dacă este confecționat din lemn sau metal. Șterge mereu scaunul (și celelalte părți atinse de umezeală și transpirație) după utilizare. 4. Șterge aparatul de praf, în mod periodic. Folosește un spray cu aer pentru a îndepărta praful și alte impurități de pe zonele mai greu accesibile. 5. Dacă aparatul necesită lubrifiere, execută această operațiune conform indicațiilor producătorului, după calendarul indicat în manualul de utilizare. 6. În cazul aparatului de vâslit cu apă, respectă indicațiile producătorului cu privire la utilizarea tabletelor de purificare a apei și la frecventa de golire și reumplere a rezervorului. 7. Verifică și strânge în mod periodic șuruburile desfăcute, precum și integritatea cablurilor și a corzilor, mânerelor, etc. Acestea fiind spuse, iată că aparatul de vâslit merită din plin popularitatea de care se bucură în ultimii ani. Este un aparat compact și ușor de folosit, dar care dă rezultate foarte bune atât pentru cei care vor să scape de câteva kilograme în plus, cât și pentru cei care visează la o masă musculară mai bine definită sau o mai mare rezistență la efort.]]> Mon, 28 Oct 2019 18:38:37 +0000 <![CDATA[Principalele mituri despre Pilates. Care sunt adevărate și care nu?]]> https://www.sportist.ro/blog/principalele-mituri-despre-pilates-care-sunt-adevarate/ ✔Antrenamentele Pilates sunt un adevărat fenomen la nivel mondial. ✔Celebritatea vine însă la pachet și cu o serie de mituri - unele adevărate, altele nu - ce pot influența decizia cuiva atunci când vine vorba de alegerea acestui tip de antrenament. Pentru a lua o decizie în cunoștință de cauză atunci când vine vorba de alegerea programului de antrenament cu ajutorul căruia vrei să devii mai fit, află în cele ce urmează care dintre miturile care circula pe seama exercițiilor Pilates sunt adevărate și care nu.

1. Este doar o altă formă de yoga

Fals. Deși conține și elemente de yoga, cel care a inventat acest tip de exerciții, Joseph Pilates, s-a inspirat în cercetările sale din mai multe discipline: gimanstică, box, yoga, fitness, stretching, etc. Asadar, desi se aseamănă în unele privințe, Pilates-ul și Yoga sunt două discipline diferite, cu principii și forme de execuție diferite.

2. Este destinat doar femeilor

Fals. Deși este preferat în mare parte de către femei, Pilates-ul este la fel de potrivit și pentru bărbați. Defapt, este potrivit și indicat pentru oricine dorește să își îmbunătățească mobilitatea și flexibilitatea și să își tonifieze mușchii, fără a căpăta acel aspect specific culturiștilor.

3. Nu este potrivit pentru oamenii în vârstă

Fals. Nu trebuie să fii extrem de mobil pentru a executa aceste exerciții. Dimportivă, mergi la Pilates pentru a-ți crește mobilitatea. Așadar, este lesne de înțeles că un astfel de antrenament nu poate fi decât benefic pentru persoanele mai în vârstă. De altfel, chiar și creatorul Pilates a practicat aceste exerciții până la vârsta de 80 de ani.

4. Este prea ușor de executat

Fals. Desi par usor de executat, exercițiile Pilates necesită o multa atenție, concentrare și coordonare, dar si fortă daca vrei sa le faci in mod corect. In plus, rezultatele sunt uimitoare. De altfel, numerosi atleti de performanta, dansatori, actori, etc. se ajută de Pilates pentru a se menține în cea mai bună formă.

5. Este o activitate sportivă costisitoare

Fals. Daca nu esti dispus sa platesti pentru a merge la o clasa de Pilates, tot ce iti trebuie este o salteluta si un dispozitiv (telefon, televizor, etc.) pe care sa urmaresti multitudinea de video-uri gratuite din care poti invata sa executi miscarile corecte.

6. Te ajută să obții un corp tonifiat, bine sculptat

Adevarat. Așa cum spuneam și mai sus, dacă vrei să obții niște mușchi tonifiați, lungi și subțiri, nu umflați ca în cazul culturistilor, Pilates-ul e cea mai bună alegere.

7. Te ajută să scapi de durerile de spate

Adevărat. Exercițiile de Pilates te ajută să îți îmbunătățești postura și să îți întărești mușchii spatelui, fapt care se traduce în mai puține dureri și o mobilitate crescută.

8. Te ajută să slăbești

Adevărat. Ca orice altă activitate sportivă și Pilatesul te ajută să arzi calorii și, drept urmare, să scazi în greutate. Cu condiția însă de a avea grijă și la dietă.

9. Îți îmbunătățește performanțele sportive

Adevărat. Pentru că te ajută să îți crești mobilitatea, flexibilitatea, dar și forța musculară, exercițiile de Pilates sunt recomandate tuturor atleților, pentru îmbunătățirea abilităților sportive.

10. Reprezintă o formă nouă de exerciții

Fals. Deși au devenit populare în întreaga lume doar în ultimii ani, datorită promovării venite din partea vedetelor, exercițiile de Pilates datează de aproximativ 100 de ani, de-a lungul cărora au ajutat nenumărați dansatori, sportivi și actori (cascadori) să își îmbunătățească performanțele.]]> Wed, 23 Oct 2019 18:29:12 +0000 <![CDATA[Bicicleta hibrid. Cum și de ce să o alegi]]> https://www.sportist.ro/blog/bicicleta-hibrid-cum-si-de-ce-sa-o-alegi/ ✔Bicicletele hibrid înglobează calitățile bicicletelor de oraș și ale celor de munte. ✔Asta înseamnă că pot fi folosite atât pe asfalt cât și pe trasee mai dificile. ✔Bicicleta hibrid reprezintă alegerea ideală pentru cei care fac naveta cu bicicleta, dar care iubesc și ieșirile în natură. Având în vedere că achiziționarea unei biciclete hibrid poate reprezenta un efort financiar destul de important pentru tine, mai ales dacă vrei o bicicletă de calitate, înainte de a lua o decizie trebuie să te informezi suficient, astfel încât să faci cea mai bună alegere. Iată, așadar, în cele ce urmează, care sunt factorii de care ar trebui să ții cont atunci când îți alegi o bicicletă hibrid.

1. Pe ce tip de traseu mergi cel mai des?

Preferi o bicicletă mai ușoară cu care să faci naveta zi de zi și doar din când în când să o mai scoți pe trasee din afara orașului? Sau ești un împătimit al ieșirilor în natură și în restul timpului mergi destul de puțin cu bicicleta în oraș? În funcție de răspunsul la aceste două întrebări îți poți alege exact și tipul de bicicletă care ți se potrivește cel mai bine. Căci deși bicicleta hibrid este destinată celor care vor să îmbine cele două stiluri de teren (asfalt, trasee de pământ), specificațiile tehnice ale acesteia pot diferi de la un model la altul. Astfel, poți opta pentru o bicicletă cu suspensii și sistem de frânare mai performant dacă mergi mai des pe trasee în afara orașului sau, dimpotrivă, o bicicletă mai ușoară, cu mai multe viteze, dacă mergi mai mult prin oraș.

2. Ce buget ai la dispoziție?

Nu poți porni căutările fără a ști exact ce buget ai. Stabilește acest aspect și apoi caută biciclete care se încadrează în suma pe care ești dispus să o cheltuiești.

3. La ce să fii atent când cumperi o bicicletă hibrid?

Cadru

Acesta reprezintă cea mai importantă parte a bicicletei, structura ei. Cadrul poate fi din aluminiu, oțel, fibră de carbon sau titan. Astfel, dacă ai un buget mai mic poți opta pentru o bicicletă cu cadrul din oțel sau aluminiu, iar dacă bugetul este unul mai permisiv poți alege un cadru din carbon sau titan. Asta nu înseamnă însă că un cadru din aluminiu este mai prost decât unul de carbon. Amândouă sunt variante de luat în calcul și funcționează la fel de bine, sunt materiale rezistente și care nu ruginesc. Avantajul este că o bicicletă cu cadrul din carbon va fi mult mai ușoară decât una din aluminiu.

Mărime

Cel mai important aspect atunci când îți cumperi o bicicletă, fie ea hibrid sau nu, este alegerea mărimii potrivite. Pentru a afla ce ți se potrivește, este necesar să te măsori și să îți afli propriile dimensiuni. Cea mai importantă dimensiune pe care trebuie să o afli este lungimea piciorului măsurată pe interiorul coapsei. Atenție, însă, dimensiunile bicicletelor pot varia în funcție de model, așa că cel mai indicat ar fi să testezi bicicleta înainte să o cumperi.

Suspensii

În general, bicicletele hibrid au furcă cu suspensie, fapt care îți asigură o călătorie confortabilă chiar și când mergi pe un teren accidentat. Pentru și mai mult confort, poți opta pentru o bicicletă care are suspensii și pe spate, mai ales dacă obișnuiești să mergi mai des pe trasee din afara orașului. Bineînțeles, în afară de cele menționate mai sus, la fel de atent trebuie să fii și la tipul de anvelope cu care este echipată bicicleta, la tipul de șa, dar și la dotările extra (suport bidon, apărători de noroi, lumini, etc.). Toate acestea trebuie să fie de calitate și potrivite nevoilor tale în materie de ciclism]]> Mon, 21 Oct 2019 18:54:59 +0000 <![CDATA[Antrenament fitness și culturism. Abordarea potrivită, în funcție de nivelul la care te afli]]> https://www.sportist.ro/blog/antrenament-fitness-si-culturism-abordarea-potrivita/ ✔Utilizarea la întâmplare a aparatelor de fitness și executarea superficială a unor exerciții cu greutăți nu te vor ajuta să îți atingi obiectivele. ✔Pentru a căpăta forma fizică dorită nu este suficient doar să te prezinți la sala de fitness. ✔Pune la punct un plan de antrenament în funcție de nivelul la care te afli și de obiectivele pe care vrei să le atingi și rezultatele nu vor întârzia să apară. Alegerea unui tip de antrenament care să dea rezultate și care să se plieze perfect pe nevoile unei persoane poate reprezenta o misiune destul de dificilă pe care mulți o lasă în seama antrenorilor de fitness. Însă, dacă nu ai posibilitatea să te bucuri de îndrumarea unei persoane calificate în domeniu, nu trebuie să renunți la visul tău de a obține un corp de invidiat. Majoritatea incepătorilor se întreabă cu ce e cel mai bine să înceapă lucrul la sală: cu un antrenament full body sau să lucreze diferite grupe musculare, pe rând? Desi poate părea dificilă, întrebarea are un raspuns destul de simplu: depinde ce obiective ți-ai stabilit și ce timp aloci pentru atingerea acestora. Acestea fiind spuse, iată ce variante ai:

1. Abordarea potrivită atunci când ești la început de drum

Dacă ești la început în ceea ce priveste antrenamentele la sală atunci ar trebui să începi cu exerciții care să vizeze toate grupele musculare. La fel trebuie să procedezi și după cei ai luat o pauză mai lungă de la antrenamente. De ce e indicat să procedezi așa? Pentru că după o pauză lungă rezistența ta musculara este scazută, aproape la fel ca în cazul în care nu ai mai mers niciodată la sală. Așadar, pentru a crește forța și rezistența musculară trebuie să o iei treptat și să lucrezi toate grupele musculare în timpul unei sesiuni de antrenament. Ulterior, după ce îți intri un pic în ritm și te obișnuiești cu rutina aleasă, îți poți îndrepta atenția către alte tipuri de antrenament.

2. Abordarea potrivită atunci când nu ești străin de sala de fitness

Atunci când ai ceva timp de când frecventezi sala de fitness și știi că te ții serios de asta, cel mai bine este să faci exerciții pentru diferite părți ale corpului, impărțite pe zile (de exemplu piept și biceps luni, marți abdomen, miercuri spate și triceps, etc). Dacă mergi de 4-5 ori pe săptămână la sală vei avea timp să lucrezi fiecare grupă de mușchi, astfel încât să nu te confrunți cu dezechilibre.

3. Abordarea potrivită atunci când te concentrezi pe o anumită parte a corpului

Nu de puține ori se întâmplă ca cei ce merg în mod regulat la sală și se antrenează din greu să se plângă de faptul că o anumită parte a corpului nu se ridică la nivelul așteptărilor lor. Poate fi vorba de abdomen, de gambe, de antebrate sau de oricare parte a corpului. Dacă și tu te confrunți cu această problemă, este normal să dedici mai mult timp antrenării acestor mușchi optând mai des pentru exercițiile potrivite pentru corectarea acestui neajuns. Trebuie menționat totuși că o astfel de abordare se potrivește mai mult celor care au o bună experiență în sala de forță, își cunosc corpul și ințeleg cum funcționează exercițiile.

4. Abordarea potrivită atunci când nu te antrenezi în mod constant

Dacă ai obiceiul să mergi la sală o anumită perioadă și apoi să faci o pauză mai lungă sau dacă mergi prea rar la antrenamente, atunci nu este o idee bună să optezi pentru antrenamente dedicate doar unor grupe musculare (picioare, spate, piept, etc.) din cauză că vei ajunge să te confrunți cu inegalități ale acestora (piept mai mare, picioare subtiri, de exemplu). Iar acest lucru nu este dăunător doar aspectului fizic ci și sănătății tale. Din cauza unor astfel de dezechilibre riști să te accidentezi în timpul antrenamentelor sau să te confrunți cu diferite probleme în viața de zi cu zi, cum ar fi durerile de spate și mobilitatea precară. Așadar, cea mai bună idee în acest caz este să optezi pentru un antrenament care vizează toate grupele musculare. Sau să mergi mai des la sală. Decizia îți aparține. În final, trebuie să știi că documentarea temeinică, multiplele încercări, eșecuri și reușite și, mai presus de toate, munca asiduă, reprezintă cheia către atingerea obiectivelor propuse, indiferent care ar fi acestea. ]]> Thu, 17 Oct 2019 17:34:40 +0000 <![CDATA[10 idei de cadouri pentru persoanele pasionate de fitness]]> https://www.sportist.ro/blog/10-idei-de-cadouri-pentru-persoanele-pasionate-de-fitness/ ✔Inspiră-te din articolul de mai jos pentru cele mai frumoase și utile cadouri, începând de la îmbrăcăminte și până la gadget-uri. ✔Ce poate fi mai frumos pentru o persoană pasionată de fitness decât să primească un cadou care să îl ajute să își atingă obiectivele? Dacă ai în viața ta o persoană pasionată de fitness, mișcare, și care iubește să aibă un stil de viață sănătos, ideile de cadouri din articolul de mai jos îți vor fi de ajutor dacă vrei să-i faci o bucurie, mai ales că mai e puțin și se apropie sărbătorile de iarnă. În funcție de preferințele persoanei pe care dorești să o surprinzi, poți opta pentru unul sau mai multe dintre obiectele prezentate mai jos.

1. Saltele de fitness

Dacă persoana specială e o ea și abia s-a apucat de fitness, poți alege să îi dăruiești o saltea de fitness de calitate, eventual și personalizată cu un mesaj de încurajare care să o motiveze atunci când tentația renunțării îi dă târcoale.

2. Gantere aerobic

Mai ales dacă persoana respectivă se antrenează destul de mult și acasă, atunci un set de gantere de diferite greutăți poate fi alegerea ideală pentru un cadou.

3. Benzi elastice

Sunt ideale pentru a crește dificultatea anumitor exerciții, indiferent că sunt practicate acasă ori la sală și cu siguranță vor fi un cadou apreciat.

4. Roată pentru abdomene

Un echipament care nu ar trebui să lipsească din arsenalul celor care iși doresc un abdomen cu ”pătrățele”.

5. Căști

Potrivite în timpul antrenamentelor cardio, și nu numai. Pe piață există o gamă extrem de variată de modele, așa că ai de unde alege o pereche potrivită cu gusturile persoanei care le va purta. Ai grijă doar ca acestea să fie wireless, astfel încât să fie ușor de folosit.

6. Îmbrăcăminte

Indiferent că vrei să surprinzi o femeie sau un bărbat, ambii se vor bucura în egală măsură dacă vor primi un echipament special pentru sală, format din tricou și pantalon/colant (evident, tipul echipamentului trebuie ales în funcție de sezon). Eventual, dacă bugetul și relația cu persoana respectivă îți permite, poți opta și pentru o perche de pantofi sport.

7. Gadget-uri fitness

O brățară inteligentă pentru contorizarea rezultatelor obținute de pe urma unui antrenament poate reprezenta cadoul ideal pentru orice persoană pasionată de fitness sau care, pur și simplu, adoptă un stil de viață sănătos. Și în acest caz piața abundă de oferte, așa că ai de unde alege, indiferent de bugetul de care dispui.

8. Un abonament la sală

Fie pentru un întreg an, fie pentru o lună-două, în funcție de bugetul de care dispui. Un astfel de gest poate fi o supriză extrem de plăcută pentru un pasionat de fitness, mai ales dacă plata abonamentului îi dă uneori bătăi de cap.

9. Suplimente culturism

Dacă aveți o relație suficient de apropiată și știi deja ce tip de suplimente consumă, îi poți face cadou persoanei speciale din viața ta un stoc mai mare din suplimentele preferate.

10. Cărți și dvd-uri despre fitness

Poate cu antrenamente demonstrative, povești de viață motivaționale sau, de ce nu, chiar și cu rețete de mâncăruri sănătoase. Deși reprezintă doar o mică parte din surprizele pe care le poți face unei persoane dragi, toate lucrurile descrise mai sus îl pot ajuta pe cel care le primește să își atingă obiectivele în materie de fitness și să își ducă mai departe pasiunea pentru un stil de viață sănătos.]]> Mon, 14 Oct 2019 18:46:24 +0000 <![CDATA[Suprasolicitarea în sport. Principalele semne și metode de prevenire]]> https://www.sportist.ro/blog/suprasolicitarea-in-sport-principalele-semne-si-metode-de-prevenire/ ✔Indiferent dacă practici fitness-ul, culturismul, fotbalul, ciclismul sau oricare alt sport, dacă nu îți asculți organismul și nu te odihnești suficient, riști să cazi pradă suprasolicitării. ✔Pentru a evita accidentările și alte situații neplăcute, este important să cunoști semnele suprasolicitării și să iei măsuri atunci când situația o impune. ✔Printre semnele suprasolicitării se numără insomniile, oboseala continuă, îmbolnăvirile repetate și durerile musculare frecvente. Ți s-a întâmplat să nu te mai poți bucura de o tură liniștită cu bicicleta sau de un antrenament la sală din cauza oboselii sau a durerilor musculare? Începi să îți dorești să stai mai mult pe canapea decât să faci mișcare? Acesta nu este un semn că te-ai lenevit subit, ci că ești obosit și ai nevoie de odihnă.

Cum îți dai seama că ți-ai suprasolicitat organismul?

Uneori este clar că organismul tău dă semne de oboseală și suprasolicitare, alte ori trebuie să fii foarte atent pentru a observa unele semne în acest sens. Iată doar câteva la care să fii atent:

1.Insomnii

Dacă dintr-o dată începi să te confrunți cu insomnia sau alte tulburări de somn, este foarte probabil ca acest lucru să fie cauzat de deranjarea ritmului obișnuit al organismului. Asta se întâmplă și atunci când ești foarte obosit, dar nu poți adormi.

2. Oboseală continuă

Atunci când îți supui organismul la prea mult stres acesta începe să se resimtă și încearcă să se protejeze. Asta se traduce într-o stare continuă de oboseală, chiar și după ce ai dormit o noapte întreagă.

3. Îmbolnăviri și accidentări repetate

Dacă până acum ai avut o sănătate de fier și nicio răceală nu se prindea de tine, iar dintr-o dată pare că aduni toate virusurile din jur, poate fi un semn să organismul tău este suprasolicitat și nu se mai poate apăra așa cum trebuie. De asemenea, dacă începi să devii din ce în ce mai neatent și neîndemânatic și să te accidentezi mai mult (și din motive mai puțin serioase ca în trecut) decât o făceai altădată, iarăși poate fi un semn de suprasolicitare.

4. Dureri musculare frecvente

Atunci când organismul tău este epuizat vei constata că vei duce mult mai greu la bun sfârșit un antrenament. Vei simți mai multe dureri musculare, ți se va părea dificil să rămâi concentrat și vei fi tentat să renunți.

Cum previi suprasolicitarea

Întotdeauna este mai bine să previi decât să tratezi, așa că nu aștepta ca epuizarea să se instaleze pentru a lua măsuri. Încearcă să îți depășești limitele doar puțin câte puțin, nu te avânta în activități sportive prea dificile pentru nivelul tău de pregătire și nu încerca să demonstrezi nimic nimănui. De asemenea, atunci când simți cel mai mic semn de oboseală, ia-ți timpul de care ai nevoie pentru a-ți recăpăta forțele. În acest fel o poți lua de la capăt și îți poți atinge fără probleme obiectivele, indiferent care ar fi acestea.]]> Thu, 10 Oct 2019 19:10:02 +0000 <![CDATA[Cum abordezi traseele mai lungi de bicicletă]]> https://www.sportist.ro/blog/cum-abordezi-traseele-mai-lungi-de-bicicleta/ ✔Traseele pe bicicletă mai lungi decât distanțele pe care ești obișnuit să le parcurgi zilnic îți pot pune multe probleme. ✔Dacă te pregătești suficient de bine, vei fi capabil să te bucuri de o cursă cu adevărat plăcută. ✔Printre aspectele pe care trebuie să le ai în vedere se numără familiarizarea cu traseul, echipamentul de protecție și hidratarea corespunzătoare. Mersul pe bicicletă reprezintă un mod minunat de a face mișcare și de a admira mediul înconjurător în același timp. Tocmai de aceea cursele mai lungi de ciclism, mai ales în afara orașului, au devenit foarte populare în ultimii ani. Cu toate acestea, deși pare distractiv și ușor de parcurs, un traseu de bicicletă mai lung decât distanțele pe care ești obișnuit să le parcurgi zilnic, îți poate pune multe probleme. Vestea bună, însă, este că dacă te pregătești suficient de bine, vei fi capabil să te bucuri de o cursă cu adevărat plăcută. Iată, în cele ce urnează, câteva sfaturi care te vor ajuta să transformi orice traseu de bicicletă, oricât de lung, într-o joacă de copil.

1. Analizează bine traseul pe care vrei să îl parcurgi

Atunci când știi unde trebuie să ajungi și cât timp îți ia să faci asta, este mult mai simplu să te bucuri de un traseu pe bicicletă. De asemenea, este important să te asiguri că traseul este unul sigur - mai ales dacă e vorba de unul montan. Înainte de a pleca în cursă, pune la punct toate detaliile necesare, astfel încât să nu ai parte de surprize neplăcute pe durata acesteia.

2. Ia cu tine suficientă apă și băuturi energizante

Pe parcursul unei curse lungi este esențial să te menții hidratat și să previi pierderea de electroliți prin transpirație. Astfel, ai grijă să iei cu tine suficientă apă, dar și băuturi cu electroliți special create pentru sportivi. În plus, mai poți opta și pentru batoane energizante ori alte gustări rapide ce îți pot crește nivelul de energie.

3. Antrenează-te bine înainte de cursă

Pentru ca mușchii tăi să facă față efortului prelungit, este esențial să îi antrenezi corespunzător înainte de a porni pe traseu. Cel mai indicat ar fi să faci puțin jogging fix înainte de începerea cursei. Asta te va ajuta să previi crampele musculare.

4. Echipează-te corespunzător

O cursă lungă nu este la fel de simplu de gestionat precum una obișnuită casă-birou, asta e clar. Deci, pentru a avea parte de o experiență plăcută, trebuie neapărat să te pregătești în mod corespunzător. Dacă nu ai un echipament specific de ciclism (pantaloni, bluză, pantofi, etc.), atunci trebuie să îți achiziționezi cât mai curând. Nu este indicat absolut deloc să mergi în curse lungi cu bicicleta îmbrăcat în pantaloni de training și încălțat cu pantofi de alergare. Costumația ta trebuie să fie una specifică cicliștilor, formată din pantalon, tricou și/sau bluză, mănuși, cască, ochelari. Găsește aceste articole în magazinele specializate, la prețuri pentru toate buzunarele.

5. Nu uita trusa de urgență

Atât pentru tine cât și pentru bicicletă. Trebuie să ai la dispoziție instrumentele necesare pentru a face o pană sau a repara o mică defecțiune a bicicletei, dar și plasturi, soluții antiseptice și ceva medicamente uzuale, pentru cazurile în care tu vei fi cel care are nevoie de reparații. Iată, așadar, care sunt cele mai importante aspecte pe care trebuie să le ai în vedere înainte de a porni în cursă, astfel încât aceasta să reprezintă o bucurie, nu o sursă de stres.]]> Mon, 07 Oct 2019 18:02:05 +0000 <![CDATA[6 accesorii care îți pot fi de folos atunci când ieși la alergat]]> https://www.sportist.ro/blog/6-accesorii-care-iti-pot-fi-de-folos-atunci-cand-iesi-la-alergat/ ✔Printre cele mai utile accesorii din care poți alege se numără brățările de fitness, pedometrele sau smartwatch-urile, căștile și vesta pentru hidratare. ✔Deși te poți descurca foarte bine și fără accesorii, acestea au rolul de a-ți face cursa mai confortabilă, dar și să ții o evidență mai clară a rezultatelor. Alergatul este o activitate aerobică pe care o poți practica fără a fi nevoit să cheltuiești prea mult pe echipament sau pe un abonament la sală, din moment ce nu ai nevoie de unul. Cu toate acestea, pentru confortul tău, ar fi util să investești în câteva accesorii utile pentru alergare. Acestea te vor ajuta să te simți mai încrezător, vei fi mai entuziast și implicit mai productiv. Vei alerga mai mult și vei obține rezultate mult mai satisfăcătoare. Iată, deci, care sunt cele mai utile accesorii pentru alergare:

1. Gadget-uri pentru contorizarea rezultatelor

Din categoria accesorii utile pentru alergare fac parte și gadget-urile care monitorizează ritmul cardiac, distanța parcursă, caloriile consumate și altele. Majoritatea acestora vin cu un design prietenos, sunt ușor de citit și de folosit de aproape oricine.

2. Căști

Căștile sunt un accesoriu popular printre alergători deoarece îți dau posibilitatea să te bucuri de muzica preferată chiar și în timpul unei sesiuni intense de alergare. Pentru un plus de siguranță și confort, poți alege o pereche de căști wireless. Unele dintre acestea sunt special create pentru ca purtătorul să poată auzi și zgomotele din fundal, precum traficul sau altele.

3. Borsetă

O borsetă ar trebui să fie nelipsită din lista cu accesorii utile pentru alergare. Fie că îți depozitezi în ea cheile, telefonul, actele sau gadget-urile amintite mai sus, borsetele pentru alergători sunt special concepute pentru a-ți oferi suficient spațiu. În ceea ce privește materialele din care sunt realizate, este recomandat să te orientezi către unul de calitate, eventual și rezistent la apă. Astfel, dacă ai ghinionul să te prindă ploaia la alergat, obiectele tale personale vor fi în siguranță.

4. Vestă pentru hidratare

Asemănătoare oarecum cu rucsacii pentru hidratare destinați cicliștilor, aceste veste sunt extrem de utile pentru cei care alearga pe distanțe foarte lungi și nu vor să ducă grija bidonului de apă. Acestea sunt dotate cu unul sau doi săculeți (punguțe) de plastic pe care le poți umple cu apă, dar și cu un furtun prin care să te alimentezi de fiecare dată când simți nevoia.

5. Șosete speciale pentru alergat

Pentru a evita apariția unor probleme la picioare (bășici, unghii dureroase) din cauza parcurgerii unor distanțe prea lungi, este recomandat să porți șosete potrivite pentru alergare. Combinate cu o pereche potrivită de pantofi sport, special pentru această activitate, vei putea să îți menții picioarele sănătoase și să te ferești de accidentări. Majoritatea șosetelor pentru alergare sunt confecționate din lână merinos sau nylon și nu au cusături care să te jeneze în timpul mersului/alergării.

6. Mănuși pentru alergare

Acestea sunt foarte binevenite în diminețile geroase de iarnă și sunt realizate din materiale călduroase, dar subțiri, care lasă pielea să respire. Înainte de achiziționa o pereche, ai grijă ca materialul să fie de calitate și probează pentru o potrivire perfectă. În final, este important de precizat că lista accesoriilor de alergare poate continua, în funcție de nevoile și preferințele fiecărei persoane în parte. Astfel, poți alege să porți șapcă, benzi de transpirație sau orice alte accesorii care te ajută să te simți confortabil în timpul activității pe care o desfășori. ]]> Wed, 02 Oct 2019 18:26:00 +0000 <![CDATA[5 greșeli comune în rândul practicanților de yoga]]> https://www.sportist.ro/blog/5-greseli-comune-in-randul-practicantilor-de-yoga/ ✔Rezultatele în yoga trebuie să te implice trup și suflet. ✔În plus, dacă devii prea ambițios sau prea superficial, riști să pierzi esența acestui tip de mișcare. ✔Printre greșelile pe care le poți face este să îți setezi obiective prea dificile sau nerealiste, să te plafonezi și să nu fii sincer cu tine însuți. Yoga este pe val în ultima perioadă și tot mai mulți oameni ajung să o practice. Însă dacă te apuci de yoga doar cu intenția de a face mișcare sau pur și simplu pentru că este la modă, vei ajunge să comiți o serie de greșeli care îți vor afecta rezultatele. Iată care sunt cele mai frecvente dintre acestea:

1. Ai așteptări prea mari

Mulți dintre cei care se apucă de yoga visează la rezultate uimitoare peste noapte și sjung să fie dezamăgiți când află că totul constă în răbdare și echilibru. Pentru a nu-ți ruina din start șansa la rezultate bune, învață să ai răbdare și să iei lucrurile pas cu pas. Nu te gândi la yoga ca la o etapă din viața ta, ci mai degrabă ca parte din stilul tău de viață de acum înainte. Rezultatele vor apărea cu timpul și vor fi cu adevărat satisfăcătoare.

2. Inveți doar din cărți și video-uri

Dacă ai vrut să te apuci de yoga, însă nu ești dispus să plătești un abonament la cursuri specializate, riști să ai parte de o surpriză de proporții. Este aproape imposibil să înveți pozițiile corecte de yoga, precum și filosofia care le guvernează, doar din auzite și citite. Trebuie să ai parte de îndrumarea unui instructor, cel puțin până când deprinzi mișcările și principiile de bază. Așadar, dacă chiar vrei să faci yoga, și asta nu este o joacă pentru tine, ar trebui să aloci un buget potrivit și pentru cursurile de yoga.

3. Te plafonezi

Mulți dintre cei care practică yoga la nivel de amator ajung să se mulțumească cu executarea pozițiilor de bază, însă asta nu înseamnă că faci yoga. Pentru a evolua, trebuie să încerci mereu să te autodepășești, să încerci poze noi, să cucerești noi rezultate și să nu te mulțumești cu puțin.

4. Iei în calcul doar partea fizică

Există persoane care se feresc să se apuce de yoga tocmai din cauza laturii sale spirituale și foarte bine fac. Cine nu este dispus să practice yoga în totalitatea ei nu ar trebui să se apuce de ea, căci nu va avea parte de rezultatele dorite. Căci, până la urmă, yoga nu este doar un stil de mișcare, ci un stil de viață, de meditație, de cunoaștere a sinelui.

5. Ești superficial

Așa cum spuneam și mai sus, dacă vrei să faci yoga, trebuie să te implici trup și suflet. Dacă te minți singur spunând că faci asta, însă nu ești dispus să renunți la control, atunci singurul care va avea de pierdut ești chiar tu. În schimb, fii autentic, fii sincer cu tine și cu cei din jur, relaxează-te și bucură-te de beneficiile acestui stil de viață.]]> Mon, 30 Sep 2019 17:24:31 +0000 <![CDATA[Sfaturi în achiziționarea și întreținerea unei mese de biliard]]> https://www.sportist.ro/blog/sfaturi-in-achizitionarea-si-intretinerea-unei-mese-de-biliard/ ✔Biliardul este iubit de foarte multă lume însă nu mulți își permit (din rațiuni financiare sau de spațiu) să își achiziționeze o masă de biliard pentru acasă. ✔Dacă faci parte, totuși, dintre norocoșii care au și spațiul și bugetul necesar pentru un astfel de obiect, atunci în articolul de mai jos vei găsi informații esențiale despre achiziția și întreținerea unei mese de biliard. ✔În plus, vei găsi câteva indicii concrete care te vor ajuta să faci diferența între o masă de biliard de bună calitate și una de calitate îndoielnică. Înainte de a dezbate aspectele de care trebuie să ții cont atunci când cumperi o masă de biliard sau de a afla cele mai bune sfaturi de întreținere a acesteia, ar fi o idee bună să te pui un pic la curent și cu istoria acestui joc. Iată, deci câteva dintre cele mai importante repere istorice privind jocul de biliard, de la inventarea lui și până la celebritatea de care se bucură în zilele noastre.

Originile jocului de biliard

Jocul de biliard pe masă, așa cum îl cunoaștem cu toții astăzi, a evoluat defapt dintr-un joc cu bâte și bile, asemănător croquet-ului sau golfului, iar denumirea lui provine din frantuzescul "billart" (tac). Unii însă sunt de părere că termenul de biliard este derivat defapt din cuvântul "bille" (bilă), tot din franceză. Sătui să se murdărească prin iarbă și noroi sau să fie nevoiți să ia o pauză de la jocul favorit, nobilii francezi din secolul al XV-lea au dus jocul de croquet de pe gazon în casă, pe masă. Și pentru a nu uita originile jocului, aceștia au adus cu ei și "amintirea" ierbii, prin confecționarea materialului ce acoperea masa de biliard din material de culoare verde. Tradiția se păstrează și astăzi, cele mai multe mese biliard fiind căptușite cu fetru sau stofă de culoare verde. Dar, deși indicii ale existenței acestui joc de masă existau de ceva vreme, dovezi palpabile au putut fi înregistrate abia începând cu anul 1470, atunci când o masă de biliard este descoperită în posesia regelui Franței, Ludovic al XI-lea. Ulterior, în anul 1600, prinde contur și tacul de biliard, așa cum îl cunoaștem cu toții astăzi. Până atunci, biliardul se juca cu un băț asemănător unei crose de glof, fapt care, evident, îngreuna destul de mult jocul și deteriora semnificativ suprafața mesei de biliard.

Biliardul în literatură

Deși la noi în țară nu are o reputație prea bună, fiind jucat cu precădere în baruri și alte locuri obscure, biliardul era pe vremuri (și este și acum) un joc apreciat de către nobili și elite, în general. Așadar, nu e de mirare că jocul este amintit chiar de către celebrul Shakespeare, în piesa "Antonio și Cleopatra", în 1623.

Evoluția jocului de biliard

În următorii ani, biliardul și accesoriile necesare pentru jucarea lui au cunoscut o evoluție impresionantă. Astfel, în 1770, apare un nou tip de biliard, jucat de englezi, ce purta numele de carambole. Tot în Anglia, în 1823, este inventat și vârful de tac din piele, care a revoluționat modul de a juca biliard. Acesta permitea adăugarea unui efect de rotire laterală a bilei, ceea ce a stârnit mai mult interes și mai multe pasiuni printre jucători. În anii următori apar noi stiluri de biliard, se organizează campionate și se aduc îmbunătățiri constante meselor de biliard, iar la Jocurile Internaționale din 2005 a existat o categorie specială pentru biliard, snooker și carambole.

Aspecte de care să ții cont atunci când cumperi o masă de biliard

Dacă ai în vedere achiziționarea unei mese de biliard atunci trebuie să știi că există anumite aspecte pe care trebuie să le iei în considerare pentru a lua cea mai bună decizie. Având în vedere că nu îți cumperi zilnic un astfel de obiect și că această achiziție nu e pentru oricine, e clar că trebuie să fii precaut atunci când iei decizia finală. În caz contrar nu vei pierde doar bani, ci și timp și posibilitatea de a te bucura de un lucru de calitate. Iată, deci, ce aspecte trebuie să iei în calcul atunci când te decizi să cumperi.

1. Buget

Degeaba te uiți la cele mai sofisticate mese de biliard, din materiale de ultimă generație, dacă tu nu îți permiți să o cumperi. Pierzi timpul degeaba și în plus te și demoralizezi. Pentru a evita ca acest lucru să se întâmple, calculează-ți bine bugetul înainte de a căuta masa de biliard. În ce categorie de preț te încadrezi și ce poți să obții cu banii pe care îi ai? Te va mulțumi un produs inferior din punct de vedere calitativ sau ești dipus să mai suplimentezi bugetul? Iată la ce întrebări trebuie să găsești răspuns.

2. Material

Dacă ai la dispoziție un buget pe măsură poți opta pentru o masă de biliard cu placă de ardezie. Acestea sunt de cea mai bună calitate și te vei putea bucura de o bună calitate a jocului chiar și după ani buni de utilizare intensă. Pentru cei care au însă o mai mare grijă pentru buget, există și opțiunea meselor de biliard în întregime din lemn, o opțiune la fel de bună, însă la un preț mai acceptabil.

3. Dimensiuni

Mesele de biliard se găsesc într-o mare varietate de dimensiuni, așa că trebuie să stabilești care e cea mai potrivită pentru tine. Astfel, chiar dacă bugetul îți permite să cumperi o masă mai mare, este posibil ca spațiul de care dispui să nu fie suficient. Și asta nu înseamnă doar un spațiu în care să înghesui o masă, ci trebuie să te gândești că trebuie să lași destul loc și în jurul ei, astfel încât jucătorii să se miște în voie.

4. Accesorii

După ce ai stabilit dimensiunea dorită, trebuie să te hotărăști și asupra materialului din care este confecționată, de brandul care o produce, precum și la accesoriile care să o însoțească. Alegerea depinde de nevoile și, evident, de bugetul pe care îl ai la dispoziție.

5. Locul de achiziționare

Odată ce ai stabilit toate detaliile cu privire la masa de biliard trebuie să te hotărăști și de unde o cumperi. Preferi varianta online sau magazinele fizice? Trebuie avut în vedere faptul că în cazul unei comenzi online, vânzătorul trebuie să fie cât mai aproape de unde locuiești tu, altfel va trebui să plătești o taxă de transport astronomică. Asta dacă nu cumva găsești o ofertă cu transport gratuit, deși e puțin probabil la un asemenea gabarit. Totuși, dacă oferta de preț a mesei este de nerefuzat și face să merite să plătești taxa de transport, atunci nu ai niciun motiv să nu optezi pentru această variantă. Pe de altă parte, la magazinele fizice ai ocazia să vezi cu ochii tăi masa de biliard și să îi ceri vânzătorului lămuriri suplimentare cu privire la specificațiile acesteia.

6. Instalarea

Trebuie să știi că masa de biliard îți va fi furnizată pe bucăți, așa că vă trebui să găsești pe cineva să o monteze, în cazul în care vânzătorul nu iți pune la dispoziție și acest serviciu.

Accesorii esențiale pentru masa de biliard

Pentru a te bucura pe deplin de avantajele unei mese biliard, trebuie să te aprovizionezi și cu accesoriile necesare acesteia, cum ar fi creta, tacurile, suporturi pentru tac și bile, husă pentru masă și așa mai departe. Dar să le luăm pe rând și să vedem la ce folosește fiecare accesoriu în parte.

1. Husă

Husa pentru masa de biliard este cel mai important accesoriu în care ar trebui să investești. Aceasta va proteja fetrul cu care este capitonată masa de praf, zgârieturi, băuturi vărsate și alte acțiuni menită să atenteze la integritatea acesteia. Acestea sunt confecționate de obicei din piele sau vinil, prețul acestora variind în funcție de materialul din care sunt făcute.

2. Tacuri

Tacurile pentru biliard pot fi de două feluri: dintr-o singură bucată sau din două bucăți. Primul tip se întâlnește în baruri sau în sălile special amenajate pentru biliard, în timp ce tacurile din două bucăți sunt de obicei preferate de pasionații de biliard, pentru că pot fi desfăcute în două, plasate într-o husă și luate oriunde îți dorești.

3. Cretă

Nu poți juca biliard cum trebuie dacă nu ai la dispoziție cretă pentru tac. Aceasta ar trebui să fie printre primele accesorii de biliard achiziționate. Pentru că mulți jucători preferă să folosească creta atunci când își așteaptă următoarea lovitură, ar fi bine să cumperi mai multe bucăți pe care să le plasezi în apropierea mesei de biliard.

4. Bile

Bilele de biliard pot fi găsite într-o varietate de modele și tipuri, dar cel mai întâlnit este setul de 16 bile - 7 pline, 7 jumătăți, o bilă albă și una neagră. În funcție de stilul de biliard pe care îl practici, achiziționează și setul potrivit de bile.

5. Suporturi

Atât pentru tacuri cât și pentru bile. Acestea ar trebui să fie nelipsite din arsenalul oricărui iubitor de biliard. În ceea ce privește suportul pentru bile, poți alege unul din plastic sau din lemn, în funcție de bugetul de care dispui. De asemenea, acesta poate fi sub formă de triunghi sau hexagon, în funcție de numărul de bile pe care îl folosești.

Cum diferențiezi o masă de biliard de bună calitate de una de proastă calitate

Dacă vrei să iți dai seama de calitățile unei mese de biliard trebuie să fii atent la detalii precum materialul din care este confecționată, îmbinările, finisările, etc. Dar, iată mai multe detalii punctuale în cele ce urmează.

Cum arată o masă de biliard de proastă calitate

  • suportul pentru bile este confecționat din plastic de proastă calitate, se îndoaie ușor și finisajul lasă de dorit;
  • suprafața mesei este îmbrăcată în material confecționat din lână, gros și greu iar bilele se rostogolesc greu pe aceasta;
  • nu este confecționată în totalitate din lemn masiv;
  • îmbinări și finisaje de proastă calitate;
  • instabilitate;
  • garanție mica (sub 5 ani);
  • nu primești instrucțiuni de întreținere sau de amplasare;
  • nu primești transport și montaj gratuit (în cazul celor comandate din țară);
  • fabricată de o firmă no name;
  • greu de montat și de fixat;
  • bilele se mișcă greoi și jocul pare chinuit;
  • nu are dimensiunile potrivite (în funcție de model și tipul de joc).

Cum arată o masă de biliard de bună calitate

  • este confecționată 100% din lemn masiv (stejar, frasin, plop, arțar, etc.);
  • are un design atractiv și tot felul de detalii interesante;
  • accesoriile (tacul, bilele, suportul pentru bile) sunt atent confecționate, din materiale de cea mai bună calitate, sunt ușor de mânuit și rezistente;
  • materialul textil care acoperă masa este fetrul, ideal pentru un joc de mare precizie;
  • manta este îmbrăcată în cauciuc natural;
  • suprafața de joc este din ardezie (placa);
  • primești garanție pe viață;
  • primești instrucțiuni clare cu privire la modul de amplasare și întreținere;
  • prețul este destul de piperat;
  • primești transport și montaj gratuit (dacă le comanzi din țară).

Sfaturi pentru întreținerea și curățarea mesei de biliard

Achiziția unei mese de biliard este una costisitoare și ar fi păcat să arunci banii pe fereastră prin neîngrijirea acesteia. Deși poate părea dificil la prima vedere, curățarea unei astfel de mese este floare la ureche dacă îți aloci timp periodic pentru această operațiune. Iată ce ai de făcut:

Curățarea lemnului

Întreținerea parților din lemn ale mesei de biliard este identică cu a oricărei piese de mobilier. Astfel, în mod periodic, șterge masa de praf cu o cârpă moale, curată, și lustruiește apoi cu o soluție specială pentru lemn (se găsesc în comerț extrem de multe variante). Nu ar trebui să faci asta foarte des, o dată pe săptămână este suficient. Însă ai grijă ca de fiecare dată după ce o folosești să o cureți de eventualele pete, murdării, lichide, etc.

Curățarea părții textile

De departe, cea mai delicată parte a mesei de biliard este partea superioară, materialul cu care este căptușită. Aceasta are nevoie de mai multa grijă și de un timp puțin mai îndelungat alocat, însă rezultatele vor fi pe măsură. Iată, deci, ce pași ar trebui să urmezi:

1. Curăță masa cu o perie

În timp, partea textilă a mesei de biliard se îmbibă cu praf, cretă și alte tipuri de murdării, iar primul pas pe care trebuie să îl faci pentru a le îndepărta este să cureți suprafața cu o perie moale. Poți cumpăra o astfel de perie de la magazinele specializate care vând mese de biliard sau, dacă ai noroc, chiar și la unele magazine cu specific sportiv. Important este ca peria să fie moale, pentru a nu deteriora fetrul cu care este căptușită masa de biliard. De asemenea, ai în vedere că nu este recomandat să faci mișcări circulare cu peria, ci să o folosești doar drept, într-un singur sens. Nu freca insistent și nu fă mișcări prea dure, energice, căci riști să întinzi materialul sau să îl rupi.

2. Folosește aspiratorul

După ce ai periat cu grijă masa, folosește un aspirator pentru a strânge bine toată murdăria. Ai grijă să nu folosești un aparat foarte puternic și, din nou, să nu periezi intens. În plus, peria aspiratorului sau accesoriul folosit nu trebuie să fie foarte dur. După ce ai terminat de aspirat masa, îndreaptă-ți atenția și către buzunare, căci și acolo există tendința de a se acumula murdărie.

3. Folosește produse speciale

În cazul în care masa este pătată, pentru a îndepărtă murdăria încăpățânată poți folosi soluțiile special create în acest scop, pe care le găsești la magazinele specializate. De asemenea, ca un ultim sfat, ai grija să cureți masa imediat ce s-a vărsat pe ea mâncare, băutură sau alte substanțe ce ar putea să o deterioreze.

Atenție la soare și umiditate

Așa cum tu trebuie să te projezi de razele UV atunci când mergi la plaja, la fel trebuie să faci și cu masa de biliard. Nu, asta nu înseamnă că trebuie să o dai cu cremă, ci să o ferești de razele directe ale soarelui, căci au un efect devastator asupra integrității mesei. Pentru a o proteja, amplasează masa într-o cameră mai puțin iluminată natural, cât mai departe de fereastră. În plus, o atenție deosebită trebuie să acorzi și umidității din camera respectivă, căci un aer prea uscat va face ca lemnul să se usuce și să apară crăpături în masă. Indicat este un nivel al umidității cuprins între 40 și 60%. Alte lucruri de care să iți protejezi masa de biliard: animale de companie, oamenii care se asează pe ea, loviturile puternice cu tacul, monede aruncate (nu mai da cu banul deasupra mesei), băuturi vărsate. Acestea fiind spuse, iată că achiziționarea și întreținerea unei mese de biliard nu reprezintă chiar o misiune imposibilă, cele doua acțiuni putând fi realizate de oricine, cu puțină atenție și multă documentare. ]]> Mon, 23 Sep 2019 18:56:58 +0000 <![CDATA[Vrei o inimă mai sănătoasă? Iată cele mai bune exerciții]]> https://www.sportist.ro/blog/vrei-o-inima-mai-sanatoasa-iata-cele-mai-bune-exercitii/ ✔Alergatul, mersul pe jos sau pe bicicletă, sunt doar câteva dintre opțiunile pe care le ai. ✔Dacă vrei să fii mai sănătos și mai energic renunță la stilul de viață sedentar și încearcă să faci cât mai multă mișcare în fiecare zi. ✔Nu trebuie să plătești neapărat un abonament la sală căci ai la îndemână multe tipuri de exerciții pe care le poți face pe gratis. Stai multe ore la birou, în fața calculatorului, iar după-amiaza abia aștepți să stai tolănit în pat? Poate te simți bine pe moment, însă un astfel de stil de viață își poate pune serios amprenta asupra sănătății inimii tale și a întregului organism. Iar dacă faci parte din categoria celor care se plâng că nu au timp pentru a face mișcare, află că este o soluție și pentru asta. Mergi pe jos până la serviciu sau la magazin, ieși măcar de 2-3 ori pe săptămână la plimbare în parc, mergi cu bicicleta la serviciu, etc. Iată, în continuare, câteva opțiuni din care le poți alege pe cele mai potrivite pentru tine.

1. Mersul pe jos

Nu iți trebuie nici abonament la sală, nici echipamente sofisticate pentru a te menține în formă. Este suficient să mergi pe jos la serviciu, dacă distanța și timpul îți permit, sau să ieși jumătate de oră în parc, după ce vii de la birou. 30 de minute de mers vioi sunt suficiente pentru a-ți pune sângele în mișcare și a-ți schimba starea de spirit.

2. Alergatul sau jogging-ul

Indiferent pe care îl preferi (căci nu sunt unul și același lucru, intensitatea și ritmul adoptat fiind diferite), încearcă să îl practici zilnic. Daca nu poți ieși mereu în aer liber, poți face antrenamentul și cu ajutorul unei benzi de alergat, daca ai una acasă.

3. Ciclismul

Mersul pe bicicleta este o activitate preferata de mulți dintre cei care vor să îmbine utilul cu plăcutul. Adică să facă și mișcare, dar și să petreacă timp alaturi de prieteni ori familie. Așadar, data viitoare când mai ieși în parc cu copiii, plecați toți pe biciclete și veți avea distracția și micarea asigurate, fară să simți că faci un efort prea mare pentru asta.

4. Înotul

Un exercițiu extrem de eficient pentru sănătatea inimii, dar care aduce și nenumărate alte beneficii, precum întărirea sistemului muscular și reducerea durerilor articulare, etc. Iar dacă timpul nu iți permite să mergi zilnic la înot, poți face asta doar în weekend, de exemplu, iar în timpul săptămânii poți opta pentru mersul pe jos, pe bicicletă sau pentru alergat.

5. Yoga

Multa lume fuge de yoga din cauza faptului că nu le surâde ideea de meditație, metamorfoza, etc. Însă nu trebuie neapărat să aderi și la latura spirituală a acestui tip de mișcare, ci te poți concentra strict pe exerciții. Evident, trebuie măcar să încerci să te relaxezi și să iți controlezi respirația astfel încât să te bucuri de maximul de beneficii de pe urma mișcărilor specifice. De asemenea, nu trebuie să fii expert sau să încerci pozitii din cele mai complicate, ci doar să te miști, să pui sistemul cardiovascular la treabă și mai elimini din stresul acumulat de-a lungul zilei. Acestea fiind spuse, iată că nu este foarte dificil să iți rupi 30-60 minute din timpul alocat altor activități pentru a face puțină mișcare. Deși la început poate fi dificil să respecți acest program, beneficiile noului stil de viață se vor vedea pe termen lung.]]> Mon, 16 Sep 2019 18:33:06 +0000 <![CDATA[Tot ce trebuie să știi despre bicicleta de fitness. De la achiziție până la utilizare]]> https://www.sportist.ro/blog/tot-ce-trebuie-sa-stii-despre-bicicleta-de-fitness/ ✔Bicicletele de fitness sunt ideale pentru cei care vor să se mențină în formă, însă nu sunt dispuși să meargă la sală sau să pedaleze în aer liber. ✔Sunt accesibile ca preț, ușor de utilizat și montat și au numeroase beneficii pentru sănătate. ✔Printre cele mai importante beneficii ale pedalatului se numără scăderea în greutate, creșterea și tonifierea masei musculare, reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare, protejarea articulațiilor și îmbunătățirea sănătății creierului. Bicicletele de fitness reprezintă o alegere ieftină și la îndemână comparativ cu mersul la sală sau cu alte aparate de fitness mai sofisticate. Sunt ușor de folosit și te pot scapa rapid de cele câteva kilograme în plus. Cum o alegi însă pe cea mai potrivită pentru tine? Află detalii despre achiziție, montaj și utilizare în ghidul de mai jos.

Tipuri de biciclete de fitness

Există patru variante de biciclete pentru exerciții, fiecare cu avantajele și specificațiile sale:

1. Bicicleta verticală (medicinală)

Cel mai comun tip de bicicletă de fitness, semănând cu bicicleta de exterior. Nu are suport pentru spate ceea ce îl face pe utilizator să se aplece în față către mânere și să își sprijine picioarele de solduri. Este un model nelipsit din sălile de fitness de zeci de ani, iar bicicletele noi oferă o mulțime de caracteristici extrem de utile. Pe de altă parte bicicleta verticală este extrem de populară și pentru acasă, pentru că are un preț mai mic decât alte variante de biciclete de exerciții. În plus, este ideală pentru spații mici. Bicicletele verticale sunt utile atât pentru exerciții intense cât și pentru sport de relaxare, fiind extrem de versatile.

2. Bicicleta orizontală (recumbent)

Utilizatorul sta într-o poziție înclinată, cu sprijin la spate și pedale montate frontal. Deși conceptul rămâne același, bicicletele orizontale sunt extem de ușor de folosit de către persoane care au leziuni de spate, dar și de către începători. Modelul orizontal oferă o experiență foarte confortabilă în timpul antrenamentului, indiferent de înălțimea utilizatorului. Scaunul este în general ajustabil. Un argument contra, însă, poate fi acela că antrenamentul nu este la fel de intens ca în cazul modelului vertical.

3. Bicicleta eliptică

Unul dintre cele mai populare aparate de fitness, cu care se fac exerciții mai solicitante decât cu bicicletele medicale obișnuite și antrenamente mai puțin intense, dar mai comode și cu impact mai redus asupra articulațiilor decât cu benzile de alergat. Sunt mai voluminoase și ocupă mai mult spațiu, de aceea nu sunt foarte iubite de cei care vor să se antreneze acasă.

4. Bicicleta pliabilă

Aceste variații nu au un scaun fix, ceea ce permite plierea lor ușoară și depozitarea eficientă. Pe când celelalte modele au tendința să fie voluminoase și să ocupe mult spațiu, cele mai bune biciclete pliabile rămân soluția cea mai bună pentru săli de fitness improvizate acasă, unde spațiul este esențial. De asemenea, bicicleta pliabilă poate fi luată și în călătorii. În general variantele pliabile costa mai puțin decât cele fixe, iar avantajul lor este că se pliază foarte repede. Un dezavantaj este acela că bicicletele pliabile nu au o rezistenta atât de mare la greutate, așa că vă trebui să verifici cu atenție înainte de a cumpăra.

Scurt ghid pentru alegerea bicicletei de fitness

Înainte de a porni la cumpărături de biciclete fitness trebuie să iți stabilești obiective clare. Ce tip de bicicleta iți dorești și cât ești dispus să plătești pentru ea? De asemenea, iți dorești că aceasta să aibă funcții mai avansate sau te mulțumești și cu dotări mai simple? Iată doar câteva întrebări la care să găsești răspuns. Dar, hai să luam fiecare aspect, pe rând:

1. Buget

Probabil ești tentat să crezi că orice fel de bicicleta face același lucru dacă o folosești așa cum trebuie și anume te ajută să arzi calorii, să slăbești și să te menții în formă. În prima fază, așa este, însă dacă te gândești mai în detaliu, vei vedea că și detaliile mai costisitoare merită să fie luate în calcul. Gândește-te, de exemplu, că o bicicleta foarte ieftină nu va fi la fel de bine construita ca una mai scumpă, iar materialele vor fi probabil de slabă calitate. Iar o bicicletă prost construită va face mult zgomot, drept pentru care nu prea o vei putea folosi dacă locuiești într-un bloc de apartemente. În final, aceasta va ajunge aruncată într-un colț, sau suport de haine în cel mai bun caz, iar banii cheltuiți vor fi risipiți. Iată, așadar, că și stabilirea unui buget mai apropiat de realitate joacă un rol important în activitatea ta sportivă de mai târziu.

2. Tehnologie

Bicicletele mai ieftine vor avea câteva dotări de bază, precum un mic afișaj electronic pentru calorii, viteză, rezistentță, etc, în timp ce bicicletele mai scumpe pot fi dotate cu tehnologii din cele mai moderne. Printre acestea se numără ventilatoarele incorporate, boxe, suport pentru reviste și pentru bidonul cu apă, etc. Toate acestea iți pot fi de un real ajutor, însă nu sunt must have. Te poți antrena fară probleme și fară ele, daca nu ți le permiți. În cele din urmă, trebuie să stabilești și cât de mult vei folosi bicicleta pe care intenționezi să o achiziționezi. Dacă te vei antrena doar ocazional, cel mult de 2-3 ori pe săptămână, nu merită să investești într-o bicicletă scumpă și modernă. În schimb, dacă ești fan înrăit al pedalatului, atunci iți poți face cadou o bicicletă cât mai performantă.

3. Limite

Un alt factor pe care trebuie musai să îl verifici este limita de greutate suportată de bicicletă. Dacă ai 120 de kg și bicicleta suportă doar 100 e clar că nu e ceea ce îți trebuie. Nici nivelul de zgomot nu trebuie să te lase indiferent, căci acesta poate fi deranjant (atât pentru tine cât și pentru cei din jur) atunci când te antrenezi.

Setarea corectă a bicicletei de fitness

Deși sunt sigure și potrivite pentru oricine, bicicletele de fitness îți pot crea și probleme dacă nu le setezi și folosești în mod corespunzător. Dacă tocmai ți-ai cumpărat o bicicletă de fitness și nu știi cum anume să o setezi astfel încât să se potrivească nevoilor tale, informațiile de mai jos iți vor fi de un real ajutor.

1. Reglarea înălțimii șeii

Șaua este primul lucru pe care trebuie să îl reglezi după ce ai adus bicicleta acasă și i-ai găsit locul potrivit. Poziția șeii depinde de înălțimea ta, dar și de lungimea interioară a piciorului. Pentru a găsi poziția corectă, asează-te lângă bicicletă și observă în ce loc ajung șoldurile tale. Aceea este înălțimea la care trebuie să montezi șaua. Pentru a testa dacă ajustările făcute sunt cele mai potrivite, urcă pe bicicletă, așază-te pe șa și extinde piciorul până la poziția cea mai de jos a pedalei. Daca genunchiul respectiv este ușor flexat, atunci poziția șeii este cea corectă. Daca însă piciorul stă prea întins ori prea flexat, astfel încât nu poți pedala într-un mod confortabil, încearcă să mai ajustezi poziția șeii.

2. Reglarea poziției șeii

În afara de înălțime, șaua mai poate fi montată astfel încât să fie mai ridicată în față sau în spate. Alegerea poziției ideale trebuie să țină cont de stilul de pedalare pe care îl preferi, dar și de flexibilitatea ta. Astfel, în timp ce stai pe șa în poziția cea mai confortabilă pentru tine, asigură-te că genunchii nu stau nici prea în față (depășesc degetele de la picioare), dar nici prea în spate. În poziția corectă, genunchii trebuie să nu depășească mijlocul tălpii picioarelor.

3. Reglarea coarnelor

Depinde foarte mult de tipul de pedalare pe care preferi să îl practici. Astfel, dacă preferi stilul mai relaxat, atunci o poziție mai înaltă a coarnelor/mânerelor este ideală. În schimb, dacă ai un stil mai agresiv, mai rapid, poți opta și pentru o poziționare mai joasă, însă trebuie să fii conștient de faptul că aceasta vă pune mai multă presiune asupra spatelui tău.

4. Poziția ideală pe pedale

Atunci când pedalezi, talpa piciorului trebuie să stea cât mai relaxat pe pedale. Unele persoane au tendința de a pedala îndreptând degele de la picioare către în jos, însă acest lucru poate duce la dureri musculare, cauzate de poziția inconfortabila din timpul pedalării. Ideal ar fi că degetele să rămână relaxate, iar talpa să stea mereu în linie dreapta. Acestea fiind spuse, o bicicletă de fitness are nenumărate beneficii pentru sănătate, însă doar dacă este folosită în mod corect. Așadar, înainte de a-ți începe antrenamentele, nu uita să faci toate ajustările necesare, astfel încât să te bucuri de un pedalat cât mai confortabil.

Măsuri de precauție în utilizarea bicicletei de fitness

Ca orice aparat de antrenament și bicicleta de fitness poate reprezenta un pericol pentru cei din jur (mai ales pentru animale de companie și copii, dar și pentru utilizator) dacă nu sunt respectate câteva reguli simple de utilizare și precautie. 1. Înainte de a începe orice program de exerciţii nu uita sa consulti un medic pentru a te asigura ca starea ta de sanatate iți permite sa faci efort (mai ales daca nu te-ai mai antrenat pana acum). Acest lucru este important mai ales pentru persoanele cu vârsta peste 35 de ani sau persoanele cu probleme de sănătate pre-existente. 2. Utilizează bicicleta de exerciţii respectând indicațiile din manualul de utilizare pe care il primești la achiziționarea bicicletei. 3. Păstrează bicicleta de fitness într-un spaţiu acoperit, ferit de umezeală şi praf. Nu depozita bicicleta de exerciţii în garaj, într-o curte acoperită sau în apropierea unei surse de apă, pentru a evita deteriorarea acesteia. 4. Aşează bicicleta de exerciţii pe o suprafaţă plană, lăsând un spaţiu de cel puţin 0,6 m în jurul acesteia. Pentru a proteja podeaua sau covorul împotriva deteriorării, aşează un covoraş sub bicicleta de exerciţii. 5. Verifică și strânge periodic toate piesele bicicletei și înlocuiește imediat piesele uzate. 6. Copiii cu vârsta sub 12 ani şi animalele de companie nu trebuie să aibă acces la bicicletă fără supravegherea unui adult. 7. Poartă haine corespunzătoare atunci când lucrezi pe bicicletă. Evită hainele largi care s-ar putea prinde în piesele mobile ale bicicletei de exerciţii. Poartă întotdeauna pantofi de sport pentru confortul și protecţia picioarelor. 8. Respectă indicațiile cu privire la greutatea maximă admisă a persoanei care se antrenează pe bicicletă. De obicei, aceasta este de 130 kg, insă poate diferi de la un model la altul. 9. Menține întotdeauna o postură corectă atunci când pedalezi. Ține mereu spatele drept și privirea înainte. 10. Nu te antrena excesiv și ia o pauză atunci când simți că ești prea obosit.

Bicicletele de fitness - perfecte pentru articulația genunchiului

Faptul că o bicicletă de fitness reprezintă alegerea ideală pentru executarea unui antrenament cardio nu mai este o noutate pentru nimeni. Însă beneficiile unei biciclete fitness merg mai departe de acest aspect. În cazul în care, din diferite motive, ai suferit o accidentare la genunchi sau te confrunți cu dureri articulare, poți reduce din durere și din perioada de recuperare dacă te antrenezi pe o astfel de bicicletă.

Cum te poate ajuta bicicleta de fitness în afecțiunile genunchiului?

- exercițiile executate pe o astfel de bicicletă nu pun presiune pe articulația genunchiului, dar trebuie să te asiguri că faci setările corespunzătoare; în caz contrar, fiind supus la un grad mai mare de efort decât este cazul, nu vei face altceva decât să îți agravezi situația; - dacă ai suferit recent o operație, îți vei putea recupera mai repede mobilitatea, dar trebuie să ai grijă să îi ceri sfatul medicului chirurg sau altei persoane abilitate să te îndrume în aces caz; - dacă suferi de artrită sau alte afecțiuni ale articulației genunchiului, exercițiile pe bicicleta de fitness îți vor mai diminua durerea și vor încetini evoluția bolii; cu toate acestea, trebuie să știi că anume afecțiuni (precum gonartroza) nu sunt compatibile cu astfel de mișcări; - o poți folosi în confortul casei tale, dacă timpul sau condiția fizică nu îți permit să te deplasezi periodic la o sală de fitness; - dacă obișnuiești să alergi pe distanțe mari în mod constant și suferi de afecțiunea cunoscută sub numele de ”genunchiul alergătorului”, antrenamentele regulate pe bicicleta de fitness vor reduce semnificativ riscul de a suferi de această afecțiune neplăcută; - chiar dacă nu suferi de nicio problemă cu genunchii, este indicat să faci în mod regulat un astfel de antrenament pentru a preveni apariția unor probleme, fie datorate vârstei, fie din cauza unui sport pe care îl practici. Așadar, iată că bicicleta de fitness poate fi utilizată și în alte feluri sau pentru alte scopuri decât chinuitoarele antrenamente cardio.

Cum alegi bicicleta potrivită nevoilor tale?

- poți alege să exersezi pe o bicicletă recumbent, pe una verticală sau pe una de spinning; - dintre tipurile de mai sus, cel mai indicat este să optezi pentru cea recumbent, deoarece este mai joasă și mai confortabilă, potrivită atât pentru persoane mai în vârstă cât și pentru cele care suferă de anumite afecțiuni ale genunchiului, coloanei vertebrale, etc. - varianta cel mai puțin indicată este bicicleta de spinning; chiar dacă nu pune prea multă presiune pe genunchi, dacă nu e setată corect sau dacă antrenamentul durează prea mult, efectul poate fi invers celui scontat; - pentru rezultate notabile, este necesar să lucrezi cel puțin 15 - 20 minute în fiecare zi. Apelează întotdeauna la o persoană specializată pentru a-ți concepe planul de antrenament, fie că este unul de recuperare sau de întreținere.

Alte beneficii importante ale exercițiilor pe bicicleta de fitness

Cele mai importante beneficii ale pedalatului sunt: scăderea în greutate, creșterea și tonifierea masei musculare, reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare, protejarea articulațiilor și îmbunătățirea sănătății creierului. Dar, hai sa le luam pe rand:

1. Te ajută să slăbești

Dacă ai câteva kilograme în plus, dar nu ești prea mare fan al sălii de fitness, te poti baza pe ciclism să revii la forma dorită. În funcție de viteza de pedalare și distanța parcursă, poți arde între 400 și 1000 de calorii pe oră.

2. Te ajută să crești masa musculară

Nu în același fel cum s-ar întâmpla dacă ai lucra zilnic cu greutăți în sala de fitness, însă dacă scopul tău este doar să obții un corp bine definit și nu să te umfli de mușchi, atunci ciclismul reprezintă una dintre cele mai bune alegeri pe care le poți face. În principal, zonele musculare ce vor fi lucrate și mai bine definite în urma pedalatului sunt gluteii, bicepșii femurali, cvadricepșii și gambele, însă efecte vizibile vor apărea și în zona trunchiului și a brațelor. Evident, cu cât rezistența la pedalare va fi mai mare, cu atât rezultatele vor fi mai bine.

3. Reduce riscul apariției bolilor cardiovasculare

Pedalatul îți crește ritmul cardiac, îmbunătățește circulația sanguină și te ajută să arzi calorii, împiedicându-te să te îngrași. Toate aceste lucruri contribuie la o mai bună sănătate a inimii și scad riscul apariției problemelor specifice cauzate de sedentarism și supraponderabilitate, precum hipertensiune, infarct, etc.

4. Are un impact minor asupra articulațiilor

Spre deosebire de alergat, pedalatul este mai prietenos cu articulațiile, în sensul că nu trebuie să îți susții toată greutatea corpului în timp ce pedalezi. Cu toate acestea, dacă bicicleta nu ți se potrivește perfect sau dacă nu ești atent la felul în care stai pe bicicletă, și în cazul pedalatului te poți confrunta cu probleme ale articulațiilor, dureri de spate și ceafă, etc. Pe de altă parte, trebuie avut în vedere faptul că pedalatul nu te ajută să crești atât de mult densitatea osoasă (așa cum se întâmplă în cazul alergatului sau altor sporturi) pentru că nu ai de susținut o greutate mare în timpul mișcării. Pentru a compensa acest lucru este important să incluzi în activitatea ta și alte sporturi sau activități, astfel încât beneficiile cumulate să fie cât mai multe și mai importante.

5. Te ajută să îți îmbunătățești sănătatea mentală

Odată cu înaintarea în vârstă, suntem supuși riscului apariției diverselor afecțiuni ce țin de sănătatea creierului, cum ar bolile Parkinson sau Alzheimer, evident condiționate și de factorul genetic. Însă, pentru a evita cât mai mult apariția unor astfel de probleme, este necesar să faci mișcare și să duci un stil de viața sănătos. Potrivit unui sudiu realizat în anul 2013 cu privire la incidența bolii Alzheimer în Marea Britanie, s-a constatat faptul că ciciclismul, prin faptul că ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în corp (și deci și în creier), poate reduce riscul apariției bolii Alzheimer, dar și efectele acestuia, dacă boala s-a instalat deja. În afară de beneficiile enumerate mai sus, mai trebuie amintite și altele, precum îmbunătățirea sistemului imunitar și a vieții sexuale, un somn mai bun și mai odihnitor, creșterea abilităților motorii, etc. ]]> Mon, 09 Sep 2019 19:00:30 +0000 <![CDATA[Cele mai comune greșeli pe care le faci în timp ce alergi]]> https://www.sportist.ro/blog/cele-mai-comune-greseli-pe-care-le-faci-in-timp-ce-alergi/ ✔Încălțămintea nepotrivită, obiectivele nerealiste și postura incorectă a corpului sunt doar câteva dintre cele mai întâlnite greșeli în rândul celor care obișnuiesc să alerge, chiar și dacă o fac de mult timp. ✔Corectarea posturii, obiectivele setate în mod realist, răbdarea, încălzirea corectă și o pereche de pantofi de alergare de calitate sunt doar câteva măsuri pe care le poți lua pentru a te bucura de maximul de beneficii de pe urma unei sesiuni de alergare. Alergarea este o activitate preferată de mulți dintre cei care vor să slăbească, să își tonifice musculatura sau doar să se mențină în formă. Este o activitate plăcută și care dă rezultate uimitoare dacă este practicată ținând cont de câteva reguli simple. Cu toate acestea, mulți dintre cei care aleg alergarea, ca formă de antrenament, comit o serie de greșeli banale, dar care le pot afecta rezultatele și chiar sănătatea pe termen lung. Iată, așadar, cele mai comune greșeli în alergare, de care probabil nici tu nu ești străin:

1. Setezi obiective prea ambițioase

Mai ales dacă ești la început în ceea ce privește alergatul, este posibil ca entuziasmul tău să se transpună și în obiectivele stabilite. Însă, la o privire mai atentă sau la o analiză la rece, vei vedea că obiectivele stabilite pot fi greu te atins și că mai tare de demoralizează decât să te motiveze. Pentru cât mai multe șanse de succes, setează-ți obiective mai mici, pe care să le actualizezi pe măsură ce evoluezi.

2. Nu faci exerciții de stretching

Exercițiile de stretching, mai ales cele mai dinamice, sunt esențiale pentru a te proteja de accidentări în timpul alergării. Oricât de experimentat ai fi, nu sări peste această etapă.

3. Nu porți pantofi speciali de alergare (sau cei pe care îi porți sunt vechi ori de proastă calitate)

Dacă vrei să te bucuri cât mai mult timp de această activitate, investește într-o pereche de pantofi sport de calitate, special concepuți pentru alergare. Probează mai multe perechi, până o găsești pe cea care să îți vină perfect și în care să te simți confortabil.

4. Nu te odihnesti suficient

Ieși în fiecare zi la alergat și te antrenezi până la epuizare? Poate ai impresia că e bine, însă organismul tău va ceda în curând și te vei vedea să stai pe tușă până te recuperezi. Pentru a evita acest scenariu tot ce trebuie să faci este să te antrenezi cu măsură. Nu ezita să faci pauză de 2-3 ori pe săptămână și să te odihnești bine după fiecare sesiune intensă de alergare. În plus, nu uita că și somnul are un rol important în această ecuație, așa că ar fi bine să dormi măcar 8 ore pe noapte.

5. Nu păstrezi o postură corectă

Dacă în timp ce alergi apleci trunchiul spre în fața sau ții trunchiul prea tensionat asta se va simți în stilul tău de alergare și în timpul în care rămâi fără energie. Pentru a putea alerga pe o distanță cât mai mare fără a te simți complet epuizat trebuie să adopți o postură corectă (spatele drept, brațele flexate, pe lângă corp, și privirea înainte, nu către pantofi), dar relaxată.]]> Mon, 02 Sep 2019 19:02:08 +0000 <![CDATA[Cum să te antrenezi, în funcție de forma corpului]]> https://www.sportist.ro/blog/cum-sa-te-antrenezi-in-functie-de-forma-corpului/ ✔Fizionomia corpului tău poate influența în mod semnificativ rezultatele exercitiilor pe care le practici de obicei. ✔Invață cum să te antrenezi și să obții rezultatele dorite, indiferent dacă ești tipul ectomorf, endomorf sau mezomorf. Ești tipul somatic ectomorf, endomorf sau mai degrabă mezomorf? Nu știi ce înseamnă asta sau de ce este atât de important acest aspect atunci când vine vorba de realizarea unui antrenament? Află mai multe detalii în cele ce urmează:

Tipul Ectomorf

Denumește acele persoane cu o constituție slabă care, oricât ar mânca sau ar trage de fiare, nu reușesc să crească în greutate sau masă musculară. Potrivit dexonline.ro, ectomorf este un tip somatic caracterizat prin dezvoltarea exagerată a membrelor în raport cu trunchiul și a craniului în raport cu masivul facial, însă această definiție are un pronunțat caracter științific. În general, oamenii înalți și slabi sunt încadrați în categoria ectomorfi.

Tipul Endomorf

Se referă la persoanele cu o structură osoasă mai solidă și cu forma trunchiului asemănătoare cu un pătrat sau dreptunghi. Aceste persoane, în general, nu au talie evidențiată și nici încheieturi delicate. Au un metabolism lent și nu au probleme cu adăugarea masei musculare, ci cu slăbitul și remodelarea corpului.

Tipul Mezomorf

Descrie acele persoane care sunt bine proporționate din punct de vedere fizic. Aceste persoane au umerii mai lați și talia îngustă în mod natural. De asemenea, acestea sunt predispuse, tot în mod natural, la acumularea de masă musculară, nu de grăsime. Cu toate acestea, trebuie să fii conștient de faptul că fiecare persoană este diferită și că nu toți ne încadrăm exact în aceste tipare. Poți foarte bine să ai trăsături din unul sau două tipuri somatice. Tocmai de aceea, înainte de a începe un antrenament trebuie să știi, în mare, în ce tipar corporal te încadrezi.

Sfaturi de antrenament pentru ectomorfi

Dacă faci parte din acest tip somatic, antrenamentele tale trebuie să fie scurte și concentrate exact pe obiectivele stabilite. De exemplu, este indicat să faci exerciții compuse și seturi a câte 8-10 repetări și să eviți antrenamentele cardio, precum și alte activități de acest gen din afara sălii de fitness. În plus, nu uita să te odihnești foarte bine după fiecare antrenament și să-i dai astfel timp organismului să se refacă. Astfel, nu este recomandat să te antrenezi de prea multe ori pe săptămână; de 4 ori (luni, marți, joi și vineri) poate fi ideal.

Sfaturi de antrenament pentru endomorfi

În cazul în care corespunzi acestui tipar este posibil să te confrunți cu un metabolism lent. Asta înseamnă că antrenamentele tale trebuie să fie cât mai intense. În plus, atunci când se antrenează cu greutăți mari, endomorfii tind să acumuleze mai multă grăsime decât masă musculară. Pentru a evita asta, scurtează perioada de odihnă dintre seturi, dar și dintre exerciții. Cel mai indicat este să execuți seturi de 10-12 repetări pentru partea superioară a corpului și de 12-20 repetări pentru partea inferioară. Exercițiile executate pot fi atât de izolare cât și compuse, iar printre cele mai eficiente exerciții pe care le poți practica se numără genuflexiunile cu bara și îndreptările. Și nu în ultimul rând, în zilele de odihnă, atunci când nu mergi la sală, fă cât mai multă mișcare în aer liber (alergare, ciclism, înot).

Sfaturi de antrenament pentru mezomorfi

Dacă te încadrezi în acest tip somatic, poți face antrenamente mai lungi (60-90 minute) atât cu exerciții de izolare, cât și compuse. Astfel, poți face atât exerciții cu greutăți cât și exerciții cardio, și poți opta pentru seturi de 4-6 repetări, dar și pentru unele de 15-20 de repetări, în funcție de obiectivele setate. Și pentru că ai tras lozul câștigător în ceea ce privește condiția genetică, ai toate șansele să obții rezultate cât mai apropiate de cele ale unui bodybuilder profesionist, fără prea multe bătăi de cap. Acestea fiind spuse, tu în care dintre aceste tipuri somatice te încadrezi și cum anume îți construiești antrenamentele astfel încât să te bucuri de cele mai bune rezultate? ]]> Mon, 26 Aug 2019 18:57:59 +0000 <![CDATA[Importanța exercițiilor de stretching]]> https://www.sportist.ro/blog/importanta-exercitiilor-de-stretching/ ✔Exercițiile de stretching sunt esențiale pentru a-ți menține flexibilitatea, reduce durerile musculare si stresul, precum si pentru a reduce riscul de accidentări în timpul antrenamentelor. ✔Acest tip de miscări se poate executa atât înainte, cât și după finalizarea antrenamentului. ✔Practicarea a 30 de minute de stretching în fiecare zi te ajută să îți menții sănătatea încheieturilor si a sistemului cardio-vascular. Multă lume a auzit de exercițiile de stretching, însă prea putini le si practică. Asta deoarece mulți sunt de părere că astfel de exerciții sunt bune, utile, doar pentru cei care se antrenează la sala de fitness sau fac vreun sport, pentru a-și încălzi mușchii și articulațiile. Însă exercițiile de strecthing pot fi executate de către oricine, indiferent de vârstă, dacă face un sport sau nu, etc.

Tipuri de exerciții de stretching

Înainte de a vedea de ce este atât de important să practici astfel de exerciții, trebuie să știi și că acestea sunt de mai multe feluri.

1. Statice

Acestea sunt exercițiile practicate de sportivi în timpul sau între antrenamente pentru a-și întinde mușchii și pentru a reduce tensiunea acestora. De obicei se realizează în poziții confortabile.

2. Dinamice

Sunt exerciții de întindere realizate prin mișcări circulare și repetate, de regulă confortabile, care au rolul de a îmbunătăți mobilitatea în sport sau în activitățile de zi cu zi.

3. Pasive

Aceste exerciții se realizează prin utilizarea unor echipamente externe de întindere, precum benzile elastice, sau apelând la greutatatea corpului prin intervenția gravitației.

4. Active

Presupun implicarea mai multor grupe de mușchi prin contractarea unora și relaxarea altora.

Importanța practicării exercițiilor de stretching

De ce e important să ne stabilim o rutină zilnică în care să includem și astfel de mișcări? Iată doar câteva dintre cele mai importante motive:

1. Imbunătățesc flexibilitatea

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, musculatura tinde să se atrofieze, restricționand flexibilitatea. Acest lucru duce la mobilitate scăzută, mișcări încetinite, luxații ale ligamentelor și răniri ale țesuturilor. Exercițiile de stretching sunt cele mai eficiente în îmbunătățirea mobilității și flexibilității.

2. Îmbunătățesc circulația

Exercițiile de stretching stimulează circulația sângelui, care transporta către mușchi nutrienții de care aceștia au nevoie. În același timp, o bună circulație a sângelui elimină și reziduurile din organism și ajută la recuperarea rapidă în urma accidentelor.

3. Reduc stresul

Stretching-ul de dimineață poate înlătura tensiunile acumulate în corp, ceea ce te ajută să te eliberezi de stres. În plus, îți oferă o senzație pozitivă, care te ajută să privești viața într-o lumină mai plăcută. Nu te vei mai supăra de la orice și vei avea o zi relaxată și liniștită.

4. Elimină acidul lactic din mușchi

Oboseala mușchilor și durerea pot apărea chiar din momentul în care începi antrenamentul, pentru că acidul lactic începe să se producă. Stretching-ul te ajută să îl elimini și să iți relaxezi mușchii.

5. Reduc apariția crampelor musculare

Procesul de transpirație și deshidratarea pot provoca dureri musculare severe. Hidratarea și executarea unor exerciții de stretching în timpul și după antrenament scade riscul apariției crampelor musculare.

6. Favorizează coordonarea mai bună și tonifierea musculară

Stretching-ul grăbește procesul de refacere a mușchilor, pregatindu-i astfel mai repede de un nou antrenament. Astfel, procesul de tonifiere are loc mult mai ușor și eficient. De asemenea, stretching-ul te ajută să iți coordonezi mai ușor mușchii atunci când un exercițiu fizic îi implică în tandem.

7. Ajută la răcorirea treptată a mușchilor și a întregului organism

Stretchingul va ușura procesul de trecere de la căldura din sala de sport la aerul de afară, aducând corpul la echilibrul inițial. De asemenea, ritmul cardiac va scădea și el gradat, iar astfel, corpul va putea să se relaxeze.

8. Ajută la secreția endorfinelor

Acestea iți vor asigura starea de bine și de relaxare după antrenament.

9. Îmbunătățesc postura generală a corpului

După sesiunea de stretching, sportivii au tendința de a se concentra mai mult asupra unei posturi corecte a corpului.

10. Diminuează stările de anxietate

O stare de anxietate se resimte de obicei la nivelul mușchilor, tensionându-i. Mișcările de stretching ajută, astfel, la diminuarea stărilor de anxietate, datorită sentimentului de eliberare și relaxare a mușchilor, care se va resimți și la nivel psihic.]]> Thu, 22 Aug 2019 17:44:10 +0000 <![CDATA[Fii în siguranță pe bicicletă! Iată câteva reguli de bază pe care trebuie să le respecți]]> https://www.sportist.ro/blog/fii-in-siguranta-pe-bicicleta-cateva-reguli-de-baza/ ✔Siguranța ta sau a familiei tale este importantă, asa că trebuie să respecți câteva reguli de bază atunci când ieși cu bicicleta în trafic. ✔Deși unele dintre reguli nu sunt obligatorii, din punct de vedere legal, respectarea acestora te poate scuti de multe neplăceri. ✔Printre cele mai importante reguli se numără purtarea căștii de protecție și respectarea regulilor de circulație. Multă lume are impresia că mersul pe bicicletă nu comportă cine știe ce riscuri, așa că nu puțini sunt cei care nu se obosesc să își ia măsurile necesare de siguranță înainte de a pleca la drum. În plus, la noi în țară (dar cu siguranță și în altele, poate însă într-o proporție mai mică) sunt mulți cei care au impresia că pot merge cu bicicleta în orice condiții: un pic (sau mai mult) amețiți de aburii alcoolului sau de alte substanțe dubioase, fără vestă, fără triunghiuri reflectorizante, fără minime noțiuni de legislație rutieră, fără bun simț și fără grijă și atenție la cei din jur, fie că vorbim de pietoni sau șoferi. Astfel, nu e de mirare că zilnic au loc accidente din cel mai grave în care sunt implicați bicicliști. Mulți ar putea spune că acestea sunt cauzate în mare parte de șoferi, însă chiar dacă nu a avut o vină directă, și biciclistul trebuie să fie tot timpul alert și atent la ce se întâmplă în jur. Cum s-ar putea pune punct comportamentelor amintite mai sus? Simplu, prin respectarea regulilor, atât a celor de circulație, cât și a celor care vizează propria ta siguranță. Care sunt acestea? Află în cele ce urmează.

1. Câteva reguli de bun simț

În primul rând, înainte de a porni cu bicicleta la drum, mai ales dacă o faci prin trafic intens, trebuie să te asiguri că ai toate abilitățile necesare să pedalezi în astfel de condiții. Apoi, este recomandat să eviti consumul de alcool, substanțe sau medicamente care îți pot afecta concentrarea și reflexele. Și nu în ultimul rând, evită să asculți muzică la căști sau să vorbești la telefon în timp ce ești pe bicicletă. Doar respectarea acestor reguli simple de mai sus te poate scăpa de o grămadă de neplăceri pe viitor, așa că nu le trata cu superficialitate.

2. Echipamentul de protecție

Purtarea căștii nu este obligatorie din punct de vedere legal, însă ar trebui să o porți de fiecare dată când te deplasezi cu bicicleta prin oraș. În cazul unui accident aceasta te poate proteja de leziuni grave la cap. În afară de cască, și eventual genunchiere și cotiere, în funcție de stilul de ciclism pe care îl practici, mai poți avea nevoie și de mănuși, dar și de haine special create pentru cicliști. De asemenea, înainte de a pleca la drum pe timp de noapte, asigură-te că ai bicicleta echipată cu faruri, triunghiuri reflectorizante și alte mijloace de semnalizare care să te ajute să fii mai ușor de reperat de ceilalți participanți la trafic.

3. Regulile de circulație

Acolo unde ai posibilitatea, deplasează-te doar pe pistele special create pentru bicicliști. De asemenea, atunci când traversezi pe trecerea de pietoni coboară întotdeauna de pe bicicletă. Semnalizează, folosind semnalele specifice executate cu brațele, atunci când faci o manevră în trafic și nu uita să fii atent și la mașinile din jurul tău. Adoptă un comportament preventiv și respectă-i pe cei din jurul tău. Respectând aceste reguli de bază ai toate șansele să ții la distanță întâmplările mai puțin plăcute sau chiar periculoase atunci când ești cu bicicleta în trafic.]]> Mon, 19 Aug 2019 18:30:46 +0000 <![CDATA[Cum iți alegi bicicleta potrivită, în funcție de dimensiuni]]> https://www.sportist.ro/blog/bicicleta-potrivita-dimensiuni/ ✔Calatoria cu bicicleta se poate transforma într-un calvar dacă aceasta nu ti se potriveste perfect. ✔Dacă bicicleta este prea mică, vei arăta caraghios pe ea și îți va fi aproape imposibil să te simți confortabil în timp ce pedalezi. ✔Dacă bicicleta este prea mare, îți va fi greu să o manevrezi și să o stăpânești. Nu este nimic mai rău în ciclism decât să mergi pe o bicicletă ale cărei dimensiuni nu ți se potrivesc. Dacă bicicleta este mai mică decât trebuie vei arăta caraghios pe ea, dacă aceasta e prea mare îți va fi destul de greu să o manevrezi. Astfel, primul lucru pe care trebuie să îl faci pentru a fi cu un pas mai aproape de alegerea bicicletei portivite este să îți afli dimensiunile: înălțimea, lungimea piciorului măsurată pe interiorul coapsei și, eventual, greutatea. Iată cum să procedezi:

1. Află-ți dimensiunile

Pentru a fi sigur că bicicleta pe care vrei să o cumperi este potrivită pentru înălțimea ta, trebuie în primul rând să stabilești care este lungimea picioarelor tale, măsurate pe interior. Iată cum poți să te măsori corect: a) Descalță-te în picioarele goale și stai cu spatele drept, lipit de un perete. Depărtează picioarele la o distanță de aproximativ 15 cm și așează o carte sau o bucată de lemn între picioare, ca și cum ai simula șederea pe șaua bicicletei; b) Cu un centimentru, măsoară distanța de la podea și până exact deasupra cărții sau a bucății de lemn; fă un semn pe perete pentru a-ți fi mai ușor să măsori. In ceea ce privește aflarea înălțimii și greutății, nu ai nevoie de alte indicații speciale. Folosește un metru și un cântar și află ce te interesează.

2. Află mărimea ideală a cadrului

Mărimea unei biciclete se stabilește, de obicei, după dimensiunile cadrului. Mai departe, mărimea cadrului se calculează în funcție de lungimea țevii care se prelungește în partea superioară cu șaua (seat tube), astfel: center-to-top (măsoară distanța de la mijlocul butucului pedalier și până în punctul în care se unesc țevile care vin de la butucul roții spate până spre șa) și center-to-center (măsoară distanța de la mijlocul butucului pedalier și până la mijlocul ghidonului). În cazul măsurătorii center-to-top, dacă lungimea interioară a piciorului tău este 85 cm, înmulțește cu 0.67 și vei obține mărimea cadrului tău, astfel: 0.67x85=56,95, adică un cadru de 57 cm. Dacă, însă, cadrul este măsurat center-to-center, înmulțește lungimea interioară a piciorului tău cu 0,65, astfel: 0,65x85=55,25, de unde rezultă că ai nevoie de un cadru de 55 de cm. În ceea ce privește bicicleta potrivită pentru munte (mountain bike), se recomandă un cadru mai mic cu 10-12 cm decât în cazul unei biciclete de șosea. De exemplu, dacă bicicleta ta de oraș are un cadru de 55 cm (conform măsurătorii center-to-top), pentru un mountain bike ar trebui să alegi un cadru de 43-45 cm.

3. Află înălțimea ideală a șeii

După ce ai aflat ce cadru de bicicletă ți se potrivește, poți afla și înălțimea la care ar trebui să fie reglată șaua, înmulțind lungimea interioară a picioarelor cu 0.883, astfel: 85 x 0.883 = 75 cm. Măsoară această distanță de la mijlocul axului pedalier până în cel mai jos punct al șeii. Astfel vei permite extensia completă a piciorului atunci când pedala atinge poziția cea mai joasă. Pentru că aceste măsurători sunt orientative, nu uita să testezi bicicleta înainte de o cumpăra. ]]> Tue, 13 Aug 2019 18:24:07 +0000 <![CDATA[Top 5 cele mai bune orase din lume pentru ciclisti]]> https://www.sportist.ro/blog/top-5-cele-mai-bune-orase-din-lume-pentru-ciclisti/ Ocupantele primelor locuri sunt de multi ani aceleasi, desi topul se modifica usor in fiecare an: Copenhaga, Amsterdam, Utrecht, Strasbourg, Antwerp, etc. Asa cum te asteptai, niciun oras din Romania nu face parte din top 5, top 10 sau macar top 20. Potrivit Copenhagenize Index, in topul de anul acesta au aparut cateva noi surprize insa, in rest, suprematia se dezbate inca intre aceleasi doua orase de cativa ani incoace: Copenhaga si Amsterdam. Astfel, in 2015 si 2017 Copenhaga a fost cap de lista, in tip ce Amsterdam a ocupat prima pozitie a clasametului in anii 2011 si 2013. Dar, hai sa vedem cum stau lucrurile anul acesta:

1. Copenhaga (Danemarca)

A fost clasat pe prima pozitie deoarece aici 62% dintre deplasarile acasa-birou/scoala sunt facute pe bicicleta. In plus, locuitorii orasului parcurg in total, in fiecare zi, nu mai putin de 1.44 milioane de km pe bicicleta. In ceea ce priveste infrastructura, administratia investeste anual aproximativ 40 de euro/cap de locuitor in modernizarea pistelor, construirea de poduri speciale pentru ciclisti, innoirea parcului de biciclete, etc. Totusi, in ultimul an, politicul si-a pus amprenta pe acest sector, limitand chletuielile care se pot efectua pentru modernizarea infrastructurii. Daca va continua asa, Copenhaga va pierde statutul de "cel mai prietenos oras pentru ciclisti".

2. Amsterdam (Olanda)

Capitala Olandei a cunoscut o cadere in ultimii ani, insa anul acesta este din nou in cursa celor mai bune orase pentru ciclisti. Pierderea pozitiei de lider in clasament nu a fost cauzata de un eventual dezinteres in ceea ce priveste incurajarea mersului pe bicicleta, ci mai degraba din supraaglomerarea pistelor si parcarilor de biciclete. Pentru a reduce aglomeratia din timpul orelor de varf, administratia orasului a pus la punct un plan pentru dezvoltarea infrastructurii (latirea pistelor de biciclete, modificarea unor strazi si intersectii, etc.) pana in anul 2022.

3.Utrecht

Desi e greu sa faci fata unei capitale, Utrecht se tine bine in clasament de cativa ani incoace. Astfel, la fel ca majoritatea oraselor din Olanda, Utrecht beneficiaza de o atentie deosebita din partea autoritatilor atunci cand vine vorba de modernizarea infrastructurii pentru ciclism. Ceea ce diferentiaza acest oras de primele doua, dar si de altele din clasament, este implicarea pozitiva a politicului in promovarea acestui stil de naveta, in detrimentul utilizarii masinii.

4. Antwerp (Belgia)

Iata, asadar, ca nici Belgia nu putea lipsi dintr-un astfel de clasament destinat iubitorilor de ciclism. In ultimii doi ani, interesul pentru promovarea acestui tip de deplasare a crescut, atat din partea autoritatilor cat si din partea locuitorilor. Astfel, s-a investit major in modernizarea infrastructurii (piste, intersectii, iluminat stradal) si se are in vedere limitarea vitezei maxime de deplasare la 30 km/h pe 95% din strazile orasului.

5. Strasbourg

Primul dintre orasele din Franta care au inteles importanta mersului pe bicicleta pentru protejarea mediului inconjurator si care a invetit major in dezvoltarea infrastructurii specifice. Insa, desi se afla printre cele mai dezvoltate orase din acest punct de vedere, autoritatile inca mai au de lucru la capitolul finantare. Pe celelalte 15 locuri ale clasamentului se afla: Bordeaux (6), Oslo (7), Paris (8), Viena (9), Helsinki (10), Bremen (11), Bogota (12), Barcelona (13), Ljubljana (14), Berlin (15), Tokyo (16), Taipei (17), Vancouver, Montreal (18-egalitate), Hamburg (20).]]> Mon, 05 Aug 2019 19:00:36 +0000 <![CDATA[Banda de alergat electrică. Intretinerea corecta, sfaturi si detalii tehnice]]> https://www.sportist.ro/blog/banda-de-alergat-electrica-intretinerea-corecta-sfaturi-si-detalii-tehnice/ Îngrijirea unei benzi de alergat electrice nu este o misiune foarte grea, dar nici floare la ureche. Ca să îți fie mult mai ușor, am pus laolaltă o serie de indicații de întreținere a benzii de alergat, începând de la modul de amplasare și până la curățarea acesteia. Dintre toate sfaturile de mai jos, cele mai importante sunt cele cu privire la amplasarea și lubrifierea benzii, însă nici celelalte nu sunt deloc de neglijat. De asemenea, trebuie reținut faptul că aceste sfaturi pot fi aplicate fără probleme și pentru întreținerea unei benzi obișnuite, magnetice, cu excepția, evident, a referirilor la partea electrică. Dar, hai să o luăm pas cu pas.

Amplasarea corectă a benzii de alergat

Înainte de a ajunge la modalitățile de întreținere trebuie să știi că amplasarea corespunzătoare a benzii de alergat joacă un rol extrem de important în durata de viață a acestia.

Iată ce ai de făcut:

  • așează banda de alergat pe o suprafață dreaptă;
  • lasă o distanță de minim 2 metri în spatele acesteia și câte 60 cm de o parte și de alta a benzii;
  • așează un covoraș sub banda pentru a nu deteriora podeaua;
  • nu amplasa banda de alergare în garaj, în curte sau în apropierea unei surse de apă, ci într-un spațiu curat, aerisit și lipsit de praf și umezeală;
  • nu muta aparatul înainte ca acesta să fie asamblat în mod corespunzător.

Măsuri de siguranță

Pentru ca toată lumea din jur să se bucure de ”venirea” acesteia în familie, trebuie să le faci instructajul cu privire la ceea ce au de făcut când se află în preajma ei ori când lucrează pe ea.

Reguli pe care să le respectați cu toții:

  • copiii cu vârsta sub 12 ani, animalele de companie si persoanele care depasesc 130 de kg (greutatea maxima admisa difera de la un model la altul) nu trebuie să ”testeze” banda;
  • pe banda de alergat se antreneaza cate o persoana, pe rand, niciodata doua sau mai multe;
  • toată lumea care aleargă pe bandă trebuie să poarte îmbrăcăminte și pantofi sport (nu alerga niciodată în picioarele goale sau doar în șosete caci riști să te accidentezi);
  • nu lăsa niciodată aparatul nesupravegheat în timpul funcționării;
  • ai grijă să nu scapi sau să introduci niciun obiect în niciunul din orificiile aparatului; dacă totuși se întâmplă asta, oprește aparatul şi deconectează cablul de alimentare de la priză înainte de a încerca să îndepărtezi obiectul;
  • nu vă sprijiniţi şi nu vă căţăraţi pe banda de alergare;
  • nu folosi banda în zone în care se folosesc produse de pulverizare cu aerosoli sau unde se administrează oxigen;
  • nu amplasa niciodată cablul de alimentare sub covor şi nu pune niciun obiect peste acesta; cablul s-ar putea deteriora, provocând incendii sau alte accidente;
  • înainte de a coborî de pe bandă așeaptă ca aceasta să se oprească în totalitate.

Utilizare corectă

Deși subiectul articolului se referă la întreținerea benzii de alergat, află că și modul în care o folosești poate influența durabilitatea acesteia.

Așadar, nu uita:

  • nu este indicat să miști covorul rulant dacă banda este oprită;
  • folosește un circuit electric cu împământare, doar pentru acest aparat;
  • nu porni banda de alergare atunci când te afli pe ea și crește ușor viteza pentru a evita accidentările;
  • scoate cablul de alimentare si apasa butonul ”oprire” atunci când nu folosești banda.

Curățarea benzii de alergat

După fiecare antrenament trebuie să ștergi aparatul de urmele de transpirație, de praf sau alte substanțe. Nu știi cum să procedezi? În primul rând, oprește banda și alimentarea cu energie electrică, apoi urmează pașii de mai jos, în funcție de situație.

Curățarea zilnică

  • şterge banda de alergare după fiecare utilizare pentru a o menţine curată şi uscată;
  • utilizează un detergent universal (ai grijă să nu fie coroziv sau pe bază de clor, etc) și o cârpă din bumbac pentru a îndepărta murdăria şi sarea (de la transpirație) de pe bandă, de pe componentele vopsite şi de pe ecran;
  • nu pulveriza detergentul direct pe suprafața benzii;
  • șterge și praful de pe rampe, coloane, picioare, cadru, carcasa motorului și banda de rulare;
  • dacă modelul folosit are o centură de ritm cardiac, nu uita să îl cureți cu o cârpă umedă după fiecare antrenament;
  • nu curăța și sub banda de rulare, acolo trebuie să aplici alte tehnici de îngrijire.

Curățarea lunară

Odată pe lună trebuie să acorzi o atenție și mai mare îngrijirii și curățării benzii. Iată ce ai de făcut:
  • scoate carcasa motorului (dacă producătorul nu specifică altfel în certificatul de garanție) și curăță zona din jurul acestuia și a componentelor electronice;
  • cu această ocazie verifică și dacă toate piesele sunt la locul lor și funcționează cum trebuie; dacă sesizezi vreo defecțiune apelează la un service specializat.

Lubrifierea benzii de alergat

Puțini actuali sau viitori posesori de benzi de alergat știu că acestea trebuie lubrifiate în mod periodic pentru a funcționa la parametri optimi. Utilizarea unui lubrifiant va păstra în bune condiţii motorul și va îmbunătăți longevitatea acestuia. În plus, această operațiune va evita frecarea dintre placă și bandă. În cazul în care lubrifierea nu este ideală, motorul se supraîncălzește și consumă excesiv, ceea ce ar putea cauza disjuncția benzii. De unde știi când trebuie să faci această operațiune? Lubrifierea benzii de alergat se poate realiza în două cazuri: 1. De fiecare dată când e nevoie Dacă treci mâna pe sub banda de rulare și aceasta este uscată în centru înseamnă că este cazul să apelezi la această operațiune. 2. În mod periodic Banda de alergare trebuie lubrifiată la fiecare 3 luni (indiferent de utilizare) sau la fiecare 50 de ore de utilizare, oricare dintre acestea apare prima. Chiar dacă banda de alergat nu este utilizată, siliconul se va evapora în timp, iar banda se va usca. În plus, chiar dacă banda de alergat este lubrifiată de către producător, ar trebui să lubrifiezi banda de alergat înainte de prima utilizare, în cazul în care banda s-a uscat în timpul dintre fabricare şi achiziţionare. Important de reținut că unele modele îți vor semnala când e cazul să faci o astfel de operațiune, prin aprinderea pictogramei corespunzătoare de pe panoul de afișaj electronic. Nu ignora niciodată aceste avertizări.

Cum procedezi

  • folosește numai silicon 100% şi evită utilizarea spray-urilor cu aerosoli de silicon care includ aditivi şi distilate de petrol;
  • la fiecare aplicare (lubrifiere) trebuie utilizate aproximativ 30 de grame de silicon;
  • siliconul special este oferit de vânzător/producător în momentul achiziționării aparatului sau poate fi cumpărat online, din magazinele de specialitate;
  • aplică silicon pe partea de dedesubt a benzii de alergat, nu pe suprafaţa de mers; poți efectua acest lucru ridicând în picioare banda de alergat şi aplicând siliconul pe partea interioară a benzii;
  • pulverizează siliconul în jos şi de-a lungul benzii; rotește banda 1/2 din circumferinţa sa şi repetă operațiunea;
  • atunci când lubrifiezi banda, asigură-te că banda de alergat este situată pe o suprafaţă care poate fi curăţată cu uşurinţă;
  • după lubrifierea benzii de alergat, curăţă excesul de silicon de pe bandă şi cadru.

Verificare periodică

Nu uita să verifici în mod periodic elementele cheie ale benzii, precum motorul, suprafata de alergare, etc. Dacă atunci când te antrenezi aparatul scoate zgomote neobișnuite sau daca suprafata de alergare se miscă mai greu decat de obicei, poate fi un semn că banda fie nu este amplasată corect, fie are o defecțiune ce necesită atenție. În cazul în care bănuiești că te confrunți cu o defecțiune mai serioasă, apelează la ajutor specializat, nu încerca sa o repari singur. Dacă aparatul încă se află în perioada de garanție, fă uz de acesta.

Mutarea benzii de alergat

La mutarea benzii de alergat trebuie să fii cel puțin la fel de atent ca la montarea inițială a acesteia. Iată cum procedezi:
  • asigură-te că banda este oprită și cablul de alimentare deconectat de la priză;
  • verifică ca în apropierea benzii de alergat să nu fie nimic care se poate vărsa, răsturna sau poate împiedica mutarea acesteia;
  • prinde cu ambele mâini de bara de susţinere situată direct sub partea din spate a benzii de alergare a aparatului pentru a te asigura că ai un punct solid de ridicare;
  • în timpul ridicării, urmează măsurile de precauţie şi tehnicile de ridicare corespunzătoare: îndoaie genunchii şi coatele, ţine spatele drept şi ridică cu ambele braţe în mod egal;
  • dacă banda începe să alunece în timpul utilizării, va trebui tensionată, folosindu-te de cheile și șuruburile pe care le-ai primit la achiziționarea echipamentului; NU strânge mai tare decât 2 ture întregi pe fiecare parte, căci o supratensionare a benzii de alergare poate cauza uzura benzii și a motorului, dar și a pieselor electronice.
    • Acestea fiind spuse, ca un ultim sfat, trebuie să reții faptul că siguranța și integritatea benzii de alergat, fie ea electrică sau nu, poate fi menținută doar dacă o inspectezi în mod regulat și o repari atunci când este cazul. În plus, dacă respecți toate indicațiile cu privire la curățarea și lubrifierea acesteia, precum și modul de utilizare și amplasare, te vei putea bucura de beneficiile unui astfel de aparat mulți ani de acum înainte.]]>     Mon, 29 Jul 2019 19:35:43 +0000     <![CDATA[4 exerciții pentru tricepși mai mari și mai bine definiți]]> https://www.sportist.ro/blog/4-exercitii-pentru-tricepsi-mai-mari-si-mai-bine-definiti/ ✔Tricepșii au un rol important nu doar în aspectul brațului, ci și în funcționalitatea acestuia. ✔Pentru a obține o masă musculară mai bine definită în această zonă trebuie să faci atât exerciții compuse cât și de izolare. ✔Nu uita să te alimentezi corect și să te odihnești suficient. Atunci când vine vorba de creșterea masei musculare a brațelor cei mai mulți se gândesc automat la flexii și greutăți foarte mari. Dar nu totul se rezumă la creșterea bicepșilor. Și tricepșii au un rol important nu doar în aspectul brațului, ci și în funcționalitatea acestuia și trebuie să le acorzi atenția cuvenită. Asadar, dacă vrei să te concentrezi mai mult pe această zonă, iată patru exerciții care te pot ajuta să îți atingi mai repede obiectivele:

    1. Extensii pentru triceps cu gantera, din aplecat

    Acest exercițiu este foarte popular în rândul culturiștilor și al practicanților de fitness și pe bună dreaptate, căci dă rezultate foarte bune.

    Cum se execută:

    • -găsește o bancă dreaptă și așează gantera dorită în lateralul băncii;
    • -așează genunchiul stâng pe un capăt al băncii, apleacă trunchiul înainte până când este paralel cu solul, și sprijină-te de celălalt capăt al băncii folosind mâna stânga; spatele trebuie să fie drept și privirea înainte;
    • -ridică gantera de pe sol; antebrațul trebuie să fie îndreptat în jos, acționat de forța gravitațională; palma trebuie să fie orientată spre tine; aceasta este poziția de start;
    • -în timp ce expiri, îndreaptă antebrațul, fără să miști brațul; toată mișcarea trebuie să fie generată de triceps, iar singura articulație care are voie să se miște este cea a cotului;
    • -ridică antebrațul până când devine paralel cu solul; aceasta este poziția de final pe care trebuie să o menții 2 secunde;
    • -în timp ce inspiri, revino lent la poziția de start;

    2. Extensii pentru triceps la helcometru

    Poți executa extensii pentru triceps la helcometru folosind accesoriul frânghie, bara scurtă dreaptă, bara în V sau bara Z.

    Cum se execută:

    • -atașează scripetelui superior accesoriul dorit din cele menționate mai sus și stai în picioare în fața helcometrului;
    • -prinde accesoriul ales cu ambele mâini și poziționează-te pentru poziția de start: genunchii ușor îndoiți, trunchiul ușor aplecat în față, spatele drept, privirea înainte, pumnii strânși, iar palmele îndreptate spre interior sau in jos, în funcție de accesoriul ales;
    • -în timp ce expiri, trage accesoriul ales spre coapse, fără a mișca deloc brațele, ci doar antebrațele până când sunt perfect întinse;
    • -menține poziția de final 1 - 2 secunde apoi, în timp ce inspiri, revino lent la poziția de start.

    3. Flotări la paralele

    În funcție de înclinația corpului, acest exercițiu poate pune emfază ori pe triceps, ori pe piept, însă în oricare din cele două variante lucrează ambele grupe musculare.

    Cum se execută:

    • -prinde câte o bară a aparatului cu paralele și cu brațele perfect întinse susține-ți corpul în aer;
    • -inspiră, flexează brațele și lasă-te în mod controlat în jos;
    • -oprește-te atunci când ajungi cu coatele la un unghi de 90 de grade;
    • -expiră și ridică-te folosindu-te de forța tricepsului.

    4. Împins cu bara

    Acest exercițiu compus poate fi executat fără probleme și pentru triceps, nu doar pentru piept și biceps, cu condiția să folosești o priză îngustă, cu palmele orientate spre înapoi (supinație).

    Cum se execută:

    • -întinde-te cu fața în sus pe o bancă dreaptă și apucă bara folosind o priză îngustă, cu palmele orientate spre înapoi;
    • -extinde brațele și ridică bara în așa fel încât aceasta să ajungă deasupra pieptului tău;
    • -inspiră și coboară bara încet, până când ajunge să îți atingă partea de mijloc a pieptului;
    • -după ce ai ajuns cu bara la piept, așteaptă o secundă și apoi revino la poziția inițială, în timp ce expiri;
    • -menține poziția o secundă apoi coboară din nou bara;
    • -mișcarea de coborâre ar trebui să îți ia de două ori mai mult timp decât cea de ridicare.
    Pentru rezultate optime, toate exercițiile de mai sus trebuie incluse în programul tău obișnuit de antrenament. În plus, nu uita să mănânci ceea ce trebuie (proteine, carbohidrați cu eliberare lentă, grăsimi bune, etc.) și să te odihnești suficient.]]>     Mon, 22 Jul 2019 19:00:15 +0000     <![CDATA[Cele mai noi trend-uri în materie de fitness]]> https://www.sportist.ro/blog/cele-mai-noi-trenduri-in-materie-de-fitness/ ✔Fitness-ul nu scapă de atingerea modei și a trendurilor impuse de social media, la fel ca multe alte domenii cu care intrăm în contact zi de zi. ✔Printre cele mai noi trenduri în domeniu se numără utilizarea gadget-urilor si a aplicațiilor de mobil specifice, antrenamentele de dance fitness (Zumba Bollywood, Salsa, Barre, etc.), angajarea unui antrenor personal, etc. ✔Indiferent de modă, un trend va rămâne întotdeauna valabil: e cool să faci mișcare! Într-o lume dominată de tehnologie și social media, o lume în care aproape oricine are acces la informație, nu e de mirare că noi și noi trenduri apar în fiecare zi, într-o mare varietate de domenii. Și nici fitness-ul nu face excepție. Dacă te uiți cu atenție în jurul tău vei vedea că aceste curente se schimbă cu o viteză năucitoare. În acest moment sunt valabile câteva obiceiuri, însă mâine este posibil ca totul să se schimbe. Pentru a fi și tu în rând cu lumea, iată care sunt cele mai la modă comportamente în materie de fitness:

    1. Gadget-urile specifice

    Indiferent că vorbim de ceasuri, brățări, monitoare cardiace, etc, majoritatea celor care practică fitness-ul au deja un astfel de dispozitiv. Cu ajutorul telefoanelor inteligente, acestea pot monitoriza cu succes parcursul unui persoane în ceea ce privește activitatea fizică. De ce sunt acestea la modă? Pentru că te ajută să îți setezi și să îți urmărești cu ușurință obiectivele, dar și să le modifici aduci când situația o impune. Totul este foarte interactiv și la îndemână, așa că nu e de mirare că aceste dispozitive vor face parte din viața iubitorilor de mișcare mult timp de acum înainte. Sau, cel puțin, până când tehnologia ne va surprinde cu alte dispozitive, mai moderne.

    2. Grupurile de dance fitness

    Acestea sunt mult mai populare în rândul femeilor, însă există și bărbați care le practică cu plăcere. Printre stilurile de dans pe care le poți experimenta participând la aceste clase se numără salsa, zumba, bollywood, barre (cu mișcări specifice baletului), dar și pole dancing (gimnastică la bară), belly dance și chiar hip-hop sau street dance. Iată, deci, că oricare ți-ar fi preferințele în materie de dans, poți găsi un grup de dance fitness și pe gustul tău.

    3. Antrenorul personal

    Bine, dacă e să fim sinceri, antrenorul/antrenoarea personal/ă va fi mereu la modă. Cine nu își dorește ca cineva să se ocupe îndeaproape de programul de antrenament ales și să își pună experiența în slujba atingerii obiectivelor stabilite? Cu toate acestea, oricât de tentant ar suna, ai grijă ca înainte de a angaja un antrenor personal să te documentezi foarte bine în ceea ce privește experiența și rezultatele acestuia, căci, în caz contrar, nu vei face altceva decât să arunci banii pe fereastră. Acestea sunt, așadar, cele mai importante trenduri din fitness anul acesta. Orice ai face, însă, nu uita că mai important decât cele amintite mai sus este un trend care nu se va demoda niciodată, indiferent de vremuri: este cool să faci mișcare! ]]>     Tue, 16 Jul 2019 10:52:55 +0000     <![CDATA[Stai prea mult la birou? Iată 3 exerciții care te pot scăpa de durerea de spate]]> https://www.sportist.ro/blog/stai-prea-mult-la-birou-iata-3-exercitii-care-te-pot-scapa-de-durerea-de-spate/ ✔Joburile care presupun să lucrezi multe ore așezat, în fața calculatorului, îți pot crea nenumărate probleme de sănătate. ✔Durerile de spate reprezintă afecțiunile cele mai frecvente cu care se confruntă persoanele care lucrează mult la birou. ✔Pentru ameliorarea acestor dureri, dar și pentru îmbunătățirea posturii, poți executa câteva exerciții specifice, cum ar fi fandările, planking-ul sau ridicările de bazin. Multă lume subestimează efectele nocive pe care le poate avea statul îndelungat pe scaun, în fața calculatorului. Cu toate acestea, efectele acestui tip de muncă încep să se facă resimțite din ce în ce mai des chiar și în rândul persoanelor tinere. Dureri de genunchi, de spate sau de ceafă, toate sunt întâlnite frecvent în rândul celor care lucrează la birou. Cum faci, așadar, pentru a reduce cât mai mult aceste probleme? În primul rând, este important să te ridici cât mai des de pe scaun și să faci câțiva pași și exerciții simple de stretching, cel puțin odată la 2 ore. În al doilea rând, și cel mai important, ar trebui să îți faci o rutină zilnică de mișcare, pentru a contracara efectele statului pe scaun. Iată, așadar, ce exerciții sunt cele mai indicate pentru durerile de spate:

    1. Planking

    Toate formele acestui tip de exercițiu (foarte la modă în ultima vreme) sunt extrem de benefice pentru cei care le practică, și nu doar în ceea ce privește durerile de spate. Acest tip de exercițiu te ajută să îți întărești musculatura, să îți îmbunătățești postura, dar și să slăbești. Iată, deci, de ce nu ar trebui sa îl ocolești, ci să îl practici cât mai des cu putință. Pentru început, poți opta pentru varianta clasică de planking, cu ambele mâini și picioare pe sol, urmând ca, pe măsură ce capeți experiență, să încerci și variantele mai complexe, cu rotiri și sprijin pe o singură mână, planking lateral, etc.

    2. Fandări

    Fandările sunt de prea multe ori subestimate și ocolite de cei care fac sport, mai ales de începătorii care nu le cunosc beneficiile. Însă acestea, deși dificil de executat de la un punct în colo, sunt extrem de eficiente pentru eliminarea durerilor de spate, dar și pentru întărirea musculaturii. Încearcă, așadar, să execuți cel puțin 3 seturi a câte 10-15 repetări, de 3-4 ori pe săptămână și vei vedea rezultate cât mai curând. Este important însă să nu te forțezi dacă nu reușești să faci atât de multe din prima, ci să asculți ritmul natural al corpului tău.

    3. Ridicările de bazin

    Un exercițiu clasic pe care ți-l mai amintești probabil de la orele de educație fizică. Acesta este poate unul dintre cele mai eficiente exerciții care te pot ajuta să scapi de durerile de spate, chiar atunci când te confrunți cu ele. Este extrem de blând cu mușchii și încheieturile și poate fi practicat cu ușurință de orice persoană, indiferent de pregătire și condiție fizică. În afară de aceste exerciții, însă, nu uita că trebuie să ai o viață activă, în general. Mergi la plimbare în parc, aleargă, mergi pe bicicletă pe role, etc, pe orice îți face plăcere. Orice tip de activitate fizică este binevenită dacă vrei să te menții în formă cât mai mult timp.]]>     Mon, 08 Jul 2019 19:30:46 +0000     <![CDATA[Alergare: Cele mai bune sfaturi de care să ții cont]]> https://www.sportist.ro/blog/alergare-cele-mai-bune-sfaturi-de-care-sa-tii-cont/ ✔Indiferent că ești începător sau nu, când vine vorba de alergare trebuie să respecți o conduită care îți poate face viața mai ușoară. ✔Printre sfaturile cele mai importante pe care să le urmezi se numără efectuarea obligatorie a exercițiilor de stretching și încălzire înainte și după o sesiune de alergat, adoptarea unui stil de viață sănătos, precum și păstrarea unei gândiri pozitive. Vrei să te apuci de alergat, dar nu știi exact ce și cum să faci? Iată câteva sfaturi care te vor ajuta la început de drum:

    1. Aleargă zilnic

    Perseverența este o calitate ce nu trebuie să lipsească din niciun sport. Fără perseverență nu vei reuși să evoluezi, așa că încearcă să ieși la alergat în fiecare zi, indiferent de cât de ocupat (crezi că) ești.

    2. Nu sări peste încălzire și stretching

    Fiind la început de drum este foarte important să urmezi pașii corecți atunci când vine vorba de antrenamente. Este bine să începi cu câteva minute de încălzire, apoi să treci la alergarea ușoară. La final, înainte să te oprești complet din activitatea fizică, fă o serie de exerciții de întindere.

    3. Mergi la competiții de gen

    Chiar dacă ești un atlet amator, te poți înscrie la tot felul de competiții (chiar și unele caritabile), pentru a-ți testa limitele. Astfel, vei căpăta mai multă experință și o condiție fizică mai bună, atuuri care te vor ajuta să evoluezi pe drumul stabilit.

    4. Cumpără-ți echipament de calitate

    Nimic nu strică mai tare cheful de alergat decât o pereche de pantofi incomozi, care te strâng din toate părțile. Investește în încălțări și haine de calitate, care îți lasă pielea să respire și nu doar că te vei simți mai confortabil, dar vei evita și riscul de a te accidenta. De asemenea, și în ceea ce privește hainele trebuie să fii atent. Folosește îmbrăcăminte special creată pentru alergători, căci este mult mai comodă și mai ușoară.

    5. Adoptă un stil de viață sănătos

    Asta nu înseamnă doar să ai o alimentație echilibrată, ci și să te odihnești suficient, să renunți la alcool și la fumat și, eventual, la viața de noapte (cel puțin înainte de a participa la o competiție).

    6. Antrenează-te în mod inteligent

    Pentru a deveni mai puternic, organismul tău are nevoie de timp pentru recuperare. Pentru a evita suprasolicitarea, combină zilele cu sesiuni de alergare dificile cu zile mai ușoare și evită să îți forțezi corpul atunci când simți că chiar ai nevoie de o pauză.

    7. Rămâi motivat

    Poate fi destul de greu să menții un anumit program de alergare, în special dacă ești o persoană foarte ocupată. Evită să cazi pradă tentației de a renunța încercând să găsești un factor motivațional, cum ar fi un răsfăț la sfârșit de săptămână, un partener de alergare, etc. În afară de toate aceste sfaturi, însă, trebuie să ții cont de faptul că pentru a evolua ca alergător și pentru a-ți atinge obiectivele nu ai de făcut decât un singur lucru: să ieși la alergat!]]>     Tue, 02 Jul 2019 17:23:18 +0000     <![CDATA[8 lucruri pe care nu le știai despre yoga]]> https://www.sportist.ro/blog/8-lucruri-pe-care-nu-le-stiai-despre-yoga/ ✔Participarea la prima clasă de yoga poate fi de-a dreptul intimidantă, însă, dacă mergi informat, lucrurile vor fi mult mai ușoare. ✔Ți-ar fi de folos să știi, de exemplu, că pauzele sunt mai mult decât binevenite, că este important să faci liniște și că poți spune NU atunci când nu vrei să faci o anumită mișcare. ✔De asemenea, află că nu este obligatoriu să îți iasă mișcările din prima și că e normal să nu poți ține pasul cu elevii mai vechi. Yoga începe să capete din ce în ce mai multă popularitate și la noi în țară și tot mai multă lume își dorește să o practice. Dacă și tu faci parte din această ultimă categorie, iată 8 lucruri pe care ar trebui să le știi despre yoga, înainte de a te înscrie la cursuri.

    1. Este normal să te iei după alții

    La primele clase de yoga îți va fi greu să ții pasul cu instructorul și ceilalți elevi în ceea ce privește executarea mișcărilor. Tocmai de aceea, vei trage cu ochiul la ceilalți cursanți atunci când simți că te-ai împotmolit. Să nu-ți fie rușine pentru asta, căci este perfect normal. Ba chiar instructorul te va incuraja să faci asta, pentru a nu rămâne complet în urmă și a strica ritmul și celorlalți.

    2. Vei fi cu un pas în urma celorlalți

    Probabil și la propriu și la figurat. Și asta e perfect normal. Așa cum spuneam și mai sus, pentru că nu ai experiență, va trebui să tragi cu ochiul la cei din jur. Și chiar dacă asta te va încetini, cel puțin vei învăța să execuți mișcările în mod corect.

    3. Salteaua te va deranja mai mult decât orice

    Probabil nu te-ai gândit la asta, însă felul în care e asezată salteaua va fi principala ta preocupare pe durata primelor sedințe de yoga. Asta deoarece, din postura de începător, îți va fi greu să execuți mișcările specifice fără să mototolești salteaua. Astfel, nu e de mirare că tot timpul vei fi preocupat de rearanjarea acesteia. Stai liniștit, însă! Cu timpul, vei căpăta experiență și salteaua va rămâne la locul ei.

    4. Fiecare poziție îți va părea imposibilă

    De fiecare dată când ți se va preda o postură nouă vei avea impresia că e prea mult pentru tine și că nu ești atât de flexibil încât să reușești să o faci vreodată. E perfect normal. Cu timpul vei căpăta mai multă flexibilitate și mai mult echilibru, așa că nu ai de ce să îți faci probleme.

    5. Trebuie să faci liniște

    Ceea ce ai văzut în filme este valabil și în realitate. Clasele de yoga se desfășoară în liniște, tocmai pentru ca elevii să poată intra în starea de relaxare/meditație specifică. Sigur, liniștea va fi întreruptă de indicațiile instructorului, dar și de întrebările elevilor. Așadar, cel puțin la început, cerințele nu sunt foarte stricte din acest punct de vedere.

    6. Poți refuza să execuți o anumită mișcare

    Ține cont de faptul că mergi la yoga să te relaxezi, nu să te stresezi. Așadar, dacă simți că pentru moment o poziție e prea mult pentru tine, simte-te liber să nu o execuți. Și nu-ți face griji în privința instructorului. Dacă este unul de calitate, acesta te va înțelege și va avea răbdare până în momentul în care te simți pregătit.

    7. Odihna este binevenită

    Așa cum spuneam și mai sus, yoga este despre relaxare, nu despre stres și competiție. Așadar, dacă simți nevoia să te odihnești la un moment dat, nu ezita să o faci.

    8. Nu trebuie să porți neapărat colanți

    Dacă ai fobie de colanți (mai ales dacă ești bărbat), nu ai de ce să îți faci griji. Contrar opiniei generale, la yoga nu trebuie să porți neapărat haine foarte mulate. Poți purta aproape orice, cu condiția ca hainele să nu te incomodeze în timpul mișcărilor.]]>     Wed, 26 Jun 2019 19:05:14 +0000     <![CDATA[Vrei să te apuci de Pilates? Iată ce pași ar trebui să urmezi]]> https://www.sportist.ro/blog/vrei-sa-te-apuci-de-pilates-iata-ce-pasi-ar-trebui-sa-urmezi/ ✔Pilates-ul este o formă de mișcare potrivită oricărei persoane, indiferent că vorbim de oameni cu capacități fizice depline, de femei însărcinate sau de persoane accidentate. ✔Dacă vrei să te apuci și tu de Pilates și nu știi de unde să începi, vei găsi răspunsurile căutate în articolul de mai jos. ✔În principal, ca să îți faci o idee, trebuie să cauți un instructor, să iei lucurile încet și să nu te lași atunci când dai de greu. Puțină lume nu a auzit probabil de Pilates, această combinație de yoga și exerciții de gimanstică, menită să îți pună corpul și mintea în mișcare. Dezvoltat de-a lungul a numeroși ani de cercetări și încercări, Pilates-ul este potrivit pentru absolut orice persoană, indiferent de condiția fizică și starea de sănătate. Așadar, dacă te-ai hotărât că ai vrea să mergi pe acest drum, dar nu știi exact de unde să începi, iată câteva îndrumări ce îți vor fi de folos.

    1. Caută un instructor

    O simplă căutare pe internet te va ajuta să găsești un instructor sau o clasă de Pilates în zona în care locuiești. Pentru a fi sigur că nu renunți atunci când dai de greu, asigură-te că instructorul ales este pe gustul tău și cât mai ușor accesibil.

    2. Încearcă să incluzi antrenamentele în rutina ta zilnică

    Pentru a obține rezultate cât mai bune, consecvența este cheia. Mergi la antrenamente în fiecare zi (sau în zilele pe care le-ai stabilit împreună cu instructorul) și încetează să mai cauți scuze pentru a chiuli. În zilele în care chiar nu reușești să ajungi la antrenamente, îți poți face exercițiile fără probleme chiar în confortul propriei case. Important este să cunoști foarte bine rutina și modul de execuție.

    3. Pornește încet

    Nu îți stabili de la început obiective greu de atins și nu îți face un program prea încărcat. De exemplu, poți începe cu 2-3 zile de antrenament pe săptămână și să crești ritmul odată ce te-ai obișnuit cu programul inițial. De asemenea, și instructorul îți va impune un ritm mai lent de lucru în ceea ce privește execuția exerrcițiilor.

    4. Fă-ți ordine în viață

    Pilates-ul nu este doar despre mișcarea fizică, ci pune accent pe echilibrul dintre cele două părți: fizică și psihică. Astfel, pentru a obține rezultate cât mai bune pe plan fizic este important să îți faci ordine în viață și în gânduri.

    5. Învață să ierți

    În strânsă legătură cu punctul de mai sus, pentru a atinge acea stare de liniște sufletească râvnită de toată lumea, este important să înveți să îi ierți pe cei din jur, să nu judeci și să fii cât mai tolerant. Dacă nu îți vei încărca mintea inutil cu analizarea vieților celor din jur, vei avea o disponibilitate mai mare pentru a-ți face ordine în propria viață.

    6. Hidratează-te

    Chiar dacă ai impresia că exercițiile Pilates nu te solicită prea mult, în realitate nu este chiar așa și o vei afla cât de curând. Așadar, este important să bei apă în mod regulat, pentru a evita deshidratarea.

    7. Rămâi concentrat

    Pentru ca mișcările din Pilates să fie cât mai eficiente, trebuie să le execuți încet și mod corect, cu o grijă deosebită la respirație.

    8. Îmbracă-te corespunzător

    Cele mai potrivite haine sunt cele mulate pe corp, care îți permit să te miști în voie. De asemenea, materialele trebuie să fie de calitate, să îți lase pielea să respire.]]>     Wed, 19 Jun 2019 16:11:29 +0000     <![CDATA[Cum alegi bicicleta potrivită, în funcție de stilul de ciclism preferat]]> https://www.sportist.ro/blog/cum-alegi-bicicleta-potrivita-in-functie-de-stilul-de-ciclism-preferat/ ✔Alegerea unei biciclete nu este misiune imposibilă, însă nici cea mai ușoară sarcină pe care o poți avea. ✔Astfel, pentru a fi sigur că iei cea mai bună decizie, trebuie să ai în vedere câteva aspecte extrem de importante, cum ar fi stilul de ciclism practicat, mărimea și componenetele ideale. ✔La fel de important este să te documentezi foarte bine înainte de a merge la cumpărături. Înainte de a începe efectiv căutările pentru bicicleta ideală, stabilește ce stil de ciclism vei practica în cea mai mare parte a timpului. Vrei să mergi cu bicicleta doar ocazional, de acasă la serviciu și înapoi, să te plimbi cu ea prin parc sau mai degrabă să mergi pe trasee montane? Astfel, în funcție de destinația lor, există mai multe tipuri de bicicletă, după cum urmează:

    1. Biciclete de oraș

    Sunt special create pentru cei care se deplasează mai mult în interiorul orașului. Acestea sunt ideale pentru mersul la serviciu sau pentru a rezolva anumite treburi în oraș, cum ar fi plata facturilor, unele mici cumpărături, etc. Cu ele te poți strecura ușor prin trafic, reduci din costul combustibilului sau a abonamentului la mijloacele de transport în comun și, în plus, faci și mișcare, deci câștigi și la partea de sănătate. Aceste biciclete sunt mai ușoare, au mai multe viteze, o șa confortabilă și roți special create pentru străzile orașului.

    2. Biciclete cursiere

    Acestea sunt de asemenea folosite pentru deplasările prin oraș, deși prind o viteză mai mare și sunt special create pentru curse. Însă dacă vrei o bicicletă de șosea care să îți asigure victoria în cadrul unei curse, atunci trebuie să te orientezi către o categorie mai ridicată de preț. Cursierele obișnuite, cu prețuri decente, sunt utile pentru deplasarea în oraș și în afara lui, pe trasee line, dar nu fac minuni în cadrul întrecerilor.

    3. Biciclete de munte

    Sunt special create pentru traseele montane, mai ușoare sau mai dificile. Au o geometrie și un design aparte și sunt ușor de diferențiat de alte modele de biciclete. Mulți preferă să le folosească și oraș pentru că au suspensii, sunt mai solide și oferă, în general, o mai bună experiență de pedalare. Dar asta depinde, evident, de preferințele fiecărui ciclist în parte.

    4. Biciclete touring

    Dacă îți place să călătorești, dar nu oricum, ci pe bicicletă, modelele touring sunt varianta cea mai potrivită. Acestea sunt special create pentru a parcurge distanțe lungi, deci le poți încărca cu bagaje, fără ca acest lucru să te incomodeze în timpul mersului.

    5. Biciclete pliabile

    În cazul în care îți place să mergi cu bicicleta, dar ai probleme cu spațiul de depozitare sau cu transportul acesteia când mergi în vacanță, atunci poți opta pentru o bicicletă pliabilă. Acestea pot fi atât de oraș, cât și hibride sau mountain bike.

    6. Biciclete electrice

    Sunt foarte la modă acum, dar extrem de utile atunci când ai de parcurs distanțe mari cu bicicleta. Atunci când nu mai poți face față la pedalat, poți lăsa motorașul bicicletei să facă treaba în locul tău.]]>     Tue, 11 Jun 2019 19:10:48 +0000     <![CDATA[Dietă și fitness: 10 sfaturi simple și eficiente pentru un corp de invidiat]]> https://www.sportist.ro/blog/dieta-si-fitness-10-sfaturi-simple-si-eficiente-pentru-un-corp-de-invidiat/ ✔Vine vara și nu ai corpul mult visat? Atunci e cazul să te apuci de treabă! ✔Deși târziu, o dietă strictă și un program de antrenament intens te pot ajuta să capeți o condiție fizică demnă de etalat pe plajă. ✔Este important însă ca pe tot parcursul călătoriei tale către corpul perfect să te distrezi și să te accepți chiar și așa, cu câteva kilograme în plus. Pentru ca parcursul să-ți fie cât mai ușor, iată 10 sfaturi extrem de eficiente pe care să le urmezi:

    1. Împrietenește-te cu apa

    Deși trebuie să ai grijă să consumi suficientă apă în fiecare zi, nu doar în apropierea verii, sau atunci când ții o dietă, niciodată nu este prea târziu să începi. Consumul regulat de apă te menține hidratat și sătul (reduce senzația de foame). În afară de asta, consumul a minim 2 litri de lichide pe zi este esențial pentru sănătatea organismului tău.

    2. Schimbă-ți obiceiurile alimentare

    Acest lucru este posibil să se întâmple chiar dacă nu îți impui, pentru că, odată cu încălzirea vremii, organismul îți va cere mâncare mai sănătoasă, mai fresh, și mai puține grăsimi. Cu toate acestea, este bine să îți faci și tu un plan pe care să îl urmezi zi de zi. Eventual, dacă vrei să slăbești mai mult, calculează-ți necesarul de calorii pe care îl poți consuma astfel încât să îți poți atinge obiectivele.

    3. Caută-ți un partener de antrenament

    Indiferent că alegi să mergi la sală, la alergat, la dansuri sau orice alt gen de activitate fizică, o mișcare bună este să îți cauți un partener. Vă veți motiva unul pe altul, iar riscul de a renunța scade semnificativ.

    4. Cumpără echipament de calitate

    Indiferent de tipul activității fizice pe care l-ai ales, pentru a fi sigur că îl vei practica cât mai mult și mai eficient, trebuie ca acesta să îți facă placere, să fie confortabil și să dea rezultatele dorite. Pentru ca aceste lucruri să se întâmple trebuie să îți cumperi încălțări, haine și accesorii de calitate, care să îți asigure confortul și eficiența dorite.

    5. Evită ieșirile în oraș

    Evident, este vorba despre cele la restaurant sau în pub-uri. La plimbare în parc poți ieși de oricâte ori vrei. Important este să eviți locurile în care poți fi tentat să consumi alimente și băuturi care îți pot sabota rezultatele.

    6. Uită de ziua în care poți să trișezi

    Cine are grijă în mod constant la alimentație și își refuză mereu tratațiile dulci sau alte mofturi alimentare, are obiceiul de a alege o zi în care să se abată de la regimul alimentar ales. Evident, ziua de trișat nu se aplică și atunci când ai foarte puțin timp la dispoziție pentru a slăbi și tonifia.

    7. Fă-ți un playlist

    Indiferent că ai ales să mergi la sală sau la alergat, un playlist bun te poate ajuta să îți depășești limitele. Muzica te energizează, îți dă putere să treci peste momentele în care vrei să renunți și, mai presus de toate, îți distrage atenția de la durerile pe care le-ai putea simți.

    8. Nu te cântări în fiecare zi

    Nu te aștepta să slăbești văzând cu ochii, în fiecare zi, căci vei fi dezamăgit. Urcă-te pe cântar odată pe săptămână, doar dimineața, pe stomacul gol.

    9. Crește nivelul de dificultate

    Odată ce ai ajuns să te obișnuiești cu un anumit tip de exerciții, pentru a vedea în continuare rezultate, trebuie să crești gradul de dificultate. Astfel, poți schimba exercițiile cu unele mai grele sau poți crește numărul de repetări sau greutățile cu care lucrezi.

    10. Distrează-te și acceptă-te așa cum ești

    Este important ca pe tot parcursul călătoriei tale către corpul de vară mult visat să te distrezi și să nu iei lucrurile chiar foarte în serios. Evident, trebuie să te ții de treabă dacă vrei rezultate, însă dacă acestea întârzie să apară nu e cazul să pui prea tare la suflet. Dă mai mult, dacă poți. Dacă nu, acceptă-te așa cum ești, bucură-te de concediu și nu renunța la planul de antrenament și alimentar ales. Chiar dacă anul acesta nu arăți așa cum ți-ai fi dorit, anul viitor sigur va fi mai bine!]]>     Tue, 04 Jun 2019 19:13:45 +0000     <![CDATA[Echipamentele ideale în funcție de antrenamentul practicat]]> https://www.sportist.ro/blog/echipamentele-ideale-in-functie-de-antrenamentul-practicat/ ✔Antrenamentul pe care îl practici trebuie să obtină rezultate cât mai bune, astfel trebuie să știi ce echipament să alegi. ✔Poți alege dintre echipamentele cardio sau cele de forță sau le poți combina, pentru a obține un antrenament cât mai eficient. Atunci când mergi pentru prima data la o sală de fitness îți poate fi greu să identifici aparatele la care e mai potrivit să lucrezi, mai ales dacă nu ai optat și pentru un instructor. Iată, deci, câteva sfaturi în acest sens, sfaturi care te vor ajuta să pornești cu dreptul pe drumul nou ales.

    Echipamente pentru antrenamentele cardio

    Dacă te axezi mai mult pe antrenamentele cardio, câteva echipamente sunt esențiale pentru a obține rezultate cât mai bune, în timp ce pe altele le poți evita fără probleme.

    1. Banda de alergat

    Banda de alergat este unul dintre cele mai bune aparate pe care poți face exerciții cardio pentru că îți dă posibilitatea să te miști în mod natural. În plus, este foarte ușor de folosit și dă rezultate foarte bune dacă respecți câteva reguli simple: nu te ține de mânere, renunță la căști și lucrează cât de mult poți.

    2. Stair Master

    Acest aparat îți pune foarte mult la încercare abilitățile fizice. Ce este mai exact acest aparat? Este oarecum ca o bandă de alergat, însă una care arată cam ca scările rulante. Spre deosebire de cele din mall însă, pe acestea trebuie să depui ceva efort pentru a le "urca".

    3. Aparatul de vaslit

    Unul dintre cele mai bune aparate la care poți face exerciții cardio. Este foarte eficient și foarte prietenos cu articulațiile și spatele tău. Pentru a te bucura însă de rezultate maxime trebuie să ai grijă la postură și la modul de execuție a mișcărilor.

    4. Bicicleta de spinning

    O alegere bună pentru cei care vor să slăbească sau să se mențină în formă și care iubesc senzația de epuizare după antrenamentul intens.

    Echipamente pentru antrenamentele de forță

    1. Gantere kettlebells

    Extrem de eficiente și versatile, acestea pot fi folosite cu succes pe durata unui antrenament întreg, de la genuflexiuni și până la flexii pentru biceps.

    2. Gantere obișnuite

    Poți alterna ganterele cu care lucrezi în funcție de exercițiu și de mușchii pe care vrei să îi lucrezi.

    3. Greutăți pentru glezne

    Foarte utile atunci când faci tracțiuni și ai nevoie să adaugi un plus de dificultate.

    4. Aparatele multifuncționale

    Prezente în majoritatea sălilor de fitness, acestea pot fi folosite cu succes pentru o gamă variată de exerciții, de la abdomene și până la tracțiuni pentru biceps.

    5. Presa pentru picioare

    Nelipsit din sălile de fitness, și pe bună dreptate. Acest aparat este unul dintre cele mai eficiente atunci când vine vorba de lucrarea mușchilor din partea inferioară a corpului.

    6. Bara cu greutăți

    O poți folosi la foarte multe exerciții clasice precum squats sau îndreptări românești, exerciții pe care nu trebuie să le ocolești dacă mergi la sală pentru a-ți crește masa musculară.]]>     Sun, 26 May 2019 18:36:09 +0000     <![CDATA[Creșterea masei musculare: aspecte cruciale de care să ții cont]]> https://www.sportist.ro/blog/cresterea-masei-musculare-aspecte-cruciale-de-care-sa-tii-cont/ ✔Factorul genetic si sexul sunt aspecte pe care nu le poți controla atunci când vine vorba de creșterea masei musculare. ✔Aspecte asupra cărora ai un cuvânt de spus și care îți pot influența la fel de mult rezultatele sunt: tipul de antrenament, alimentația, obiceiurile de odihna. Un lucru pe care îl au în comun toți cei care incep sa frecventeze sălile de forță pentru a-și dezvolta masa musculara este nerabdarea. Toată lumea vrea rezultate rapide și, dacă se poate, fără prea mult efort. Insă dacă tu ești un pic mai ancorat în realitate și dacă știi măcar în linii mari ce presupune creșterea masei musculare, realizezi probabil că e nevoie de multă muncă și determinare pentru a-ți atinge obiectivele. In afară de muncă însă, și multă transpirație, mai sunt și alte aspecte de care trebuie să ții cont pentru a te bucura de cele mai bune rezultate și a nu fi dezamăgit dacă acestea nu apar exact atunci când te aștepți. Iată-le pe cele mai importante:

    Sexul

    Datorită nivelului de testosteron, bărbații vor crește mai repede și mai bine masa musculară, spre deosebire de femei.

    Factorul genetic

    Un alt aspect care influentează procesul de creștere a masei musculare este moștenirea genetică. Astfel, dacă faci parte din norocosii care s-au născut cu un număr mai mare de fibre musculare de tip II (fibre cu contractie rapida), cu un potențial mai mare de creștere, atunci ai toate șansele să îți atingi obiectivele mai repede decât ți-ai propus.

    Tipul de antrenament

    Iată și un aspect în privința căruia ai un cuvânt de spus. Astfel, în funcție de tipul de antrenament ales, poti sa iți atingi obiectivele sau, dimpotrivă, să îți sabotezi rezultatele. În general, antrenamentele cu greutăți mari și repetări puține sunt destinate câștigării de forță musculară, în timp ce antrenamentele cu greutăți moderate și un număr mai ridicat de repetări sunt văzute ca fiind ideale pentru creșterea masei musculare. Și pentru că, așa cum spuneam, la acest capitol ai și tu un cuvânt de spus, iată ce anume poți face pentru ca antrenamentul practicat să fie cât mai cu folos:

    1. Fă exerciții compuse

    Deși poți crește în masă musculară executând atât exerciții de izolare cât și compuse, exercițiile cu mișcări compuse, precum genuflexiunile cu bara, împins la piept, fandările, tracțiunile, etc., dau rezultate mult mai bune și reprezintă o bază bună pentru mai târziu.

    2. Consumă mai multe proteine

    Având în vedere că te antrenezi cu greutăți, corpul tău are nevoie de o cantitate mai mare de proteine pentru refacerea si implicit cresterea fibrelor musculare. Poti opta pentru proteinele din mancare sau, dacă nu poți atinge astfel necesarul zilnic (aproximativ 80g), din suplimente.

    3. Nu te antrena doar cu greutăți mari

    Pentru rezultate mult mai bune este indicat sa vizezi in exercitiile tale si fibrele musculare de tip 1 (cu contractie lentă) căci și acestea au potential de crestere. Pentru asta, poti executa exercitiile obisnuite cu greutăti mult mai mici, dar cu un numar mai mare de repetari (3-4 seturi a cate 15 sau mai multe repetari).

    4. Odihneste-te suficient

    Ideal ar fi sa dormi macar 8 ore pe noapte si sa nu exagerezi cu mersul la sala. Una sau doua zile de pauza pe saptamana sunt obligatorii daca vrei ca muschii tai sa aiba timp sa se refaca dupa efortul depus. ]]>     Tue, 07 May 2019 17:41:15 +0000     <![CDATA[Principalele beneficii ale Pilates-ului]]> https://www.sportist.ro/blog/principalele-beneficii-ale-pilates-ului/ ✔Exercițiile Pilates sunt o combinație de yoga, exerciții de stretching și fitness, menite a găsi echilibrul între fizic și psihic. ✔În afară de starea de bine pe care o generează, acest tip de mișcare are și nenumărate beneficii pentru sănătate. ✔Printre cele mai cunoscute beneficii se numără reducerea durerilor de articulații și musculare, îmbunătățirea posturii și a circulației, dar și reducerea riscului de a dezvolta anumite boli, precum diabet, cancer, hipertensiune, etc. Pilates-ul este demult celebru în lumea vedetelor de la noi din țară, însă în ultimii ani a început să răzbată și în rândul oamenilor obișnuiți. Încet - încet, acesta a început să fie preferat de tot mai multă lume (în special de către femei), în detrimentul exercițiilor istovitoare din sala de fitness. De ce să alegi Pilates? Iată doar câteva beneficii ale acestui tip de antrenament, care cu siguranță te vor convinge:

    Beneficii fizice

    1. Ameliorează durerile de spate

    Dacă suferi de dureri de spate și ai impresia că nu poți face niciun fel de mișcare, iată că te înșeli. Pilates-ul este potrivit pentru cei care se confruntă cu astfel de probleme, pentru că nu pune presiune suplimentară asupra zonei afectate ci, dimpotrivă, ajută la întărirea mușchilor din jurul coloanei. Astfel, vei avea o postură mai bună, un trunchi mai puternic și flexibil și, ce e mai important, mai puține dureri de spate.

    2. Crește mobilitatea și elasticitatea musculară

    Având în vedere că majoritatea exercițiilor care compun un antrenament Pilates se bazează pe principiul stretching-ului, fibrele musculare implicate în mișcare vor deveni mai flexibile, mai elastice, iar mobilitatea ta va fi îmbunătățită.

    3. Corectează postura corporală

    Mulți dintre noi avem o postură deficitară din cauza orelor petrecute pe scaun, la birou și a lipsei de mișcare. În afară de aspectul estetic această problemă ne poate afecta și sănătatea (dureri cervicale, de spate, etc.) și este bine să o tratăm cu importanța binemeritată.

    4. Îmbunătățește circulația

    Atât exercițiile în sine, cât și stilul specific de respirație din timpul antrenamentelor, te ajută să îmbunătățești circulația sângelui, cu beneficii imediate pentru organism.

    5. Reduce riscul apariției unor boli

    Precum diabetul zaharat, hipertensiunea arterială, bolile cardiace, depresia, anxietatea, obezitatea, precum și anumite tipuri de cancer.

    5. Te ajută să scapi de kilogramele în plus

    Ca orice formă de mișcare, și Pilates-ul este foarte potrivit dacă vrei să slăbești. În plus, acesta este ideal pentru persoanele care vor să rămână suple și să construiască o masă musculară bine definită.

    Beneficii mentale

    1. Îmbunătățește starea de spirit

    Pentru că se bazează pe tehnici speciale de respirat și meditație, Pilates-ul îți va da tot timpul o stare de bine, ca urmare a creșterii nivelului de oxigen din organism și a relaxării induse de meditație.

    2. Îmbunătățește capacitatea de concentrare

    Pentru că ai posibilitatea să te relaxezi total, vei avea parte de o viziune mult mai clară asupra vieții și a sarcinilor de zi cu zi. Vei deveni mai calm și mai pregătit să duci la bun sfârșit toate task-urile din agenda zilnică.

    3. Crește încrederea în sine

    Multe persoane ignoră beneficiile pe care le au meditația, mișcarea și respiratul controlat. Având deplin control asupra corpului tău, te vei cunoaște mai bine și vei ajunge să ai mai multă încredere în forțele proprii. Acestea fiind spuse, iată că Pilates-ul nu este doar o formă de mișcare, ci o întreagă filosofie cu beneficii majore asupra tuturor aspectelor vieții tale. Nu strică, deci, să îl încerci!]]>     Wed, 01 May 2019 17:23:44 +0000     <![CDATA[5 feluri în care îți sabotezi rezultatele din sala de fitness]]> https://www.sportist.ro/blog/5-feluri-in-care-iti-sabotezi-rezultatele-din-sala-de-fitness/ ✔Persoane multe comit anumite greșeli în sala de fitness care le afectează atingerea țelului dorit, iar tu ai putea fi una dintre ele. ✔Printre cele mai comune astfel de greșeli se numără suprasolicitarea, impunerea unor țeluri mult prea generale, nerăbdarea și comparațiile cu cei din jur. ✔De departe, însă, cea mai mare greșeala pe care o poți face este să fii inconsecvent. Cei de la bodybuilding.com au identificat cinci greșeli pe care multă lume le comite atunci când vine vorba de antrenament și atingerea obiectivelor dorite. Iată, deci, care sunt acestea:

    1. Stabilirea unor obiective greu de atins

    Potrivit celor de la bodybuilding.com, majoritatea celor care abia încep să frecventeze sala de fitness vin la pachet cu obiective mărețe. Și asta nu e neapărat un lucru rău însă acestea pot fi extrem de greu de atins cel puțin timp de 6 luni de la începerea antrenamentelor. Care este pericolul setării unor obiective de genul: vreau să alerg 100 de kilometri la un maraton, să împing la piept 100 de kilograme să să pun 10 kg de masă musculară în 30 de zile.

    2. Comparațiile cu cei din jur

    Este dificil să nu te uiți cu admirație și oarece invidie către colegul de sală care are o circumferință uimitoare a bicepșilor sau către fata cu siluetă de invidiat de pe bandă. Insă de aici și până la a te compara cu ei, este cale lungă. Nu te poți compara cu o persoană care face sală de ani de zile. Asta nu va face altceva decât să îți distrugă încrederea în tine și posibilitatea de a-ți atinge obiectivele propuse.

    3. Nerăbdarea

    În strânsă legătură cu greșeala de la punctul 1, nerăbdarea nu face altceva decât să îți saboteze rezultatele pe termen lung. Astfel, deși ți-ai stabilit un program bine pus la punct și l-ai urmat cu sfințenie, este posibil ca rezultatele să se lase așteptate. În acest punct, este important să treci peste frustrări, să ai răbdare și astfel vei ajunge acolo unde ți-ai propus.

    4. Inconsecvența

    Deși am lăsat-o la final, această greșeală pe care o poți face este singura care îți poate distruge cu siguranță șansele de a-ți atinge obiectivele. Dacă în cazurile de mai sus mai ai șanse să te redresezi, în cazul inconsecvenței efectele vor fi devastatoare. Așadar, dacă tot ai un plan, încearcă să te ții de el. Mergi în mod regulat la sală, execută antrenamentul cât mai corect și ai mare grijă la alimentatie și odihnă.

    5. Așteptările prea mari

    Cunoaștem cu toții entuziasmul de la început de drum, atunci când pui prima dată piciorul în sala de fitness. Însă de aici și până la setarea unor așteptări prea mari nu este decât un singur pas. Așadar, nu te aștepta ca după două sesiuni de antrenament să îți numeri pătrățelele de pe abdomen căci vei fi dezamăgit. În concluzie, pentru a te putea bucura de rezultate bune și stabile, pe termen lung, ai răbdare, pornește încet și crește gradual nivelul de dificultate în ceea ce privește antrenamentele de la sală.]]>     Tue, 23 Apr 2019 17:22:11 +0000     <![CDATA[Tot ce trebuie să știi despre antrenamentele cardio]]> https://www.sportist.ro/blog/tot-ce-trebuie-sa-stii-despre-antrenamentele-cardio/ ✔Cuvântul cardio este probabil primul pe care îl auzi atunci când cineva îți recomandă să faci mai multă mișcare. ✔Indiferent că vrei să slăbești sau să îți îmbunătățești condiția fizică, exercițiile cardio sunt esențiale pentru atingerea rezultatelor dorite. ✔Medicii recomandă cel puțin 30 de minute de exerciții cardio pe zi pentru a-ți îmbunătăți starea de sănătate. Indiferent de obiectivele pe care ți le-ai stabilit (să crești masa musculară, să slăbești, să te antrenezi pentru maraton, etc.), exercițiile cardio sunt, sau ar trebui să fie, nelipsite din programele tale de antrenament. Pentru a înțelege de ce sunt atât de importante trebuie să știi cât mai multe lucruri despre acest gen de activitate. Iată, deci, în linii mari, tot ce ar trebui să știi despre exercițiile cardio:

    Definiție

    Antrenamentele cardio îți pun rezistența la încercare, dar contribuie și la ameliorarea capacităților cardio-vasculare și cardio-respiratorii, totul cu un consum caloric semnificativ. Ele constau în mișcări repetate timp de maximum o oră (de preferat), ce ridică pulsul și îl mențin așa pe toată durata antrenamentului, fără nicio pauză. Așadar, dacă îți pui bazele în fotbal sau alte sporturi în care mișcarea nu este continuă (adică ai portițe în care te poți odihni), este posibil să nu te bucuri de rezultatele dorite.

    Beneficii

    Principalele beneficii ale exercițiilor cardio sunt: - scăderea în greutate prin arderea grăsimilor și a caloriilor consumate; - îmbunătățirea sănătății sistemului cardio-vascular; - creșterea capacității pulmonare; - reducerea riscului apariției unor probleme de sănătate precum: diabet, colesterol, hipertensiune arterială, atac de cord; - îmbunătățirea sănătății mintale; - reducerea stresului; - îmbunătățirea vieții sexuale; - combaterea insomniei; - creșterea încrederii și a stimei de sine, etc.

    Alegerea exercițiilor cardio potrivite

    Primul pas pentru începerea unui antrenament cardio este să îți dai seama ce tip de exerciții ți se potrivește cel mai bine. Astfel, în funcție de posibilitățile pe care le ai la îndemână, poți opta pentru alergare, ciclism, mers pe jos, etc., sau pentru exercițiile specifice din sala de fitness: mers/alergat pe bandă, vâslit, bicicleta eliptică, etc. În afară de criteriul accesibilității, în alegerea exercițiilor cardio cele mai potrivite trebuie să primeze abilitățile tale fizice. Iată și câteva ponturi pentru alegerea exercițiilor cardio cele mai potrivite: 1. Nu există ”cel mai bun” exercițiu cardio. Chiar dacă pritenul tău zice că alergatul este cel mai bun, asta depinde de fiecare persoană în parte. Pentru el poate fi perfect, însă nu și pentru tine dacă ai, de exemplu, probleme cu articulațiile. 2. Contează mai mult cât de mult lucrezi, nu neapărat exercițiul practicat. În cardio, totul este despre mișcarea continuă, susținută. 3. Optează pentru un tip de exercițiu care îți face plăcere. Astfel va fi mult mai probabil să te ții de planul propus și să nu renunți imediat cum ai dat de greu. 4. Fii flexibil. Nu este cazul să te ții cu dinții de același tip de mișcare. Dacă te-ai plictisit de alergat, de exemplu, poți oricând alterna cu mersul pe bicicletă, exercițiile de la sală și așa mai departe. În final, totul ține de tine și de nevoile pe care le ai. Așadar, în funcție de programul și disponibilitatea fizică și psihică, poți alege un tip de exercițiu care să îți facă plăcere, să te scoată din rutină și, cel mai important, să te mențină sănătos.]]>     Thu, 18 Apr 2019 18:15:37 +0000     <![CDATA[Cele mai cunoscute mituri despre creșterea musculară și adevărul din spatele lor]]> https://www.sportist.ro/blog/cele-mai-cunoscute-mituri-despre-cresterea-musculara-si-adevarul-din-spatele-lor/ ✔Bodybuilding-ul nu este scutit de apariția și circulația diverselor mituri, de cele mai multe ori neadevărate. ✔Persoanele fără experiență pot cădea în plasa acestor concepții, riscând să își compromită antrenamentele de la sală. ✔Printre cele mai populare mituri se află cele care te îndeamnă să renunți la exercițiile cardio și cele care spun că rețeta succesului este să te antrenezi cât de mult poți. Fiecare aspect al vieții noastre face la un moment dat obiectul unor mituri mai mult sau mai puțin adevărate, iar creșterea masei musculare nu face excepție. Pentru că este un domeniu în care toată lumea își poate da cu părerea (în mod avizat sau nu) era și normal ca pe marginea subiectului să circule tot felul de mituri care nu fac altceva decât să îți pună în pericol rezultatele. Pentru că nu vrem ca munca ta de la sală să fie în zadar, am identificat cele mai comune mituri din această zonă, precum și adevărul din spatele lor.

    1. Dacă vrei să slăbești și să adaugi în schimb masă musculară trebuie să mănânci mai puțin.

    Această afirmație este adevărată într-o oarecare măsură (foarte mică). În sensul că va trebui să renunți la vizitele de la fast food și să te orientezi către mâncarea mai sănătoasă. Însă nu trebuie să mănânci mai puțin, ci poate chiar mai mult decât înainte. Secretul este însă să consumi doar alimente sănătoase, în porții mici. În acest fel îți accelerezi metabolismul și vei slăbi fără să te înfometezi. În plus, având în vedere că nu vrei doar să scapi de grăsime, ci să crești și masa musculară, este evident că trebuie să mănânci mai mult și mai bine, căci mușchii au nevoie de combustibil.

    2. Trebuie să stai ore în șir la sală, zilnic, pentru a vedea rezultate.

    Nimic mai fals. Adoptând un astfel de program nu vei face altceva decât să te obosești, iar corpul tău se va resimți, fapt care, evident, îți va afecta rezultatele. Ideal este să nu petreci mai mult de o oră pe zi la sală, de 4-5 ori pe săptămână. Execută-ți programul obișnuit de antrenament și apoi lasă-i timp musculaturii să se refacă și să crească.

    3. Exercițiile de izolare ar trebui evitate complet.

    Una dintre credințele din zona creșterii masei musculare este aceea că doar exercițiile cu mișcări compuse, ce implică mai multe grupe musculare, te vor ajuta să obții rezultate notabile. Însă și exercițiile de izolare își au rostul lor și nu ar trebui evitate. De exemplu, dacă ai niste gambe subțiri, ce nu țin pasul cu dezvoltarea musculară din restul corpului, ar fi indicat să incluzi la fiecare antrenament și un exercițiu destinat acestora, astfel încât să reduci discrepanța dintre ele și restul corpului.

    4. Stai departe de exercițiile cardio, căci vei pierde din masa musculară.

    Executate la intensitate mare (80-85% din valoarea maximă a ritmului tău cardiac), exercițiile cardio îți pot aduce o creștere a masei musculare și nu o pierdere a acesteia. În plus, te vor ajuta să te menții în formă și să mai reduci din rutina antrenamentelor obișnuite. Pentru a calcula valoarea maxima a ritmului cardiac, scade varsta ta din 220; ex: 220 - 32 = 188, valoarea maxima a ritmului cardiac.]]>     Mon, 08 Apr 2019 18:07:58 +0000     <![CDATA[5 reguli de aur pentru alergătorii începători. Si nu numai]]> https://www.sportist.ro/blog/5-reguli-de-aur-pentru-alergatorii-incepatori-si-nu-numai/ ✔Suficient nu este să ieși în parc și să începi să alergi, important este și cum o faci. ✔Acordă o atenție sporită exercițiilor de stretching înainte și după sesiunea de alergat. ✔Nu uita să te hidratezi și să respiri în mod corect. ✔Investește în echipament sport de calitate, în special în pantofi de alergare. ✔Menține o postură corectă, relaxează-te și bucură-te de mișcare! Pentru că am scăpat de frig și zăpezi și primăvara începe să își facă simțită prezența, tot mai multe persoane încearcă să scape de kilogramele acumulate de-a lungul iernii ieșind la alergat. Dacă și tu faci parte din această categorie, este important să știi cum să alergi astfel încât să obții rezultate maxime, dar și să te ferești de accidentări. Așadar, iată în continuare câteva reguli de aur pentru alergătorii începători (și nu numai), de la care nu trebuie să faci rabat.

    1. Stretching

    Exercițiile de stretching sunt obligatorii atât înainte, cât și și după sesiunea de alergat. Înainte pentru că astfel îți încălzești mușchii și eviți întinderile sau rupturile musculare. Și după deoarece ai nevoie să te relaxezi, să îți domolești ritmul cardiac. Și în plus, acest obicei te va ajuta să mai diminuezi și din neplăcerile febrei musculare.

    2. Hidratare

    Înainte și în timpul cursei, dar și după aceasta. Este evident că, din cauza efortului depus, vei ajunge să transpiri, iar asta poate duce la deshidratare și disconfort, dacă nu iei măsuri. Fiecare persoană are nevoi diferite, așa că nu există o regulă clară cu privire la câtă apă trebuie să bei (contează și cât de mult transpiri), însă ai grijă la semnele pe care ți le transmite corpul tău. Dacă începi să te simți amețit și lipsit de vlagă, înseamnă că ai nevoie de hidratare.

    3. Echipament

    În momentul în care ai decis să începi o astfel de activitate, mergi și achiziționează-ți un echipament sport (trening, șort, tricou, etc., în funcție de sezon) dintr-un material cât mai ușor, dar și o pereche de încălțări de calitate. Dacă la capitolul îmbrăcăminte mai poți face economii, la cel al pantofilor sport ar trebui să investești într-o pereche cât mai confortabilă, de calitate, bine realizată. Vei fi uimit ce diferență e între un pantof sport obișnuit și unul special creat pentru alergători.

    4. Postură

    Pentru a evita accidentările și durerile în diverse zone ale corpului, ai grijă la postura pe care o adopți în timpul alergării. Corpul tău trebuie să fie perpendicular pe suprafata de alergare, așadar evită să te apleci către în față, oricât de obosit ai fi. Menține capul drept, privirea înainte și brațele pe lângă corp. Acestea din urmă trebuie să se miște cât mai natural, dar mișcarea vine oarecum de la sine așa că nu trebuie să îți bați prea tare capul cu acest aspect.

    5. Respirație

    Învață să respiri corect și concentrează-te asupra acestui aspect în timp ce alergi. În acest fel îți oxigenezi sângele și, implicit, mușchii, și vei putea alerga pe o distanță mult mai mare. Un sfat demn de luat în calcul este să nu te întinzi la discuții cu partenerul de alergat căci asta îți va afecta respirația și te va obosi cât ai zice pește. Acestea fiind spuse, dacă vrei să eviți accidentările și să te bucuri de rezultate vizibile de pe urma alergării, nu uita de regulile descrise mai sus.]]>     Tue, 02 Apr 2019 19:25:43 +0000     <![CDATA[Principalele beneficii ale ciclismului]]> https://www.sportist.ro/blog/principalele-beneficii-ale-ciclismului/ ✔Ciclismul este un sport minunat care vine la pachet cu nenumărate beneficii pentru sănătate. ✔Cele mai importante beneficii ale pedalatului sunt: scăderea în greutate, creșterea și tonifierea masei musculare, reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare, protejarea articulațiilor și îmbunătățirea sănătății creierului. ✔Pentru a te bucura de toate avantajele ciclismului este important să îți alegi o bicicletă de calitate, care să ți se potrivească perfect. Apropierea primăverii iți stârnește cheful de mișcare în aer liber, dar nu te-ai hotărât ce tip de activitate ți-ar plăcea să faci? Ce zici de ciclism? Este un sport minunat care, în afară de faptul că vine la pachet cu nenumărate beneficii pentru sănătate, te va ajuta să te bucuri de natură și să descoperi mereu locuri noi. Cu siguranță știi că ciclismul este o activitate sănătoasă, dar poate ți-ar prinde bine să știi mai în detaliu cum te poate ajuta pedalatul să atingi o stare fizică și psihică mai bună.

    1. Te ajută să slăbești

    Dacă ai câteva kilograme în plus, dar nu ești prea mare fan al sălii de fitness, te poti baza pe ciclism să revii la forma dorită. În funcție de viteza de pedalare și distanța parcursă, poți arde între 400 și 1000 de calorii pe oră.

    2. Te ajută să crești masa musculară

    Nu în același fel cum s-ar întâmpla dacă ai lucra zilnic cu greutăți în sala de fitness, însă dacă scopul tău este doar să obții un corp bine definit și nu să te umfli de mușchi, atunci ciclismul reprezintă una dintre cele mai bune alegeri pe care le poți face. În principal, zonele musculare ce vor fi lucrate și mai bine definite în urma pedalatului sunt gluteii, bicepșii femurali, cvadricepșii și gambele, însă efecte vizibile vor apărea și în zona trunchiului și a brațelor. Evident, cu cât rezistența la pedalare va fi mai mare, cu atât rezultatele vor fi mai bine. Așadar, dacă vrei să îți lucrezi mușchii evită drumurile line și optează pentru cele cu denivelări și multe urcări.

    3. Reduce riscul apariției bolilor cardiovasculare

    Pedalatul îți crește ritmul cardiac, îmbunătățește circulația sanguină și te ajută să arzi calorii, împiedicându-te să te îngrași. Toate aceste lucruri contribuie la o mai bună sănătate a inimii și scad riscul apariției problemelor specifice cauzate de sedentarism și supraponderabilitate, precum hipertensiune, infarct, etc.

    4. Are un impact minor asupra articulațiilor

    Spre deosebire de alergat - o altă activitate pe care o poți face în aer liber - ciclismul este mai prietenos cu articulațiile, în sensul că nu trebuie să îți susții toată greutatea corpului în timp ce pedalezi. Cu toate acestea, dacă bicicleta nu ți potrivește perfect sau dacă nu ești atent la felul în care te deplasezi, și în cazul ciclismului te poți confrunta cu probleme ale articulațiilor, dureri de spate și ceafă, etc. Pe de altă parte, trebuie avut în vedere faptul că pedalatul nu te ajută să crești atât de mult densitatea osoasă (așa cum se întâmplă în cazul alergatului sau altor sporturi) pentru că nu ai de susținut o greutate mare în timpul mișcării. Pentru a compensa acest lucru este important să incluzi în activitatea ta și alte sporturi sau activități, astfel încât beneficiile cumulate să fie cât mai multe și mai importante.

    5. Te ajută să îți îmbunătățești sănătatea mentală

    Odată cu înaintarea în vârstă, suntem supuși riscului apariției diverselor afecțiuni ce țin de sănătatea creierului, cum ar bolile Parkinson sau Alzheimer, evident condiționate și de factorul genetic. Însă, pentru a evita cât mai mult apariția unor astfel de probleme, este necesar să facem mișcare și să ducem un stil de viața sănătos. Potrivit unui sudiu realizat în anul 2013 cu privire la incidența bolii Alzheimer în Marea Britanie, s-a constatat faptul că ciciclismul, prin faptul că ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în corp (și deci și în creier), poate reduce riscul apariției bolii Alzheimer, dar și efectele acestuia, dacă boala s-a instalat deja. În afară de beneficiile enumerate mai sus, mai trebuie amintite și altele, precum îmbunătățirea sistemului imunitar și a vieții sexuale, un somn mai bun și mai odihnitor, creșterea abilităților motorii, etc. ]]>     Thu, 14 Mar 2019 17:28:36 +0000     <![CDATA[4 pași pentru un abdomen de invidiat și un trunchi mai puternic]]> https://www.sportist.ro/blog/4-pasi-pentru-un-abdomen-de-invidiat-si-un-trunchi-mai-puternic/ ✔Abdomenul cu pătrățele se construiește la sală și se dezvăluie în bucătărie. ✔Pentru rezultate din cele mai bune, nu te feri de exercițiile cu greutăți. ✔Învață să contracți mușchii și să îți controlezi respirația la fiecare repetare. ✔Pentru creșterea stabilității trunchiului, include în antrenamente și plank-urile. Deși se zice că abdomenul se construiește în bucatarie, cei de la bodybuilding.com vin cu precizarea că, mai degrabă, abdomenul se construiește la sală și se dezvăluie în bucătărie. Asta înseamnă că, dacă vrei un abdomen cu pătrățele trebuie să muncești la sală, pentru a-ți crește și defini mușchii abdominali, dar și să ai grijă la ce mănânci astfel încât să scapi de găsimea de pe burtă. Presupunand că partea de nutriție o stăpânești bine deja, să trecem la partea de antrenament. Iată câteva ponturi care te vor ajuta să obții mai repede six pack-ul dorit.

    1. Fă exerciții cu greutăți

    Mușchii abdominali se comportă ca orice altă grupă musculară din corp, deci nu e cazul să îi tratezi diferit. Asta înseamnă că exercițiile cu greutăți, indiferent că vorbim de cele cu gantere sau la aparatul cu cablu, te vor ajuta să îți crești și să definești mușchii de pe abdomen. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdomen este crunch-ul la helcometru (folosind accesoriul frânghie), însă trebuie să ai grijă să îl execuți corect. Nu implica în mișcare mușchii flexori ci concentrează-te pe mușchii abdominali.

    2. Nu te grăbi

    Una dintre cele mai mari greșeli pe care le poți face în sala de fitness este să te grăbești în execuția antrenamentului. Amintește-ți că nu ești acolo pentru a demonstra ceva ori pentru a impresiona pe cineva. Concentrează-te asupra fiecărei repetări astfel încât să incluzi cât mai mult în mișcare mușchii vizați, în acest caz abdominalii.

    3. Concentrează-te și asupra stabilității

    Antrenarea mușchilor abdominali nu ține doar de partea estetică. Aceștia sunt responsabili și de postura ta corporală și de menținerea stabilității în timpul altor sarcini zilnice. În plus, un trunchi slab îți va afecta și modul în care execuți alte exerciții importante, precum flexiile cu bara, căci ai nevoie de mușchi puternici pentru a stabiliza greutatea înainte de a începe efectiv exercițiul. Cum faci pentru a crește rezistența părții mediane a corpului (core) și stabilitatea acestuia? Simplu. Prin includerea în planul de antrenament a exercițiului plank. În funcție de variația folosită, acest exercițiu vizează toți mușchii abdominali. Iar un abdomen bine lucrat este egal cu un trunchi mai puternic și mai stabil.

    4. Nu uita să contracți mușchii abdominali

    Și nu doar în timpul exercițiilor pentru abdomen, ci și între seturi, atunci când te antrenzi pentru orice altă grupă musculară. Vei obține astfel un superset de milioane, care te va aduce cu un pas mai aproape de rezultatele dorite. Dacă îți faci griji în ceea ce privește respirația, stai liniștit. Cu timpul vei învăța să te controlezi mai bine.]]>     Sun, 03 Mar 2019 18:00:03 +0000     <![CDATA[Antrenamente Pilates - Istoric, principii și beneficii pentru corp]]> https://www.sportist.ro/blog/antrenamente-pilates-istoric-principii-si-beneficii-pentru-corp/ ✔Exercitiile de tip Pilates au devenit în timp cunoscute (și accesibile) și publicului larg. ✔Printre principiile de bază ale Pilates-ului se numără controlul respirației și al mișcărilor corpului, precum și o precizie crescută în timpul exercițiilor. ✔Exercițiile de tip Pilates îmbunătățesc postura corpului, întăresc și tonifiază mușchii, fără a crea dezechilibre în organism. ✔Acest gen de antrenament poate fi practicat chiar și de către persoanele ce au suferit anumite accidentări, de cele care suferă de dureri de spate, precum și de către femeile însărcinate. Antrenamentele de tip Pilates sunt de mult timp cunoscute și practicate de vedetele din întreaga lume, însă în ultimii ani au început să fie încercate și de către oamenii obișnuiți. Odată ce li s-a constatat eficiența, tot mai multe săli de fitness ori antrenori personali au creat clase speciale de Pilates la care aderă tot mai mulți iubitori de mișcare. Înainte de a le descrie beneficiile însă, trebuie să vedem când și unde anume au apărut aceste exerciții-minune.

    Istoria Pilates-ului

    Exercițiile de tip Pilates au fost puse la punct de către un specialist german în fitness, pe nume Joseph Pilates, la începutul secolului 20. Împins de dorința de a-și depăși slăbiciunea fizică (în copilărie acesta suferise de rahitism, astm, reumatism), Pilates a început să studieze conceptele grecilor și romanilor în ceea ce rivește echilibrul dintre corp și minte și rolul pe care îl au exercițiile fizice în atingerea echilibrului dintre cele două părți esențiale ale omului. În timpul Primului Război Mondial, Joseph Pilates a fost închis într-un lagar, loc în care a început să îi învețe și pe alții antrenamentul pus la punct de el (în special pe cei răniți sau suferinzi de anumite dizabilități). După finalizarea războiului acesta fost invitat să-i antreneze chiar și pe soldații nemți însă a refuzat oferta, alegând să părăsească țara și să emigreze în America. Aici și-a continuat studiile privind fitness-ul și a deschis propriul studio pentru practicarea exercițiilor dezvoltate de el. Printre clienții acestui studio s-au numărat nume mari ale vremii, dar mai ales dansatori, primii care au înțeles beneficiile acestui tip de exerciții în ceea ce privește flexibilitatea, coordonarea, mobilitatea, etc.

    Principii de bază ale antrenamentelor Pilates

    În mare, aceste exerciții sunt o combinație de yoga, exerciții de stretching și fitness, menite de a găsi echilibrul între fizic și psihic. Așa cum spuneam și la început însă, exercițiile Pilates au la bază o serie de principii ce trebuie respectate și fără de care nu s-ar mai putea spune că sunt exerciții Pilates.

    1. Postură

    Înainte de a începe practicarea oricărui exercițiu de tip Pilates, trebuie să te asiguri că ai cea mai bună postură a corpului. Evident, acest lucru ți-l poate indica doar instructorul (sau cineva care stăpânește foarte bine principiile acestui tip de antrenament), deci nu e o idee bună să te apuci de Pilates de capul tău.

    2. Concentrare și respirație

    În timpul fiecărui exercițiu, practicantul trebuie să fie perfect conștient de mișcarea pe care o face, astfel încât să targeteze chiar și cei mai mici mușchi din corp. Respirația trebuie să fie de asemenea controlată în timpul exercițiilor Pilates. În afară de faptul că te ajută să te concentrezi mai bine, atenția sporită acordată respirației joacă un rol important și în controlarea mușchilor diafragmei, esențiali în stabilitatea corpului.

    3. Control și precizie

    În strânsă legătură cu cele de mai sus, acest principiu presupune ca în timpul exercițiilor să acorzi o atenție sporită execuției. Trebuie să fii atent și să îți controlezi fiecare mușchi în parte, astel încât mișcările să fie cât mai corect executate.

    Beneficii Pilates

    Exercițiile Pilates aduc nenumarate beneficii celor care le practică, însă cele mai importante sunt următoarele:
    • O mai bună coordonare a mișcărilor corpului;
    • O postură mai bună;
    • Scăderea presiunii resimțite în zona coloanei vertebrale;
    • Creșterea flexibilității și mobilității;
    • O stare de bună-dispoziție și relaxare;
    • Tonifierea egală a mușchilor corpului.
    În concluzie, antrenamentele de tip Pilates sunt un sistem de exerciții complexe care te pot ajuta să îți întărești corpul, să îți îmbunătățești postura și flexibilitatea, dar și să atingi starea de bună-dispoziție mult visată.]]>     Sun, 10 Feb 2019 16:20:07 +0000     <![CDATA[Top 5 beneficii ale spinning-ului]]> https://www.sportist.ro/blog/top-5-beneficii-ale-spinning-ului/ ✔Clasele de spinning încep să fie din ce în ce mai populare și la noi în țară. ✔Spre deosebire de ciclism, spinning-ul reprezintă un antrenament mai concentrat, care te ajută să îți tonifici corpul mult mai rapid. ✔Printre beneficiile spinning-ului se numără îmbunătățirea sănătății inimii și a plămânilor, arderea unui număr mare de calorii într-un timp scurt, creșterea rezistenței, etc. Spinning-ul a fost inventat în anul 1987 de către un celebru ciclist și antrenor de fitness sud-african, Johnny Goldberg (cunoscut ca Johnny G). Această formă de antrenament, efectuat pe biciclete staționare, presupune pedalarea la intensitate mare pe parcurscul a 40-45 de minute (din care 10 minute de încălzire). Foarte popular în Statele Unite ale Americii, dar și în alte state dezvoltate, spinning-ul este preferat de mulți pentru că dă rezultate bune într-un timp scurt.

    Cum arată o clasă de spinning?

    Cu siguranță ai văzut cel puțin un film sau videoclip american în care se prezintă un astfel de antrenament (sau cel puțin o parte din el). Astfel, în sala de spinning instructorul pedalează pe o bicicletă staționară în fața cursanților, astfel încât aceștia din urmă să îi poată imita mișcările. De cele mai multe ori, pentru a fi motivați să nu se oprească din pedalat, participanții la ora de spinning beneficiază de muzică dată la volum mare și de îndemnurile constante ale instructorului. De asemenea, trebuie precizat că spinningul nu presupune simplul pedalat, ci și nenumărate alte mișcări ale corpului (bătut din palme, aplecări și ridicări ale trunchiului, etc.).

    Principalele beneficii ale spinning-ului

    Ciclismul, în toate formele lui, are nenumărate beneficii pentru sănătate, iar spinning-ul nu face excepție. Iată doar câteva dintre cele mai importante beneficii ale acestuia:

    1. Arde un număr mare de calorii

    În aproximativ 45 minute de antrenament intens poți arde pană la 600 de calorii, în comparație cu înotul, alergatul sau dansul, de exemplu, care te ajută să consumi doar 300-500 de calorii în aceeași perioadă de timp. Trebuie avut în vedere însă, că numărul caloriilor consumate depinde foarte mult de intensitatea antrenamentului și de rezistența folosită în timpul pedalării.

    2. Îmbunătățește sănătatea inimii și a plămânilor

    Ca oricare alt antrenament de tip cardio, și spinning-ul contribuie semnificativ la menținerea și îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular. Trebuie avut grijă însă, căci persoanele care suferă deja de afecțiuni grave ale inimii, pot avea de suferit de pe urma intensității antrenamentelor. Cel mai bine este ca, cel puțin în cazul persoanelor mai în vârstă, să se consulte un medic înainte de începerea claselor de spinning.

    3. Tonifică mușchii

    Mersul pe bicicletă ajută la tonifierea mușchilor, însă acest lucru se întâmplă mult prea lent pentru cei care vor să se bucure de rezultate cât mai repede. În acest caz, se optează pentru antrenamentele de spinning ce contribuie din plin la tonifierea mușchilor picioarelor (bicepși femurali, cvadricepși, gambe, glutei), dar și ai trunchiului și brațelor.

    4. Reduce stresul

    Spinning-ul este o metodă foarte bună de a scăpa de stres și frustrări, la fel ca și box-ul. Bucură-te de muzica bună și pedalează până uiți de ce erai supărat. În plus, când vei vedea câte calorii ai consumat, vei fi și mai fericit.

    5. Protejează articulațiile

    Pedalatul este una dintre cele mai bune activități cardio pentru cei care au probleme cu articulațiile, spre deosebire de alergat, de exemplu. În cazul spinning-ului însă, te bucuri și de protejarea articulațiilor, dar și rezultate mai rapide, având în vedere intensitatea cu care se execută un astfel de antrenament. În încheiere, în afară de beneficiile prezentate mai sus, trebuie menționat un alt mare atu al spinning-ului: îți crește voința. Încercând mereu să faci față antrenamentului dificil, vei găsi în tine resurse nebănuite pe care le poți direcționa ulterior și către alte aspecte ale vieții.]]>     Thu, 24 Jan 2019 13:19:21 +0000     <![CDATA[Ce aspecte trebuie să ai în vedere când îți cumperi prima bicicletă]]> https://www.sportist.ro/blog/ce-aspecte-trebuie-sa-ai-in-vedere-cand-iti-cumperi-prima-bicicleta/ ✔Anotimpul de iarna e cel mai bun moment în care poți pune la cale achiziția primei tale biciclete. ✔Înainte de a începe căutările, stabilește ce buget ai la dispoziție și către ce tip de ciclism te vei îndrepta. ✔Documentează-te cu atenție și cere și părerea oamenilor mai experimentați decât tine. ✔În final, ai grijă ca bicicleta să fie confecționată din materiale de cea mai bună calitate, dar și să ți se potrivească. Sezonul în care ne aflăm e cel mai potrivit pentru a-ți face planul pentru achiziționarea primei biciclete. Ai tot timpul din lume să cauți oferte, păreri și sfaturi care să te ajute să iei cea mai bună decizie. Iar ca misiunea să-ți fie cât mai ușoară ți-am pregătit mai jos o listă cu aspectele pe care trebuie să le iei în calcul înainte de a scoate banii din buzunar.

    1. Preferințe

    Ce tip de ciclism ți-ai dori să practici? Te vei îndrepta către cel montan sau vei rămâne doar la stadiul de oraș, de navetist? În funcție de obiectivele pe care le ai și de preferințele și nevoile tale în ceea ce privește ciclismul, vei ști și dacă să te orientezi către o bicicletă de oraș, de munte, hibrid, electrică sau pliabilă (sau ambele).

    2. Buget

    Nu poți porni în căutarea bicicletei ideale dacă nu știi cât ești dispus să dai pe ea. Așadar, stabilește o limită în care să te încadrezi și caută informații despre modelele care se încadrează în bugetul stabilit.

    3. Documentare

    Așa cum spuneam și mai sus, iarna este anotimpul potrivit pentru a porni în căutarea bicicletei ideale. Ai tot timpul să bați internetul în lung și-n lat și să afli tot felul de păreri cu privire la modelul/ modelele alese. Unde poți găsi cele mai bune și credibile informații? În primul rând, pentru informații strict tehnice ai putea să te informezi direct de pe site-urile producătorilor. Pe de altă parte, dacă vrei să știi ce impresie au și alți cicliști despre bicicletele pe care ai pus ochii, te poți înscrie într-un grup de profil, indiferent dacă membrii sunt din zona ta sau nu. Vei afla acolo păreri sincere și dezinteresate despre biciclete și performanțele acestora, astfel încât să poți lua o decizie informată. Și nu în ultimul rând, informații folositoare poți găsi și pe blogurile magazinelor de specialitate ori ale unor cicliști experimentați.

    4. Materiale

    Alegerea materialelor din care este confecționată o bicicletă ține foarte mult de bugetul stabilit. Astfel, dacă ai buget până în 1500 de lei, de exemplu, nu te aștepta să poți cumpăra o bicicletă cu cadru din fibră de carbon. Va trebui să te mulțumești cu una din oțel sau, cel mult, aluminiu.

    5. Mărime

    Majoritatea magazinelor care vând biciclete pun la dispoziția utilizatorilor un calculator online cu ajutorul căruia poți afla mărimea ideală a bicicletei, în funcție de dimensiunile tale. Nu ezita să îl folosești, căci cea mai mare greșeală pe care o poți face la achiziționarea unei biciclete este să iei una care nu ți se potrivește. În afară de aspectele amintite mai sus, înainte de a cumpăra o bicicletă este de la sine înțeles că trebuie să verifici ca numărul de viteze, transmisia și sistemul de frânare să fie potrivite nevoilor tale și stilului de ciclism pe care îl vei practica.]]>     Mon, 31 Dec 2018 11:23:33 +0000     <![CDATA[Cum să nu te îngrași de sărbători. 10 sfaturi practice]]> https://www.sportist.ro/blog/cum-sa-nu-te-ingrasi-de-sarbatori-10-sfaturi-practice/ ✔Mâncatul în exces de sărbători e un sport național, însă poți scăpa cu silueta neafectată dacă dai dovadă de puțină cumpătare. ✔Focusează-te mai mult pe socializarea cu cei dragi și mai puțin pe ce ai în farfurie. ✔Alege de fiecare dată să consumi partea cea mai sănătoasă din meniu și nu ezita să ieși zilnic la o plimbare prelungită, chiar dacă afară e frig și-ți îngheață nasul. Deși ai putea spune că grija menținerii siluetei și după ce sărbătorile de iarnă au trecut e doar o problemă strict feminină, nici bărbații nu ar trebui să se lase pradă desfrâului culinar. Căci dincolo de aspectul fizic, mai important este să te simți bine, să fii sănătos și să nu aglomerezi camera de gardă de la spital cu încă o indigestie. Așadar, femeie ori bărbat, ai grijă ca anul acesta să pui mai mult accent pe timpul petrecut cu cei dragi și mai puțin pe mâncare și cu siguranță corpul tău nu avea avea de suferit. Dar, iată câteva sfaturi practice care te vor ajuta să-ți menții silueta de invidiat chiar și după sărbători:

    1. Caută gustările sănătoase

    La orice petrecere sau masă în familie vei găsi probabil ascunse printre platourile de fripturi și salată boeuf și unul cu legume sau alte aperitive mai prietenoase cu silueta. Concentrează-te pe acelea și caută să te saturi cu ele, astfel încât să nu mai fii tentat să dai iama în sarmale și friptura de porc. Și, dacă vrei să te simți mai bine, răsfață-te la desert. În acest fel nu vei trăi cu impresia că ai ratat toată armosfera de sărbătoare.

    2. Socializează cu cei dragi

    Care e principalul motiv pentru care mergi acasă de sărbători? Să îi vezi pe cei dragi și să te pui la curent cu utltimele evenimente în familie sau să te ghiftuiești cu tot ce găsești pe masă? Stabilește clar care îți sunt prioritățile și îți va fi mai ușor să stai departe de oala cu sarmale.

    3. Menține-ți poziția

    Știu că e greu, atunci când mergi acasă la mama sau la bunica, să reziști tuturor tentațiilor culinare. Însă dacă tot anul ai muncit din greu la sală pentru a obține corpul de care te mândrești acum, merită să îți sabotezi rezultatele? Fii ferm pe poziție și refuză politicos felurile de mâncare pline de grăsimi și optează pentru variante mai sănătoase.

    4. Mergi în continuare la sală

    Sălile de fitness sunt închise doar prima și a doua zi de Crăciun, dar din a treia zi îți poți relua programul obișnuit. La fel și de Revelion. Nu trebuie să te folosești de scuza sărbătorilor pentru a chiuli de la antrenamente.

    5. Nu consuma prea mult alcool

    Și de Crăciun și de Revelion te poți distra fără a consuma alcool în exces. Marchează evenimentele cu un pahar sau două cu vin sau șampanie și apoi treci pe apă. Evită și sucurile din comerț, acidulate sau nu.

    6. Mănâncă încet

    Savurează mâncarea și nu te grăbi să termini tot din farfurie. Cu cât mănânci mai încet, cu atât vei simți mai bine atunci când ești sătul. Când simți asta, oprește-te din mâncat.

    7. Folosește o farfurie mai mică

    Pe o farfurie mică încape mai puțină mâncare, deci vei mânca mai puțin. Simplu de tot. Ai grijă, totuși, să nu o umpli de mai multe ori.

    8. Ieși la o plimbare

    Ce poate fi mai plăcut decât o plimbare prin orașul îmbrăcat în straie de sărbătoare? Ia-ți prietenii sau familia și bucurați-vă de o plimbare prelungită, chiar dacă afară este frig.

    9. Organizează un festin sănătos

    Dacă tu ești organizatorul mesei de sărbători, schimbă un pic tradiția și alege să pregătești mâncăruri simple, delicioase și sănătoase. În acest fel, te vei putea bucura alături de invitați de un festin culiar, însă fără grija că vei consuma prea multe calorii ori vei face indigestie.

    10. Caută un aliat

    De unul singur îți va fi mult mai greu să refuzi mâncărurile grele cu care te servesc mama sau bunica. Însă cu un aliat dacă îți găsești un aliat în familie care să adopte aceeași strategie poți avea mai mult succes, iar sărbătorile de anul acesta nu își vor mai lăsa amprenta asupra fizicului tău. ]]>     Sun, 23 Dec 2018 09:55:31 +0000     <![CDATA[4 metode pentru a face mersul pe jos mai eficient]]> https://www.sportist.ro/blog/4-metode-pentru-a-face-mersul-pe-jos-mai-eficient/ ✔Mersul pe jos este una dintre cele mai plăcute și eficiente activități fizice pe care le poți face pentru a te menține în formă. ✔Beneficiile mersului pe jos pot crește însă în mod semnificativ dacă îl intercalezi cu alte activități interesante. ✔Poți opta pentru executarea unor scurte sesiuni de jogging sau a unor exerciții cu propria greutate corporală ori poți crește gradul de dificultate, astfel încât să consumi mai multe calorii și să îți crești mai mult ritmul cardiac. Fie că mergi mai mult pe jos pentru a slăbi, fie că faci asta doar pentru a te menține în formă, este bine de știut că există câteva metode pentru a face din această activitate una cât mai eficientă.

    1. Caută un deal

    Indiferent că mergi pe bandă sau afară, urcatul unui deal va fi mult mai solicitant pentru organism decât dacă ai merge pe teren drept. În acest caz, nu doar că vei arde mai multe calorii (pentru că depui mai mult efort), dar îți vei lucra și mai bine musculatura picioarelor (bicepși femurali, cvadricepși, gambe, glutei). În plus, o astfel de abordare îți va crește și ritmul cardiac, fapt care se traduce într-un exercițiu cardio mult mai eficient.

    2. Alternează jogging-ul cu mersul

    O astfel de tactică este de foarte mare ajutor celor care nu au rezistența necesară pentru a alerga pe distanțe lungi, însă nu se mulțumesc nici cu simplul mers pe jos. Asta în afară de beneficiile clare în ceea ce privește scăderea în greutate ori menținerea sănătății cardiovasculare. Alternează 30 de secunde de jogging cu mersul obișnuit, astfel încât într-o plimbare de 20 de minute să incluzi până la 10 sesiuni de jogging. Cu timpul, vei deveni mai rezistent și vei putea să crești durata unei sesiuni de jogging, dacă asta îți dorești.

    3. Include și brațele

    În mod normal, brațele se mișcă natural în timpul mersului, fără ca noi să le acordăm o atenție sporită. Însă dacă vrei să profiți cât mai mult de pe urma unei plimbări pe jos, pune și brațele la treabă. Mișcă-le mai energic, în ritmul pașilor pe care îi faci, pentru a crește numărul de calorii consumate, dar și pentru a lucra eficient mușchii umerilor și a crește ritmul cardiac.

    4. Fă puțină gimnastică

    Sau câteva exerciții simple, cu propria greutate corporală. Oprește-te din când în când în timpul mersului și fă câteva genuflexiuni, fandări sau chiar flotări. O astfel de abordare nu poate decât să îți aducă nenumărate beneficii, indiferent dacă vrei să slăbești, să te menții sau să îți tonifici musculatura. În plus, pentru că faci toate acestea la aer curat, și starea ta psihică va fi fizibil îmbunătățită. Vei fi mai fericit, mai concentrat și capabil să înfrunți cu succes provocările zilnice. ]]>     Sat, 08 Dec 2018 20:21:48 +0000     <![CDATA[Cum îți crești performanța în sala de fitness]]> https://www.sportist.ro/blog/cum-iti-cresti-performanta-in-sala-de-fitness/ ✔Intotdeauna nu uita să te alimentezi corespunzător, să te odihnești și să te hidratezi, căci aceste aspecte îți pot influența major calitatea exercitiului. ✔De ajutor este și să îți setezi obiective, să îți alegi un partener de antrenament, dar și să fii atent la cum arăți și ce muzică asculți. ✔Dacă toate cele de mai sus nu sunt suficiente, poți apela și la un supliment pre-workout care să îți dea boost-ul de energie de care ai nevoie. Dacă faci parte dintre cei care au reușit să treacă peste tentația renunțării și a scuzei ”nu am timp”, atunci acest articol este pentru tine. Căci chiar dacă ai trecut un prag, tot trebuie să te menții motivat pentru a obține rezultate cât mai bune. Așadar, cum îți crești performanța în sala de fitness? Potrivit celor de la bodybuilding.com, lucrurile sunt mai simple decât ți-ai imagina. Până să ajungi la antrenamente complicate, suplimente de tot felul și altele asemenea, sunt acțiuni simple pe care le poți face zi de zi pentru a-ți crește performanțele din sală.

    1. Odihnește-te, mănâncă bine și hidratează-te

    Lipsa de somn, săritul peste mese și ingerarea unei cantități insuficiente de lichide îți pot afecta serios calitatea antrenamentului. Căci dacă ești obosit și deshidratat nu vei putea lucra la capacitate maximă. Vei obosi mai repede decât te-ai fi așteptat și nu-ți vei putea duce la bun sfârșit exercițiile. În concluzie, dacă vrei să fii cu un pas mai aproape de succes, trebuie să fii atent mereu la aceste trei aspecte: alimentație, hidratare și odihnă.

    2. Setează-ți obiective

    Poate fi destul de descurajant să mergi la antrenamente fără să știi exact ce vrei să obții. Cum poți în acest caz să îți monitorizezi rezultatele? Evident, nu ai cum. Gândește-te încă înainte de a-ți concepe (tu sau trainerul tău) planul de antrenament care sunt obiectivele pe care vrei să le atingi. Vrei o masă musculară mai mare, vrei să slăbești sau doar să îți tonifici musculatura? Și în cât timp vrei să ajungi acolo unde ți-ai propus? Setându-ți astfel de obiective vei putea să îți monitorizezi mult mai ușor evoluția și să aduci modificările necesare exercițiilor atunci când situația o impune.

    3. Lucrează cu un partener

    Așa cum spuneam și la început, este destul de greu să te menții tot timpul motivat pentru a te prezenta la sală și a lucra așa cum trebuie. Însă dacă ai un partener care te împinge de la spate, lucrurile pot fi un pic mai ușoare. În plus, dacă partenerul pe care ți-l alegi este la fel de ambițios ca și tine, vă puteți întrece (cine împinge cel mai mult la piept, cine face mai multe genuflexiuni cu bara, etc.) pentru a vă depăși mereu limitele.

    4. Ai grijă să arăți bine

    Poate suna superficial, însă atunci când ai un echipament nou și care arată bine pe tine, încrederea în tine poate crește simțitor. Încredere pe care o poți transfera și către partea de antrenament: ”Arăt bine, mă simt bine, pot face fără probleme 15 tracțiuni”.

    5. Alege playlist-ul potrivit

    Mulți dintre cei care merg în mod regulat la sală aleg să își execute exercițiile în timp ce ascultă muzică în căști. Pentru un plus de energie, renunță la muzica de la radio și fă-ți un playlist cu muzică antrenantă, care să-ți dea o stare de spirit bună. Având o stare psihică bună vei fi capabil să-ți duci antreanamentul la bun sfârșit și să-ți execuți rutina așa cum se cuvine, fără să te grăbești sau să trișezi.

    6. Folosește un supliment înainte de antrenament

    Un supliment luat înainte de atrenament te poate ajuta foarte mult să îți menții nivelul de energie și să lucrezi la intensitatea dorită. Pe piață există numeroase tipuri de suplimente pre-wokout din care îl poți alege pe cel mai potrivit pentru tine. Ideal ar fi să consumi doza indicată cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament, pentru ca acesta să își facă efectul, dar și ca să te țină până la final (efectul acestora ține cam 60-90 min.).]]>     Fri, 07 Dec 2018 17:59:14 +0000     <![CDATA[Sfaturi de siguranță în antrenamentele cu gantere kettlebell]]> https://www.sportist.ro/blog/sfaturi-de-siguranta-in-antrenamentele-cu-gantere-kettlebell/ ✔Ganterele kettlebell sunt grozave pentru antrenamentele cu greutăți, însă dacă nu le folosești în mod corespunzător, riști să te accidentezi. ✔Printre măsurile pe care le poți lua pentru a te antrena în siguranță este să alegi greutatea și dimensiunea potrivită pentru tine și să fii atent la postura corpului în timp ce te antrenezi. ✔De asemenea, stai departe de ganterele construite din două bucăți (mânerul și bila) și alege-le doar pe cele dintr-o singură bucată. Dacă mergi la sală de ceva vreme și te-ai hotărât să mai ieși din rutină, o alternativă bună la antrenamentele cu ganterele obișnuite o reprezintă folosirea ganterelor kettlebell. Acestea te ajută să implici în mișcare mai multe grupe de mușchi (în funcție de exercițiul ales) și să arzi mai multe calorii. Cu toate acestea, dacă nu îți iei măsurile necesare de precauție, riști să te accidetezi atât pe tine cât și pe cei din jur. Iată ce să ai în vedere:

    ALEGE GANTERELE POTRIVITE

    Primul lucru pe care trebuie să îl faci (indiferent dacă vrei să îți cumperi sa să îți alegi din cele existente la sală) este să alegi ganterele potrivite, în funcție de următoarele criterii.

    1. Greutate

    Dacă nu ai condiția fizică necesară, nu te avânta să te antrenezi cu kettlebells de 10 kg. Fii modest și alege o greutate cu care poți lucra în siguranță, dar care să te și pună un pic în dificultate.

    2. Mărime

    Pentru a te asigura că nu vei scăpa gantera din mână în timpul exercițiului, alege-o pe cea care are un mâner suficient de lat pentru a o putea apuca cu ambele mâini.

    3. Model

    Stai departe de ganterele kettlebells confecționate din două părți separate, mânerul și bila. Acestea se pot desprinde și îi poți accidenta pe cei din jur sau chiar pe tine. Optează întotdeauna pentru cele dintr-o singură bucată.

    MENTINE O POSTURA CORECTA A CORPULUI

    Nimic nu este mai rău pentru corpul tău (când vine vorba de exerciții) decât să ai o postură incorectă. În afară de faptul că nu vei obține rezultatele dorite, riști să te accidentezi serios. Cum știi dacă ai adoptat o poziție corectă? În primul rând, trebuie să ai în vedere că în timpul exercițiilor cu astfel de gantere, șoldurile sunt cele care ar trebui să susțină mișcarea, și nu spatele. Pentru a face asta, asigură-te că spatele tău este într-o poziție neutră (așează-te în fața unei oglinzi pentru a-ți analiza mai bine postura), picioarele sunt ușor depărtate, iar șoldurile trase spre în spate, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun.

    CONTROLEAZA-TI RESPIRATIA

    Pentru ca greutatea ganterei kettlebell să nu fie absorbită de spate trebuie să înveți să îți controlezi respirația, astfel încât să îți încordezi mușchii abdomenului în timp ce ridici gantera și expiri. În acest fel, nu îți vei suprasolicita spatele, iar riscul de accidentare va fi mult mai mic.]]>     Sat, 03 Nov 2018 17:48:22 +0000     <![CDATA[Cum te poate ajuta o trambulină să-ți îmbunătățești condiția fizică]]> https://www.sportist.ro/blog/cum-te-poate-ajuta-o-trambulina-sa-ti-imbunatatesti-conditia-fizica/ ✔Trambulina nu este doar acel obiect nelipsit de la locurile de joacă pentru copii, ci poate fi folosită cu succes și de adulți, pentru îmbunătățirea condiției fizice. ✔Trambulinele speciale pentru fitness te pot ajuta să slăbești și să îți tonifici musculatura, chiar în confortul propriului cămin. ✔Acestea sunt ușor și distractiv de folosit și, în plus, nu îți vor solicita prea mult articulațiile. Atunci când ai un program foarte încărcat și nu știi cum să mai jonglezi cu job-ul și diferitele îndatoriri zilnice, mersul la sală poate fi doar un vis greu de atins. Asta nu înseamnă însă că te poți lăsa pradă delăsării și să nu ai grijă de corpul și sănătatea ta. O alternativă bună la antrenamentele de la sală o reprezintă cele executate în confortul propriului cămin. Și în timp ce majoritatea celor din jurul tău ar opta pentru o bicicletă sau o bandă de alergat, tu poți ieși un pic din tipare și să optezi pentru o trambulină. De ce să faci asta? În primul rând, dacă îți place să te distrezi în timp ce faci exerciții. Sau, dacă vrei motive mai serioase, iată-le în cele ce urmează:

    1. Scapi de grăsime și crești masa musculară

    Exercițiile la trambulină sunt ideale pentru arderea grăsimilor, însă te ajută să îți tonifici și musculatura.

    2. Îți protejezi articulațiile

    Spre deosebire de alte exerciții cardio, precum alergatul sau jogging-ul, săriturile pe trambulină nu pun atât de multă presiune asupra articulațiilor piciorului. Asta înseamnă că te poți antrena mai mult, fără a exista pericolul unei accidentări.

    3. Îmbunătățești circulația limfei în corp

    Sistemul limfatic ne ajută să scăpăm de toxinele din corp, însă dacă nu ai grijă ca acesta să funcționeze la capacitate maximă, organismul poate avea de suferit. Spre deosebire de sistemul cardiovascular, care se bazează pe inimă pentru a pompa sânge, buna funcționare a sistemului limfatic depinde de cât de multă mișcare facem noi.

    4. Reduci aspectul inestetic de ”coajă de portocală”

    Celulita este un aspect ce dă multe bătăi de cap majorității femeilor (dar nici bărbații nu sunt scutiți de această problemă) și poate fi destul de greu să scapi de ea. Însă o poți diminua semnificativ cu ajutorul trambulinei, dacă îți concepi un plan de antrenament și te ții constant de el. Abilitatea trambulinei de a te scăpa de celulită ține foarte mult de aspectul mai sus menționat, și anume îmbunătățirea circulației sistemului limfatic.

    5. Îmbunătățești echilibrul și postura corpului

    Deși poate părea floare la ureche să țopăi pe o trambulină, poți avea o surpriză atunci când te apuci de treabă. Săritul minute în șir îți poate pune probleme serioase în ceea ce privește menținerea echilibrului, însă cu timpul vei învăța cum să faci față. În plus, pentru cei cu probleme de echilibru, există și varianta atașării unor mânere trambulinei.

    6. Crești densitatea osoasă

    Se pare că forța gravitațională ce acționează atunci când sari pe trambulină ajută la creșterea densității osoase și la întărirea întregului sistem osos. În plus, un astfel de exercițiu joacă un rol important în prevenirea osteoporozei și poate fi executat fără probleme și de către persoanele în vârstă. Iată, așadar, că un obiect pe care îl vedeai util doar pentru distracția celor mici poate fi folosit cu succes și pentru îmbunătățirea sau menținerea condiției fizice și a stării generale de sănătate.]]>     Fri, 21 Sep 2018 08:36:47 +0000